Vyskúšajte recepty na vegetariánske fitness obedy. Navrhované jedlá sú bohaté na rastlinné bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky – teda ingrediencie, ktoré by nemali chýbať v jedálničku každého aktívneho človeka. Veľa vlákniny majú aj zo zeleniny a krúp. Presvedčte sa sami, že bezmäsitá večera môže byť plná chuti!

Vegetariánske jedlá môžu aktívnym ľuďom úspešne poskytnúť živiny potrebné pre správne fungovanie svalov. Sú dobrým riešením najmä pre tých, ktorí chcú okrem budovania formy aj schudnúť a zlepšiť vzhľad svojej postavy. Vegetariánske jedlá pre fitness cvičiacich majú vysoký obsah vlákniny, aby vám pomohli schudnúť, a obsahujú menej vysoko nasýtených mastných kyselín ako mäsové jedlá.

Pozrite si 4 recepty na originálne a aromatické fitness jedlá na báze zeleniny a strukovín.

Burgers z červenej šošovice

Pre 3 osoby, čas prípravy cca 30 minút

Ingrediencie:

Burgerovú hmotu si môžete pripraviť deň vopred - dajte na noc do chladničky a vyprážajte na druhý deň.

  • 1/2 šálky červenej šošovice namočenej vo vode aspoň na 2 hodiny
  • 1/2 šálky vody
  • 1/3 šálky slnečnicových semienok
  • 5 polievkových lyžíc sójovej omáčky (bez MSG)
  • 1 plochá čajová lyžička čerstvo mletého korenia
  • 1 čajová lyžička cesnakového prášku alebo 1/2 čajovej lyžičky asafoetida
  • 1 čajová lyžička nasucho vyprážaný a mletý (alebo nastrúhaný v mažiari) rímsky kmín
  • 1 čajová lyžička suchého vyprážania a mletého (alebo v mažiari) koriandra (semená)
  • 1/2 zväzku nasekanej petržlenovej vňate alebo rovnaké množstvo nasekaného koriandra
  • 1 a 1/2 lyžice mletej hnedej ryže (alebo ryžovej múky) v mlynčeku na kávu

Namočenú šošovicu prepláchnite v sitku. Nalejte do vysokej nádoby, zalejte vodou a tyčovým mixérom miešajte, kým nedosiahnete konzistenciu homogénneho palacinkového cesta. Hmotu vylejeme do hrnca a za stáleho miešania varíme, kým nezhustne a nezačne sa vzďaľovať od stien hrnca (cca 2-3 minúty). Pridáme korenie a múku. Všetko dôkladne premiešame. Z hmoty vytvorte hamburgery.

Podávajte hamburgeryv celozrnnej rolke so zeleninou (napr. hlávkový šalát, jahňacina, špenát, paradajka, nakladané uhorky, cibuľa, grilovaná cuketa atď.), klíčkami a kvalitným kečupom.

Grilované tofu s údenou paprikou

Pre 2-3 osoby, čas prípravy cca 30 minút

Ingrediencie na tofu:

  • 3 polievkové lyžice olivového oleja
  • 200-300 g prírodného tofu, nakrájaného na plátky hrubé 0,5 cm
  • sójová omáčka (bez glutamanu sodného)
  • údená paprika na posypanie
  • čerstvo mleté ​​korenie podľa chuti

Šalát:

  • 100 g vašej obľúbenej šalátovej zmesi (napr. rukola, listy mladého špenátu, jahňací šalát atď.)
  • 1/2 na kocky nakrájané avokádo
  • hrsť cherry paradajok
  • 1/3 nakrájanej zelenej uhorky

Citrónový vinaigrette

  • 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy
  • 1 čajová lyžička sarepskej horčice
  • 2 polievkové lyžice olivového oleja

Na rozpálený olej položíme plátky tofu. Opečte na grilovacej panvici z oboch strán do zlatista. Zalejeme sójovou omáčkou. Počkáme, kým sa omáčka odparí, pričom plátky tofu polejeme polevou. Odstavíme z plynu a posypeme údenou paprikou a čerstvo mletým čiernym korením. Pripravíme šalát: dobre opláchnutý a odkvapkaný šalát zmiešame so zvyškom surovín. Samostatne pripravte omáčku: zmiešajte citrónovú šťavu s horčicou, a keď sa spoja, pomaly prilievajte olivový olej do homogénnej emulzie. Omáčku pridajte tesne pred podávaním.

Ak chcete výdatnejšie jedlo, jedzte ho s jačmeňom alebo ryžou basmati.

Stojí za to vedieť

Grilované tofu je ideálna ponuka nielen na obed, ale aj na bielkovinovú večeru po tréningu. Doplnok, jačmenné krúpy, obsahuje vitamíny B a horčík. K jednoduchému rukolovému a zeleninovému šalátu bohatému na chlorofyl, vitamíny a antioxidanty sa hodí tofu a krúpy.

Francúzsky šalát zo zelenej šošovice

Pre 2-3 osoby, čas prípravy cca 30 minút

Ingrediencie:

  • pohár zelenej šošovice namočenej cez noc
  • 2 bobkové listy
  • 1 čajová lyžička nerafinovanej soli
  • 100 g feta alebo mäkkého kozieho syra nakrájaného na kocky
  • 50 g nasekaných vlašských orechov
  • nasekaný zväzok petržlenu
  • veľká hrsť nastrúhaných lístkov mäty
  • 1 a 1/2 nakrájanej mrkvy
  • 2 nakrájané zrelé paradajky

vinaigrette omáčka:

  • 3 polievkové lyžice balzamikového octu
  • 2 lyžičky horčice, napr. sarepska
  • 1/3 šálky olivového oleja

Namočenú šošovicu sceďte a prepláchnite v sitku. Nalejte do hrnca a nalejte toľko vody, aby boli zrná jemne pokryté. Pridáme bobkové listy a soľ. Varte prikryté na miernom ohni, kým šošovica nie je mäkká, ale zrnká sa ešte nerozpadli. Ak je vody málo, pridajte vriacu vodu. Počas tejto doby pripravte omáčku: zmiešajte balzamikový ocot s horčicou. Keď sa spoja, polejeme tenkým pramienkom olivového oleja a stále miešame, kým nevznikne homogénna emulzia. Uvarenú šošovicu dáme do misky. Čakáme, kým mierne vychladne. Pridajte zvyšok ingrediencií a omáčku.

Šalát môžete jesť samotný (je veľmi sýty) alebo s celozrnným pečivom.

Zdroj: recepty pochádzajú z knihy Karoliny a Macieja Szaciłłów „Jedz a pracuj na svojom zdraví“, vyd. Zwierciadło 2016.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí