Cvičenie na driekovú chrbticu posilňuje svalstvo a predchádza bolestiam chrbta. Cvičenie na chrbticu sa delí na relaxačné, naťahovacie, mobilizačné a posilňovacie cvičenia. Aké cviky pomôžu, ak bolí drieková chrbtica?

Cvičenie na driekovú chrbticu od vás nevyžaduje žiadnu špeciálnu fyzickú zdatnosť . Nájdite si čas na posilňovaniecviky na chrbticudriek, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta.Cvičenie na chrbticu bedrová pomôže, keď sa z času na čas objavia bolesti chrbta a sú spojené s preťažením.

Ak vás však bedrová chrbtica bolí dlhší čas, bolesť je tupá, typicky kĺbová, potrebujete lekársku konzultáciu a vykonať potrebné vyšetrenia. V tomto prípade nesprávnecviky na chrbticumôžu zhoršiť degeneráciu, preto je lepšie požiadať terapeuta

Cvičenie na driekovú chrbticu - mobilizačné cvičenia

Mobilizačné cvičenia pre driekovú chrbticu sú navrhnuté tak, aby spočiatku spružnili spodnú časť chrbta a pripravili ju na cvičenia na posilnenie svalov.

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a posuňte chodidlá k zadku. Chodidlá a kolená spolu. Pokrčené ruky sa mierne vzdialia od trupu Pohyb: Cvičíte v rytme dychu. Pri nádychu zdvihnete (nakoľko môžete) krížovú chrbticu; pri výdychu - znížite (súčasne zdvihnete chvostovú kosť). Opakujte 10-krát.
  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Položte ruky vedľa tela. Narovnajte nohy (ale neuťahujte). Pohyb: Ťahajte pravý bok smerom k pravému ramenu – tak ďaleko, ako môžete. Potom pohybujte bokom a nohou v opačnom smere a súčasne ťahajte ľavý bok k sebe. Nohy sú vždy rovné a paralelné. Cvičte v rytme vášho dýchania. Opakujte 10-krát s každým bokom.

Ako správne vykonávať každé z cvikov si môžete pozrieť v galérii na konci článku.

Cvičenie na driekovú chrbticu - posilňovacie cviky

Nasledujúce cvičenia posilňujú paraspinálne svaly, aby boli silnejšie a lepšie zvládali každodennú záťaž.

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách. Prekrížte si ruky na hrudi Pohyb: Spodnou časťou chrbta a pätami zatlačte na podlahu. Zároveň sa zdvihniteramená a hlavu, skúste sa bradou dotknúť prsníka. Opakujte 5-10 krát.
  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Prekrížte si predlaktia pod hlavou. Narovnajte nohy. Pohyb: Zdvihnite chvostovú kosť a celú panvu. Bedrá pritlačte k podlahe. Napnite zadok a zdvihnite ramenný pás a ruky. Opakujte 5-krát.
  • Východisková pozícia: lavica. Pohyb: Zdvihnite a narovnajte pravú ruku a ľavú nohu. Hlavu, chrbát a zdvihnuté končatiny sa snažte držať v jednej línii. Počítajte do 5 a vymeňte strany. Opakujte 6-krát pre každú.

Vo fotogalérii uvidíte, ako sa toto cvičenie robí správne!

Dôležité

Posilnite hlboké svaly - to je lešenie vašej chrbtice!

Aby sa v budúcnosti nevyskytli bolesti driekovej chrbtice, je veľmi dôležitá prevencia. Na dosiahnutie trvalých výsledkov nestačí urobiť niekoľko cvikov naraz. Pravidelne by ste mali posilňovať hlboké svaly - to sú svaly umiestnené hlboko v tele, ktoré sa ovíjajú okolo panvy a chrbtice.

Sú akýmsi lešením postavy - keď sú slabé, sme náchylní na preťaženie v dôsledku namáhania svalov krížov (napr. pri ohýbaní alebo zdvíhaní); dá sa povedať, že naše telo je potom ochabnuté a náchylné na zranenia. Silné hlboké svaly zaručujú primeranú centrálnu stabilizáciu, držia nás rovno, brucho automaticky vťahujeme a chrbtici sa odľahčí - pretože časť jej „práce“ prevezmú silné svaly.

Aby bolesti v driekovej chrbtici raz a navždy prešli, cvičte 2-3 krát týždenne nasledujúce série cvikov:

  • Cvičenie pre hlboké brušné svaly
  • Cvičenie pre hlboké svaly chrbta a nôh
  • Cvičenie na priečne brušné svaly

Cvičenie na driekovú chrbticu - strečingové cvičenia

Nezabúdajte na strečingové cvičenia – sú určené na uvoľnenie krížov a prevenciu kontraktúr.

Osobitný dôraz je kladený na natiahnutie hamstringových svalov, ktoré väčšina ľudí považuje za príliš skrátené v dôsledku dlhého sedenia.

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Rovné nohy, ruky pozdĺž trupu Pohyb: Zdvihnite nohy, dajte si ich pod kolená a pritiahnite ich k sebe tak tesne, aby sa váš zadok zdvihol z podlahy. Počítajte do 10, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Jedna noha je rovná na podlahe, druhá noha je pokrčená, zopnutá pod kolenom a pritiahnutá k hrudníku Pohyb: Vyrovnajte nohu, keď je zdvihnutá. Potiahnite prsty na nohách smerom k sebe. Vydržte 5 sekúnd a vráťte sa do polohyvýkon. Opakujte 5-krát pre každú nohu.

Skontrolujte, ako správne vykonávať cviky na driekovú chrbticu

Pozrite si galériu 7 fotografií

Kategórie:

Anatómia