Aký je najlepší tréning pre tínedžera? Keď je virtuálny svet lákavý, hodiny často trvajú až do večera, detská obezita z roka na rok stúpa. V minulosti sa doplnkové všeobecné rozvojové cvičenia pre mladých ľudí mohli zdať prehnané, no v súčasnosti sú jednoducho nevyhnutnosťou. Samozrejme, tréning pre 13-ročného a 14-ročného bude iný ako pre staršie deti. Poďme sa teda zoznámiť so správnou aktivitou pre tínedžerov a naučiť sa správne pohybové vzorce, opraviť držanie tela a vybudovať si pevné a fit telo.

Cvičenie pre dospievajúcich môže nielen urobiť ich telo zdravé a silné, ale aj posilniť ich psychiku, formovať charakter a rozvíjať vzorce a motorické návyky, ktoré ich budú viesť roky.

Najnovší prieskum HBSC (He alth Behaviour in School-aged Children) z roku 2022 ukazuje, že len 21 percent dievčat a 24 percent 11-ročných chlapcov vykonáva jednu hodinu plánovanej fyzickej aktivity každý deň, ako odporúča Svetová organizácia pre zdravie. So staršími deťmi to nie je lepšie. U starších detí má sebaúcta rozhodujúci vplyv na vykonávanie fyzickej aktivity. 54 percent deti zo IV.-VIII. ročníka nevykonávajú špecifické aktivity z dôvodu slabého sebahodnotenia svojich zručností (podľa výskumu programu Active MultiSport Schools).

Prečítajte si viac: Fyzická zdatnosť detí v Poľsku

Počas dospievania prechádza tínedžer náročným obdobím, psychicky aj fyzicky. Tréning mu umožní zbaviť sa negatívnych emócií, naučiť sa trpezlivosti a pokoju, zbaviť sa komplexov a zlepšiť prácu mysle a zregenerovať telo.

Skontrolujte, ako a koľko by mal tínedžer cvičiť, aby dosiahol pozitívne výsledky a neublížil si.

Tréning pre tínedžerov – mal by tínedžer cvičiť?

Cvičenie v posilňovni alebo rekreačný šport je v dnešnej dobe niečo úplne bežné a bežné. Cvičí každý – starší aj mladší, ale bude fyzická príprava vhodná pre každého z nás? V dobe internetu má k jeho obsahu prístup takmer každý – tínedžeri aj mladšie deti. Čo robiť, keď chce tínedžer začať cvičiť a je to naozaj dobrý nápad?

Žiaľ, vo väčšine prípadov máme sedavý spôsob života a možno práve preto nás šport zaujímaPoľsko z roka na rok rastie. Niet sa čomu čudovať, fyzické cvičenie zlepšuje kvalitu života a kto ich nerobí rýchlo, môže nedostatok pohybu pociťovať na koži. Sedavý spôsob života platí aj pre deti.

Hodiny sa končia stále neskôr a väčšina mimoškolských aktivít si, žiaľ, vyžaduje aj sedenie. Okrem toho je tu sedenie v lavici pri domácich úlohách, jazda autom do školy a ležanie na gauči s tabletom či telefónom. Preto je športovanie a cvičenie nevyhnutnosťou aj pre tínedžerov!

Samozrejme, všade je dobré používať zdravý rozum a nezachádzať do extrémov. Najlepšou fyzickou námahou pre tínedžera je cross fit, funkčný tréning a fyzické cvičenia, ktoré rovnomerne posilňujú celé telo, napríklad celotelový tréning alebo tbc. Dobrým riešením budú aj kolektívne športy, beh, turistika či plávanie. Najdôležitejšie je vyvinúť správne pohybové vzorce a naučiť telo to, na čo bolo stvorené – hýbať sa.

Tréning pre tínedžerov – ako často cvičiť?

To, koľko by mal tínedžer cvičiť, závisí od toho, koľko pohybu má denne a od jeho zdravotného stavu. Tínedžeri, ktorí majú denne veľa pohybu – aktívne sa zúčastňujú na hodinách telesnej výchovy, chodia na doplnkové sk a netrávia celé dni pred počítačom, sa o svoju pohybovú aktivitu báť nemusia. Na druhej strane deti, ktoré sa športu vyhýbajú, by sa o túto tému mala zaujímať o to viac, že ​​to bude dobrá prognóza do budúcnosti

Vo všeobecnosti by telesný tréning mal prebiehať tri až maximálne päťkrát týždenne. Toto pravidlo platí aj pre tínedžera. Každý organizmus musí mať čas na regeneráciu. Medzi tréningami by sme mali mať čas na oddych a dané svalové partie by sme nemali precvičovať deň čo deň.

Jedna tréningová jednotka by však nemala trvať dlhšie ako 1,5 hodiny. Čas je závislý aj od veku – ak máme do činenia so staršími deťmi, môžu cvičiť o niečo dlhšie, no ak je do tréningu zapojené trinásť či štrnásťročné dieťa, čas cvičenia by nemal presiahnuť hodinu. Samozrejme, je to len teória a nebude vždy platiť. Najdôležitejšie je pamätať na zdravý rozum a dodržiavať bezpečnosť, no zároveň sa nebáť fyzickej aktivity svojho dieťaťa - zdravý pohyb mu prinesie len pozitívne účinky.

Tréning pre tínedžerov – aké cvičenie je dobré v tomto veku?

Ideálne cvičenia pre tínedžerov sú tie, ktoréprecvičte si základné pohybové vzorce tela a rovnomerne posilnite svalovú silu a postavte postavu.

Najlepším tréningom pre tínedžerov je predovšetkým celková kondícia tela, tréning celého tela alebo cross fit tréning.

Skvele poslúžia aj tímové hry, hodiny aerobiku, plávanie alebo len jogging. Je dôležité, aby mal tínedžer dostatok zdravého a pre telo bezpečného pohybu.

Tréning pre tínedžerov – to nikdy nerobte!

Niet pochýb o tom, že všeobecné rozvojové cvičenia pre mladých ľudí sú fantastický nápad, ale ako všade inde, aj tu sa môžu vyskytnúť neočakávané extrémy a negatívne efekty. Tínedžer sa určite môže stratiť v prístupe k tréningu, strave a zdravému životnému štýlu. V dnešnej dobe je internet zaplavený fotkami prehnane fit postáv a všade sa volá po cvičení a nebezpečnom hladovaní aj na úkor vlastného zdravia.

Toxický prístup k tréningu môže mať zničujúci vplyv na zdravie dospievajúcich a dokonca aj na ich životy. Ak dieťa hladuje, príliš trénuje, nestará sa o spánok a regeneráciu a hlavne sa stráca vo vlastnom odraze v zrkadle – môže to mať opačný efekt, ako bolo zamýšľané. Ak s týmto prístupom niečo dosiahne, bude to len krátkodobo a nebude to bez následkov.

Vyčerpaný, vystresovaný a podvyživený organizmus, ak nie hneď, dá o sebe vedieť neskôr v živote. Dôsledkom budú hormonálne problémy, poruchy príjmu potravy, duševné choroby, kolísanie hmotnosti a nálady, autoimunitné ochorenia, problémy so štítnou žľazou a srdcom a dokonca aj vážne rakoviny!

Harmónia a rovnováha musia vládnuť všade, najmä v zdravom životnom štýle. Ak chce tínedžer trénovať, dokáže to len vtedy, ak je vybavený dvoma najdôležitejšími zložkami dlhodobých účinkov – trpezlivosťou a zodpovednosťou.

Len tento prístup zaručuje úspech nielen v športe, ale aj v živote. Navyše si treba uvedomiť, že pri tréningu ide predovšetkým o zdravie a pevnú psychiku, nie o pekné telo – to je len vedľajší efekt. Ak cvičíme len pre štíhlu postavu, náš cieľ bude veľmi krehký. Telo sa mení každý deň, nedá sa vyrezať ako z plastelíny. Niekedy máme ploché brucho a niekedy vyčnievajúce brucho - nemožno zmeniť fyziognómiu človeka, musíte ju milovať a akceptovať ju, a potom, akoby dotykom čarovného prútika, bude naše telo krásne s nami.

Tréning precvičuje nielen telo, ale aj charakter - učí vytrvalosti, otužuje ducha, dodáva silu, učí nevzdávať sa a tiež ukazuje, čo znamená byť dôsledný a systematický.Ak tínedžer správne využije fyzickú aktivitu, dostane šancu na veľkú životnú lekciu.

Tréning pre tínedžerov – potrebujete trénera pre tínedžerov?

Tréning s profesionálnym trénerom v telocvični je skvelý nápad! Potom budeme mať istotu, že aktivita bude vybraná pre konkrétny prípad a tínedžer sa určite naučí správnu techniku ​​a tréningové princípy.

Ak už vaše dieťa nadobudlo nejaké športové skúsenosti, môže skúsiť cvičiť doma samo. V dospievaní dieťaťu nič nebráni v samostatnom cvičení. Rodičia by to však mali z času na čas sledovať a materiály, ktoré používa, by mali dobre skontrolovať.

Tréning pre tínedžerov – perfektný tréning pre každého tínedžera!

Nasledujúci tréning bude skvelou voľbou pre každého tínedžera, ktorý sa chce trochu viac hýbať. Tréning predovšetkým učí a podporuje základné pohybové vzorce človeka, zvyšuje svalovú silu, formuje postavu, bojuje s prebytočným telesným tukom a zvyšuje kyslíkovú kapacitu tela. Vďaka pravidelnému cvičeniu sa zlepšuje krvný obeh, lepšie funguje srdce, mozog a ďalšie vnútorné orgány, telo sa stáva silnejším a výkonnejším.

Funkčný tréning sa odporúča vykonávať 3-4 krát týždenne. Tréning zahŕňa jeden okruh, ale po týždni pravidelného tréningu sa môže predĺžiť o dva okruhy a po niekoľkých týždňoch o tri.

1. Bird-dogBird-dog je cvičenie prevzaté z jogy. Skvele sa hodí ako rozcvička pred náročnejším cvičením a pôsobí na organizmus korigujúco. Zaujmite prednú oporu – kolená na šírku bokov a ruky pod ramenami. Hlava by mala byť predĺžením trupu. Potom natiahnite ruku pred seba a pripojte k nej opačnú nohu. Zdvihnite končatiny tak, aby tvorili líniu s chrbticou. Keď sú hore, držte ich na sekundu a pevne stlačte lopatku a zadok k sebe. Nezabúdajte, že panva je zasunutá pod vami a brucho je po celý čas mierne napnuté. Opakujte striedavo.

2. DrepPostavte sa o niečo širšie, ako je šírka vašich bokov, panvu podstrčte pod seba, podrebrá spustite, lopatky stiahnite nadol a bradu stiahnite dozadu. Vaše chodidlá v drepe by mali spočívať na troch oporných bodoch: kosti pod palcom, vonkajší okraj a päta a kolená by sa mali mierne rozchádzať smerom von. Keď budete v správnom držaní tela, posuňte sa čo najviac dole a vráťte sa do východiskovej polohy. Pamätajte, že pohyb by mal začať predklonombok a potom ohnite kolená. Keď sa vrátite do stojacej polohy, na konci zatnite zadok.

Naučte sa správne robiť drepy.

3. BurpeesPostavte sa mierne obkročmo a vyskočte, natiahnite dlane k stropu. Potom zostúpte do polohy planku v opierke dlaní tak, že nohy hodíte dozadu. Nakoniec urobte klik a skočte na ruky pred vami. Keď vstanete, okamžite vyskočte a vykonajte ďalšie opakovanie. Pamätajte, že žalúdok je neustále napätý a lopatky sú napnuté - najmä v nižších polohách.

4. Skok s výskokomOsvojte si správne držanie tela. Potom urobte krok. Vaše kolená by mali byť ohnuté približne na 90 stupňov. Noha v prednej polohe by mala byť stabilná a koleno by malo mierne smerovať von. Potom vykonajte skok skokom zo zadnej nohy a vráťte ju späť. Uistite sa, že máte panvu vtiahnutú a boky sú rovnomerné. Keď dokončíte sériu na jednej nohe, prejdite na druhú nohu. Pri skákaní si pomôžte rukami a silno pokrčte koleno.

Tu je správna technika kôl:

5. KlikyVykonajte polohu planku v opierke dlaní. Ruky by mali byť na šírku podložky a v jednej rovine s ramenami. Zatiahnite brucho, zatiahnite panvu a priblížte hrudník k podložke. Lakte by pri tomto pohybe mali vyčnievať smerom von. Keď sa vrátite hore, pamätajte na to, aby ste lakte nepreťažovali. Pri cvičení nenamáhajte hlavu.

6. Horizontálne nožnice v ľahuPohodlne si ľahnite na chrbát. Vyhrňte panvu, stiahnite zadok a brucho. Potom zdvihnite nohy a začnite vytvárať vodorovné nožnice prekrížením nôh. Stlačte prsty na nohách a držte hlavu dole. Ak máte pocit, že sa vám začína dvíhať driek a žalúdok stráca napätie, položte si ruky pod zadok – pomôže vám to udržať správnu polohu.

7. Vertikálne nožnice ležiace na bruchuĽahnite si pohodlne na brucho. Položte si čelo na podložku alebo ruky. Zrolujte panvu, napnite svaly brucha a zadku. Potom začnite striedavo dvíhať nohy v dynamickom pohybe. Držte prsty na nohách stiahnuté. Pohyb nôh by sa mal podobať tomu, ktorý robíte pri potápaní alebo plazení.

Môžete, ako pri Pilatese, kombinovať pohyby rúk a nôh, ako vo videu nižšie.

8. PlankZaujmite pozíciu planku - oprite svoju váhu o lakte (mali by byť pod ramenami), dlane umiestnite paralelne k sebe a narovnajte nohy a oprite ich o prsty na nohách. Zospodu zrolujte panvuseba, jemne napnite brucho a skúste znížiť rebrá - to vám pomôže získať pevné a pevné jadro. Pamätajte, že nesmiete visieť na lopatkách! Ak to chcete urobiť, silne sa odtlačte od podložky a zároveň stiahnite lopatky k sebe a spevnite chrbát.

CvičeniePočet opakovaníTrvanie
Bird-dog10 opakovaní na stranu
Przysiad12 opakovaní
Burpees10 opakovaní
Skok s skokom10 opakovaní na stranu
Pumpy12 opakovaní
Horizontálne nožnice ležiace na chrbte30 sekúnd
Vertikálne nožnice na brucho45 sekúnd
Board30 sekúnd
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení