Cvičenie na chrbát zahŕňa predovšetkým cviky na chrbtové svaly, ktoré zabezpečujú rovné držanie tela. Pravidelným cvičením chrbta sa mierne vyrysujú chrbtové svaly a celková postava pôsobí vyššie a štíhlejšie. Naučte sa 10 cvikov na chrbát, ktoré môžete robiť doma aj v posilňovni, ako aj hotové tréningové plány.

V dnešnom svete by ste mali mať veľmi silný chrbát. Každý to vie. V tomto článku sa zameriame na to, ako ich postaviť. Samozrejme, doslova, nie obrazne, cvičenímcvikov na chrbátdoma alebo v telocvični.

Chrbtové svaly sú pre mnohých ľudí determinantom sily a kondície. Silueta v tvare V sa stala objektom ženských vzdychov a mužských túžob. V súčasnosti nájdete množstvo návodov a spôsobov, ako ich rozšíriť. Koľko z nich je účinných? Všetko závisí od našej genetiky, odhodlania a stravovania.Cvičenia na chrbátsú veľmi náročné, ale aby sme ich mohli robiť čo najefektívnejšie, musíte poznať stavbu našej chrbtice.

Článok bude pozostávať z troch hlavných odsekov. Prvá bude diskutovať o anatómii chrbta, druhá bude obsahovaťdomáce cviky na chrbát , tretia bude diskutovať o najlepších cvikoch na chrbát v telocvični.

Pozri tiež: Cvičenie na chrbticu

Anatómia chrbtových svalov

Než prejdeme k popisucviky na chrbát , niečo o ich anatómii.

Chrbtové svaly tvoria dve skupiny na sebe. Povrchovú skupinu tvoria najmä svaly horných končatín. Zahŕňajú chrbticovo-brachiálne svaly. Tie sa zase delia na najširší chrbát, zodpovedný najmä za siluetu v tvare písmena V, trapézové, paralelogramové a zdvíhacie svaly lopatky. Aktivujeme ich pri všetkých pohyboch lopatiek hore-dole, teda pri príťahoch. Druhou skupinou sú svaly chrbtice a rebrové svaly pozostávajúce z horných a dolných ozubených zadných svalov.

Hlboké svaly sú rozdelené do dvoch pásov, mediálneho a laterálneho. Sú zodpovedné za to, že nám umožňujú pohybovať sa cez ohyb chrbtice. Medzi chrbtové svaly patria aj subokcipitálne svaly, ktoré umožňujú pohyby hlavy. Všetky pohyby lopatiek dopredu a dozadu sú zodpovedné za hrúbku nášho chrbta. To znamená, že v každomefektívne cvičenie na rozvoj chrbtového svalstva, využijeme dva základné pohyby lopatiek

Cvičenie na chrbát doma

V prvom rade budete potrebovať hrazdu na efektívne precvičenie chrbtových svalov. Môžete si ho kúpiť vo väčšine športových obchodov. Na jeho pripevnenie budete potrebovať odolnú zárubňu. Existujú aj sofistikovanejšie zariadenia, ktoré ponúkajú možnosť vytiahnutia pomocou rôznych typov úchopov. Tie sa zase najčastejšie pripevňujú k stene dlhými skrutkami. Okrem hrazdy stojí za zváženie aj investícia do závesného systému TRX, ktorý umožňuje vykonávať austrálske príťahy, teda obľúbené veslovanie s váhou tela. Vďaka tomuto lacnému prístroju bude možné vykonávať aj efektívny tréning celého tela. V ideálnom prípade by ste mali mať aj činky.

  • Cvičenie na chrbát: príťahy

Prejdime k cvičeniam. Prvá a najdôležitejšia vec, ktorá nám postaví šírku chrbta, sú príťahy. Existuje mnoho variácií úchopu, ktoré môžeme pri jeho vykonávaní použiť. Máme široký a úzky úchop, ako aj zmiešaný úchop. Spočiatku je najlepšie použiť klasickú polohu rúk. Tyč chytíme úchopom na šírku ramien. Počas visu sťahujeme lopatky, ako keby sme chceli silno uvoľniť hrudník. Potom začneme pohyb nahor, ktorý končí, keď sa tyč dotkne prsných svalov. Doma budú príťahy a všetky ich variácie základným cvikom na chrbtové svaly. Tieto cviky sú ideálne na zväčšenie šírky chrbtových svalov.

  • Cvičenie na chrbát: superman

Ďalším skvelým cvikom na chrbát je takzvaný superman, čiže chrbty. Zahŕňa ležanie na bruchu. Udržujte nohy rovno a natiahnite ruky čo najviac. Z tejto polohy dvíhame hrudnú chrbticu spolu s nohami až na maximum. V bode najväčšieho svalového napätia vydržíme asi 1-3 sekundy a spúšťame telo smerom nadol. Cvičenie je zamerané na posilnenie extenzorov chrbta.

Pozri tiež: Trapézový sval chrbta - posilňovacie a naťahovacie cvičenia

  • Cvičenie na chrbát: veslovanie s činkami v poklese trupu

S činkami v rukáve môžete vykonávať mnoho variácií veslovania s poklesom trupu. Jedným z nich je prilákanie váhy na podporu. Postavte sa tak, aby jedno koleno a ruka spočívali napríklad na lavičke. Druhá noha je pevne na zemi. Držíme činku v natiahnutej ruke,uvedenie zápästia do neutrálnej polohy. Hlava ako predĺženie chrbtice, chrbát a brucho napäté, lopatky stiahnuté. Z tejto polohy môžete začať pohyb priťahovania závažia k telu rukou. Našou úlohou je plná kontrola pri ťahaní aj spúšťaní nákladu. Je to jeden z cvikov na zvýšenie hrúbky chrbtových svalov.

  • Cvičenie na chrbát: TRX Veslovanie (austrálske príťahy)

Ľudia bez činiek môžu veslovať s váhou vlastného tela pomocou závesného TRX systému. Úchyty na rukovätiach, uťahovanie lán. Potom kráčame nohami dopredu tak, aby naše telo zvieralo ostrý uhol voči zemi. Stiahneme lopatky, telo držíme v jednej línii a samotným pohybom paží sa ťaháme nahor.

Prečítajte si tiež:

  • Cvičenie na driekovú chrbticu. Aké cvičenia vám pomôžu, ak vás bolí chrbtica?
  • Základná stabilita - 7 cvičení pre všeobecnú stabilitu
  • Cvičenie na lopte na uvoľnenie chrbtových svalov
Dôležité

Každému tréningu, vrátane cvikov na chrbát, by malo predchádzať zahriatie. Aspoň 5 minút krúťte a kývajte rukami a niekoľkokrát sa ohnite. Cvičte pomaly a opatrne.

Sledujte: Predtréningová kulturistická rozcvička

Cvičenie na chrbát doma - tréningový plán

Vyššie uvedené cviky spojené do jedného tréningu tvoria skvelú sadu cvikov na chrbát doma. Navrhujem, aby ste ich urobili takto:

CvičenieOpakovaniaSéria
1klasické sťahovanie8-104
2príťahy neutrálneho úchopu8-104
3veslovanie na činke v poklese trupu12 na ruku4
4veslovanie na TRX (austrálske ťaháky)124
5superman154

V závislosti od toho, či máte činky, TRX alebo oboje, môžete robiť jedno z týchto dvoch alebo oboch veslovacích cvičení.

Pozrite si najlepšie cvičenia Sylwie Szostak pre krásny chrbát:

Cvičenie chrbta v telocvični

Fitness kluby nám dávajú obrovské možnosti na vykonávanie komplexnejších cvikov na chrbát, ako aj väčšiu svalovú izoláciu vďaka trenažérom. Tu sa okrem vytiahnutia šírky chrbta oplatí urobiť aj ťahhorná zdvíhacia tyč k hrudníku. Skvele doplní sťahovacie a zároveň umožní maximálne zateplenie najširšieho chrbta. Tento cvik je možné vykonávať s iným úchopom a jeho inou šírkou. V závislosti od toho budeme latissimové svaly aktivovať iným spôsobom.

Ďalším skvelým cvikom na chrbát je sťahovanie tyče na rovných rukách v stoji. Postavte sa pred výťah, uchopte tyč úchopom na šírku ramien. Je dobré sa trochu predkloniť. Stiahneme lopatky k sebe a stiahneme chrbtové svaly. Pohyb začíname úplne zhora, pričom ho držíme plne pod kontrolou. Tyč sťahujeme oblúkom dole, bez ohýbania lakťov. Pohyb okolo stehien ukončíme a potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Posilňovňa ponúka množstvo činiek a strojov, vďaka ktorým budeme môcť upravovať cviky aj na hrúbku chrbta. Veslovanie je možné vykonávať podhmatom s činkou v zostupe trupu. Ďalšou alternatívou je využitie sedačkovej lanovky s lavičkou. Sadneme si na lavičku, nohy vyložíme na plošinu a zdvíhaciu tyč pritiahneme ku klietke alebo k pupku. Tu, v závislosti od použitej rukoväte, môžeme veslovať neutrálne, s rúčkou, rúčkou alebo jednou rukou.

Cvičenie na chrbát v posilňovni - tréningový plán

Príklad tréningového plánu chrbta môže vyzerať takto:

CvičenieOpakovaniaSéria
1vytiahnutie8-104
2pritiahnutie hornej zdvíhacej páky ku klietke neutrálnym úchopom10-124
3ťahanie tyče nadol na rovných rukách v stoji10-124
4veslovanie s činkou v podpazuší trupu10-124
5veslovanie s kladkou s neutrálnym úchopom v sede na lavičke10-124

Uvedené príklady cvičení spolu s rozpisom tréningového plánu budú perfektné v úvodnej fáze tréningu. Postupom času môžete pri príťahoch pridávať záťaž, aby ste to sťažili a zvýšili intenzitu. Skvelým riešením je tiež čas od času zmeniť typ a šírku úchopu používaného ako pri cvikoch na šírku, tak aj hrúbku chrbta. To umožní neustály vývoj a prinúti telo neustále sa prispôsobovať. My zase budeme mať istotu, že svalový systém stimulujeme vhodným spôsobom, ktorý zabráni rýchlej stagnácii.

Bude to pre vás užitočné

Prečo sa oplatí posilňovaťchrbtové svaly?

Na chrbte je niekoľko desiatok svalov. Delia sa na hlboké, zodpovedajúce napr. pre stabilizáciu chrbtice a povrchu, ktorých vývoj zaručuje krásnu plastiku chrbta. Dva najdôležitejšie z nich sú lat a trapézový sval. Ich práca priamo súvisí s prácou rúk, preto cvičenia, ktoré ich posilňujú, ovplyvňujú aj vzhľad a silu paží. Tréning hlbokých svalov zase súvisí s formovaním brušných svalov.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si viac článkov od tohto autora

Kategórie:

Anatómia