Mŕtve ťahy na rovných nohách zapájajú svaly stehien a zadku vo väčšej miere ako klasická verzia tohto cviku. Dá sa vykonávať nielen s činkou, ale aj s činkami či kettlebellom. Mŕtvy ťah na rovných nohách je skvelým funkčným a všeobecným rozvojovým cvičením, preto by ste ho určite mali zaradiť do svojho tréningového plánu. Skontrolujte, ktoré svaly počas tohto cvičenia pracujú a ako ich správne vykonávať.

Mŕtvy ťah s rovnými nohami , podobne ako MC v klasickej verzii, je globálne viackĺbové cvičenie, a teda všeobecné rozvojové cvičenie. Mierna úprava v podobe iného postavenia nôh umožňuje lepšie zapojenie zadných stehenných svalov a gluteálnych svalov. Z tohto dôvodu jemŕtvy ťah rovných nôhdobrým cvičením nielen pre kulturistov, ale aj pre ženy, ktoré si chcú vyformovať spodnú časť tela. Dôležité je, že si ich môžete uľahčiť tým, že budete robiť MC s činkami alebo kettlebellmi.

Skontrolujte, ako správne vykonávaťmŕtvy ťah rovných nôha naučte sa všetky výhody tohto cviku.

Mŕtvy ťah s rovnými nohami alebo klasický – ktorý si vybrať?

Hlavným rozdielom medzi mŕtvym ťahom na rovných nohách a klasickým MC je rozsah pohybu. Pri klasickom mŕtvom ťahu prebieha mechanika pohybu v dvoch osiach rotácie, ktorými sú: klanový kĺb a bedrový kĺb. Vďaka tomu, že mŕtve ťahy vykonávame na rovných nohách - ako už názov napovedá - na rovných nohách, stabilizujeme kolenný kĺb silami okolitých štruktúr. Zameriavame sa na stuhnutie nôh a tvrdšiu prácu extenzorov chrbtice - v skutočnosti tu najviac pracuje spodná časť týchto svalov

Hoci sa táto verzia mŕtveho ťahu nazýva "na rovných nohách", nohy sú počas cvičenia mierne pokrčené - aktívne a vedome stabilizované

Klasický mŕtvy ťah je zvyčajne základom tréningu chrbta – silnejšie aktivuje šírky, kvadricepsy a kvadricepsy. Pre klasický mŕtvy ťah je charakteristická aj nižšia východisková poloha (do pozitívnej fázy - zdvíhanie). Pohyb začíname z pozície blízko drepu a váha, ktorú musíme zdvihnúť, je na zemi bližšie k ťažisku, takže sme schopní zdvihnúť väčšiuzaťaženie.

Rozsah pohybu tyče pri mŕtvom ťahu s rovnými nohami je kratší. S výdychom spúšťame činku nad členky. Zároveň posunieme boky dozadu a uvoľníme zadok. Takéto natiahnutie zadku je možné vďaka narovnaným nohám.

Mŕtve ťahy s rovnými nohami sú jedným z najlepších cvikov na zadok, a preto môžu byť súčasťou vášho tréningového programu nôh. Ak je našim cieľom rozvoj chrbtovej svalovej skupiny stehien a zadku, určite sa oplatí zaradiť do tréningového plánu mŕtvy ťah na rovných nohách.

Aké sú výhody mŕtvych ťahov na rovných nohách?

Mŕtvy ťah na rovných nohách je skvelým funkčným a posturálnym cvičením vďaka tomu, že ide o viackĺbové cvičenie na všeobecný rozvoj. V skutočnosti v ňom vo väčšej či menšej miere pôsobia všetky naše svaly: od stabilizačných cez krčné, až po predlaktia a ruky zopnuté na hrazde. Je to skvelé cvičenie proti gravitácii - dobré pri poruchách držania tela, ako je guľatý chrbát alebo plochý chrbát. Keď vykonávame mŕtvy ťah na rovných nohách, veľmi dobre natiahneme aj zadnú stranu stehien - takže MC na rovných nohách môžeme považovať za úvod do učenia sa mŕtveho ťahu sumo.

Pozri tiež:

  • Najlepšie bicepsové cvičenia
  • 9 cvikov na hrudník
  • Kliky na bradlách - technika a účinky cvičenia

Aké svaly fungujú pri mŕtvom ťahu na rovných nohách?

W. Myers vyvinul anatomické pásky, ktoré v jednoduchých diagramoch znázorňujú biomechanickú spoluprácu svalových skupín pri vykonávaných pohyboch. Mŕtvy ťah na rovných nohách rozvíja hlavne zadnú funkčnú stenu vr. gastrocnemius sval s Achillovou šľachou, mm. ischiatio-tibia, extenzor chrbta, ale pri jeho výkone funguje aj predná páska, pri ktorej sa dá rozlíšiť brušná časť trupu (vrátane priamych brušných svalov, dolnej časti hrudníka, prednej časti holennej kosti, rektálnych stehien a štvorhlavého svalu stehna).

Berúc do úvahy percentuálne nasadenie, pri mŕtvom ťahu na rovných nohách aktivujeme v poradí:

  • svaly ischio-holennej skupiny: pološľachové, polomembranózne, bicepsové stehno;
  • extenzory chrbtice;
  • zadok väčší.

Pomocné svaly sú:

  • najširšieho chrbta;
  • rozsiahla strana;
  • bočné priame svaly brucha;
  • trapezius;
  • predlaktia.

Technika mŕtveho ťahu na rovných nohách s činkou

  • Počiatočná poloha a nastaveniečinky

Mierne pokrčené nohy na šírku ramien. Ramená stiahnuté, hrudník vystrčený. Je dobré umiestniť tyč na výťah vo výške kolien. Odstránite tak riziko preťaženia chrbtice pri dosahovaní na činku. Cez pokles trupu klesáme do nižšej polohy - pohyb prebieha iba v bedrovom kĺbe

  • 1. fáza – excentrická (rozbaľovacia činka)

V počiatočnej polohe držte činku s prehmatom o niečo širším ako je šírka ramien. Povolené sú rôzne druhy zovretia rúk: klasická poloha rúk je na šírku ramien. Širšia poloha ruky spôsobuje, že trapézy, najširšie okrúhle svaly a zadné deltové svaly pracujú tvrdšie.

POHYB:nadýchnite sa, posuňte boky dozadu, zatlačte zadok dozadu, zatiaľ čo trup padá na narovnané ruky držiace činku.

Excentrická fáza pohybu, teda uvoľnenie činky, by sa mala vykonávať s plnou svalovou kontrolou. To znamená vedome stužovať chrbát, najmä driekovú časť, dbať najmä na zachovanie prirodzeného fyziologického zakrivenia. Pri pohybe nadol si driek prehĺbi svoje prirodzené zakrivenie, no stále je pod našou kontrolou. Paže natiahnuté v lakťoch vedú tyč pomaly cez stehná, tesne nad členkami.Kľúčom je držať hrazdu blízko dolných končatín a stehien​​ . Každý centimeter, ktorý delí hrazdu od našich nôh, vytvára obrovské preťaženie v medzistavcových kĺboch. Zatlačenie bokov dozadu je sprevádzané natiahnutím zadku a miernym pokrčením kolien. Počas pohybu sa zhlboka nadýchneme aj cez rebro-hrudnú dráhu - zlepšuje prácu brušného lisu a zapojenie celého "core", teda tela.

  • Fáza 2 – koncentrická (dynamický vzostup)

Je presným opakom fázy 1.

POHYB:s výdychom posuňte boky dopredu prácou extenzorov chrbta, bicepsových svalov a zadku. Rýchly výdych podporuje rýchle narovnanie a maximálnu kontrakciu svalov. Vo fáze uťahovania by mali byť svaly neustále pod kontrolou – aby sme neuvoľnili napätie, keď sme v stabilnej koncovej polohe – chránili kĺby. Venujte pozornosť tomu, že v chrbtici nie je žiadna hyperextenzia - prílišné tlačenie bokov dopredu vytvára riziko diskopatie.

Bude to pre vás užitočné

Varianty umiestnenia ruky na lište

Ruky na hrazde môžu byť umiestnené ajstriedavo- jedna nadhmat, druhá podhmat. To zaručuje lepšiu kontrolu úchopu v prípade slabších predlaktí. Malo by sa však pamätať na to, že potom sú tu ďalšienapätie vo svalových skupinách tvoriacich ramenný kĺb, t.j. narúšame symetriu svalovej práce

Riešením je použiťstriedanie pozícií rúkv nasledujúcej sérii. Využiť môžeme aj nezvyčajné polohovanie rúk pod ním. Je to zabudnuté, ale veľmi cenné cvičenie, ktoré posilňuje podlopatkové, trapézové a najširšie svalové skupiny a rozvíja svalové cítenie z inej perspektívy.

Ako často a ako intenzívne cvičiť mŕtvy ťah na rovných nohách?

Výber počtu sérií a počtu opakovaní závisí od nášho cieľa. Ak cvičíme rekreačne a naším cieľom je zlepšiť fungovanie pohybového aparátu, tak by sme sa mali zamerať skôr na výber vhodnej záťaže, ktorá je cca 60% maximálnej hmotnosti. Čoraz viac sa tréneri vracajú do starej Weiderovej školy, kde bol rozsah opakovaní pre veľké svalové partie v rozmedzí 8-12 opakovaní. Toto je veľmi dobrá a osvedčená metóda.

Ak chceme zväčšiť objem svalov, zvýšime záťaž tak, že sériu začneme s 80% maximálnej váhy. Celý tréningový cyklus 6-8 týždňov by sa mal vykonávať s progresiou hmotnosti pri pozitívnej kalorickej rovnováhe.

Ak chceme zoštíhliť svaly, zostaneme pri 12 opakovaniach - neprekročíme 80% maximálnej váhy a zmena obvodu zabezpečí negatívnu kalorickú bilanciu a vhodný jedálniček.

Pozri tiež: Dieta kulturistov - vzorový jedálny lístok na svalovú hmotu

Mŕtvy ťah s rovnými nohami s činkami

MC na rovných nohách je možné vykonávať nielen s činkou, ale aj s činkami či kettlebellmi. Rozhodne používanie činiek od nás vyžaduje zvýšený zmysel pre rovnováhu – tzv proprioceptívny pocit.

Východisková poloha:nohy mierne pokrčené v kolenách, trup vzpriamený, ramená otvorené, lopatky stiahnuté dozadu a dole. Činky držíme v rovnomernej polohe s mierne pokrčenými rukami na oboch stranách tela v línii bedier.

Technika:Fázy pohybu sú rovnaké ako pri mŕtvom ťahu na rovných nohách s činkou. Poloha ruky je variabilná, pretože činky sa držia kladivkovým úchopom. Mierna zmena úchopu spôsobuje, že váha, s ktorou pracujeme, je v inom bode ako je ťažisko nášho tela. Dávajte pozor, aby ste mačke nerobili chrbát, pretože tieto malé rozdiely môžu vyžadovať túto polohu. Jednou z najčastejších chýb je aj ukladanie kolien pred líniu prstov – ako pri drepe

Mŕtvy ťah s rovnými nohami s kettlebellmi

Zapnite mŕtvy ťahrovné nohy s použitím jedného kettlebellu si vďaka úzkemu úchopu vynúti postavenie rúk a lopatiek, čo má za následok prehĺbenú kyfózu v hrudnej časti. V dôsledku toho sa hrbíme a naše lopatky sa rozbiehajú do strán a tiež je pre nás ťažké udržať rovnováhu. Preto môže toto cvičenie viac uškodiť ako pomôcť.

Je oveľa lepšie použiť dva kettlebelly namiesto činiek. Potom sa cvičenie technicky vykonáva rovnakým spôsobom ako MC s činkami na rovných nohách.

Táto verzia mŕtveho ťahu si získala svoju priazeň hlavne v ženských kruhoch, keďže závažia s kettlebellom sú oveľa menšie ako činky.

Kategórie:

Kulturistika