Aerobik je cvičenie na chudnutie s hudbou, ktoré môžete robiť aj doma! Pre začiatočníkov je najvhodnejší aerobik s nízkym dopadom, pri ktorom si telo postupne zvyká na cvičenie a nehrozí nebezpečenstvo úrazu. Pozrite si svoj aerobikový tréning vo videu.

Aerobikje pojem, ktorý zvyčajne znamená aeróbne (kondičné) cvičenia usporiadané podľa špecifickej choreografie pri živej, rytmickej hudbe. Pojem „aerobik“ má však viac významov a dá sa ním označiť akýkoľvek druh cvičenia, ktoré zvyšuje výmenu kyslíka a zvyšuje pulz (hoci pre rozlíšenie častejšie takéto úsilie označujeme ako „aeróbny tréning“).

Zistite, čo presne je aerobik a pozrite si video zostavy na cvičenie pre začiatočníkov doma.

Obsah:

  1. Čo je aerobik? Definícia aerobiku
  2. Aeróbne kroky
  3. Aerobik - cvičenie pre začiatočníkov
  4. Aerobik - zoštíhľujúce cvičenia
  5. Aeróbne účinky

Čo je aerobik? Definícia aerobiku

Aerobik ako aeróbne úsilie

Aerobik je podľa definície tréning založený na intenzívnej výmene kyslíka. Čo to znamená?

Pri tomto type cvičenia telo prijíma viac kyslíka, ktorý potrebuje na výrobu energie pre pracujúce svaly. Táto energia sa vyrába oxidáciou glukózy, tukov a aminokyselín. Spaľovanie tukov začína až 20 minút po začatí cvičenia, takže ľudia, ktorí chudnú, by mali cvičiť aerobik minimálne 30 minút.

Na základe tejto definície aerobik zahŕňa akýkoľvek typ aktivity, ktorá zvyšuje príjem kyslíka v tele a zrýchľuje obeh a srdcový tep. Pôjde napr. o beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, plávanie, kolieskové korčuľovanie, cvičenie na stepperi, eliptalite atď.

Skontrolujte tiež: Koľko kalórií môžete spáliť behom?

Aerobik ako typ tréningu

V užšom slova zmysle je aerobik gymnastický a tanečný tréning nízkej alebo strednej náročnosti vykonávaný na hudbu, ktorý má aeróbny charakter (t.j. zvyšuje pulz, zlepšuje kondíciu, spôsobuje spaľovanie tukov). Tento typ tréningu ponúka veľa fitness klubov, no môžete si zacvičiť aerobikcvičte aj doma pred televízorom, smartfónom alebo obrazovkou počítača.

Aeróbne kroky

Pre aeróbne cvičenia sú charakteristické kroky ako step touch, V-step a heel back, pre ktoré inštruktor vytvára choreografiu. Postupnosť postupných krokov je tanečným vzorom na energickú hudbu.

Základné kroky v aerobiku sú:

  • dotykový krok- ďalší krok doľava a doprava
  • vykročiť- presunutie váhy tela raz na ľavú nohu, raz na pravú nohu s dôrazom na opačnú nohu
  • V-krok- diagonálny krok pravou nohou doprava, ľavou nohou doľava a návrat do polohy so spojenými nohami
  • chrbát päty- ohýbanie kolena pohybom chodidla smerom k zadku, presunutie váhy tela na druhú nohu
  • vinič- ďalší krok s dodatočným krížikom vzadu
  • koleno hore- zdvihnutie kolena smerom k hrudníku s prenesením hmotnosti tela na opačnú nohu
  • mambo- chôdza na jednom mieste a vracanie nohy o krok vpred, jeden vzad

Aerobik je možné cvičiť aj s použitím schodíka, teda pravouhlého kroku. Potom je tréning intenzívnejší a silnejšie zapája svaly stehien a zadku.

  • Step aerobik - čo to je? Účinky krokových cvičení
  • Aqua aerobik, alebo výhody cvičenia v bazéne
  • Aerobik alebo zumba – čo je lepšie na chudnutie?

Aerobik - cvičenie pre začiatočníkov

Aerobik low impact je druh cvičenia vhodný pre ľudí, ktorí sú v zlej kondícii a s cvičením ešte len začínajú. Nezraňuje sa a nezaťažuje kĺby. Je to skvelý spôsob, ako zlepšiť efektivitu a celkovú kondíciu tela.

Nižšie nájdete video tréningu aerobiku s nízkym dopadom pre začiatočníkov. Cvičenia trvajú 6 minút a sú navrhnuté tak, aby udržali telo v pohybe a pripravili sa na intenzívnejšie cvičenie (ako si pamätáte, aby ste schudli, musíte cvičiť aspoň 30 minút – dlhší tréning na chudnutie nájdete nižšie).

Sledujte jednoduché cvičenie aerobiku pre začiatočníkov

Lektor ukazuje základné kroky aerobiku vr. krokový dotyk, V-krok, koleno hore a mambo.

Aerobik - zoštíhľujúce cvičenia

Toto aeróbne cvičenie je dlhšie a o niečo náročnejšie, vyžaduje si dobrú motorickú koordináciu. Trvá asi 30 minút - námaha tejto dĺžky vám umožní stratiť asi 200-250 kcal.

Aeróbne účinky

30 minút aerobiku s nízkym dopadom (s nízkou intenzitou) vám umožní spáliť približne 200 kcal. Rovnaký aeróbny tréning s vysokým dopadom (vysoká intenzita) spáli asi 250kcal.

Okrem straty kalórií aerobik posilňuje všetky svalové skupiny, pretože zapája do práce celé telo. Už po 2 týždňoch pravidelného tréningu spozorujete prvé viditeľné účinky cvičenia, vr. zoštíhlenie stehien a paží, redukcia celulitídy, spevnenie zadku, zmenšenie obvodu brucha.

Aerobik má aj mnohé zdravotné benefity – zlepšuje krvný obeh, posilňuje srdce, okysličuje organizmus a tým pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Okrem toho zvyšuje vytrvalosť a zlepšuje motorickú koordináciu.

Kategórie:

ABC cvičení