Čo sú to sacharidy? Prečo sa neoplatí odstrániť sacharidy z každodennej stravy? Odborníci v oblasti zdravej výživy sa zhodujú – sacharidy sú hlavným zdrojom energie najmä pre náš mozog, preto je veľmi dôležité, aby naša strava, aj pri chudnutí, dodávala nášmu telu správne množstvo. Žiaľ, na vlne popularity proteínových diét sa objavila mylná predstava, že sacharidy ohrozujú úspech akejkoľvek odtučňovacej kúry.

Sacharidysú zlúčeniny prevažne rastlinného pôvodu, ktoré sa syntetizujú z oxidu uhličitého a vody v procese fotosyntézy pod vplyvom svetla. Sacharidy sa bežne nazývajú cukry a podľa ich štruktúry ich delíme na jednoduché a zložité cukry. Podľa stupňa stráviteľnosti sa delia na stráviteľné a nestráviteľné, teda vlákninu. Stráviteľné aj nestráviteľné sacharidy vykonávajú v tele špecifické funkcie a sú nevyhnutné pre jeho fungovanie.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Jednoduché cukry sa skladajú iba z 1 molekuly sacharidu. Medzi komplexné sacharidy rozlišujeme oligosacharidy zložené až zo 6 molekúl a polysacharidy, ktoré môžu obsahovať aj desiatky tisíc molekúl cukru. V prípade označovania výrobkov bola prijatá zásada, že obsah monosacharidov (napr. glukóza, fruktóza) a disacharidov (napr. sacharóza) sa uvádzal pod hlavičkou „jednoduché cukry“, nakoľko majú na organizmus iný účinok ako sacharidy s väčší počet molekúl. Taktiež pri kontrole nutričnej hodnoty produktu "sacharidy vrátane cukrov" v tabuľke "sacharidy" je uvedené celkové množstvo sacharidov vo výrobku, kým v tabuľke "cukry" množstvo glukózy, fruktózy a sacharózy.

MonosacharidyNajbežnejšie potraviny sú:

  • glukózy,
  • fruktóza.

Glukóza sa nachádza v ovocí, ovocných šťavách a mede. Je súčasťou repného cukru, laktózy, celulózy, škrobu a glykogénu. Glukóza je najdôležitejší cukor, pretože väčšina uhľohydrátov používaných ľuďmi sa absorbuje do krvi alebo sa na ňu premení v pečeni. Všetky ostatné cukry si telo dokáže vyrobiť z glukózy. Fruktóza sa prirodzene nachádza aj v ovocí, ovocných šťavách a mede.Je dvakrát sladší ako glukóza.

Disacharidy (disacharidy)najbežnejšie v prírode sú:

  • sacharóza (bežne označovaná ako cukor, prirodzene sa vo väčšom množstve vyskytuje v cukrovej repe, cukrovej trstine, ananásoch a mrkve),
  • laktóza (mliečny cukor),
  • m altóza (sladový cukor používaný pri varení, destilácii a pečení),
  • trehaloza,
  • celobióza.

Z nutričného hľadiska sú najdôležitejšiekomplexné sacharidy (polysacharidy) :

  • škrob,
  • glykogén,
  • celulóza.

Škrob je rezervný materiál rastlín. Je obsiahnutý v obilných zrnách (cca 75 %), zemiakoch (cca 20 %) a kukurici (cca 80 %). Glykogén je základný materiál pre zvieratá. Ukladá sa v pečeni, svaloch, obličkách, srdcovom svale, mozgu a krvných doštičkách. Jeho množstvo v tele je 350-400 g.Pri nedostatočnom množstve glukózy v krvi ju telo čerpá z rozkladu glykogénu a využíva ako zdroj energie. Celulóza je súčasťou vlákniny.

Aké potraviny majú vysoký obsah sacharidov?

Sacharidy nájdete najmä v obilných výrobkoch, ako aj v suchých semenách strukovín. Ovocie a zelenina poskytujú menšie množstvá. Zdrojom uhľohydrátov sú aj sladkosti a cukrovinky, ktorým sa však treba vyhýbať, pretože dodávajú energiu len bez akýchkoľvek cenných živín. Preto sa hovorí „prázdne kalórie“.

Úloha sacharidov v strave

Sacharidy delíme na stráviteľné a nestráviteľné – vlákninu. Stráviteľné sacharidy sú pre človeka hlavným energetickým substrátom. V každodennom jedle by mali poskytovať 50-70 percent. energie. 1 g sacharidov poskytuje 4 kcal, takže pri 2000 kcal diéte by ste mali zjesť 250 – 350 g sacharidov. Glukóza je jediným zdrojom energie pre mozog a červené krvinky, takže určité množstvá sacharidov sú v strave nevyhnutné. Okrem toho sa hovorí, že tuky sa spaľujú v uhľohydrátovom ohni. Čo to znamená?

V každodennom jedle by mali poskytovať 50-70 percent. energie. 1 g sacharidov poskytuje 4 kcal, takže pri 2000 kcal diéte by ste mali zjesť 250 - 350 g sacharidov.

V prípade nedostatku stráviteľných sacharidov v potrave nedochádza k úplnému spaľovaniu mastných kyselín a tvorbe ketolátok, ktoré prekysľujú organizmus. Po premene na glykolipidy alebo glykoproteíny v tele tvoria sacharidy súčasť bunkových štruktúr. Určité molekuly cukru, ako je ribózaa deoxyribóza sú zložky nukleových kyselín (DNA), t.j. sú to prvky štruktúry reťazca tvoriacej genetický materiál človeka. Pri nedostatočnom prísune sacharidov z potravy si telo vyrába glukózu z bielkovín a tiež z tukov. Proteíny by sa nemali používať ako energetický substrát, preto je dôležité poskytnúť správne množstvo sacharidov.

Dopyt po sacharidoch

Potreba sacharidov závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, druhu práce a fyziologického stavu. Mali by zabezpečiť aspoň 55 % dennej spotreby energie. Energia z mono- a disacharidov by mala tvoriť 10 – 20 % jej dodávky a z pridaných cukrov – nie viac ako 10 %. To znamená, že sa treba vyhýbať cukrovinkám a čistému cukru. Minimálna potreba uhľohydrátov v tele sa určuje na základe množstva glukózy potrebnej pre správne fungovanie mozgu. Deti, dospievajúci a dospelí by mali prijať aspoň 130 g sacharidov denne, tehotné ženy - 175 g a dojčiace ženy - 210 g.

Sacharidy v strave – dôležitá vláknina

Vláknina hrá obrovskú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho traktu, ako aj pri odstraňovaní toxínov a kontrole lipidového profilu, aj keď nie je trávená v lúmene ľudského tráviaceho traktu. Potreba vlákniny je 25-40 g denne. Priemerná spotreba tejto zložky u Poliakov je 15 g.

Účinok vlákniny je rôzny v závislosti od toho, či ide o rozpustnú alebo nerozpustnú frakciu

Nerozpustná vláknina , ktorá sa nachádza najmä v cereálnych výrobkoch, ovplyvňuje správnu činnosť tráviaceho traktu, stimuluje krvný obeh v črevách a jeho perist altiku dráždením črevných stien. Chráni pred zápchou, hemoroidmi a rakovinou, najmä hrubého čreva.

To všetko vďaka schopnosti viazať vodu, a tým zvyšovať objem obsahu potravy. Nerozpustná vláknina viaže v žalúdku prebytočnú kyselinu chlorovodíkovú, zlepšuje sekréciu tráviacich štiav a gastrointestinálnych hormónov. Ľudia na chudnúcej diéte ju oceňujú pre udržanie pocitu sýtosti po jedle.

Rozpustnú vlákninunájdete v zelenine, ovocí a suchých semenách strukovín. Je to živná pôda pre prospešné baktérie, ktoré žijú v črevách. V tenkom čreve napučí, tvorí gély vysokej viskozity, vďaka čomu zahusťuje obsah potravy. Táto vlastnosť sa používa na liečbu hnačky. Rozpustná vláknina podporuje detoxikáciu organizmu vďaka svojej schopnosti viazať toxíny a brzdí ichvstrebávanie cez črevo. Zlepšuje aj lipidový profil, pretože znižuje cholesterol, viaže žlčové kyseliny, spomaľuje vstrebávanie triglyceridov a zvyšuje vylučovanie tukov. Rozpustné frakcie vlákniny spomaľujú vstrebávanie glukózy, čím znižujú glykemický index produktov.

Pozrite si galériu 5 fotografiíZa pokus to stojí

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní schudnúť, udržať si váhu alebo predchádzať chorobám spojeným s diétou a zároveň sa zdravo a chutne stravovať. Používajte JeszCoLisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viacStojí za to vedieť

Trávenie sacharidov

Hlavnou energetickou zložkou ľudskej stravy je vysokomolekulárny škrob. Ďalšie bežné sacharidy v potravinách sú: disacharidy, sacharóza a laktóza a monosacharidy z ovocia: glukóza a fruktóza. Monosacharidy sa môžu priamo absorbovať do krvi. Ostatné molekuly sacharidov je potrebné stráviť. Rozklad sacharidov začína v ústach. Z toho vyplýva výrazná sladká dochuť chleba. Jedlo sa mechanicky láme na menšie fragmenty, čo uľahčuje enzýmom prístup k jednotlivým väzbám medzi cukrami. V ústnej dutine pôsobí enzým pytialín (slinná α-amyláza) na rozrezanie rozvetveného škrobu na mnohé menšie kúsky. Tento proces je však krátkodobý a v kyslom prostredí žalúdka je inhibovaný. Opäť platí, že sacharidy sú v čreve štiepené pankreatickou amylázou, ktorá trávi väčšie molekuly cukru, a disacharidázami, ktoré prerušujú iba disacharidovú väzbu. Nakoniec treba všetky sacharidy rozložiť na jednoduché cukry (glukózu, fruktózu a galaktózu), pretože len v tejto forme sa môžu vstrebať z povrchu čreva do krvi a ako zdroj energie dopraviť do buniek tela. Sacharidy, ktoré sa nestrávia za vzniku monosacharidov, sa z tela vylúčia.

Kedy jesť sacharidy?

Sacharidy počas dňa je najlepšie jesť s raňajkami a/alebo 2. raňajkami a obedom. Vo forme ovocia sa môžu objaviť aj ako snack po večeri. Na druhej strane, večera by už nemala poskytovať žiaden cukor. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie, preto sú nevyhnutné hneď, ako sa zobudíte. Telo potrebuje ráno energiu, aby mohlo začať pracovať a urýchliť metabolizmus po spánku. Chlieb alebo cereálie sú preto perfektným riešením na raňajky, ako aj na ďalšie jedlo, ak ráno nezjete príliš veľa.

Jedenie je chybavýdatné sacharidové obedy po návrate z práce napr 18.

Obed zjedený uprostred dňa, keď ste najaktívnejší, by mal obsahovať aj kašu, ryžu, cestoviny alebo zemiaky, ktoré vám pri práci dodajú energiu. Je však chybou zjesť výdatný sacharidový obed po návrate z práce, napríklad o 18:00, pretože telo už nie je schopné využiť energiu zo sacharidov a je pravdepodobné, že prebytočné sacharidy premení na tukové tkanivo. Z rovnakého dôvodu by vo večeri nemal byť cukor. Sacharidy by ste mali zjesť aj asi 3 hodiny pred intenzívnym cvičením. Sú potom nevyhnutným zdrojom energie pri tréningu a určite sa využijú. Po tréningu, keď je váš metabolizmus zrýchlený, môžete bez obáv použiť aj škrobové jedlá alebo ovocie.

Sacharidy a chudnutie

Pri redukčných diétach sa odporúča obmedziť prísun energie zo sacharidov pod 55%. celkový kalorický obsah jedálneho lístka. Zníženie podielu sacharidov a zároveň zvýšenie množstva bielkovín v strave zrýchľuje metabolizmus a spôsobuje rýchlejšie stavy, kedy telo siaha po tukových zásobách, aby si z nich vytvorilo energiu, teda ich spálilo. Predpoklad týchto diét je založený na minimalizácii sekrécie inzulínu (jeho veľké množstvo v krvi stimuluje premenu glukózy na tukové tkanivo) a zvýšení sekrécie glukagónu, ktorý je zodpovedný za proces odbúravania tukov. Nízky príjem sacharidov spôsobuje ketózu – situáciu, v ktorej je v krvnom obehu veľa ketolátok (produktov spaľovania tukov). Ich vysoká koncentrácia je zodpovedná za pocit plnosti. Ľudia, ktorí týmto spôsobom schudnú, vysoko oceňujú nedostatok silného hladu.

Nízkosacharidová diéta – hrozby

Nízkosacharidové diéty extrémne obmedzujú prísun energie zo sacharidov až o 10%. Sú veľmi odlišné a predpokladajú odlišný kalorický príjem od bielkovín, tukov a sacharidov, ale možno ich rozdeliť na:

  • nízkosacharidové ketogénne diéty – menej ako 50 g sacharidov denne (menej ako 10 % energie diéty);
  • nízkosacharidové diéty – 50 – 130 g sacharidov denne (10 – 26 % energie v strave);
  • Stredne uhľohydrátové diéty - 130-225 g sacharidov denne (26-45%).

O nebezpečenstvách dlhodobého používania nízkosacharidových diét sa stále diskutuje. V dôsledku vylúčenia škrobových produktov a základu diét založených na živočíšnych produktoch sa môže zvýšiť riziko zvýšeného cholesterolu a kardiovaskulárnych ochorení.cievne. Veľmi veľké zníženie prísunu glukózy z potravy môže spôsobiť problémy s koncentráciou a sťažené procesy myslenia, pretože glukóza je jediné palivo pre mozog. Ľudia na nízkosacharidovej diéte tiež často bojujú so zápchou, pretože neprijímajú správne množstvo vlákniny. Moderné nízkosacharidové diéty však odporúčajú, aby ste pri každom jedle konzumovali zeleninu s nízkym GI, ktorá by mala uspokojiť potreby vlákniny vo vašom tele.

Video: sacharidy v strave

Mnoho ľudí vylučuje alebo obmedzuje sacharidy zo svojej stravy. Zároveň sú hlavným zdrojom energie pre telo a miesto by si pre ne mali nájsť v zdravej, vyváženej strave. Len ktoré sacharidové produkty sú plnohodnotné a ktorým je lepšie sa pri nákupe v obchode vyhnúť? Ktoré produkty len predstierajú, že sú zdravé? Na tieto ďalšie otázky odpovedá dietológ Jacek Bilczyński.

Kategórie:

Čo jete