Ektomorfný metabolizmus je veľmi rýchly, takže jeho strava a tréning by mali pomôcť pri budovaní hmoty. Ektomorfy sú malé, tenké a pomaly priberajú na váhe – preto sacharidy zohrávajú v ich výžive osobitnú úlohu. So správnou stravou a tréningovým plánom môžu ektomorfy dosiahnuť vysnívanú, svalnatú postavu. Naučte sa pravidlá hromadného tréningu pre ektomorfa.

Ektomorfje osoba, ktorú často nazývame „paličkovitý hmyz“ alebo „chucherk“ – má miernu postavu, dlhé končatiny, úzke ruky, malý obvod kostí. Ektomorfy sa vyznačujú aj rýchlym metabolizmom a vyššou telesnou teplotou ako ľudia s inou postavou. A hoci o takom tele môžu chudnúci ľudia snívať, rozhodne nepatria k (zvyčajne) mužom, ktorí chcú budovať svaly. Ektomorfy sú „hardgaineri“, t.j. ľudia, ktorí naberajú svalovú hmotu veľmi pomaly.

Získať očakávaný vzhľad však pre nich nie je nemožné. Ako to môžu dosiahnuť? Ako by mala vyzerať strava a silový tréning pre ektomorfa?

Obsah:

  1. Hromadný tréning pre ektomorfa - pravidlá
  2. Hromadný tréning pre ektomorfa - tréningový plán
  3. Hromadný tréning pre ektomorfa - efekty
  4. Hromadná diéta pre ektomorfa

Hromadný tréning pre ektomorfa - pravidlá

1. Základ - zložené cvičenia

Základom tréningu ektomorfov by mali byť komplexné cviky, teda viackĺbové cviky. Spomedzi nich stojí za zmienku mŕtvy ťah, drepy, tlak na lavičke, tlak s činkou. Komplexné cvičenie spôsobuje, že telo uvoľňuje viac hormónov, vrátane rastový hormón a testosterón.

Ektomorfy by mali byť založené na voľných váhach, hlavne činky a činky, a počas tréningu vykonávať 3-4 cviky pre menšie svalové skupiny a 5-6 cvikov pre väčšie svalové skupiny.

2. Cvičenie s ťažkými váhami

V prípade ektomorfov je samotná záťaž dôležitejšia ako počet opakovaní. Samozrejme, mali by ste začať s váhou, ktorú dokážete zdvihnúť, no musíte ju postupne zvyšovať. prečo? Progresia sily je jedným z najúčinnejších svalových stimulov.

3. Ektomorfný tréning -pomalé a technicky presné

Ektomorfy majú zdvíhať ťažké bremená a vykonávať cvičenia s presnou technikou, preto nie je vhodné, aby tréning trval dlhšie ako 50 minút. Ektomorfy by mali robiť približne 4-5 tréningov týždenne.

4. Počet opakovaní, série a dĺžka prestávok

Od 5 do 8 - to je počet sérií, ktoré ektomorfy vykonali počas jedného tréningu spolu s rozcvičkou v kulturistike. Ektomorfy, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by tiež mali vykonať 4 až 10 opakovaní jedného cviku s 1-2 minútovými prestávkami po každej sérii.

5. Vyhnite sa aeróbnemu cvičeniu

Okrem cvikov, ktoré sa ektomorfom odporúčajú, existujú aj cviky, ktorým by sa mali vyhýbať. Medzi ne patrí aeróbne cvičenie, ktoré pomáha schudnúť, takže človek, ktorý chce budovať svalovú hmotu a má rýchly metabolizmus, ich nepotrebuje. Naopak - môžu znemožniť dosiahnutie očakávaného tvaru tela.

Stojí za to vedieť

Tri typy tela

Autorom rozlíšenia základných typov tela je William Herbert Sheldon, americký psychológ. Systém, ktorý vytvoril, sa nazýval somatotypizácia. Sheldon pomenoval tri typy tela:

Ektomorf- štíhly človek, úzke ramená, jemné kosti, dlhé končatiny, rýchly metabolizmus a ťažkosti s priberaním.

Endomorfik- osoba, ktorá má problémy s redukciou telesného tuku, ale rýchlo priberá. Vyznačuje sa krátkymi končatinami, hrubými kosťami a širokými kĺbmi.

Mezomorf- človek, ktorý rýchlo stráca tuk, no zároveň má problémy s budovaním svalovej hmoty. Vyznačuje sa: úzkym pásom, širokými ramenami a hrudníkom.

Sheldon tiež poznamenal, že nie všetky typy tela možno zaradiť do týchto troch divízií, takže existujú aj zmiešané čísla.

Hromadný tréning pre ektomorfa - tréningový plán

1. deň: hrudník, ruky, triceps
  • bench press na vodorovnej lavici - 5 sérií - počet opakovaní: 5/4/3/2/1
  • tlak na lavičke - 5 sérií - opakovania: 5/3/3/2/2
  • ohýbanie rúk s činkami na šikmej lavici smerom nahor - 5 sérií - počet opakovaní: 6 v každej sérii
  • kliky na tyči so závažím - 5 sérií - počet opakovaní: 6 v každej sérii
2. deň: zadarmo
3. deň: chrbát, zadok, biceps
  • vážené príťahy - 6 sérií - opakovania: 5/4/3/2/1
  • mŕtvy ťah - 5 sérií - opakovania: 5/3/3/2/2
  • ohýbanie rúk v stoji s činkou držanou pod úchopom - 5 sérií - počet opakovaní: 6 v každej sérii
  • tlak v stoji - 5 sérií - počet opakovaní: 6 v každej sérii
4. deň: zadarmo
5. deň: nohy
  • drep - 6 sérií - opakovania: 5/4/3/2/1
  • tlačenie nôh na žeriave - 5 sérií - opakovania: 5/3/3/2/2
  • ohýbanie nôh - 5 sérií - počet opakovaní: 6 v každej sérii
  • výpadový drep - 5 sérií - počet opakovaní: 6 v každej sérii
6. deň: zadarmo
7. deň: brucho
  • dvíha kolená k hrudníku visiace na hrazde - 6 sérií - počet opakovaní: 10 v každej sérii
  • brušáky - 5 sérií - opakovania: 10 v každej sérii
  • napätie brucha na stroji - 5 sérií - počet opakovaní: 10 v každej sérii
  • ohyby s kladkou hornej kladky - 5 sérií - počet opakovaní: 10 v každej sérii
  • bicykel - 5 sérií - počet opakovaní: 10 v každej sérii

Hromadný tréning pre ektomorfa - efekty

Ektomorfy musia trénovať tvrdšie ako iné typy tela, aby nabrali svalovú hmotu, aby priniesli očakávané výsledky. Aby ste ich získali čo najskôr, mali by ste pamätať na princíp vykonávania komplexných cvičení a postupného zvyšovania záťaže.

Ektomorfy priberú asi 1 kg svalovej hmoty za mesiac, ale efektívnym tréningom priberie 10 kg za 8-9 mesiacov.

Hromadná diéta pre ektomorfa

Hromadný tréning nebude dostatočne účinný, ak ektomorfy nebudú dodržiavať správnu diétu. Čo to znamená pre štíhleho človeka?

1. Stavte na … kalórií

Zdalo by sa, že takáto diéta je splneným snom každého človeka - ektomorfy by mali jesť jedlá s veľkým počtom kalórií. Neznamená to však, že sa má vsádzať na fast-foody či sladkosti – tie môžu mať za následok zvýšenie hladiny cukru v krvi, a teda nie až takú dlhú cestu k oxidačnému stresu, ktorý spôsobuje okrem iného. zápal svalov. Koľko konkrétnych kalórií by mal ektomorf zjesť? Najlepšie je riešiť túto otázku individuálne s trénerom alebo dietológom, ale predpokladá sa, že muž s hmotnosťou 70 kg, ktorý chce budovať svalovú hmotu, by mal jesťaž 4 600 kcal denne. V priemere by ektomorfy mali skonzumovať o 10 – 15 % viac kalórií, ako by naznačovala ich hmotnosť. Na rozdiel od toho, čo sa zdá, nie je to také jednoduché a často je tento bod budovania svalovej hmoty pre tých, ktorí ju chcú zvýšiť, ťažší ako samotný tréning.

2. Správne pomery ingrediencií

Ektomorf chce budovať svalovú hmotu, nie tukovú hmotu (a hoci je štíhly, veľmi ľahko priberie „pivné brucho“), preto by si mal svoje jedlá zostavovať opatrne. V ideálnom prípade by 50 % denného menu mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky. Ektomorf by sa tukom mal vyhýbať aj preto, že spomaľuje vstrebávanie bielkovín, zatiaľ čo sacharidy mu dodajú energiu a aktivujú anabolické procesy. Odporúčajú sa komplexné aj jednoduché sacharidy, hoci základom stravy by mali byť tie prvé.

3. Čo by si ešte mali ektomorfy pamätať o strave?

  • Jedzte veľa a často – odporúča sa jesť jedlá v 3-hodinových intervaloch, ale bez občerstvenia medzi nimi.
  • Jedzte pravidelne.
  • Pamätajte na tekuté kalórie – gainery a živiny sú dostupné v tekutej forme, vďaka čomu menej zasýtia ako konzumácia rovnakého množstva kalórií v pevnej forme.
  • Suplementy vám pomôžu nabrať hmotu: gainery sú „doplnky“ stravy vo forme bielkovín a sacharidov, zatiaľ čo vetvené aminokyseliny BCAA podporia telo po cvičení a kreatín zvýši množstvo energie ATP vo svaloch, zatiaľ čo natívny kolagén ochráni kĺby vašich subjektov.
Bude to pre vás užitočné

Nezabudnite si oddýchnuť

Ektomorfy musia vynaložiť viac práce ako ostatní, aby dosiahli podobné účinky silového tréningu. Nesmie preto zabúdať na oddych – počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý je zodpovedný za regeneráciu organizmu. Ektomorfy by tiež mali… počas dňa odpočívať. Domáce upratovanie alebo prechádzky mu spôsobia ďalšiu stratu kalórií.

Kategórie:

ABC cvičení