Tréning na gauči – znie to ako vzdialený sen? Naopak, tréning na gauči je možný. Venuje sa všetkým, bez ohľadu na ich aktuálnu kondíciu. Ako spojiť podnikanie s potešením a bez toho, aby ste prestali pozerať televíziu, zlepšiť kĺby, vyrysovať svaly a zlepšiť krvný obeh? Začnite cvičiť na gauči a overte si účinky na vlastnej koži!

Obsah:

  1. Gaučové cvičenia - príklady
  2. Cvičenie na gauči - tréningový plán
  3. Cvičenie na gauči - efekty. Koľko kalórií spália?
  4. Cvičenie na gauči - ľahká forma aktivity

Ležíte na gauči a pozeráte ďalšiu epizódu seriálu? Nemáš na nič silu a na druhej strane ťa bolí telo z ďalšej hodiny ticha?

Cvičenia, ktoré sa dajú robiť bez toho, aby ste opustili pohovku, prídu na pomoc! Predstavte si, že si pohodlne ľahnete na bok s vankúšom pod hlavou a zdvihnete iba nohu a tento pohyb spôsobí, že vaše telo v skutočnosti nepocíti nežiaduce účinky niekoľkohodinovej nehybnosti.

Znie to dobre, však? Čo ak takéto cvičenia, vykonávané pravidelne, budú mať za následok vyrysovanú postavu bez nadmerného tuku a zvýšenú fyzickú kondíciu? Nevzdávajte sa relaxu, ale urobte ho občas o niečo užitočnejším! Tu sú najúčinnejšie cvičenia na gauči, ktoré môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek budete mať chuť.

Gaučové cvičenia - príklady

Tréning na gauči je venovaný všetkým. Môžu ho úspešne praktizovať ako skúsení sendviči, tak aj amatérski športovci. Cvičenia sú vyberané tak, aby boli pre naše telo čo najbezpečnejšie a zároveň ho stimulovali k práci a zvyšovali úroveň našej kondície. Vykonajte najefektívnejšie cvičenia na gauči a dosiahnite výsledky, o ktorých snívate!

  • Zdvihnutie nohy dovnútra

Ľahnite si na bok a nohu, ktorá je na vonkajšej strane, pokrčte koleno a položte si ho pohodlne pred seba. Podložte si hlavu rukou alebo ju voľne položte na vankúš. Natiahnite nohu, na ktorej ležíte, štípnite prsty a začnite ju dvíhať čo najvyššie. Nezabudnite na krátku pauzu, keď dosiahnete maximálny rozsah pohybu.

  • Smerovanie kolena von

Ľahnite sina boku s pokrčenými a vtiahnutými kolenami. Umiestnite ich o niečo nižšie ako vaše boky. Zatiahnite brucho tak, že rebrá priblížite k panve. Začnite zdvíhať koleno tak, že aktivujete gluteálne svaly. Pri maximálnom rozsahu pohybu zatlačte na zadok a držte ho hore trochu dlhšie.

  • Bedrové mostíky

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách. Položte chodidlá na šírku bokov a otočte kolená smerom von. Pomaly zdvihnite zadok a pevne ho utiahnite. Vaše ruky by mali pohodlne spočívať po stranách tela. Choďte hore, kým zadok nevytvorí priamku s chrbticou. Pamätajte, že zdvihu bedier by malo predchádzať jemné podsunutie panvy pod seba.

  • Zdvíhanie bokov v ľahu na boku

Ľahnite si na bok, pokrčte nohy v kolenách, napnite brucho a oprite sa o lakeť. Vaše rameno by malo byť nad lakťom. Začnite zdvíhať boky, kým chrbtica nebude v jednej línii.

  • Zdvíhanie bokov v ľahu na boku + noha hore

Zdvihnite boky v ľahu na boku ako pri cviku číslo 4. Keď ste hore, zdvihnite pokrčenú nohu smerom k stropu a dlho ju držte. Uistite sa, že vaše kolená sú približne na rovnakej línii. Nepúšťaj svoje brušné svaly!

  • Dosah na nohy

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách. Umiestnite nohy o niečo širšie ako boky. Zatnite brušné svaly a zdvihnite trup, dlaňami siahajte k nohám. Nezabúdajte, že sa počas cvičenia nesmiete hrbiť a udržiavať vystretú chrbticu.

  • Vertikálne nožnice

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Ohnite brucho, štípnite prsty na nohách a začnite robiť vertikálne nožnice. Vykonajte cvičenie energicky.

  • Bicykel

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy pokrčené v kolenách. Spojte ruky za hlavou a jemne zdvihnite krk. Začnite bicyklovať tak, že vystriete nohy v kolenách a striedavo ich pokrčíte.

  • Tricepsové pumpy podľa pohovky

Tento druh klikov vám dokonale vytvaruje triceps. Posaďte sa na podlahu blízko okraja pohovky a podoprite si ju rukami. Potom zdvihnite boky a začnite spúšťať a zdvíhať trup, pričom ruky striedavo ohýbate v lakťoch a naťahujete. Dávajte pozor, aby ste ramená netlačili dopredu a lopatky neťahali tesne k sebe. Lakte držte čo najbližšie k trupu. Cvičenie môžete robiť s nohami rovnými alebo pokrčenými.

  • Sedí na gauči +vyrovnávanie nôh

Postavte sa blízko pohovky s nohami na šírku bokov. Začnite pomaly zísť dole a keď sa posadíte na pohovku, narovnajte nohy a zdvihnite ich tak ďaleko, ako len môžete. Nenakláňajte trup dozadu a tvrdo pracujte s brušnými svalmi. Znova urob drep.

  • Ohyby chrbtice

Vykonajte kľaknutie na pohovke. Začnite ohýbať chrbticu smerom nahor a naťahujte sa ako mačka. Nasmerujte bradu k hrudnej kosti. Potom urobte ohyb nadol s hlavou pevne smerujúcou k stropu. Tiež sa pokúste urobiť na hrudi niekoľko kruhov, jedným a druhým smerom.

  • Únos ruky v ľahu na boku

Ľahnite si na bok a podoprite sa lakťom. Natiahnite ruku nahor a pomaly ju nasmerujte nadol k hlave, ako keby ste sa pokúšali niečo zdvihnúť z podlahy. Potom vráťte končatinu do východiskovej polohy. Pridajte k tomuto pohybu svoju hruď a hlavu, mali by sa pohybovať synchronizovane s vašou rukou.

Cvičenie na gauči - tréningový plán

Tréning na gauči je možné vykonávať každý deň a kedykoľvek. Je to základný štart, ktorý by sme mali vykonávať každý deň a nie je taký intenzívny, aby po naznačených cvikoch potreboval dlhšiu regeneráciu

Počet opakovaní môžete ľubovoľne znižovať, pričom tréning prispôsobíte individuálnym potrebám svojho tela. Tréningy na gauči pokrývajú jeden tréningový okruh, no postupom času môžete do tréningovej jednotky pridať viac okruhov.

CvičeniePočet opakovaní / trvanie
Zdvihnutie nohy dovnútra12 opakovaní na stranu
Smerovanie kolena von12 opakovaní na stranu
Bedrové mostíky12 opakovaní
Zdvíhanie bokov v ľahu na boku10 opakovaní
Zdvíhanie bokov v ľahu na boku + noha hore5 opakovaní na stranu o 5 sekúnd vyššie
Dosah na nohy12 opakovaní
Vertikálne nožnice20 sekúnd
Bicykel20 sekúnd
Tricepsové pumpy podľa pohovky10 opakovaní
Sedenie na gauči + vyrovnávanie nôh10 opakovaní
Ohyby chrbtice30 sekúnd
Únos ruky v ľahu na boku12 opakovaní na stranu

Cvičenie na gauči - efekty. Koľko kalórií spália?

Tréning na gauči protizdanlivo dokáže spáliť veľa kalórií. Cvičenie na gauči sa nezdá byť veľmi intenzívne, no aktivuje najdôležitejšie svaly nášho tela, zlepšuje cirkuláciu a okysličuje tkanivá.

Vďaka pravidelnému cvičeniu na gauči môžete úplne bez povšimnutia stratiť nepotrebný tuk a vyrysovať svaly.

Jeden tréning trvajúci asi tucet minút má šancu spáliť asi 150-200 kalórií! Je to naozaj veľa, ak vezmeme do úvahy fakt, že pri jeho vykonávaní takmer nevstávame z pohovky a pri cvičení môžeme spojiť prácu s potešením.

Prvé účinky cvičenia na gauči sa môžu objaviť už po týždni pravidelného tréningu na gauči. Musíme si však uvedomiť, že bez dodržiavania vhodnej diéty bude náš tréningový pokrok neviditeľný alebo dokonca neviditeľný.

Cvičenie na gauči - ľahká forma aktivity

Ak vám tréning na gauči neznie lákavo, pretože ste po práci príliš unavení alebo ste leniví s voľným dňom doma stráveným v pohodlnej teplákovej súprave s ovládačom v ruke, možno bude povzbudený … hraním sa s pohybom!

Sediac alebo ležiaci na gauči máte obrovské množstvo možností, ako sa z času na čas pohnúť, stimulovať nervový systém, osviežiť a okysličiť telo. Môžete vykonávať ľubovoľné pohyby a používať rôzne predmety v dosahu vašich rúk alebo nôh. Cvičenia, ktoré ponúkame, sú tiež veľmi zábavné a sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju pohodu.

Tu je niekoľko nápadov na hranie sa s pohybom na gauči:

  • Vankúšové prehozy

Ľahnite si na chrbát, chyťte jeden z vankúšov a vyhoďte ho vysoko. Skúste vankúš hádzať rôznymi smermi a keď spadne na zem - no, budete musieť nanajvýš vstať z gauča;)

  • Uchopenie vankúša nohami

Ľahnite si do akejkoľvek polohy a pokúste sa uchopiť vankúš nohami, zdvihnúť ho a zopakovať cvičenie. Môžete si tiež vyskúšať svoju ruku v sede - položte na koberec niekoľko vankúšov a natiahnite sa na ne nohami, pričom ich zdvihnite čo najvyššie.

  • Uchopenie vankúša rukami a pohyb s ním nohami

Vezmite si do rúk vankúš, zdvihnite nohy nahor (môžu byť ohnuté alebo rovno v kolenách), uchopte vankúš oboma stranami a spustite nohy na pohovku. Potom zdvihnite nohy a vezmite si vankúš rukami. Opakujte, kým sa nebudete nudiť;)

  • Stláčanie vankúša medzi stehnami​​

Položte si vankúš medzi kolená a pevne ho utiahnite. Po jednom opakovaní vydržíte o niečo dlhšie. Na cvičenie si vyberte najväčší vankúš, aký máte po ruke. Vaše kolená vzadubudú vám vďační!

  • Kreslenie kruhov

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy, štípnite prsty a urobte kruh s nohami. Pomocou nich nakreslite kruhy rôznych veľkostí a snažte sa udržať rovnováhu. Dávajte pozor, aby ste nespadli z gauča! ;)

  • Nohy nôh!

Sadnite si s vystretým chrbtom a pokrčte kolená. Začnite energicky dupkať prstami na dlážke, čím vyženiete všetky frustrácie dneška!

  • Hojdacie boky

Pohodlne sa posaďte a začnite kývať bokmi a robte z nich široké kruhy. Môžete naň zahrnúť hudbu.

  • Rozťahovanie do strán

Sadnite si na pohovku s nohami visiacimi na podlahe. Potom sa začnite naťahovať zo strany na stranu a potom na druhú. Oprite sa o lakeť a nezabudnite natiahnuť ruku ďaleko do strany. Len nesiahni náhodou na vrecúško s žetónmi na stole!

Stojí za to vedieť

Ak vás k cvičeniu na gauči nemotivuje krásna postava a zdravie, možno váš pohyb ovplyvní niečo iné. Viete, koľko kalórií zjete, keď jete pred televízorom?

  • Balíček lupienkov - cca 500 kcal
  • Plechovka arašidov – 570 kalórií na 100 gramov
  • Balenie tyčiniek – 420 kalórií na 100 gramov
  • Tyčinka – približne 250 kcal v priemere
  • Porcia popcornu - praženého bez tuku, asi 200 kcal, ten z mikrovlnky - dvakrát toľko!
  • Plechovka coly - 100 kcal, ale až 5 lyžičiek cukru!
  • Pivo – približne 250 kcal

Všetko je pre ľudí a aby sme si zachovali zdravý rozum a rovnováhu, mali by sme z času na čas vybočiť z každodenného zdravého stravovania a dovoliť si niečo zakázané. Ak sa však rozhodneme pre diétne prehrešky, mali by sme pamätať aj na dennú porciu pohybovej aktivity. Najmä ak sa nám zdravá strava vymyká z rúk a čoraz častejšie ju nahrádzame nezdravými a kalorickými výrobkami.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení