Ako schudnúť? Stačí si dať raňajky podobné večeri – chutné a nízkokalorické a pomedzi to ľahký obed. Tento nový spôsob chudnutia dodá telu potrebné bielkoviny a energiu a umožní vám schudnúť až tri kilá za tri týždne. Trvalé, bez jo-jo efektu.

Mäso a tvaroh - tu je duo preštíhlu postavu . Rozhodnite sa o nich zostavenímdiétys vhodným menu na raňajky, obed a večeru.

Raňajkový sendvič

Každé ráno si pripravte jedno z nasledujúcich jedál. Všetky ponuky majú podobnú kalorickú hodnotu (približne 300 kcal).

  • Avokádové krutóny - hnedé 2 plátky toastu, každý potrieme lyžicou tvarohu. 1/4 avokáda ošúpeme a nakrájame, pokvapkáme citrónovou šťavou a dáme na chlebíčky. Posypte soľou a korením.
  • Tvaroh s bylinkami - 4 gramy tvarohu zmiešame s 2 polievkovými lyžicami žeruchových klíčkov a nasekanou bazalkou. Dochutíme lyžičkou citrónovej šťavy, štipkou soli a korením. Potrite 2 krajce celozrnneho chleba.
  • Sendvič so sviečkovicou - 2 krajce chleba potrieme 2 lyžičkami tvarohu, dáme 4 gramy lososovej sviečkovice
  • Vaječný chlebíček - vajíčko uvaríme natvrdo, ošúpeme a nakrájame. 2 krajce celozrnného chleba potrieme 2 lyžičkami tvarohu a položíme vajíčko. Posypte soľou, korením a lyžicou nasekanej pažítky.
  • Toast s mozzarellou - opražíme 2 plátky hnedého toastového chleba a potrieme 2 lyžičkami tvarohu. Nakrájajte paradajku a 4 gramy mozzarelly a dajte na toast.
  • Chrumkavý chlieb s rukolou - 2 krajce chleba, potrieme 4 polievkovými lyžicami chudého tvarohu, obložíme rukolou a zelerovým syrom.
  • Sendvič s údeným lososom - potrieme 2 krajcami celozrnného chleba tvarohom. Plátok údeného lososa pokvapkáme citrónovou šťavou a položíme na chlieb.

Ľahká večera

Vyberte si z:

» Kuracie mäso s dipom a špagetami (605 kalórií). Nakrájajte 12 gramov kuracích pŕs, dochuťte soľou a korením. Opečte na 2 lyžiciach olivového oleja. Zmiešajte 5 gramov jogurtu s 2 polievkovými lyžicami nasekanej pažítky, nakrájanou cibuľou a lyžičkou citrónovej šťavy. Soľ. Uvarte 5 gramov cestovín. Do panvice vložte 10 gramov nakrájaných cherry paradajok, 2 nakrájané cibule,strúčik cesnaku. Dusíme 3 minúty. Zalejeme 4 polievkovými lyžicami vývaru. Varte 3 minúty. Pridajte cestoviny a lístky bazalky. Okoreníme podľa chuti.

» Sviečková so zelerovým šalátom (603 kalórií). Nakrájajte 12 gramov bravčovej panenky. Zmiešame s lyžičkou horčice. Mäso potrieme pastou. Opečte na lyžici olivového oleja. Urobte si dip. K 3 gramom tvarohu pridáme pol struku nakrájanej papriky, lyžičku vínneho octu a 2 lyžice pomarančovej šťavy. Dochutíme soľou a korením. Pripravte si šalát. Nakrájajte 5 gramov zeleru a zmiešajte ho so 4 gramami rukoly. Šalát prelejte omáčkou s lyžicou olivového oleja, lyžičkami balzamikového octu, 2 lyžičkami bujónu a 2 lyžičkami pomarančovej šťavy.

» Losos so zemiakovým šalátom (587 kalórií). 8 gramov filé z lososa pokvapkajte 2 lyžičkami limetkovej šťavy, posypte soľou a korením. Rybu opečte na lyžici olivového oleja. Zmiešajte lyžicu pasty sambal oelek s 2 lyžicami pomarančovej šťavy a lyžičkou limetkovej šťavy. Dochutíme soľou a korením. Urobte si šalát – pripravte si 15 gramov zemiakov a uhoriek. Zemiaky uvaríme. Nakrájajte zeleninu. Zmiešajte lyžičku olivového oleja, 2 lyžičky zeleninového vývaru, 3 lyžice limetkovej šťavy, nakrájanú cibuľu a pol lyžičky chrenu. Šalát prelejeme omáčkou.

» Minestrone plus cuketa (609 kalórií). Nakrájajte polovicu červenej papriky, stonkový zeler, mrkvu, cibuľu a strúčik cesnaku. Zeleninu orestujeme na lyžičke olivového oleja. Zalejeme 200 ml zeleninového vývaru a varíme 6 minút. Pridajte 5 gramov uvarenej červenej šošovice. Polievku dochutíme. Malú cuketu nakrájajte pozdĺžne na tenké plátky a položte na tanier. Na vrch položte nakrájanú paradajku. Prelejte omáčkou vyrobenou z lyžičky olivového oleja, lyžice balzamikového octu a lyžice citrónovej šťavy.

Tvaroh na večeru

Vyberte si jedlá, ktoré chcete, zo zoznamu nižšie. Každý z nich neobsahuje viac ako 100 kcal.

  • Paprika s jogurtom. Zmiešajte malý pohár chudého jogurtu s lyžicou pasty z feferónky a jemne nakrájanou polovicou paprikového struku. Dochutíme soľou a lyžicou citrónovej šťavy.
  • Tvaroh s klíčkami Zmiešajte 6 gramov tvarohu s lyžicou pomarančovej a citrónovej šťavy, soľou a kajenským korením. Pridajte 2 polievkové lyžice slnečnicových klíčkov a žeruchy.
  • Vaječná pasta. Vajíčko uvaríme na tvrdo. Zmiešajte lyžicu chudého tvarohu s chrenom, polovicou nakrájanej cibule a polovicou vajíčka. Dochutíme soľou a čiernym korením. Zjedzte plátok krehkého chleba.
  • Pasta s reďkovkami. V šalátovej miske zmiešajte 2 g chudého jogurtu s 2 g chudého tvarohu a 6 g nastrúhaných reďkoviek. Pridajte lyžičku chrenu, 2 lyžice citrónovej šťavy, štipku soli a korenia. Jedzte s 2 tyčinkami grissini alebo plátkom pumpernickel.
  • Paradajková zmes. Nakrájajte 2 paradajky azmiešame s 5 gramami chudého jogurtu a 4 gramami tvarohu. Pridáme 2 polievkové lyžice nasekanej bazalky, dochutíme soľou a korením. Cesto natrieme na dva ryžové koláčiky.
  • Mrkvový šalát Zmiešajte 5 gramov chudého jogurtu so 4 gramami chudého tvarohu, lyžicu nasekanej čerstvej mäty, 2 lyžice nasekanej pažítky, 2 lyžice limetkovej šťavy. Mrkvu nastrúhame a prelejeme omáčkou.

Jo-jo efekt – ako sa mu vyhnúť

Schudli ste? Spôsob, ako ísť! Týmto sa však cesta k štíhlej línii nekončí. Udržanie dosiahnutej hmotnosti je rovnako náročné ako diéta. Ako sa vyhnúť jojo efektu. Ako sa stravovať po diéte? Vypočujte si dietologičku a zdravotnú trénerku Elżbietu Langeovú.

Kategórie:

Chudnutie