Chudnutie pre seniorov treba plánovať múdro, aby nespôsobilo škody súvisiace s náhlym, iracionálnym chudnutím. Treba počítať aj s tým, že celý proces je oveľa pomalší ako u mladších ľudí. Zoštíhlenie seniora však môže byť efektívne aj zdravé. Skontrolujte, ako by mal schudnúť starší človek.

Obsah:

  1. Chudnutie pre seniorov je ťažšie
  2. Chudnúci seniori - kalorický dopyt
  3. Chudnúci seniori - pravidlá
  4. Chudnutie seniori - menu
  5. Chudnúci seniori – čo si musíte zapamätať?

Medzi seniormi sú často problémy s udržaním si zdravej telesnej hmotnosti. Niektorí ľudia strácajú váhu, čo súvisí so stratou chuti do jedla s vekom. Problém však do značnej miery súvisí s nadváhou. Čím je človek starší, tým ľahšie priberá.

Stáva sa to z viacerých dôvodov a tým najdôležitejším je pokles základného metabolizmu, tzv. spomalenie metabolizmu, čo sa premieta do nižšej kalorickej potreby tela.

Druhým dôležitým problémom je znížená mobilita starších ľudí. Mnohí z nich počas dňa nevyvíjajú žiadnu fyzickú aktivitu alebo dokonca chodia na prechádzku. Často to súvisí so zhoršeným zdravotným stavom a koexistenciou rôznych chorôb.

Napriek horšiemu zdravotnému stavu treba s nadváhou bojovať v každom veku.

Chudnutie pre seniorov je ťažšie

Hlavnou príčinou problémov schudnutím u starších ľudíje úbytok svalovej hmoty. Počnúc okolo 30. roku života stráca telo každú dekádu 3 až 5 % svalovej hmoty.

Prečo je to také dôležité? Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo a väčšinu energie dodanej do tela spotrebúvajú potravou.

Čiže čím menej svalov je v tele, tým menej kalórií telo potrebuje na vykonávanie základných životných procesov. To je to, čo súvisí so znížením rýchlosti metabolizmu.

S pribúdajúcim vekom klesá koncentrácia testosterónu a rastového hormónu – hormónov, ktoré sú z veľkej časti zodpovedné za budovanie svalovej hmoty.

Je to dôležitejšie pre mužov, pretože počiatočná koncentrácia testosterónu v ich tele je oveľa vyššia ako u žien. Obom pohlaviam to však robí ťažkostiochrana pred stratou svalového tkaniva a jeho rozvojom.

Zdravotné problémy, ktoré sa často vyskytujú u ľudí nad 60 rokov a ovplyvňujú telesnú hmotnosť, sú inzulínová rezistencia alebo diabetes typu II a hypotyreóza. Hypotyreóza výrazne spomaľuje metabolizmus a znižuje potrebu energie.

Na druhej strane inzulínová rezistencia a cukrovka narúšajú sacharidovú a energetickú rovnováhu, vďaka čomu sa tukové tkanivo ľahšie hromadí a energia z potravy sa nevyužíva tak efektívne ako predtým.

Medzi ďalšie problémy, pri ktorých je väčšia pravdepodobnosť priberania, patrí menšia kondícia, a teda menej cvičenia v akejkoľvek forme. K prejedaniu prispieva aj viac voľného času, ktorý majú dôchodcovia k dispozícii.

Chudnúci seniori - kalorický dopyt

Dopyt po energii s vekom klesá. Musíte to prijať. V 65 sa nedá zjesť toľko ako v 50 a nepribrať. To však platí pre každé obdobie života, nielen pre starších ľudí.

Základným problémom, ktorý vám umožňuje chrániť sa pred nekontrolovaným prírastkom hmotnosti, je znížiť počet jedál.

Zatiaľ to nie je o drastických škrtoch a zjedení polovice večere. Zjednodušene možno povedať, že každých 10 rokov klesne denná kalorická potreba ženy o 150 kcal a muža o 250 kcal. Malo by sa však pamätať na to, že ide len o zjednodušenie zobrazujúce rozsah zmeny.

Presné energetické potreby vášho tela sa značne líšia a závisia od vašej telesnej hmotnosti, pomeru zloženia tela (svalovej hmoty) a úrovne fyzickej aktivity.

Stojí za to vedieť

Základný metabolizmus, t.j. množstvo kalórií, ktoré telo minie na udržiavanie životných procesov bez akejkoľvek fyzickej aktivity alebo pohybu, popisujeme nasledujúcimi vzorcami:

ŽENY NAD 60 ROKOV
PPM=(9,082 x telesná hmotnosť) + 658,5 [kcal]

MUŽI NAD 60 ROKOV
PPM=(11,711 x telesná hmotnosť) + 587,7 [kcal]

Na výpočet vašej celkovej kalorickej potreby sa hodnota PPM vynásobí koeficientom PAL pre úroveň fyzickej aktivity. PAL sa môže pohybovať od 1,4 pre sedavý spôsob života až po 2,2 pre vysokú fyzickú aktivitu. Normy nepredpokladajú vyšší pomer PAL pre ľudí nad 65 rokov.

Treba vziať do úvahy, že počet kalórií, ktoré poukazujú na potrebu energie, nie je jediným determinantom zostavovania seniorského jedálnička.

Vzorce nezohľadňujú zdravotný stav, choroby ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu a individuálne vlastnosti. Primárnyproblém, ktorý umožňuje správny výber porcií, a teda aj energie jedál, je pozorovať svoje telo a jeho potreby.

Tu tiež stojí za zmienku, že samotné množstvo kalórií v strave nie je najdôležitejšou otázkou pri zostavovaní chudnúcej diéty. V modernej dietetike sa čoraz častejšie pracuje s princípom „kalórie sa nerovnajú kalóriám“, ktorý hovorí, že energiu z rôznych makroživín telo využíva inak.

Chudnúci seniori - pravidlá

1. Jedzte stravu bohatú na bielkoviny

Strava bohatá na bielkoviny sa odporúča na chudnutie vo všetkých vekových skupinách. Proteíny v strave prispievajú k zachovaniu svalovej hmoty pri chudnutí, vďaka čomu sa metabolizmus človeka na diéte nadmerne nespomaľuje a postava a stavba tela majú lepšie proporcie.

Okrem toho sa bielkoviny trávia v tráviacom trakte veľmi dlho, čím sa predĺži pocit sýtosti po jedle. To vám umožní zjesť menej a vyhnúť sa maškrteniu.

Štúdia z roku 2022 vykonaná na skupine starších ľudí s obezitou ukázala, že väčšie množstvo bielkovín v strave nielen podporuje chudnutie, ale zabraňuje aj znižovaniu hustoty kostí a svalovej hmoty, čo často sprevádza chudnúcich seniorov . Štúdia zahŕňala 96 ľudí vo veku 66 a viac rokov.

Boli rozdelení do dvoch skupín. Každá skupina bola kŕmená nízkokalorickou, nutrične vyváženou stravou počas 6 mesiacov. V jednej skupine bolo množstvo bielkovín v súlade s normami a predstavovalo 0,8 g / kg telesnej hmotnosti na deň.

V druhej skupine strava obsahovala viac ako 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a deň. Štúdia ukázala, že strava so zvýšeným prísunom bielkovín zabraňuje zníženiu hustoty kostí a môže dokonca zlepšiť zdravie kostí. Priemerný úbytok hmotnosti bol okolo 6 kg.

VÝROBKY BOHATÉ NA BIELKOVINY: mäso, ryby, morské plody, tvaroh, tvaroh, syr, vajcia

2. Obmedzte sacharidy, najmä jednoduché cukry

S vekom sa zvyšuje odolnosť tkanív voči inzulínu, čo podporuje nadváhu a obezitu. Okrem toho samotná nadváha a obezita zvyšuje inzulínovú rezistenciu. Najjednoduchší spôsob, ako prelomiť tento cyklus, je obmedziť príjem sacharidov, ktoré sú metabolizované inzulínom.

Čím nižšia je stimulácia pankreasu, tým nižšie je uvoľňovanie inzulínu, čo časom vedie k zvýšenej citlivosti tkanív na tento hormón. Inzulín je „stavebný“ hormón, tiež tukové tkanivo.

Čím je jeho koncentrácia v krvi nižšia, tým ľahšie spaľuje tuk a chudne. Vzhľadom na rýchlosť trávenia,sacharidy sú najmenej žiaducou makroživinou v odtučňovacej diéte.

PRODUKTY BOHATÉ NA SACHARIDY: chlieb, cestoviny, ryža, krúpy, cereálie, ryžové oblátky, sucháre, zemiaky, pochutiny: hranolky, tyčinky, krekry.

PRODUKTY BOHATÉ NA JEDNODUCHÉ CUKRY: všetky sladkosti, koláče, šišky, buchty, ovocné šťavy, sýtené a nesýtené nápoje

3. Presun

Základným problémom chudnutia v starobe je pomalý metabolizmus, teda nižšia potreba kalórií. Aby ste to urýchlili, musíte zvýšiť fyzickú aktivitu. Pre seniorov je najlepší silový tréning. Každá forma pohybu je však dobrá.

Chôdza, plávanie, joga … Čokoľvek, čo udrží vaše telo v pohybe, zrýchli metabolizmus a zlepší vaše celkové zdravie.
Najlepšie účinky na zdravie má kombinácia stravy a fyzickej aktivity.

Táto schéma funguje dobre aj medzi seniormi. Jedna prospektívna randomizovaná štúdia u 107 ľudí starších ako 65 rokov ukázala, že k významnému zníženiu telesnej hmotnosti došlo pri diéte aj cvičení (9 – 10 % pôvodnej telesnej hmotnosti).

Naproti tomu najväčšie zlepšenie efektívnosti a schopnosti vykonávať každodenné činnosti, ako je vstávanie zo stoličky alebo zdvíhanie niečoho z podlahy, bolo pozorované v skupine využívajúcej fyzickú aktivitu kombinovanú s diétou. Po roku bolo zlepšenie mobility v tejto skupine o 21 %.

V skupine používajúcej iba fyzickú aktivitu - 15% a iba diétu - 12%. Medzi subjektmi, ktoré používali diétu kombinovanú s fyzickou aktivitou, bol pozorovaný najväčší nárast aeróbnej kapacity, najmenší pokles svalovej hmoty a hustoty kostí v porovnaní s ostatnými skupinami.

4. Robte silový tréning

Hlavnou chybou aktívnejších seniorov je vykonávať iba kardio tréningy - rýchla chôdza, beh, aerobik a pod. Tento typ cvičenia pomáha pri chudnutí, no zároveň znižuje svalovú hmotu, ktorej majú seniori aj tak nedostatok.

Určite je výhodnejšie cvičiť silový (odporový) tréning so závažím alebo s vlastnou váhou tela.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sú cviky so záťažou veľmi prospešné na spaľovanie kalórií, pretože silne stimulujú svaly k práci a tento stav trvá až niekoľko hodín po tréningu.

Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu a tým zvyšuje rýchlosť metabolizmu. To však nie je jediná výhoda. Posilňujú tiež šľachy, kĺby a kosti, znižujú riziko zranenia, zlepšujú efektivitu, koordináciu a rovnováhu.

Tréneri odporúčajú seniorom silový tréning s voľnými váhami viac ako tréning na strojoch, pretože vám umožní lepšie spoznať svoje telo a má oveľa pozitívnejší vplyv na rovnováhu, koordináciu a zníženie rizika zranenia.

Silový tréning stačí dvakrát týždenne. Mali by ste začať trénovať s veľmi ľahkými váhami a najlepšie je opýtať sa trénera, aké cviky a koľko opakovaní vykonať.

Chudnutie seniori - menu

Deň 1
  • Raňajky:

- šalát: 5 plátkov kuracieho mäsa + 2 hrste hlávkového šalátu + 2 nakladané uhorky + polovica čerstvej uhorky + ½ papriky + 2 lyžice tekvicových semienok + 2 lyžice olivového oleja, korenie

  • Druhé raňajky:

- smoothie: 300 ml prírodného kefíru + pohár malín alebo jahôd
- 2 polievkové lyžice mandlí

  • Obed:

- 4 pečené kuracie stehná (spolu 200 g mäsa)
- šalát: + 2 hrste hlávkového šalátu + 2 nakladané uhorky + polovica čerstvej uhorky + ½ papriky + 2 polievkové lyžice tekvicových semienok + 2 lyžice olivového oleja, korenie

  • Večera:

- batátové placky s údeným lososom

Palacinky zo sladkých zemiakov (1 porcia):

  • 1 sladký zemiak (asi 150 g)
  • 1 mrkva
  • polievková lyžica prosa
  • 1 polievková lyžica mletého ľanového semienka + 2-3 polievkové lyžice vody (zmiešať na pastu)
  • 50g údeného lososa (pol balíčka)
  • ½ balenia prírodného jogurtu bez laktózy (75 g)
  • pažítka, cesnak, korenie: soľ, kôpor, petržlen, čili, kokosový olej (1 polievková lyžica)

Zeleninu nastrúhame, pridáme ľanovú pastu, múku a korenie: soľ, korenie, čili / feferónku, kôpor, bazalku, premiešame. Orestujeme na kokosovom oleji, navrch poukladáme polovicu lososa. Keď začnú na vrchu rezať, otočte. Zmiešajte jogurt so soľou, kôprom a petržlenovou vňaťou. Hotové palacinky polejeme jogurtom, navrch položíme zvyšok lososa

Energetická hodnota: 1480 kcal

2. deň

  • Raňajky:

- 3 miešané vajíčka na lyžici kokosového oleja + 2 lyžice slaniny + paradajka + pažítka

  • Druhé raňajky:

- 3 ryžové koláčiky + 2 lyžice arašidového masla

  • Obed:

- rolky z bravčového karé so sušenými paradajkami a šampiňónmi
- hrsť hlávkového šalátu posypaná 1 polievkovou lyžicou olivového oleja

  • Večera:

- ľubovoľná zeleninová polievka, napr.cuketový krém, paradajkový krém 500 ml + 3 polievkové lyžice uvareného prosa + 1 polievková lyžica slnečnicových semienok

ROLEČKY SO SUŠENÝMI paradajkami a šampiňónmi (2 porcie)

  • plátky bravčového karé (400 g)
  • sušené paradajky (4 ks)
  • 5 veľkých húb

Mäso rozdrvíme, paradajky vopred odkvapkané z nálevu obalíme s plátkami šampiňónov na plátky, rožky ochránime špáradlami proti rozpadnutiu, vložíme do alobalu, pečieme pri 180 stupňoch 20 minút.

Energetická hodnota: 1420 kcal

3. deň

  • Raňajky:

- 4 kvalitné bravčové párky 4x30 g + 2 paradajky

bez stabilizátorov, m altodextrínu, zvýrazňovačov chuti, farbív, dusitanu sodného, ​​želírujúcich látok

  • Druhé raňajky:

- 2-3 krajce kváskového ražného chleba + nátierka s polovicou zrelého avokáda + zelenina

  • Obed:

- 2-3 vyprážané vajcia v lyžici kokosového oleja
- 200 g varenej špargle (pol zväzku) alebo zelenej fazule + 1 polievková lyžica olivového oleja
- 200 g vareného karfiolu (cca 1-1,5 šálky) posypaného kôprom

  • Večera:

- dusený špenát (300 g) s 1 strúčikmi cesnaku + 100 g (pol balenia) prírodného jogurtu + 3 polievkové lyžice vareného prosa + 2 sušené paradajky z oleja + 1 polievková lyžica kokosového oleja

Energetická hodnota: 1400 kcal

Chudnúci seniori – čo si musíte zapamätať?

Pri chudnutí nezabúdajte piť veľa vody, aspoň 2 litre denne. Voda nielenže zabraňuje maškrteniu, účinne napĺňa žalúdok, ale predovšetkým hydratuje bunky. Voda je prostredím pre všetky telesné procesy. Nie je teda potrebné vysvetľovať, aké je to dôležité.

Navyše v starobe, keď je pokožka oveľa menej zvlhčená, sa zvyšuje úloha pitnej vody. Dostatočné množstvo tekutín počas dňa zabraňuje zhoršovaniu stavu pokožky pri chudnutí a zabezpečuje jej elasticitu.

Seniori s diétou musia byť trpezliví. Ich chudnutie určite nebude 1 kg za týždeň. 1-2 kg za mesiac je dobrý výsledok. Navyše, najdôležitejšie nie je schudnúť kilogramy, ale zmeniť obvod.

Dokonca sa môže stať, že závažie zostane na mieste a obvod sa zmenší. Toto je dostatočná zmena. Musíte si uvedomiť, že svalové tkanivo váži 3-krát viac ako tukové tkanivo. Čiže chudnúci a cvičiaci senior (s nadváhou, nie je obézny) nemusí pri silovom cvičení chudnúť.

Strava v každom veku by mala byť individuálna, no obzvlášť dôležitá je u ľudí s rôznymi chorobami. Vtedy štandardné režimy zdravej výživy nefungujú úplne a je potrebné ich upraviť podľa vlastných schopností a potrieb.

Základné princípy zdravej chudnúcej diéty sú:

  • zmenšenie veľkosti porcie
  • 3-5 jedál denne
  • na zelenine
  • ovocie raz denne
  • vyhýbať sa vyprážaniu v strúhanke, zápražke, zahusťovaniu polievok a omáčok
  • obmedzenie sacharidov
  • zvýšenie podielu bielkovín a tukov
  • bielkovinovo-tukové raňajky
  • výber nízko spracovaných produktov s krátkymi ingredienciami
  • vyhýbanie sa sladkostiam
  • vyhýbanie sa hotovým jedlám
  • Diéta pre seniorov – čo by starší ľudia mali jesť
  • Zdravá strava pre ľudí nad 60 rokov – dodá vám energiu
  • Nordic walking – ideálny šport pre seniorov
O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Prečítajte si viac článkov od tohto autora

Kategórie:

Geriatria