- Bežecká sila: čo to je a na čo sa pri behu používa
- Bežecká sila: ako formovať silovú vytrvalosť
- Bežecká sila: typy tréningov na budovanie sily
- Pozrite sa, ako správne vykonávať preskakovanie a polygón
- Bežecká sila: kedy cvičiť vytrvalostný tréning
- Bežecká sila: Cieľ bežeckého silového tréningu
- Bežecká sila: príklad bežeckého tréningu
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Bežecká sila sa vyvíja, aby ste boli na trase rýchlejší, zdatnejší a silnejší, alebo aby ste jednoducho lepšie bežali. Vďaka dodatočnému spevneniu tela môže dosahovať lepšie športové výsledky. Sila behu sa cvičí na vlnitom povrchu, kde sa rozvíja dynamická vytrvalosť. Skontrolujte, kto by mal do tréningu zaradiť bežecké silové cvičenia.
Obsah:
- Bežecká sila: čo to je a na čo sa pri behu používa
- Bežecká sila: ako formovať silovú vytrvalosť
- Bežecká sila: typy tréningov na budovanie sily
- Bežecká sila: kedy cvičiť vytrvalostný tréning
- Bežecká sila: Cieľ bežeckého silového tréningu
- Bežecká sila: príklad bežeckého tréningu
Bežecký silový tréning je u nás medzi bežcami populárny pojem. Znie to záhadne a ide o to, zvýšiť vytrvalosť tela inými metódami ako len behom. Bežecký silový tréning pozostáva najmä z dynamických, viackĺbových cvikov, niekedy aj striktne silových cvikov na posilnenie určitých partií svalov. Zistite viac o charakteristikách tohto tréningu.
Bežecká sila: čo to je a na čo sa pri behu používa
Bežecká sila je veľmi široký pojem a je dosť ťažké ho jednoznačne definovať. Bežecká sila pozostáva z mnohých parametrov: vytrvalosť, rýchlosť behu, svalová sila, aeróbna kapacita atď. Bežecká sila určuje, či udržíte konštantnú rýchlosť alebo ju zvýšite, najmä na konci trasy.
Bežecký silový tréning je do značnej miery anaeróbny. Ovplyvňuje dobrú techniku behu, ekonomiku pohybov a uspokojivé športové výsledky. Hlavným cieľom bežeckej sily je zvýšiť výkon, ktorý sa meria pomerom sily a hmotnosti športovca. Silový tréning vo veľkej miere zapája rýchle zášklby vlákien, ktoré sú zase pri bežeckom tréningu veľmi často zanedbávané. Početné vedecké štúdie o športovcoch ukázali, že silový a vytrvalostný tréning sa premieta do lepšieho športového výkonu u bežcov. Možností bežeckého silového tréningu je veľa a jediným obmedzením je v tomto prípade naša predstavivosť!
Bežecká sila: ako formovať silovú vytrvalosť
Bežeckú vytrvalosť možno formovať v dynamickom silovom tréningu resppri tréningu vo zvlnenom teréne. Je potrebné pripomenúť, že silovo-vytrvalostný tréning je pre naše telo dosť špecifický a vysoko stresujúci stimul. Preto sa neodporúča pre všetkých bežcov. Cvičenia, ako sú viacskoky alebo striedanie preskokov A a C (o tom neskôr), vykonávané príliš často, môžu poriadne zaťažiť naše kĺby, väzy a šľachy. Predtým, ako začnete svoj nezávislý silový tréning, stojí za to sa najskôr poradiť s odborníkom.
Ak je pre nás typický vytrvalostný tréning prílišnou vzpruhou, s úspechom môžete využiť silové cvičenia, ktoré formujú jednotlivé svalové skupiny. Drepy, mŕtve ťahy a výpady s voľnou váhou sú skvelé pre svaly dolných končatín a pre brušné svaly a svaly, ktoré stabilizujú cvičenie s loptou alebo core tréning.
Bežecká sila: typy tréningov na budovanie sily
1. Dynamický silový tréningsa považuje za špeciálnu fyzickú zdatnosť a neodporúča sa každému. Takýto tréning je dôležité vykonávať na rovinatých úsekoch trasy alebo v miernych svahoch. Dynamický silový tréning by sa samozrejme nemal vykonávať na tvrdom povrchu, ako je asf alt alebo betón, pretože to môže preťažiť naše kĺby a viesť k ich degenerácii.
Dynamický silový tréning je o formovaní vytrvalosti, ktorá bude užitočná pri všetkých druhoch šprintov a stúpaní. Tento typ tréningu pomôže zlepšiť techniku behu a jeho rýchlosť. Dynamický silový tréning zahŕňa, ale nie je obmedzený na, nasledujúce cvičenia:
- preskočiť A, B a C
- pochod s kolenami vysoko
- dynamický pochod
- sprievod
- skok na jednej nohe
- preskočiť B v marci
- preskočiť B dynamické
- beh
- do kopca
- polygón
- pajace
- skoky, skoky atď.
Skontrolujte, ako vyzerajú preskočenia A, B, C a D počas behu:
2. Tréning vo zvlnenom terénea stúpania je druhý typ tréningu, ktorý ovplyvňuje kvalitu nášho behu. Tréning vo zvlnenom teréne prebieha formou stúpaní od 100 metrov až po niekoľko stoviek kilometrov. Vykonáva sa v teréne s rôznorodým povrchom a premenlivou výškou
Cvičenia, ktoré sú súčasťou tohto tréningu sú
- polygóny
- skipy
- pochody
- tréning miernym až intenzívnym tempom v horskom alebo zvlnenom teréne. Tento tréning je charakterizovaný výstupmi vykonávanými vo zvýšenej intenzite. Na strmých úsekoch trasy sa dajú absolvovať kratšie stúpania, na dlhšíchmiernejšie epizódy.
Je dôležité vykonávať krátke výstupy rýchlosťou vyššou ako 90 % vašej individuálnej kapacity s úplným odpočinkom, pretože to ovplyvní rýchlosť vášho behu.
Pozrite sa, ako správne vykonávať preskakovanie a polygón
Bežecká sila: kedy cvičiť vytrvalostný tréning
Vytrvalostný bežecký tréning by sme mali vykonávať vtedy, keď sa pri behu cítime slabí. Môže to byť spôsobené rôznymi príčinami: rýchlo nás chytia svalové kŕče, máme nízku aeróbnu kapacitu - po zahriatí cítime dýchavičnosť, ktorá neprechádza, cítime ťažké a olovené nohy, nemáme silu na šprinty a výstupy . Tiež stojí za to trénovať vytrvalosť, keď sa zúčastňujeme profesionálnych alebo amatérskych behov, najmä tých, ktoré zahŕňajú rýchle šprinty alebo behy na dlhé trate.
Bežecká sila: Cieľ bežeckého silového tréningu
Tréning na silu behu ovplyvňuje predovšetkým ekonomiku behu a našu efektivitu pri aktivite. Čím sme silnejší, tým menej sa unavíme pri fyzickej aktivite, najmä behu, kedy spálime veľa kalórií. Tréning pre silu pri behu tiež zlepšuje parametre rýchlosti a vytrvalosti na dlhé aj krátke vzdialenosti.
Ďalšie výhody bežeckého silového tréningu sú silnejšie svaly na nohách, bruchu a zadku a tieto svalové skupiny sú zodpovedné za dobré bežecké výsledky. Bežecký tréning zlepšuje fungovanie nervového a svalového systému, čo sa premieta do kratšieho trvania svalovej kontrakcie a väčšej aktivity rýchlych zášklbových vlákien.
Tréning na silový a vytrvalostný beh je zárukou dobrých športových výsledkov a možnosti prekonávania nových rekordov
Cvičenie na silu behu navyše zlepšuje silu odrazu od povrchu a znižuje kontakt chodidla so zemou, čo odľahčuje kĺby. Je to mimoriadne dôležité pri zdokonaľovaní techniky behu. Tento typ tréningu tiež zlepšuje koordináciu, techniku a plynulosť pohybov. To všetko prispieva k lepšej ekonomike chodu – efektívnejšiemu využívaniu kyslíka a nižším energetickým stratám.
Bežecká sila: príklad bežeckého tréningu
Rozcvička – začnite postupným zahriatím všetkých kĺbov, do tréningu zaraďte predovšetkým cviky na zvýšenie ich pohyblivosti. Dobre tu poslúžia prvky jogy a pilatesu, ako aj dynamický strečing.
Bežecký silový tréning:
- Technický pochod – 10 opakovaní po 20 metrov
- Skoky, výskoky, klauni - striedanie asi 50 opakovaní každého cviku
- Preskočiť A – 5 opakovaní na 100 metrov
- Paráda - 5opakovania na 100 metrov
- Rýchly výstup – 10 opakovaní na 500 metrov
- Strečing – ukončite svoj bežecký silový tréning pár minútami strečingu
- Využiť môžete aj studený kúpeľ alebo chladenie prehriatych kĺbov.
Prečítajte si tiež:Metódy naťahovania svalov: typy strečingu Strečing po behu - súbor cvikov