Zlý stav sa netýka len začiatočníkov. S týmto problémom môžu bojovať aj ľudia, ktorí pravidelne športujú. Ak sa vám pri cvičení zadýcha alebo sa vám chvejú svaly, je čas zamerať sa na naberanie kondície. Čo je to vlastne koncert? Aké sú spôsoby, ako rýchlo získať kondíciu?

Fyzický stavje aktuálny fyziologický stav tela. Výdrž závisí predovšetkým od toho, či sme v dobrej alebo zlej kondícii. Je to schopnosť vykonávať danú pohybovú aktivitu po určitú dobu aj napriek pocitu únavy. Stav do značnej miery závisí od našej genetiky. Na rozdiel od vašej postavy alebo hmotnosti sa však vaša kondícia môže výrazne zlepšiť. Účinky práce na kondícii sú viditeľné oveľa rýchlejšie.

Aeróbna a anaeróbna vytrvalosť

Existujú dva typy výdrže:

  • aeróbna vytrvalosť(platí pre dlhé cvičenie s nízkou intenzitou)
  • ianaeróbna vytrvalosť(tolerancia krátkeho cvičenia vysokej intenzity).

Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu, mali by ste sa zamerať na dva typy vytrvalosti.

Zlepšenie vytrvalosti spočíva v opakovanom uvádzaní tela do vhodného stavu únavy. Dôsledkom únavy je fenomén superkompenzácie, vďaka ktorému sa zvyšuje vytrvalosť

Na zlepšenie aeróbnej vytrvalostisú kardio cvičenia skvelé. Môže to byť napríklad bicyklovanie (ako vonku, tak aj spinning).

Beh-prechádzky budú tiež fungovať skvele. Ide o kombináciu behu a chôdze, takže nie je taká intenzívna ako beh alebo šprint.

Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne. Je dobré začať s 20-minútovým cvičením 3-4 krát týždenne a časom ho predlžovať.

S anaeróbnou vytrvalosťou môžete začať až po zlepšení svojej aeróbnej vytrvalosti . Pre zlepšenie anaeróbnej vytrvalosti sa oplatí zamerať sa na silový tréning, intervalový tréning alebo crossfitový tréning.

Tieto typy cvičení umožnia telu zvyknúť si na značný energetický výdaj v čo najkratšom čase.

Ako zlepšiť stav? Tipy pre začiatočníkov

Pre začiatočníka na implementáciu aj maléhodávka cvičenia už môže pomôcť zlepšiť váš stav. Na čom by však začiatočníci mali začať pracovať, jeaeróbna vytrvalosť . Začiatočníci by mali trénovať s nízkou intenzitou.

Ukážkový tréning pre začiatočníkov:

  • beží,
  • plávanie,
  • cyklistika,
  • marszobiegi,
  • fitness hodiny,
  • krok,
  • domáce kardio cvičenia nízkej až strednej intenzity a rovnomerného tempa.

Tepová frekvencia pri aeróbnom tréningu pre začiatočníkov by mala byť v rozmedzí 130-160, miestami 170.

Spočiatku by ste mali robiť 3-4 tréningy týždenne. Keď sa únava výrazne zníži, zvýšte frekvenciu a intenzitu cvičenia.

Ako zlepšiť stav? Rady pre pokročilých používateľov

Ľudia, ktorí už nejaký čas cvičia a chceli by si zlepšiť kondíciu, by sa mali zamerať na aeróbnu aj anaeróbnu vytrvalosť. Tréningy by nemali byť jednotné, ale pestrejšie, pretože telo si už zvyklo na predošlú námahu.

Príklady pokročilých školení:

  • crossfit,
  • tabata,
  • beží,
  • beh,
  • kruhový tréning,
  • cyklistika,
  • cvičenie na eliptickom trenažéri,
  • intervaly,
  • fitness,
  • domáce cvičenie so zvýšenou fyzickou námahou

Pokročilé tréningy by sa mali vykonávať s väčšou intenzitou alebo včas.

Priemerná srdcová frekvencia by mala byť v rozmedzí 145-190. Na začiatok sa tiež odporúča vykonávať až 3 tréningy týždenne a po cca 2 týždňoch ich počet postupne zvyšovať.

  • Aeróbny alebo anaeróbny tréning – ktorý si vybrať?
  • INSANITY - ukážkové cvičenia na zlepšenie kondície a posilnenie svalov

Kategórie:

ABC cvičení