Diéta ABS alebo Abdominal Body System bola vytvorená pre mužov, no ukázalo sa, že je to veľmi efektívny spôsob, ako získať ploché brucho a štíhly pás žien. ABS diéta je založená na energetickej bilancii. Pre budovanie svalov je dôležité hromadiť tuk. Len vtedy sa vám podarí zbaviť sa prebytočného tuku, ak váš žalúdok nebude úplne prázdny. Zdržiavanie sa jedenia vedie k návalom hladu a následne k záchvatovému prejedaniu. A odtiaľ už nie je ďaleko k nadváhe a obezite.

ABS diétabola vytvorená pre všetkých, ktorí si nevedia predstaviť cucať do diery alebo jesť len zeleninu či otruby. Pretože skutoční labužníci si nevedia predstaviť niekoľko vecí: vzdať sa sexu, nemať prístup na internet a … schudnúť. Prvé dve veci sa dajú vyriešiť jednoduchým spôsobom, pričom dodržiavanie diéty sa často ukáže ako neprekonateľná bariéra.

O čom je ABS diéta - pravidlá

Diétu ABS (Abdominal Body System) vynašiel David Zinczenko, šéfredaktor mesačníka „Men's He alth“, svetovo obľúbeného magazínu o zdravom životnom štýle pre mužov. Usúdil, že zásada, ktorou sa riadi väčšina odborníkov na výživu, teda „jedz menej“, nefunguje u mužov, ktorí snívajú o krásnych svaloch. Preto sa zameral ani nie tak na kalorické obmedzenia, ako skôr na produkty, ktoré podporujú budovanie svalov a urýchľujú spaľovanie energetických zásob. ABS Diéta je šesťtýždňový diétny program, ktorý môžu používať aj ženy. Jeho hlavným cieľom jeploché brucho , ale získava celé telo: zlepšuje sa celková forma, pohoda a kondícia. Prebytočný tuk zmizne aj z iných problémových partií.

Ak chcete schudnúť podľa pokynov amerického redaktora, mali by ste si vybrať produkty z 12 skupín potravín, ktoré boli vyvinuté pre ABS diétu (presný zoznam nájdete nižšie). ABS Diet odporúča minimalizovať spracované sacharidy (biely chlieb, sladkosti), nasýtené tuky (mastné živočíšne produkty), trans-tuky (kockové margaríny a cukrárske výrobky, ktoré ich obsahujú, ako sú sušienky), alkohol a kukuričný sirup. Dá sa teda pokojne považovať za zdravú výživu, ktorá dodá telu všetky potrebné živiny. Dodržiavaním diétyraz týždenne si môžete dopriať jedno jedlo, ktoré nespĺňa požiadavky ABS diéty. Jedálniček obsahuje veľa hodnotných bielkovín - minimálne 2 g na kilogram hmotnosti u mužov a o niečo menej u žien, čo zrýchľuje metabolizmus a stavebné procesy, ale bez zaťažovania obličiek, ako je to pri vysokobielkovinových diétach. (napr. pri Dukanovej diéte)

ABS diéta: 6 jedál denne

Prvým a základným pravidlom ABS diéty je 6 pravidelných jedál počas dňa – 3 hlavné a 3 malé občerstvenie. Táto frekvencia – vlastne jeme každé 2 hodiny – má zabezpečiť pocit sýtosti. Nejde o obmedzenie jedla, ale o správnu energetickú bilanciu. Zinčenko sa tu odvoláva na výskum vedcov z Georgia State University. Vyvinuli techniku ​​hodinového merania energetickej bilancie. To vám umožní určiť, koľko kalórií , , ktoré skonzumujeme za hodinu, sa súčasne spáli. Ukázalo sa, že ak prebytok alebo deficit spálených kalórií zostane v rozmedzí 300-500 kcal, potom sú šance na zbavenie sa prebytočného tuku najlepšie. Na druhej strane, čím väčšie je narušenie energetickej rovnováhy, tým väčšia je nadváha.

Podľa smerníc ABS diéty by veľké množstvo jedál počas dňa malo zabezpečiť rovnováhu. Zinczenko tvrdí, že len vtedy bude možné zbaviť sa zbytočného tuku, ak náš žalúdok nebude úplne prázdny. Hladovanie a zadržiavanie vedú len k nekontrolovanému hladu a záchvatovému prejedaniu. Koktaily určite pomôžu zmierniť chuť do jedla. Zinczenko do neba vychvaľuje zmesi na báze nízkotučného jogurtu, odstredeného mlieka, cmaru v kombinácii s ovocím, ľadom či zeleninou. Správne zložené koktaily môžu slúžiť ako zdravé a nízkokalorické maškrty, ale môžu nahradiť aj plnohodnotné jedlo.

Koľko môžete schudnúť pri diéte ABS - účinky

Ako už bolo spomenuté, pravidelná konzumácia 6 jedál denne je kľúčom k vašej ABS diéte. Nemusíte starostlivo počítať kalórie, ale ak chcete dosiahnuť viditeľnéefektyv krátkom čase, t.j. schudnúť5-6 kg počas 6 týždňov diéta, oplatí sa dodať telu 1500-1600 kcal denne (muži asi o 400 kcal viac). Nevyhnutným prvkom tejto diéty sú cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie a navyše zvyšujú metabolizmus.

Dôležité

ABS diéty by nemali používať tehotné ženy a ľudia s ochorením obličiek. Tiež nie je určené pre deti a tínedžerov.

ABS diéta – povolených 12 skupín potravín

V ABS diéte môžete jesť potraviny klasifikované ako jedna z12 skupín potravín:

1. Celozrnné pečivo a cereálie

Poskytuje komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne, čím zabraňujú prudkému nárastu hladiny glukózy v krvi. Celozrnný chlieb, cestoviny a krúpy sú okrem iného dobrým zdrojom horčíka, železa a kyseliny listovej, ktoré zabezpečujú správne fungovanie ženského organizmu, najmä nervovej sústavy a svalov. Je tiež neoceniteľným zdrojom vlákniny, znižuje pocit hladu a zaisťuje správne fungovanie čriev.

2. Mliečne výrobky (odstredené mlieko, jogurt, syr, tvaroh).

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch je nevyhnutný v boji proti „oponke“ okolo pása. Mnohé štúdie dokazujú, že 1200-1300 mg vápnika denne stačí na efektívnu likvidáciu nechcených zásob. Teplé mlieko navyše pomáha v noci zaspávať a regenerovať a chuť na sladké zaženie prídavok kakaa. Na druhej strane fermentované mliečne nápoje sú zdrojom dobrých baktérií, ktoré zaručujú lepší metabolizmus a vstrebávanie živín.

3. Mandle a orechy.

Ako vynikajúci zdroj vitamínu E aktivujú v tele regeneračné a omladzujúce procesy. Obsahujú veľa ingrediencií, ktoré sú pre chudnutie veľmi dôležité: vlákninu, vápnik, vitamíny skupiny B. Môžete ich jesť ako desiatu a pridávať do šalátov – stačí pár kúskov denne. Do jedálnička sa oplatí zaradiť aj mandľové mlieko (bez toho, aby ste sa vzdali tradičného kravského mlieka a výrobkov z neho, aby ste neprišli o vápnik potrebný pri tejto diéte) a mandľovú múku, ktorá sa výborne hodí ako príloha do omeliet, palaciniek a dezertov.

4. Olivový a repkový olej.

Diéta bola vyvinutá takmer pred 10 rokmi, keď „zoštíhľujúce“ výhody repkového oleja neboli dobre známe. Preto môžete olej úspešne nahradiť druhým tukom. V posledných rokoch sa mnohokrát dokázalo, že repkový olej je zložením nenasýtených mastných kyselín v ideálnom pomere (v tomto smere nemá vo svete tukov obdobu). Máme tiež nezvratné dôkazy, že účinne podporuje boj proti abdominálnej obezite.

5. Lesné ovocie, t.j. čučoriedky, černice, maliny.

Lesné ovocie spája vysoký obsah takých cenných prvkov ako horčík, fosfor a významné množstvo vitamínu C. Normalizujú hladinu cukru v krvi a upravujú tráviaci trakt.

6. Strukoviny.

Pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi (nízky glykemický index), poskytujú kyselinu listovú a železo a veľa vlákniny. Medzi ich tajné zbrane, ktoré sú v najväčšom množstve prítomné v cíceri, patrí arginín, aminokyselina, ktorá sa podieľa nasyntézu rastového hormónu (u dospelých je zodpovedný za rýchlejšie spaľovanie) a tiež podporuje telo pri odstraňovaní škodlivých metabolitov. Je tiež nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty.

7. Zelená zelenina .

Neutralizujú voľné radikály, teda molekuly, o ktorých sa predpokladá, že majú negatívny vplyv na organizmus a urýchľujú jeho starnutie. Ich tajnými zbraňami sú vitamíny (vrátane A, C a K), kyselina listová, betakarotén, vláknina, ale aj vápnik a horčík. Posilňujú srdce a obehový systém a pomáhajú znižovať nadmerne vysoký krvný tlak.

8. Ovsené vločky (bez cukru).

Vo svete sú ovsené vločky zaradené do kategórie superfood, teda potraviny prinášajúce zdravotné benefity. Obsahujú vlákninu potrebnú pre ľudí na diéte (cca 7 g v 100 g vločiek), ako aj cenné betaglukány, ktoré prispievajú okrem iného k na zníženie hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi. Ovos je obilnina bohatá na bielkoviny a vitamíny, ktoré priaznivo pôsobia na náladu (a teda aj motiváciu). Výskumy ukazujú, že konzumácia cereálií, napríklad vo forme kaše alebo domáceho müsli, zvyšuje hladinu látok, ktoré sú prospešné pre budovanie svalov, spaľovanie tukov a libido. Pomáha udržiavať hladinu cukru a cholesterolu pod kontrolou.

9. Vajcia.

Vajcia majú nízky obsah kalórií (asi 70 kcal každé), obsahujú plnohodnotné bielkoviny a zasýtia na dlhú dobu. Sú bohaté na dobre vstrebateľné vitamíny A, D, E a K, obsahujú okrem iného aj napr. horčík, draslík a nenasýtené mastné kyseliny potrebné pre srdce a iné svaly. Najlepšie je použiť jemne nakrájané vajcia, pretože sú ľahšie stráviteľné.

10. Morčacie mäso a iné chudé mäso a ryby.

Hydina, najmä morka, je plná živín a má nízky obsah kalórií. Je dobrým zdrojom, medzi inými niacín, selén, zinok, vitamín B6 – jeho nedostatok môže sťažiť chudnutie, zatiaľ čo selén sa podieľa na metabolizme hormónov štítnej žľazy zodpovedných za rýchlosť metabolizmu. Niacín zasa podporuje činnosť nervového systému a podieľa sa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov.

11. Arašidové maslo bez cukru.

V ideálnom prípade by arašidové maslo malo obsahovať aspoň 90 % arašidov. Orechy sú veľmi sýte, vr. na vitamíny skupiny B zodpovedné za premenu tukov na energiu a lepšie využitie sacharidov. Obsahujú tiež silu nenasýtených mastných kyselín, ktoré vám pomôžu získať zdravú váhu. Arašidové maslo je tiež skvelou alternatívou k nezdravým maškrtám, ako sú chrumky alebo slané arašidy.

12. Srvátkový proteín.

Srvátka je tekutina,ktorá sa po narezaní kravského mlieka oddelí. Je ľahko stráviteľný a urýchľuje perist altiku čriev. Obohacuje bakteriálnu flóru v tráviacom trakte, a tým posilňuje imunitný systém a vstrebávanie živín. Srvátkový proteín si môžete kúpiť v práškovej forme v obchodoch so športovou výživou a pridať – podobne ako čerstvú srvátku – do smoothies a ovocných štiav.

ABS diéta: mliečne výrobky sú na prvom mieste

Každé jedlo by malo obsahovať produkty aspoň z dvoch skupín potravín. Navyše aj malé občerstvenie by malo obsahovať nejaké bielkoviny. Ľudia na ABS diéte nielenže nepočítajú kalórie, ale aj raz do týždňa, no len na jedno jedlo môžu zjesť, čo chcú. Povolené je dokonca aj mastné bravčové koleno, štyri hrnčeky piva alebo balíček lupienkov.

Vedci tvrdia, že vápnik v mliečnych výrobkoch zohráva veľkú úlohu pri spaľovaní tukov. Okrem toho sa nikdy nehladujte pitím akýchkoľvek nápojov donekonečna. Na rozdiel od zdania, aj tekutiny majú svoje kalórie, ktoré sú často tučnejšie ako tie v tuhých produktoch. S celou alkoholovou diétou sa musíte definitívne rozlúčiť. Je dokázané, že alkohol spôsobuje v tele spaľovanie tukov takmer o 40 percent. pomalšie. Namiesto alkoholu je oveľa lepšie použiť minerálku, zelený čaj a odstredené mlieko.

Cvičenie v programe ABS

Krásne vyrysované brucho je výsledkom iba intenzívnych, každodenných „brušákov“ – to si myslí väčšina ľudí navštevujúcich posilňovňu. Žiaľ, nie je to tak. Vedci opakovane potvrdili to, čo dokázali, okrem iného Brazílski vedci: 75 % straty tuku a budovania svalov závisí od vašej stravy. A intenzívny tréning zameraný na brušné svaly vedie len k ich preťaženiu. Na druhej strane, keď cvičíme s mierou, ale bez aplikovania vhodnej stravy, zoštíhlenie a modelácia oblasti pása zaberie oveľa viac času ako pri dobre zostavenom jedálničku, ktorý zaručí rýchlejšie spaľovanie neželaných zásob a neustálu výživu svalov. A toto je najkratšia cesta k vytúženému cieľu -ploché brucho . Tvorca ABS diéty odporúča cvičiť každý druhý deň cca 45 minút. Malo by ísť o cviky na posilnenie všetkých brušných svalov (rovné, šikmé, priečne), teda obľúbené brušáky v kombinácii s kardio tréningom (rýchle pochody, bicyklovanie, hodiny na eliptickom crossovom trenažéri a bežiacom páse).

ABS diéta nevyžaduje obete

Zinczenko môže asi veľa vyčítať, ale určite nie, že by nevedel, čo je PR. Stránka v anglickom jazyku venovaná ABS diétepatrí k jedným z najpopulárnejších v Amerike. „Diéta vám zaručí skvelú fyzickú aj psychickú pohodu. Už po šiestich týždňoch používania si všimnete veľký rozdiel (…) “. Ale zatiaľ čo takéto slogany sú často zbožným prianím pre mnohé iné diéty na chudnutie, mnohí veria, že ABS diéta funguje.

Nejde o žiadnu zázračnú diétu, pretože nejde o to, schudnúť desať kíl vredmi či ťažkou neurózou, ale posilniť telo a naučiť ho výživovej disciplíne. A čo je najdôležitejšie, diétu v rôznych modifikáciách môžete a treba dodržiavať po celý život. „Toto je diéta pre milovníkov jedla, nie pre zúfalých tučných mužov,“ hovorí David R. Perason, riaditeľ laboratória na Indiana University. - Nielenže po ňom dobre vyzeráte, ale aj sa cítite skvele, sršíte energiou.

Potvrdzuje to výživová poradkyňa tímu New York Giants Heidi Skolnik. Čerstvosť, chuť a pestrosť stravy podľa neho spôsobujú, že veľa ľudí sa konečne prestáva zaoberať tým, čo jedia. - Máte predstavu, koľko Američanov momentálne drží redukčnú diétu? opýtal sa David L. Katz, riaditeľ lekárskych štúdií na univerzite v Yale. - Takmer 95 percent! Viac ako 19 percent z nich, žiaľ, prehráva boj s obezitou a vracia sa na predchádzajúcu alebo ešte väčšiu váhu. Prečo sa to deje? Pretože tri štvrtiny diét na chudnutie sú príliš obmedzujúce a frustrujúce, uzatvára Katz. - Zakazovanie jedla situáciu len zhoršuje, pretože viete, že zakázané ovocie chutí najlepšie. Namiesto zakazovania naučte, ako a čo jesť, aby ste sa zbavili nadváhy s úsmevom na tvári.

Problém

Teória energetickej bilancie, na ktorej je ABS diéta založená, ma veľmi nepresviedča. Kto nám vypočíta aktuálnu kalorickú potrebu, koľko energie sme spálili? Sú to individuálne veci v závislosti od veku, pohlavia, metabolizmu.

ABS diéta - výhody

Páči sa mi zloženie jedál. Ide o nízkocholesterolovú diétu s vysokým obsahom nenasýtených tukov (vrátane omega-3), poskytujúcu veľkú dávku vitamínov najmä zo skupiny B a vit. C, A, E. Takúto diétu by som odporučil ľuďom s kardiovaskulárnymi ochoreniami a ako profylaxiu rakoviny. Berúc do úvahy zloženie ABS stravy a dôraz kladený na jednotlivé proporcie, verím, že okrem kalórií sa dá skutočne schudnúť, ale to platí pre mužov a tých, ktorí pravidelne cvičia.

ABS diéta - nevýhody

Šesť jedál denne – pravidelnosť a množstvo požadované v predpokladoch ABS diéty je v praxi ťažko realizovateľné. Dodatočnýproblémom je spôsob prípravy a množstvo produktov potrebných na prípravu jedného jedla (nehovoriac o celom dni).

Suma sumárum - ABS diéta je zdravá, zaujímavá, no pomerne ťažko realizovateľná

Zdroje:

1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006

Kategórie:

Chudnutie