- Skipy – na čo sú
- Skipy - typy preskočení a technika ich výroby
- Preskočiť - efekty
- Preskočiť len pre pokročilých používateľov
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Skipy je obľúbené cvičenie, ktoré sa zvyčajne vykonáva ako súčasť rozcvičky. Ich účelom je zlepšiť bežeckú silu maratónskych bežcov a šprintérov. Skip A, B, C a D nie sú nič iné ako vynikajúce vytrvalostné a vytrvalostné cvičenia, takže od nich môžete očakávať rýchle a uspokojivé výsledky. Zistite viac o týchto fitness cvičeniach a dozviete sa viac o každom type techniky preskakovania.
Obsah:
- Skipy – na čo sú
- Skipy - typy preskočení a technika ich výroby
- Preskočiť - efekty
- Preskočiť len pre pokročilých používateľov
Skipy je obľúbené kondičné a vytrvalostné cvičenie, ktoré si všetci pamätáme zo školských rokov. Je to veľmi častý prvok rozcvičky na hodinách telesnej výchovy. Skipy spopularizoval a šíril bývalý šprintér a tréner Gerard Mach. Chcel, aby skoky formovali predovšetkým silu behu.
V súčasnosti sa však preskoky používajú v rôznych druhoch športov, ako prvok rozcvičky, tak aj hlavného tréningu. Preskakovanie je možné vykonávať lokálne aj dynamicky. Hlavné preskočenia sú rozdelené do štyroch typov: preskočiť A, preskočiť B, preskočiť C a preskočiť D. Čo to je? Zistite viac o technike preskočenia.
Skipy – na čo sú
Skipy sú cvičenia, ktoré formujú silu a vytrvalosť behu. Skákanie však nie je len o joggingu.
Skipy je efektívne cvičenie, ktoré zlepšuje fyzickú výkonnosť, svalovú vytrvalosť a pohyblivosť kĺbov. Skipy možno využiť aj ako tréningový prvok alebo použiť na zahriatie pred náročnou fyzickou aktivitou, ako je silový tréning, šprint alebo vytrvalostný tréning.
Skipy je možné vykonávať na mieste aj dynamicky – na cestách. Z tohto dôvodu sú to univerzálne cviky určené pre každého.
Prečítajte si tiež: Rozcvička pred behom
Skipy - typy preskočení a technika ich výroby
- Preskočiť A
Zdvíhanie kolien viac-menej do pravého uhla medzi trupom a stehnom.
Toto cvičenie zvyšuje vytrvalosť a silu bedrových ohýbačov a tiež zlepšuje svaly, ktoré ohýbajú chodidlo. Ak vám na tom záležípri zvýšení rýchlosti behu dodržiavajte nasledujúce pravidlá. A ak ste skôr bežec na dlhé trate alebo vám nezáleží na dynamike, môžete spomaliť tempo skoku A a zamerať sa viac na správnu techniku a prácu svalov.
Zapamätajte si:Pri preskoku A umiestnite trup mierne dopredu. Práca s bokmi je tu obzvlášť dôležitá. Boky by mali viesť pohyb, nenechávajte ich za sebou! Pokiaľ ide o prácu rúk, prsty by mali byť mierne otvorené a palce smerujúce nahor. Paže by mali byť neustále v pohybe a uhol medzi nadlaktím a predlaktím musí byť približne 70 stupňov. Ohýbanie kolien by malo byť dynamické a kontakt chodidla so zemou čo najrýchlejší. Prsty na nohách by naopak mali byť neustále vytočené nahor. Len keď je chodidlo v kontakte so zemou, narovnajte prsty a položte chodidlo pevne na zem.
- Preskočiť B
Často sa popisuje ako najťažší preskok. Ide o kombináciu preskoku C s preskokom A.
Skip B perfektne precvičí hlavné svaly, brušné svaly a hamstringy a gastrocnemius svaly.
Zapamätajte si:V prvej fáze pohybu je skok klamne podobný skoku A. V ďalšej fáze sa stehno vyhodí dopredu s podrážkou smerom nahor a aktívna noha je umiestnená dynamicky. Skip B je tak trochu ako beh, v ktorom musíte prekonávať vyššie prekážky. Pohyb nohy by sa mal vykonávať vystretím kolena a zasunutím pod zadok. Toto je určite najťažšie zo cvikov na preskakovanie, ale aj mimoriadne efektívne cvičenie.
- Preskočiť C
Toto je preskočenie, kde chodidlo smeruje k zadku. Skip je možné vykonávať za behu a ako samostatné dynamické strečingové cvičenie.
Skip C je efektívne naťahovacie cvičenie a zlepšuje pohyblivosť patelofemorálneho kĺbu.
Zapamätajte si:Keď robíte preskok C, majte nohy od seba na šírku bokov. Kolená neohýbajte dovnútra, viac sa ich snažte mierne roztiahnuť smerom von. Predtým, ako priblížite nohu k zadku, uistite sa, že ju dáte rovnobežne s druhou nohou. Tempo „úderov“ závisí od toho, čo od cvičenia očakávate. Je to určite výborný cvik na dynamický strečing štvorhlavého stehenného svalu, takže ho môžete úspešne vykonávať aj pred samotným tréningom. Nezabudnite držať kolená mierne dopredu, keď približujete nohu k zadku. To vám uľahčí beh.
- Preskočiť D
Skip D je cvičenie, ktoré zahŕňa vykonávanie zvislých nožníc nohami pri chôdzi alebo behu (ťažší variant). Hovorí sa tomu „atletické nožnice“.
Skip D je vynikajúce cvičenie pre brušné svaly a štvorhlavé svaly stehien a zadku.
Pamätajte si:so zdvihnutou nohou majte neustále zdvihnuté prsty. Silné svaly chodidiel sú mimoriadne dôležité pre udržanie správnej techniky behu. Je to chodidlo, ktoré určuje polohu kolien a vyššie - boky. Nezabúdajte, že by ste nemali nakláňať trup dopredu a dokonca sa jemne nakláňať dozadu. Naklonenie trupu dopredu môže naznačovať slabé jadrové svaly. V tomto cvičení vedú bežca nohy, nie trup.
Prečítajte si tiež: Hypoxický tréning – čo to je?
Preskočiť - efekty
Účinky preskočení závisia od toho, aké preskakovanie budete robiť a ako často to budete robiť. Preskoky sú vytrvalostné a výkonnostné cvičenia, a preto majú veľa výhod. Sú tiež skvelým aeróbnym cvičením, ktoré spaľuje prebytočný telesný tuk. Môžu sa vykonávať v rovnomernom tempe aj v intervaloch. Z tohto dôvodu sú preskoky univerzálne cvičenia.
Najdôležitejšie účinky preskakovania sú:
- zlepšiť rýchlosť behu
- zlepšenie techniky behu
- väčšia pohyblivosť členkového kĺbu
- efektívnejšia práca patelofemorálneho kĺbu
- väčšia sila svalov predných a zadných stehien
- lepšia telesná účinnosť
- zrýchlenie metabolizmu
- lepšia motorická koordinácia
- zvýšenie objemu pľúc
- zníženie rizika zranenia
- zvýšenie synoviálnej tekutiny v kĺboch
- lepšia dynamická stabilizácia tela
- zvýšenie sily svalov ako štvorhlavý sval stehna, veľké a stredné svaly gluteus, ohýbače bedrového kĺbu, bicepsový sval stehna, gastrocnemius, priamy brušný sval, naťahovač chrbtice alebo deltový sval
Preskočiť len pre pokročilých používateľov
Na rozdiel od zdania je Skipy dosť traumatické cvičenie. Nielenže zahŕňajú veľa kĺbov súčasne, ale vyžadujú aj dokonalú techniku prevedenia. Pokiaľ ide o aspekt formovania sily behu a preskakovanie vykonávame dynamicky, môže to len zvýšiť riziko zranenia.
Z tohto dôvodu pozitívne účinky skipov určite pocítia profesionálni bežci a kvalifikovaní športovci. Preskoky však nie sú určené len týmto ľuďom. Ak ste stredne pokročilí alebo pokročilí v športovej príprave, môžete do toho svojho zaradiť aj preskokyaktivita.
Len nezabudnite robiť všetko múdro a s mierou. Postupne by ste mali zvyšovať intenzitu cvičenia a pomaly zavádzať nové prvky. Preskakovanie sa neodporúča ľuďom, ktorí práve začínajú svoje dobrodružstvo so športom, aj keď ide o beh.