- 1. Cvičenie v ľahu: „superman“
- 2. Cvičenie v ľahu: zdvíhanie nôh a tela v ľahu na boku
- 3. Cvičenie v ľahu: zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu
- 4. Cvičenie v ľahu: cvičenie s loptou medzi nohami
- 5. Cvičenie v ľahu: plank so zdvihnutím nôh
- 6. Cvičenie v ľahu: neúplné kľuky s krútením trupu
- 7. Cvičenie v ľahu: zdvíhanie nôh a rúk so závažím
- 8. Cvičenie v ľahu: zdvíhanie bokov a rúk so závažím
- 9. Cvičenie v ľahu: nožnice so zdvíhacími činkami
- 10. Cvičenie v ľahu: držanie gymnastickej lopty rukou anoha
- Cvičenie v ľahu s Ola Żelazo
Cvičenie v ľahu môžete robiť, keď máte zlý deň alebo vám chýba energia na tréning. Vďaka nim efektívne posilníte svaly celého tela vrátane brucha, stehien a zadku. Od dnes už lenivosť nie je výhovorkou!
Cvičenie v ľahudobre rozvíja svalovú silu a zlepšuje zmysel pre rovnováhu.
1. Cvičenie v ľahu: „superman“
Ľahnite si na brucho, tvárou nadol, natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite ruky a nohy súčasne niekoľko centimetrov od zeme, vydržte 5 sekúnd a potom pomaly spustite. Cvičenie opakujte jednu minútu. Cvičenie dokonale posilňuje svaly chrbta a zadku.
2. Cvičenie v ľahu: zdvíhanie nôh a tela v ľahu na boku
Ľahnite si na pravú stranu. Uchopte ľavý bok pravou rukou a druhú ruku položte na podlahu pred ramenom. Pokrčte pravú nohu a zdvihnite ľavú až na úroveň bokov - prsty by mali byť zovreté. Opierajúc sa o ľavú ruku zdvihnite trup, kým nebudete mať lakeť rovný, pričom ľavú nohu zdvíhajte čo najvyššie. Potom sa vráťte do polohy na bruchu a zopakujte pohyb od začiatku. Vďaka tomuto cviku si vymodelujete stehná, zadok a ruky.
3. Cvičenie v ľahu: zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu
Ľahnite si na brucho tvárou k zemi, ruky zopnuté nad hlavou. Položte si čelo na predlaktie. Pokrčte kolená do pravého uhla, chodidlá by mali byť rovnobežné so zemou. Keď stiahnete svaly zadku, zdvihnite pokrčené nohy nahor pružinovým pohybom. Urobte 12 rapov. Toto cvičenie viditeľne spevní váš zadok a stehná.
4. Cvičenie v ľahu: cvičenie s loptou medzi nohami
Ľahnite si na brucho so zdvihnutým trupom, opierajte sa o predlaktia. Narovnajte a spojte nohy. Zdvihnite ľavý bok zo zeme. Pravú nohu mierne natiahnite pred seba a ohnite ju v kolene. Umiestnite malú gymnastickú loptu medzi stehno a lýtko ľavej nohy alebo, ak nemáte loptu, hrubú rolovanú deku. Potom rytmicky zdvihnite nohu. Počas cvičenia by ste mali jasne cítiť svaly zadku. Opakujte na každú stranu 10-15 krát v troch sériách.
5. Cvičenie v ľahu: plank so zdvihnutím nôh
Začnite s pozíciou planku – uistite sa, že máte nohy zopnuté k sebe a ruky máte presne pod ramenami. Držte ruky rovnootočte trup a oprite sa o pravý bok. Pravé koleno mierne ohnite a položte pred seba. Potom dynamicky narovnajte pravú nohu a vráťte sa do polohy planku s pravou nohou zdvihnutou z podlahy mierne nad líniou trupu. Znova otočte trup a oprite sa o bok. Vykonajte 15 až 30 hladkých, dynamických opakovaní.
6. Cvičenie v ľahu: neúplné kľuky s krútením trupu
Táto malá modifikácia obľúbených kľukov vám umožní posilniť šikmé brušné svaly. Sadnite si na zem s mierne pokrčenými nohami, päty na zemi, pokrčené ruky držte pri hrudi. Nakloňte trup dozadu o 45 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom sa znova zakloňte, pričom otočte trup raz doprava a raz doľava asi štyrikrát. Nezabudnite, že sa nesmiete úplne nakláňať dozadu (zakaždým iba do 45 stupňov). Cvičenie opakujte 45 sekúnd.
7. Cvičenie v ľahu: zdvíhanie nôh a rúk so závažím
Na toto cvičenie potrebujete malú záťaž 0,5-1 kg alebo fľašu vody. Ľahnite si na pravú stranu. Zdvihnite trup proti pravému predlaktiu. Ohnite pravú nohu v kolene. Vezmite malé závažie do ľavej ruky a zdvihnite ho kolmo nahor. Potom zdvihnite ľavú nohu rovno pod 45-stupňovým uhlom a uistite sa, že máte prsty stlačené nadol. Zároveň spustite ruku so závažím smerom k nohe tak, aby zvierala so zemou 45-stupňový uhol. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 12 zdvihov na ľavú a pravú stranu tela.
8. Cvičenie v ľahu: zdvíhanie bokov a rúk so závažím
Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte v kolenách. Vezmite si do rúk malé, 0,5-1 kg závažia. Ohnite lakte tak, aby predlaktia boli kolmo k podlahe. Zároveň zdvihnite boky čo najvyššie a závažia v priamej línii nad hlavu. Nezabudnite napnúť svaly zadku. Urobte 15 opakovaní.
9. Cvičenie v ľahu: nožnice so zdvíhacími činkami
Ľahnite si na chrbát. Natiahnite nohy a zdvihnite ich tak, aby tvorili pravý uhol s podlahou. Držte závažia v oboch rukách a ohnite lakte v 90-stupňovom uhle tak, aby vaše predlaktia boli kolmo k podlahe. Začnite pomaly spúšťať ľavú nohu smerom nadol (mala by byť neustále narovnaná) a plynulým pohybom presúvajte závažia nad hlavu a za seba tak, aby boli činky na úrovni uší. Vykonajte zdvíhanie nohy a rúk súčasne, ako aj spúšťanie. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy a zopakujte rovnaký pohyb s pravou nohou. Cvičte 1 minútu striedavo zdvíhaním a spúšťaním nôh. Toto cvičenie je skvelé na posilnenie brušných svalov a svalov rúk.
10. Cvičenie v ľahu: držanie gymnastickej lopty rukou anoha
Ľahnite si na chrbát, ruky a nohy zdvihnite kolmo k zemi. Umiestnite gymnastickú loptu medzi nohy a ruky (lopta by mala byť v kontakte s nohami tesne nad kolenom). Potom spustite ľavú ruku a pravú nohu súčasne niekoľko centimetrov nad zem. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy a tentoraz spustite pravú ruku a ľavú nohu. Opakujte 25-30 krát. Cvičenie je veľmi jednoduché, ale efektívne. Súčasným držaním lopty rukou a nohou intenzívne pracujú šikmé brušné svaly.
Cvičenie v ľahu s Ola Żelazo
Pozrite si video, v ktorom fitness tréner ukazuje podobné a doplnkové varianty cvikov v ľahu. Tréning s Ola Żelazo môžete použiť ako doplnok k vyššie popísaným cvičeniam.