V dôsledku starnutia strácame približne 3 kg svalov v každej dekáde života. V procese starnutia kostrových svalov dochádza k pomalému, postupnému úbytku ich hmoty a s tým spojenému znižovaniu ich funkčnej sily. Každý by teda mal cvičiť na posilnenie svalov. Týka sa to najmä seniorov a tých, ktorí majú menej pohybu pre chorobu alebo úraz.

Obsah:

  1. Ako svaly starnú - strata svalov s vekom
  2. Ako starnú svaly – dôsledky nedostatku pohybu
  3. Ako starnú svaly - životné ťažkosti
  4. Ako starnú svaly - podstata silového tréningu

Ľudské svaly možno vzhľadom na svoju stavbu a funkcie rozdeliť do troch skupín: srdcový sval, hladké svalstvo (napr. vnútorných orgánov) a kostrové svalstvo, ktoré je najčastejšie vystavené mechanickému poškodeniu.

Celý ľudský svalový systém pozostáva z cca 500 svalov (presný počet závisí od klasifikačnej metódy). Majú schopnosť aktívne uzatvárať zmluvy. Dilatácia vyžaduje kontrakciu iného svalu – antagonistického. Preto máme flexory, adduktory, extenzory a abduktory. Vďaka ich spolupráci sa môžeme opierať a vzpriamovať, krútiť sa, tancovať, behať, skákať… A tieto príležitosti sa oplatí využiť na udržanie sily a kondície až do vysokého veku.

Výsledky prieskumu „Obľúbené športové a zábavné aktivity Poliakov“ uskutočneného v roku 2022 na vzorke 1 376 respondentov ukazujú, že až 66 % opýtaných nešportuje. Tí, ktorí už cvičia, to robia najčastejšie raz za mesiac alebo menej často, podľa 39 % ľudí. Niekomu sa darí cvičiť 2-3x do mesiaca – 24%. Na svaly to rozhodne nestačí.

Ako svaly starnú - strata svalov s vekom

V tretej dekáde života máte takmer polovicu svalov. Tvoria 30-40% telesnej hmotnosti u žien a 40-50% u mužov. Keď je telo štíhle, môžete ich jasne vidieť pod kožou. Tie hlbšie majú vplyv na udržanie rovnováhy, podporu vnútorných orgánov a dokonca aj funkciu močovej rúry a análnych zvieračov.

Tieto údaje sú pre ľudí, ktorí sú stredne aktívni. Niekto, kto od detstva trávi čas na gauči, málo chodí, nehýbe sa – tento výstupný potenciál bude oveľa menší. A s vekom sa situácia bude len zhoršovaťpre každého.

Dr. Murtaza Ahmed – rodinný lekár a špecialista na športovú medicínu – to v článku o sarkopénii opisuje takto: „V našej mladosti máme oveľa viac svalov, ako potrebujeme na vykonávanie našich každodenných úloh. Na vykonávanie všetkých dôležitých činností súvisiacich s každodennými činnosťami, ako je vstávanie zo stoličky alebo lezenie po schodoch, spotrebujeme len asi 30 % našej sily. Maximálna svalová sila klesá každých pár rokov o 5%, no my si túto skutočnosť vôbec neuvedomujeme, keďže sme stále schopní vykonávať všetky naše každodenné činnosti s ľahkosťou. Problém začína, keď maximálna sila začne klesať na približne 50 % sily, ktorú sme mali, keď sme boli mladí, a zrazu všetko, čo sa doteraz zdalo ľahké, začína byť problematické.“

Ťažšie sa zohnúť, vystúpiť z auta, utekať na autobus. Sarkopénia tiež zvyšuje riziko, že sa prevrátite. Nie je náhoda, že pády sú najčastejšou príčinou zlomenín bedra u starších ľudí.

Ako starnú svaly – dôsledky nedostatku pohybu

Tých, ktorí neradi športujú, môže presvedčiť, že ovplyvňujú hladinu hormónov (napr. kortizolu) a rýchlosť metabolizmu, aby sa starali o svoje svaly. Už po niekoľkých týždňoch bez cvičenia si môžete všimnúť prvé účinky pomalého metabolizmu – priberanie tuku, zadržiavanie vody v tele.

Štúdie ukazujú, že po približne 5 týždňoch bez fyzickej aktivity sa prírastok telesného tuku môže zvýšiť až o tucet percent! Nemá to nič spoločné s vašou stravou, len znižuje váš energetický výdaj. Kondícia tiež klesne.

Po 3 mesiacoch nečinnosti sa výdrž organizmu zhorší asi o 20%. To nás rýchlejšie unaví, častejšie sa zadýchame a telo začne ochabovať. Pravidelný tréning (najmä kardio tréning) totiž rozširuje cievy a zvyšuje efektivitu buniek. Keď prestaneme cvičiť, výrazne sa zvýši riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.

Teraz si predstavte popísaný efekt vynásobený rokmi. Sú ľudia, pre ktorých boli hodiny telesnej výchovy v škole poslednou pravidelnou aktivitou.

Ako starnú svaly - životné ťažkosti

Mnoho faktorov ovplyvňuje zhoršovanie svalovej sily a hmoty. Našťastie ich vo väčšine prípadov môžete začať regenerovať a posilňovať kedykoľvek vo svojom živote.

  • Nedostatky stravy

Udržiavanie a rozvoj svalov podporujú predovšetkým bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch, tofu a strukovinách. Za efektívnu prácu a reakciu svalov sú okrem iného zodpovedné aj vápnik,horčík, draslík a vitamíny B.

  • Zranenia

Výraznú stratu svalovej hmoty možno zaznamenať po 2-3 týždňoch, napríklad u ľudí používajúcich ortézu, v sadre. Čím je človek starší, tým rýchlejšie atrofia postupuje. Správne zvolené fyzioterapeutické cvičenia a fyzikálna terapia (napr. elektrostimulácia) pomáhajú predchádzať stratám a urýchľujú rekonvalescenciu. Pohybová rehabilitácia je mimoriadne dôležitá aj pre ľudí, ktorí sú telesne postihnutí alebo pripútaní na lôžko.

  • Choroby

Jedno nervové vlákno môže inervovať až 160 svalových vlákien. Preto degenerácia neurónov s vekom spôsobuje, že svaly sú menej stimulované a oslabujú. Existuje aj množstvo chorôb, ktoré môžu tento proces urýchliť.

Ako starnú svaly - podstata silového tréningu

V publikácii „Starnutie a ľudský fyzický výkon“ (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) odborníci zdôrazňujú, že „silový tréning výrazne znižuje mieru straty svalovej hmoty a sily , dokonca aj u starších ľudí. Z tohto dôvodu sa často odporúča nielen ako súčasť rehabilitácie pacientov, ale aj na udržanie vysokej výkonnosti u zdravých starších ľudí.“

Treba však pamätať na to, že silový tréning v prípade seniorov treba používať opatrne. Najprv by sa mali vykonať lekárske vyšetrenia (napr. denzitometria - vyšetrenie na osteoporózu, ozvena srdca / záťažový test).

Frekvencia tréningu nemôže byť príliš vysoká. Po silovom tréningu sa odporúča aspoň jeden deň odpočinku, takže cvičenie by nemalo byť viac ako 2-3 krát týždenne. Podľa niektorých výskumníkov už aj jedna takáto aktivita týždenne môže priniesť výhody.

O autoroviJoanna KarwatováNovinár so špecializáciou na zdravotníctvo. Už viac ako 25 rokov sleduje trendy v medicíne a stretáva sa s lekármi, aby sa porozprávala o nových liečebných postupoch. Získala dve ocenenia v súťaži „Zdravotnícky novinár roka 2022“ v kategórii novinárska žurnalistika. Každú voľnú chvíľu trávi pri volejbale. V roku 2016 získala zlato na Majstrovstvách plážových žurnalistov.

Kategórie:

Geriatria