Ktorý model výživy je užitočnejší pri znižovaní telesného tuku – ten, v ktorom obmedzíme počet kalórií, alebo ten, v ktorom nebudeme určitý čas jesť? Skontrolujte, čo sa deje s vaším telom počas nízkokalorickej diéty a plánovaného pôstu.

Ako hovorieval Sokrates: "Jesť viac ako dve jedlá denne je barbarstvo." Mohol by tento staroveký filozof dodržiavať zásadu plánovaného pôstu? Zdá sa, že áno.

Štúdie ukazujú, že ako veľmi nízkokalorická diéta (bežne známa ako MŻ), tak aj plánovaný pôst (známy aj ako IF alebo Intermittent Fasting) majú pozitívny vplyv na zdravie, a to nielen z hľadiska redukcie telesného tuku, ale aj aj správanie duševný výkon. Mnoho ľudí však nerozlišuje medzi týmito dvoma spôsobmi stravovania. Hneď na začiatku si treba ujasniť, že nízkokalorická diéta nie je to isté ako pôst. Nízkokalorická diéta je predovšetkým o obmedzení množstva prijatých kalórií. Periodický pôst na druhej strane spočíva v plánovaní frekvencie jedál, presnejšie - dĺžky prestávok medzi jedlami. Slovo rýchlo znamená plánované a vedomé obmedzenie v určitom období napĺňania životných potrieb, v tomto prípade konzumácie potravy. Prirodzene, kalorický deficit sa dá využiť aj pri prerušovanom hladovaní. Zdá sa to byť výhodnejšie riešenie ako nízkokalorická diéta bez pevných období nejedenia. Poďme si teda porovnať, čo sa stane, keď držíte nízkokalorickú diétu a plánujete pôst.

Veľmi nízkokalorická diéta a plánovaný pôst verzus kontrola chuti do jedla

Nízkokalorická diéta

Počas veľmi nízkokalorickej diéty často pociťujete hlad. Je to spôsobené niekoľkými faktormi, vrátane pravidelnej konzumácie malých množstiev jedla, neukojenia hladu a pocitu sýtosti. Chuť do jedla časom nezmizne. Naopak, po čase sa môžu objaviť epizódy záchvatov „vlčieho apetítu“. Tento stav je spôsobený:

  • psychologická - únava z neustáleho odmietania jedla
  • fyziologické - zníženie hormónov sýtosti (leptín) na veľmi nízke hladiny (zotavenie môže trvať mesiace)
  • nesprávnevyvážené živiny - po vyčerpaní zásob bielkovín, tukov, vitamínov a mikroelementov sa ich telo bude snažiť doplniť za každú cenu

Nedostatočná strava podporuje jojo efekt. Preto pri plánovaní nízkokalorickej diéty dbajte na to, aby mala primeranú nutričnú hustotu. Predídete tak nedostatku. Občas treba dbať na správne dopĺňanie vitamínov, minerálov, ale aj bielkovín a tukov – najmä omega 3.

Plánovaný príspevok

Keď sa plánuje pôst, v prvej fáze pôstu sa dostaví pocit hladu. Niektoré z hormónov zodpovedných za pocit hladu sa uvoľňujú v pevne stanovenom čase, keď sa konzumuje aktuálne jedlo, napríklad v čase obeda (ghrelín). Po tom, ako sa telo adaptuje na nový model výživy, pocit hladu výrazne klesá. Porcie zjedené medzi „oknami“ pôstu sú väčšie ako rozdelené do piatich jedál počas dňa. Môžete jesť viac za kratší čas. Dáva vám pocit plnosti a spokojnosti.

Táto podmienka je spôsobená:

  • psychologický - čas pôstu je naplánovaný vopred a rozhodnutie je informované, takže je oveľa jednoduchšie ovládať túžbu po jedle
  • fyziologické - počas pôstu sú potlačené hormóny zodpovedné za pocit hladu, zatiaľ čo počas nutričného "okna" naberajú vysoké hladiny hormóny pocitu sýtosti
  • vyváženie živín – počas konzumného „okna“ je dôležité poskladať jedlá tak, aby sa objavili rôzne hodnotné potravinové produkty: celozrnné cereálne produkty, zelenina a ovocie ako aj zdroje bielkovín a tukov

Predstavte si 1800 kcal rozdelených do 2 jedál. Sú to naozaj veľké a sýte porcie (ak použijeme nespracovanú prírodnú stravu, pretože vo fastfoodoch nie je nezvyčajné zjesť také množstvo kalórií v jednom jedle).

Veľmi nízkokalorická diéta, plánované hladovanie a hormonálna ekonomika

Inzulín je mimoriadne dôležitý metabolický hormón, ktorý zásobuje svaly a pečeň energiou potrebnou na aktuálnu prácu. V zdravom tele trvá približne 3-4 hodiny, kým hladiny inzulínu po jedle klesnú na základnú hodnotu.

Nízkokalorická diéta

Počas nízkokalorickej diéty spomaľuje inzulín – ako anabolický hormón, ktorý spôsobuje hromadenie energie – pravidelne stimulovaný malým množstvom jedla, účinnú redukciu telesného tuku. Okrem toho kolísanie obsahu glukózy v krvi (ktoré je podmienené napr. inzulínom) zvyšuje túžbu po občerstvení v období od 1,5 do 2 hodín pojedlo, keď jeho hladina začne klesať.

Plánovaný príspevok

Na druhej strane hladina inzulínu počas pôstu klesá. To umožňuje efektívnejšie využitie energetických zásob nachádzajúcich sa v tukovom tkanive (tzv. „spaľovanie“ tukového tkaniva). Výskum potvrdzuje väčší pokles telesného tuku u ľudí používajúcich model plánovaného pôstu, dokonca aj pri konzumácii rovnakého množstva kalórií ako predtým.

Ghrelín je hormón hladu. Jeho sekrécia závisí od viacerých faktorov. Jednou z nich je pravidelnosť stravovania.

Nízkokalorická diéta

Počas nízkokalorickej diéty bude organizmus, ktorý je zvyknutý jesť 5-krát denne každé 3 hodiny, vyžadovať ďalšiu porciu jedla aj po veľkom jedle, ktoré spĺňa denné kalorické požiadavky.

Plánovaný príspevok

Vďaka normalizácii hladín ghrelínu v období pôstu a zvýšeniu jeho koncentrácie počas nutričného „okna“ človek nepociťuje počas nejedenia fyziologický hlad. Výskum ukazuje, že hladiny grelínu aj inzulínu postupne klesajú v priebehu prerušovaného pôstu na dlhé obdobia. Vďaka tomu získate lepšiu kontrolu nad množstvom jedla, ktoré zjete. Umožňuje tiež dlhodobé udržiavanie vyvinutých účinkov.

Stojí za to vedieť

Vedci z Lioma Linda University v Kaliformi, USA, dospeli k mimoriadne zaujímavým záverom. V spolupráci s kolegami z Českej republiky opýtali viac ako 50 000 ľudí. Jedinci boli sledovaní v priemere 7-8 rokov.1 Bez ohľadu na výživový vzor sa prírastok hmotnosti jedincov z roka na rok zvyšoval. Toto sa dialo až do veku 60 rokov. Niektorí ľudia však priberali oveľa pomalším tempom ako iní a u niektorých sa ich telesná hmotnosť v priebehu rokov nezmenila. Boli aj takí, ktorých hmotnosť klesla. Výskumníci analyzovali údaje zozbierané od všetkých účastníkov a vybrali štyri faktory, ktoré prispeli k zníženiu hmotnosti. Bolo to:

  • jesť jedno alebo dve jedlá denne
  • jesť svoje najväčšie jedlo v prvej časti dňa
  • vyhýbanie sa občerstveniu (ktoré sa počítalo ako samostatné jedlo) a večeri
  • pôst 18 hodín denne (napr. obed 14:00 - raňajky 8:00)

Veľmi nízkokalorická diéta alebo plánovaný pôst?

Podľa súčasných poznatkov pri rovnakej výhrevnosti dosiahnete lepšie výsledky pri plánovanom hladovaní. Stimuluje hormonálnu rovnováhu, pričom obmedzuje odbúravanie svalového tkaniva a zvyšuje redukciu náhradného tuku.

Počas plánovaného pôstu existuje pocithlad, ale len pravidelne a je naozaj nepatrný.

Nízkokalorická diéta – bez obmedzenia počtu a času jedál – pri chudnutí „spáli“ tukové aj svalové tkanivo. A to zhorší proporcie postavy.

Pôst môže byť zlá vec, ale je známy v každom náboženstve a kultúre. Existuje oveľa viac dôvodov na cvičenie ako vyhýbanie sa pôstu. Toto sú len niektoré z nich:

  • zlepšenie zdravia
  • lepšia imunita
  • prevencia srdcových chorôb, rakoviny a neurodegeneratívnych ochorení
  • zachovanie jasnosti myslenia, duševná mladosť
  • predĺženie života
Stojí za to vedieť

Ako začať s pôstom?

V praxi stačí začať s 12-hodinovým pôstom. Večera sa napríklad o 19:00 a raňajky o 7:00. Zdá sa to byť samozrejmé, ale stojí za to zdôrazniť, že ide už o 12-hodinový pôst.

Počas plánovaného pôstu môžu stáť v ceste rôzne druhy pokušení, napríklad občerstvenie, sladké nápoje. Neoplatí sa im však podľahnúť a vytrvať v pôste. Ty to dokážeš. Pôst sa pravidelne používa v mnohých svetových náboženstvách. Niekedy každý rok, niekedy každý mesiac, niekedy každý týždeň po celý život. Milióny ľudí považujú pôst za normálny priebeh vecí. Tak prečo to nemôžete urobiť?

Čo bude spaľovať tuk viac? Veľmi nízkokalorická diéta alebo plánovaný pôst?

Zdroj: Youtube.com/GastroCoach

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMajsterka ľudskej výživy a dietetiky, Psychodietička, Youtuberka. Autor prvej knihy na poľskom trhu o diéte proti neurodegeneratívnym ochoreniam "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálne sa realizuje, vedie svoju diétnu poradňu Bdieta, pretože výživa bola vždy jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.

Zdroj:

1. Hana Kahleová, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Frekvencia jedla a načasovanie sú spojené so zmenami v indexe telesnej hmotnosti v Adventist He alth Study 2. The Journal of Nutrition, 2022

Kategórie:

Chudnutie