OVERENÝ OBSAHKonzultácia: Małgorzata Kośla, kvalifikovaná fitness inštruktorka a certifikovaná osobná trénerka.

Redukcia je téma, ktorá stážistom stále spôsobuje veľa ťažkostí. Správne vykonaná redukcia tuku by nemala spôsobiť žiadnu ujmu na zdraví. V honbe za dokonalou postavou na to často zabúdame. Pri redukcii sa dopúšťame mnohých chýb, ktoré nielen bránia spaľovaniu tukov, ale veľmi negatívne vplývajú aj na naše zdravie. Zistite, aké sú najčastejšie chyby pri redukcii a zistite, čo robiť, aby redukcia tuku bola efektívna a bezpečná pre vaše zdravie.

Redukcia tukuje téma, okolo ktorej vzniklo mnoho mýtov. Každodenný tréning, hladovka, úplné vylúčenie sacharidov a tukov, nedostatok spánku, nedostatok odpočinku – to sú len niektoré z mnohých chýb, ktoré sa priredukciidopúšťajú neznalosti jej princípov. Ľudia, ktorí vykonávajúredukciu , sú často zaslepení svojim cieľom, bez ohľadu na zdravotné následky.

Vždy pamätajte, že šport je zdravie, nie nutkanie, či už pri budovaní hmoty alebo pri redukcii. Fyzická námaha nám má pomáhať, rozdávať radosť zo života a byť hybnou silou pri dosahovaní životných cieľov. Snaha o dokonalú postavu za účelom redukcie často zakrýva pozitívne stránky športovania a škodí zdraviu. Pretože postoj „čím viac, tým lepšie“ redukciu tuku neurýchli! Vyčerpané a zanedbané telo sa búri a váha stojí na mieste.

Zistite 8 chýb, ktoré spomaľujú redukciu, a naučte sa, ako im predchádzať.

Chyba1: Príliš veľa kalórií

Keď je naším cieľom redukcia tuku, často dospejeme k nesprávnemu záveru, žeiba odrezaním kalórií v strave budú uspokojivé vizuálne výsledky. Nič nemôže byť horšie!Jedlo, ktoré si dodáme, zrýchľuje náš metabolizmus, vďaka čomu rýchlejšie redukujeme tuk.

Samozrejme, ak chcete schudnúť, mali by ste byť na zápornej kalorickej bilancii, ale UPOZORNENIE - to neznamená, že máte v strave menej kalórií. Môžeme jesť s rozumom, zabezpečiť si zdravé jedlá a ak správne trénujeme a správne naštartujeme metabolizmusprodukty, náš zostatok bude záporný.

Prílišné znižovanie kalórií spomalí redukciu tuku . Dôvodom nie je len pomalší metabolizmus. Nedostatočný kalorický prísun spôsobuje v organizme obrovský stres a zvýšená hladina kortizolu negatívne ovplyvňuje budovanie svalovej hmoty a redukciu tuku.

Tiež nie je ťažké poškodiť endokrinný systém a sú mu vystavené najmä ženy. Príliš malý prísun kalórií narúša fungovanie celého tela a dlhodobé hladovanie kvôli redukcii môže spôsobiť nezvratné, negatívne zdravotné účinky na našu hormonálnu ekonomiku.

Pozrite si to>>Vzorec pre BMR a CPM alebo ako vypočítať svoju dennú potrebu kalórií

Chyba 2: Nepravidelné jedlo a hladovanie

Pri redukcii je dôležité jesť pravidelne a dopriať si plnohodnotné jedlá bohaté na makroživiny ako komplexné sacharidy, bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. Spravidla častejšie a intenzívnejšie cvičíme na redukcii a pri zvýšenej fyzickej námahe telo prichádza o cenné živiny, ako napr. Vitamíny skupiny B a vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E.

Mali by ste jesť vyváženú stravu, aby ste si nezničili zdravie. Ak chceme efektívne redukovať tuk, mali by sme pamätať na pravidelné stravovanie.Najlepšie je jesť každé 3 hodiny , pretože vtedy nepripúšťame návaly hladu a spomaľujeme metabolizmus

Navyše, keď nejeme pravidelne a hladujeme, naše telo prepne na režim šetrenia energie a ukladá tuk do tkanív. Aby sme si udržali svalovú hmotu a spôsobili stratu tuku,redukovať, musíme jesť pravidelne a nehladovať .

Chyba 3: Nedostatok vody alebo neúplné zavlažovanie

Dostatočná hydratácia organizmu by mala byť základom každého cvičiaceho človeka, najmä ak je jeho cieľom redukcia. Voda je prenášačom najdôležitejších živín. Často sa stáva, že na to zabudneme. Keď sme na redukcii, počas intenzívneho silového a aeróbneho tréningu strácame veľa vody.

Potom by sme mali pamätať na správnu hydratáciu počas a po tréningu.Optimálne množstvo vody, ktoré by sme si mali počas cvičenia zabezpečiť je 0,5 litra , ale záleží od druhu a intenzity cvičenia

Je potrebné pripomenúť, že telo spotrebuje asi 1 liter vody za hodinu. A tu prichádza ďalšia dôležitá záležitosť, ktorá je zručnázavlažovanie pri redukcii.Voda by sa mala piť pravidelne, v malých množstvách a často . Ak po tréningu zrazu vypijeme fľašu vody, nezavodíme telo, ale len veľmi zaťažíme močový systém.

Skôr než sa pustíme do suplementovania, stojí za to začať telo najskôr hydratovať, pretože ak nepijeme dostatok vody, naše telo nebude správne absorbovať živiny a nebude ich transportovať do svalov.

Dôležité

Chyba 4: Príliš veľa tréningu

Pri chudnutí je vhodné zvýšiť počet tréningových jednotiek na urýchlenie redukcie tuku. Žiaľ, niektorí to interpretujú príliš stroho a veľmi preháňajú s tréningom, čím sa ich počet zvyšuje na 6 alebo 7 týždenne! To predstavuje pre náš organizmus mimoriadne veľkú záťaž a zanecháva trvalé negatívne účinky na náš nervový systém a základné telesné funkcie.

Kontrola: Ako schudnúť za týždeň? Koľko kíl môžete schudnúť za týždeň?

Príliš veľa redukčných tréningov môže viesť k zničeniu nášho endokrinného systému , čo následne negatívne ovplyvní metabolické procesy, redukciu tuku a tréningové efekty. Preťažené telo nebude mať silu na regeneráciu a naše svaly sa budujú počas odpočinku. Navyše príliš časté redukčné cvičenia môžu mať za následok menšiu efektivitu počas tréningu, pretože nám jednoducho môže chýbať sila na ich správne prevedenie. Potom je oveľa jednoduchšie riskovať zranenie.

Príliš častým tréningom narúšame správne fungovanie organizmu, čo má mnohé zdravotné následky ako: stres, nespavosť, ochorenia nadobličiek, problémy so štítnou žľazou, anémia. Rovnováha a zdravý rozum sú najdôležitejšie veci pri dosahovaní uspokojivých tréningových cieľov, dokonca aj pri redukcii.

5. chyba: zameranie sa len na silový tréning

Počas redukcie by ste sa nemali vzdávať silového tréningu. Naopak, sú absolútne žiaduce. Potom sa odporúča trénovať ako pri budovaní svalovej hmoty s použitím veľkých záťaží. Rozdielom by malo byť zníženie množstva odpočinku medzi sériami a zvýšenie počtu izolovaných cvikov.

Počas redukcie sa nezabudnite veľa pohybovať a hľadajte príležitosti, ako sa pohybovať všade. Len silový tréning môže priniesť neuspokojivé chudnutie.

Je však veľmi dôležité počas redukcievykonávať dodatočné tréningy, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov . Samotný silový tréning je, samozrejme, veľmi prospešnýmetabolizmus a budovanie svalov pri redukcii tuku. Napriek tomu je veľmi dôležitým prvkom redukčného tréningu aeróbne cvičenie.

Aeróbne cvičenie je najlepšie robiť po silovom tréningu, pretože vtedy bude telo čerpať energiu priamo z voľných mastných kyselín . Ak si spomenieme na silový tréning, doplnkové aeróbne alebo anaeróbne cvičenie - vo forme intervalov, nespôsobí stratu svalovej hmoty, ale len pomôže pri redukcii tuku.

Chyba 6: Príliš málo spánku

Základom redukcie je dostatočný spánok. Žiaľ, obrovský význam spánku pre správnu regeneráciu organizmu sa čoraz častejšie podceňuje. Názory na to, koľko hodín spánku potrebuje dospelý človek, sa rozchádzajú. Predpokladalo sa, že by to malo byť minimálne7 hodín , ale je to vysoko individuálne, keďže každý organizmus sa regeneruje iným tempom.

Pozri tiež: 6 návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť z brucha

Jednou z vážnejších chýb v redukčnom období je aj zanedbávaniespánkovej hygieny . Už niekoľko hodín pred spaním by ste mali myslieť na upokojenie tela a prípravu na odpočinok. Miestnosť by mala byť vetraná, dbajte na to, aby bola dostatočne tmavá. Pred spaním vypite melisu alebo iné bylinky, ktoré majú upokojujúci účinok.

Tiež by ste nemali príliš dlho používať elektronické zariadenia ako telefón alebo počítač. Upokojujúci kúpeľ, dobrá kniha a jedlo zjedené 2 hodiny pred zaspaním budú dobré pre zdravý spánok.

Žiaľ, veľa ľudí pri redukcii zabúda alebo si neuvedomuje vysokú hodnotu spánku pri regenerácii organizmu. Práve počassa obnovujú naše bunky, budujú a regenerujú svaly a tvoria bunky imunitného systému .

Pozrite si 5 spôsobov, ako rýchlo zredukovať tuk

Chyba 7: Prejedanie sa pred spaním

Stáva sa, že pri redukcii cez deň hladujeme, čo má za následok náhly, večerný záchvat chuti do jedla. Bohužiaľ, má neblahý vplyv na našu postavu.Posledné jedlo by ste mali zjesť dve hodiny pred spaním . Je to optimálny čas na trávenie jedla, ktoré nezaťaží žalúdok tesne pred zaspaním, aby sme mohli pokojne spať.

Ale to nie je jediný dôvod, prečo by sme nemali jesť neskôr. Pri redukcii tuku je veľmi dôležité neprejedať sa pred spaním. Vo večerných hodinách je metabolizmus oveľa pomalší a naše telo sa potom pripravuje na nočný odpočinok, takže tráviaci systém nevstrebáva a nemetabolizuje potravu tak dobre ako počasv deň.

Posledné jedlo by malo pozostávať z komplexných sacharidov a primeraného množstva bielkovíns minimálnym množstvom tuku. Telu tak zabezpečíte správnu nočnú regeneráciu a nezaťažíte žalúdok. Navyše vďaka sacharidom sa budú produkovať hormóny potrebné v tomto čase: tryptofán, serotonín a melanín, ktoré uľahčujú zaspávanie.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Pamätajte, že efektívny tréning začína v kuchyni. Využite JeszCoLubisz, inovatívny stravovací systém od Poradníka Zdrowie. Vyberte si plán pre aktívnych ľudí a stravujte sa podľa športu, ktorému sa venujete. Zvýšte efektivitu, podporte proces regenerácie organizmu a buďte vždy pod neustálou starostlivosťou skúsených odborníkov na výživu.

Dozvedieť sa viac

8. chyba: Nedostatok relaxu a odpočinku počas dňa

Musíte obmedziť spánok nielen kvôli dobrému spánku.Pre naše tréningové efekty a lepšiu redukciu tuku je veľmi dôležitá aj regenerácia a oddych počas dňaPočas relaxu sa regeneruje náš nervový systém, ktorý je zodpovedný za všetky reakcie prebiehajúce v tele. To, ako ťažkú ​​váhu zdvihneme a ako rýchlo zvládneme beh, závisí vo veľkej miere od nášho nervového systému, pretože ide o transport vzruchov do mozgu.

Pri redukcii chudnutia väčšinou silnejšie cvičíme, preto je oddych počas dňa nevyhnutný pre správne fungovanie. Relaxovať môžete rôznymi spôsobmi: čítaním knihy, pozeraním filmu, zdriemnutím alebo počúvaním hudby. Myšlienkou je len si oddýchnuť od stresu, závodných myšlienok a ťažkých fyzických úloh. Aj asi tucet minút denne takejto regenerácie priaznivo ovplyvní účinky tréningu a okrem tela sa nám za to poďakuje aj hlava.

Małgorzata Kośla fitness inštruktorka, certifikovaná osobná trénerka, autorka blogu stylzyciadowolny.pl

Kategórie:

Chudnutie