Cvičenie na záhyby podpazušia a chrbta musí byť založené na aeróbnom a anaeróbnom tréningu. Aby ste sa zbavili nepoddajného tuku v podpazuší a na chrbte, mali by ste robiť silové a kardio cvičenia. Intervaly vám tiež pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku. Zistite, aké cviky vám pomôžu zbaviť sa faldíkov na chrbte a podpazuší a naučte sa efektívne spôsoby, ako odstrániť problematické valčeky z hornej časti trupu.

Cvičenie na záhyby podpazušia a chrbtamusí vychádzať z aeróbneho tréningu, teda aeróbneho tréningu a anaeróbneho tréningu - anaeróbneho tréningu. V aeróbnych podmienkach naše telo horlivo spaľuje tuk pri fyzickej námahe (kardio tréningu), pri anaeróbnych cvičeniach dochádza k vyrysovaniu svalov a zároveň k redukcii tuku, pričom zvýšený metabolizmus spôsobuje zrýchlené spaľovanie kalórií aj po dokončenie fyzickej aktivity (silový a intervalový tréning).

Kotúče v podpazuší a na chrbte sú výsledkom nadmerného tuku okolo hrudníka a chrbta, ochabnutých a ochabnutých svalov a nevhodnej stravy. Na odstránenie tuku z týchto oblastí nestačí vyvážená strava bez prebytočného tuku a jednoduchých sacharidov. Redukciu tuku by ste mali podporiť vhodnými cvičeniami.

Naučte sa najlepšie cviky, ako sa zbaviť nepríjemných valčekov v oblasti podpazušia a chrbta

Cvičenie na záhyby v podpazuší

Aby ste odstránili tuk z oblasti podpazušia a spevnili ochabnuté svaly, mali by ste vykonávať cviky hlavne na aktiváciu svalov hrudníka a rúk - ramená a triceps.

1. Spreaders

Ľahnite si na tréningovú lavicu s váhou umiestnenou na hrudi. Ruky majte mierne pokrčené, aby sa činky navzájom nedotýkali. Dajte obe ruky do strán, kým sa hrudník úplne nenatiahne. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tomto cviku nepotrebujete veľkú váhu, aby ste sa zbavili tuku v podpazuší. Môžete lietať s malou hmotnosťou, ale vysokým rozsahom opakovaní.

2. Kliky

Môžete ich robiť na úzku – vtedy budú tricepsy viac aktivované, alebo široké – svaly hrudníka budú pracovať viac. Každá verzia klikov bude cvičenímskvelé pre valčeky v podpazuší.

Nohy máte od seba na šírku bokov, ruky by ste mali mať presne pod ramenami. Prejdite nadol na maximálny rozsah. Čím viac natiahnete hrudník, tým viac prinútite svaly pracovať. Pri tomto cviku sa veľmi aktivuje hrudník a dobre sa spaľuje tuk, pretože pri klikoch je do práce zapojené celé telo. Ak nezvládnete „mužské“ kliky, môžete si kolená oprieť o tréningovú podložku („dámske“ kliky) alebo robiť kliky o stenu.

Pozri tiež: 22 typov klikov pre rôzne svalové skupiny

3. Stláčanie činky alebo činky

Ľahnite si na tréningovú lavicu s činkou na spodnej časti hrudníka. Pohybujte sa smerom nadol s lakťami rovnomerne rozmiestnenými zo strany na stranu. Pohyb končí, keď sa činka dotkne hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy, kým nie sú lakte úplne vystreté.

Benchpress môžete úspešne zvládnuť s činkami. Jazda v priamom smere bude náročnejšia, ale cvičenie v tejto verzii môže byť rovnako efektívne. Pri tomto cviku sa aktivuje nielen prsný sval, ale aj ramenné a tricepsové svaly, ktoré pomáhajú redukovať ryhy v podpazuší a sú zodpovedné za pevnú, elastickú pokožku v týchto partiách.

4. Vojak stláča

Tento cvik je technicky pomerne komplikovaný, ale rozhodne stojí za námahu zbaviť sa tuku v podpazuší.

Zaujmite vzpriamený postoj tela, uchopte činku o niečo širšie ako je šírka ramien. Ruky by mali byť nad lakťami. Činka by mala byť v jednej línii s ramenami a jemne spočívať na hrudi. Viesť pohyb nahor. Pri zdvíhaní činky jemne zakloňte hlavu dozadu bez zmeny uhla pohybu. Keď vám tyč „prejde“ hlavou, môžete ju dať späť do jednej roviny s telom. Pamätajte si, že hlava má prejsť činkou a pohyb sa má vykonávať na najjednoduchšej možnej dráhe.

Pri tomto cviku sa zapájajú do práce svaly hrudníka a hlavne predné a stredné rameno.

CvičenieSériaOpakovania
Spreads310
Pumpy312
Stlačením48
Vojak stláča310

Prečítajte si tiež: 7 cvikov na spaľovanie tuku z bokov

Cvičenie na záhyby naspäť

1. Veslovanie

Postavte sa na šírku bokov, nohy trochu pokrčte v kolenách, boky zatlačte mierne dozadu a mierne zakloňte trup, pričom chrbát držte rovný a lopatky pevne stiahnuté. Urobte pohyb činkou, priblížte ju k hrudníku a spustite ju nadol, pričom ruky držte mierne ohnuté v lakťovom kĺbe. Môžete veslovať push alebo push.

Veslovanie pôsobí efektívne nielen na chrbtové svaly a zbavovanie sa faldíkov, ale aj na kladky umiestnené pod pazuchami, pretože silne aktivuje svaly ramien a hrudníka k práci.

2. Činka na konci veslovania

Postavte sa medzi činku umiestnenú medzi nohami na šírku väčšiu ako je šírka bokov. Uchopte koniec tyče, držte chrbát rovno a brucho držte pevne, jemne narovnajte nohy v kolenách. Pozícia má pripomínať klasické veslovanie. Potom priložte ruky k hrudníku, až kým nebudete úplne napätí, a vráťte sa do koncovej polohy, t. j. narovnajte ruky (ale nie do maximálneho predĺženia lakťového kĺbu)

Veslovanie s činkou výborne aktivuje široký sval chrbtový (nachádza sa na bokoch trupu) ako aj okrúhle veľké a oblejšie svaly na lopatkách, takže ho možno považovať za tlmič záhybov, ktoré sa tvoria v. táto časť chrbta.

3. Príťahy

Príťahy je možné vykonávať s nadhmatom alebo podhmatom. Úchop určuje aktiváciu pomocných svalov ako sú biceps (úchop) alebo triceps (úchop). Každá voľba je vhodná na spevnenie chrbtových svalov a odstránenie trápnych záhybov v zadnej časti trupu.

4. Prenášanie váhy za hlavu

Ľahnite si na tréningovú lavicu tak, aby váha bola umiestnená nad vašou hlavou. Potom veďte pohyb za hlavou, ruky držte jemne pokrčené v lakťovom kĺbe. Záverečná fáza pohybu nemusí prekročiť líniu trupu.

Toto cvičenie je možné vykonávať s činkou alebo činkou. Povolená je aj verzia nosenia závažia za hlavou v stoji, vtedy sa však viac zapája do práce tricepsový sval. Aby ste sa zbavili záhybov na chrbte, je lepšie robiť toto cvičenie v ľahu na lavičke.

CvičenieSériaOpakovania
Veslovanie410
veslovanie na konci činky310
Pull-ups38
Presun váhy za hlavu312
Bude to pre vás užitočné

Tieto pravidládávajte pozor, aby ste sa zbavili záhybov pod pazuchami a na chrbte

  1. Jedzte vyváženú stravu- jedzte veľa zeleniny, zdravých nenasýtených tukov a celozrnných výrobkov. Vyhnite sa veľkému množstvu jednoduchých sacharidov. Vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, vysoko spracované produkty, sladkosti, slané pochutiny. Žiaľ, zlá strava je najčastejšou príčinou nadbytočného tuku v tele.
  2. Vykonajte striedavú masáž teplou a studenou vodou- dokonale spevní pokožku stimuláciou krvného obehu a zlepšením krvného obehu. Pomôže aj v boji proti celulitíde.
  3. Pite veľa vody- prebytočný tuk v podpazuší na chrbte je často spôsobený vodnou celulitídou, čo je nahromadenie extra podkožnej vody. Telo tento proces spúšťa, keď je dehydrované. Pite teda dostatok vody, najmä keď jej veľa strácate. Predpokladá sa, že v priemere by to mali byť 3 litre tekutín denne.
  4. Doprajte si spevňujúce masáže- môžete ich vykonávať vypuklou stranou hubky pri kúpaní. Masírujte pokožku, kde sa hromadí najviac tukového tkaniva. Pokožka sa tak spevní a zlepší sa krvný obeh, čím sa výrazne zredukujú valčeky okolo podpazušia a chrbta.

Intervalový tréning a kardio tréning - vražedné faldy okolo podpazušia a chrbta

Cvičenie na zbavenie sa záhybov v podpazuší a na chrbte nie sú len silové cvičenia. Silový tréning spevňuje pokožku, vyrysuje a spevňuje svalstvo, no nestačí cvičiť len so záťažou, aby ste sa zbavili prebytočného telesného tuku v podobe nevzhľadných valcov.

Kardio tréning bude skvelým pomocníkom v boji s faldíkmi. Počas jeho trvania sa tukové tkanivo spaľuje rovnomerne z celého tela a kardiom po silovom tréningu tento proces urýchlime, pretože telo hneď siahne po tukových zásobách ako prvý energetický výdaj.

Intervalový tréning zrýchli metabolizmus a spaľovanie tukov až tri dni po tréningu! Je založená na variabilnom tréningovom tempe, ktoré zahŕňa dva typy procesov, z ktorých telo čerpá energiu – aeróbne a anaeróbne. Vďaka tomu dokážeme výrazne ovplyvniť rýchlosť spaľovania tukov za 10-15 minút intervalového tréningu. Intervalový tréning môže pozostávať zo silových cvičení, ktoré navyše ovplyvnia rýchlosť zbavovania sa záhybov v podpazuší a na chrbte.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Nenechajte svoj tréning premrhať. Vyberte si stravu pre aktívnych ľudí od JeszCoLubisz, inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si menu prispôsobené tomu vášmuindividuálnych potrieb a vykonávaného športu. Zoštíhlite svoju postavu a zachovajte si efekt dlhšie.

Dozvedieť sa viacStojí za to vedieť

Plávanie - perfektný tréning na boj so záhybmi v podpazuší a na chrbte

Plávanie je aeróbne cvičenie, ktoré navyše posilňuje a formuje svaly. Tento typ tréningu je skvelý na to, aby ste sa zbavili záhybov v podpazuší a na chrbte, pretože silne aktivuje svaly na chrbte, hrudníku a rukách.

Pri plávaní spálime veľa kalórií, zbavíme sa prebytočného tuku, spevníme pokožku a vybudujeme svaly. Navyše nezaťažujeme kĺby, takže ak máte problém s chrbticou a nemôžete vykonávať silové cvičenia na chrbtové svaly, môžete úspešne plávať, pretože je to cvičenie vhodné pre každého.

Kategórie:

Chudnutie