OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Vegetariánstvo a vegánstvo už dávno nie je len prechodnou módou. Pre mnohých ľudí je filozofiou a životnou zásadou vyhýbať sa konzumácii živočíšnych produktov. Čoraz častejšie si môžete prečítať aj články o profesionálnych športovcoch, ktorí trénujú na vegánskej strave. Naozaj sa dá takýmto spôsobom vybudovať športová forma a ak áno, kde nabrať energiu?

Zeleninová stravasa stala súčasťou kuchyne mnohých Poliakov, vrátane tých, ktorí sú fyzicky aktívni. Aj keď tvrdo trénujete na dennej báze, neexistujú žiadne kontraindikácie pre jeho použitie. Po počiatočnom období adaptácie sa vaša forma určite vráti do normálu a začne sa postupne zlepšovať. Stačí vedieť, ktoré produkty použiť na doplnenie potrebných živín v strave športovca

Vegánstvo a vegetariánstvo verzus šport

Obe stravovacie stratégie zahŕňajú vylúčenie živočíšnych produktov zo stravy. Rozdiel je v tom, že vegetariáni nejedia mäso, ryby a morské plody. Vegáni sú v tomto smere konzervatívnejší, keďže sa vyhýbajú aj všetkým živočíšnym produktom vrátane mlieka, vajec, syrov a niekedy aj medu.

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že diéty s vylúčením živočíšnych bielkovín nie sú určené pre fyzicky aktívnych ľudí, u ktorých je dopyt po makroživinách (najmä bielkovinách, železe či vápniku) oveľa vyšší ako pri štandardnom, netréningovom osoba .

Napriek tomu existuje veľa príkladov vynikajúcich športovcov – vegetariánov a vegánov. Austrálsky plavec Murray Rose získal v 60. rokoch ako vegetarián tri zlaté olympijské medaily. Niekoľkonásobný víťaz prestížnych ultramaratónov, Američan s poľskými koreňmi, Scott Jurek je už roky vegánom.

Títo ľudia ukazujú, že za úspechom v športe nestojí len genetika a predispozície, ale aj dokonale vyvážená výživa. S akými problémami sa stretávajú športovci na zeleninovej diéte a ako ich riešia?

Hlavné problémy športovcov dodržiavajúcich vegetariánsku stravu

Najväčšou výzvou pre športovcov, ktorí nejedia mäso, je prijať správne množstvo zdravých bielkovín. Zdravý, t.j. taký, ktorý obsahuje úplný profil aminokyselín (vesenciálnych aminokyselín), a tým umožňuje plnú regeneráciu po tréningu.

Problematické môže byť aj prijímanie správneho množstva kalórií. Bezmäsité jedlá sa vyznačujú oveľa nižšou energetickou hustotou ako tradičná kuchyňa. Výsledkom je, že keď zjem podobnú porciu objemu, dodám menej kalórií a rýchlejšie sa zasýtime.

Ďalší problém sa týka obtiažnosti prísunu železa vo forme hému, s ktorým si ľudské telo dokáže poradiť. Nedostatky môžu súvisieť aj s vápnikom a zinkom.

Súčasný stav výskumu ukazuje, že diéty, ktoré vylučujú živočíšne produkty, môžu športovci používať bez negatívneho vplyvu na výkon, silu alebo svalovú hmotu, za predpokladu, že jednotlivé produkty sú navzájom dobre vyvážené.

Kde získať zdroje bielkovín?

Dodanie správneho množstva bielkovín zaručuje nielen napredovanie športovej formy, ale predovšetkým zdravie a správne fungujúce telo. Stojí za to pripomenúť, že bielkoviny budujú nielen kostrové svaly, ale sú zodpovedné aj za regeneráciu a tvorbu protilátok.

Sú tiež jedným zo základných stavebných kameňov krvi. Aké zdroje bielkovín najčastejšie využívajú ľudia na vegánskej strave?

Strukoviny

Okrem obľúbenej sóje môžete jesť aj bielu a červenú fazuľu, cícer, fazuľu a šošovicu. Oplatí sa ich používať striedavo, pretože majú odlišný profil aminokyselín.

Tofu a tempeh

Sú vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Sú ľahko stráviteľné a majú veľmi vysoký obsah bielkovín. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pravidelná konzumácia sójových produktov (presnejšie izoflavónov, ktoré obsahujú) v malých množstvách nezvyšuje množstvo estrogénu u mužov. Tento problém môže nastať iba vtedy, ak jete veľmi veľké porcie sójových bôbov.

Odporcovia tohto produktu citujú štúdiu, ktorá opísala gynekomastiu a izoflavónom vyvolané libido a erektilnú dysfunkciu u 19-ročného pacienta. V tomto špecifickom prípade však pacient skonzumoval niekoľko litrov sójového mlieka denne, čo bolo teda množstvo prevyšujúce akúkoľvek rozumnú dávku.

Náhradky mäsa

V obchodoch s biopotravinami nájdete veľa vegánskych produktov, ktoré sa vydávajú za mäso (vrátane párkov, karbonátkov, párkov). Prečítajte si ich zloženie veľmi pozorne, pretože mnohé z týchto zmesí obsahujú umelé konzervačné látky, zvýrazňovače chuti a sú z veľkej časti založené na lepku. Výrobcovia do nich radi pridajú aj prebytočný cukor a soľ. ​​

Proteínové doplnky

Fyzicky aktívni ľudia môžu dopĺňať bielkoviny aj konzumáciou proteínových doplnkov. InV obchodoch s doplnkami nájdete okrem obľúbených extraktov zo srvátky či kazeínu aj proteín z hrachu, ryže, sóje, pšenice a konope.

Sú perfektné ako doplnok a spestrenie stravy, aj keď by sa s nimi v jedálničku nemalo zaobchádzať ako s hlavným zdrojom bielkovín.

Železo v strave športovca

Pravidelný prísun vhodných minerálov je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Okrem iného vďaka železu, draslíku a horčíku vaše svaly správne fungujú.

Železo je nevyhnutné pre transport kyslíka červenými krvinkami. Vegetariáni ho síce konzumujú veľa, problém je však v tom, že drvivá väčšina prvku je v nehémovej forme, ktorá sa vstrebáva maximálne z 15 % (hémové železo dokonca zo 40 %)

Nedostatok železa môže byť obzvlášť vysoký u asf altových bežcov. Pravidelné udieranie chodidlami o tvrdý povrch spôsobuje rozpad červených krviniek (efekt známy ako nášľapná hemolýza).

Na doplnenie nedostatku železa v strave je potrebné jesť potraviny ako vajcia, strukoviny a zelené listy, obilniny, sušené ovocie, ovocie. Oplatí sa postarať sa aj o zvýšenie spotreby vitamínu C, pretože jeho prítomnosť zlepšuje vstrebávanie nehemového železa, napríklad z papriky.

Ako poslednú možnosť môžete zvážiť suplementáciu tabletami železa. Na trhu je dostupných veľa prípravkov, ktoré obsahujú špeciálne vyvinuté receptúry.

Aminokyseliny a zeleninová strava

Ďalším problémom, ktorému čelia športovci na rastlinnej strave, je nedostatok kľúčových exogénnych aminokyselín (leucín, izoleucín, valín). Kým v prípade vegetariánov hrajú vajíčka a jedlá pripravované s ich použitím veľmi dôležitú úlohu, vegáni musia siahnuť po strukovinách.

Veľké množstvo aminokyselín sa nachádza v červenej šošovici, sójových bôboch, quinoi a chia semienkach. Pozoruhodná je najmä sója, ktorá obsahuje 19 z 20 aminokyselín (okrem izoleucínu).

Zeleninové diéty v silových a vytrvalostných športoch

Športovci, ktorí pravidelne trénujú, sa často obávajú prechodu na vegetariánsku stravu. Hlavnou sťažnosťou je, že prísun bielkovín je príliš nízky na to, aby sa telo mohlo správne zregenerovať. Už dávno je však dokázané, že na vykonanie superkompenzácie po tréningu nie sú potrebné obrovské množstvá tejto makroživiny. V súčasnosti sa predpokladá, že odporúčaný príjem bielkovín pre športovcov je:

  • 1,2-1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti vo vytrvalostných športoch,
  • 1,4-1,7 g na kilogram telesnej hmotnosti vo vytrvalostných a silových športoch,
  • 1,8-2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti v športe

V prípade silových športov s vylúčením mäsa zo stravy dochádza k zníženiu obsahu fosfokreatínu vo svaloch. To sa následne premieta do zníženia schopnosti vykonávať rýchle a intenzívne úsilie.

Jedným z riešení môže byť konzumácia exogénneho kreatínu, ale pamätajte, že ide o bielkovinu živočíšneho pôvodu. Našťastie sa nedávno… na pulty predajní dostali kreatíny propagované ako vegánske.

Zaujímavé je, že u vegetariánov prináša tento doplnok lepšie výsledky ako u ľudí, ktorí jedia mäso vďaka lepšie prečisteným receptorom.

Vo vytrvalostných športoch je ľahké nájsť vegetariánov a dokonca aj vegánov. Veľakrát sa tiež potvrdilo, že v prípade disciplín ako beh na dlhé trate či cyklistika nie je konzumácia mäsa taká dôležitá, ako napríklad udržiavanie primeranej hladiny glykogénu vo svaloch.

Základom jedálnička u oboch skupín športovcov by mali byť komplexné sacharidy, ktoré dodajú energiu na tvrdý tréning a umožnia zlepšiť silu a vytrvalosť

Zeleninové diéty a telesný výkon

V jednej zo štúdií uskutočnených v roku 2015 bolo vykonaných 6 testov (aeróbnych, anaeróbnych a kontrolných zmien svalovej hmoty a sily) na dvoch skupinách ľudí – konzumujúcich všetky potraviny a s výnimkou živočíšnych produktov.

Výsledky boli prekvapujúce, pretože nebol žiadny významný rozdiel vo VO2Max, VO2 max kapacita pre pracujúce svaly, pre množstvo kyslíka, ktoré môže byť absorbované.

Takýchto vedeckých správ je viac a vyplýva z nich, že veg diéty nemajú negatívny vplyv na pohybovú kapacitu (môžete samozrejme polemizovať, či je VO2Max spoľahlivým determinantom formy, ale určite patrí medzi tzv. najčastejšie referenčné body v literatúre)

British Diet Association tiež verí, že správne vyvážená vegetariánska strava dokáže uspokojiť potreby ľudí všetkých vekových kategórií.

Na čo nezabudnúť pri vegetariánskej diéte?

Pri rozhodovaní o diéte, ktorá vylučuje takú nutrične dôležitú zložku, akou je mäso, je potrebné mať na pamäti niekoľko dôležitých vecí.

V prvom rade sa oplatí absolvovať pravidelné krvné testy. U fyzicky aktívnych ľudí sa odporúčajú dva testy – pred začiatkom a po skončení pretekárskej sezóny. Stojí za to venovať osobitnú pozornosť:

  • kompletný krvný obraz,
  • železo a feritín,
  • elektrolytov,
  • albumín,
  • homocysteín,
  • celkový proteín
  • vitamín B12 a vitamín D.

Dobré je skontrolovať aj lipidový profil (LDL, HDL), hormóny štítnej žľazy (TSH, fT3, fT4), pečeňové parametre (AST, ALT, GGTP) a zápalové markery (vrátane CRP, CK, ESR) .). Takéto komplexné testy umožnia odhaliť možné nedostatky živín a zaviesť vhodné zmeny v stravovaní.

Výkonnostné testy majú veľký význam aj v prípade športovcov. V špecializovanom laboratóriu (niektoré pôsobia na lekárskych univerzitách) sa dajú objednať za niekoľko stoviek zlotých. Poskytnú odpoveď na otázku, či má strava bez mäsa pozitívny vplyv na formu.

Okrem výskumu stojí za zváženie aj suplementácia špecifickými zložkami ako bielkoviny, železo či nenasýtené omega mastné kyseliny, ktoré dokážu zvýšiť odolnosť organizmu. Toto je obzvlášť dôležité v prvom období, keď tráviaci systém ešte úplne neprešiel na zmenu jedálneho lístka.

Pri dopĺňaní mikroživín je veľmi dôležitá pravidelnosť. Užívanie vitamínov niekoľko mesiacov v malej dávke bude mať oveľa pozitívnejšie účinky ako siahanie po vysokých dávkach, ale len občas.

Ako si vybrať produkty pre vegetariánsku stravu?

Niet pochýb o tom, že vegetariánska a vegánska strava si pri zostavovaní jedálnička vyžaduje viac kreativity a odhodlania. Neznamená to však, že ľudia, ktorí si ich vyberajú, sú odsúdení na monotónnosť konzumovaných jedál. Z čoho môžu pozostávať vzorové jedlá?

  • Raňajky - jogurt, orechy, sezónne ovocie, cereálie, celozrnný chlieb, zeleninové nátierky,
  • Druhé raňajky - ovocné a zeleninové smoothies, arašidové maslo, ľahké mliečne výrobky, mandľový alebo ryžový nápoj,
  • Obed - zeleninová krémová polievka, plnená zelenina, vegánske burgre, karfiolové rezne,
  • Popoludňajší čaj - sezónne ovocie, mix orieškov, avokádová pasta,
  • Večera - sójový guláš, zeleninové šaláty, celozrnný chlieb, hummus, vyprážaný syr tofu.

Výber produktov a jedál, ktoré sa z nich dajú pripraviť, je naozaj široký. Na internete nájdete stovky nápadov na jednoduché jedlá, ktoré nemusia byť drahé.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí