Testosterónová diéta, alebo ako zvýšiť hladinu testosterónu pomocou diéty? Mali by ste dodržiavať diétu, ktorá poskytuje nielen správne množstvo kalórií, ale aj živiny, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky v správnom pomere. Zistite, ako zvýšiť hladinu testosterónu pomocou vašej stravy a aké konkrétne produkty sa odporúčajú.

Testosterónová diétaje diéta zameraná na zvýšenie hladiny testosterónuTestosterónje jeden z najdôležitejších mužských hormónov regulujúcich desiatky rôznych odozvy v tele. Testosterón je primárne zodpovedný za mužské sexuálne funkcie. Ovplyvňuje teda náladu, sebavedomie, svalovú hmotu, hustotu kostí, funkcie a sexuálny apetít.

Obsah:

    1. Testosterónová diéta a testosterón – odkiaľ pochádza?
    2. Testosterónová diéta – ako zvýšiť hladinu testosterónu
    3. Testosterónová diéta – kalórie
    4. Testosterónová diéta – proteín
    5. Testosterónová diéta – tuky

Už roky je u mužov badateľný pokles hladiny testosterónu, ktorý je spôsobený stresom, nedostatkom spánku, nepravidelnou fyzickou aktivitou a nesprávnym stravovaním. Pokles hladiny testosterónu môže byť nebezpečný najmä pre ľudí v puberte, kedy je vyššia hladina tohto hormónu nevyhnutná pre správny vývoj organizmu. Avšak s vekom, počnúc 30. rokom života, dochádza k postupnému prirodzenému poklesu hladín testosterónu.

Testosterónová diéta a testosterón – odkiaľ pochádza?

Produkcia testosterónu začína v mozgu, v oblasti známej ako hypotalamus, ktorá sa nachádza v subkortexe mozgu. Tu sa syntetizuje (získava) gonadoliberín – peptidový hormón, ktorý spúšťa kaskádu hormonálnych reakcií v prednej hypofýze.

Tu sa okrem iného sekrécia (sekrécia) luteinizačného hormónu, ktorý prechádza cievami do semenníkov. Tam stimuluje syntézu testosterónu z cholesterolových substrátov. Diéta môže mať negatívny alebo pozitívny vplyv na tento proces.

Testosterón uvoľnený v semenníkoch môže mať formu voľného testosterónu (aktívne ovplyvňuje mužské sexuálne funkcie, zvyšuje svalovú hmotu alebo redukuje tukrezervný) alebo testosterón naviazaný na transoptotické proteíny SHBG (globulín viažuci pohlavné hormóny), ktorý nie je aktívny.

Je dôležité udržiavať antagonisty testosterónu (t. j. protipôsobiace hormóny) na primeranej úrovni. Najväčšími antagonistami testosterónu sú hormóny ako estrogény a kortizol. Estrogény sú hlavné ženské pohlavné hormóny.

Naproti tomu kortizol je najaktívnejší hormón zo skupiny tzv. glukokortikoid, ktorý je produkovaný kôrou nadobličiek. Jeho vysoká hladina je badateľná v situácii ohrozenia alebo dlhodobého stresu. Na správne fungovanie tela sú potrebné oba hormóny, no kľúčová je ich rovnováha

Akékoľvek narušenie ich hladiny môže byť zdraviu nebezpečné, pretože má negatívny vplyv na hladinutestosterónu .

Estrogény sú navyše zodpovedné za väčšie množstvo telesného tuku, čo je pre ženy úplne prirodzené. Ich normálna hladina tukového tkaniva je zodpovedajúcim spôsobom vyššia ako u mužov, aby sa zachovali vhodné hormonálne funkcie a plodnosť.

Vysoká hladina kortizolu má zase negatívny vplyv na množstvo svalového tkaniva, pretože vedie ku katabolizmu (rozpadu).

Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Testosterónová diéta – ako zvýšiť hladinu testosterónu

Na udržanie primeranej hladiny mužských pohlavných hormónov v tele je nevyhnutná primeraná strava. Obsahuje živiny, medzi ktoré patria vitamíny, minerály a organické zlúčeniny, ako sú napríklad antioxidanty. Navyše poskytuje správne množstvo kalórií, ktoré je prispôsobené energetickým potrebám organizmu, vrátane správneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. Už len zásah do takýchto základných zložiek stravy prináša citeľné výsledky.

Testosterónová diéta – kalórie

Pri dlhodobom chudnutí je badateľný pokles hladiny voľného testosterónu. Telo totiž pri nedostatku potravy prirodzene obmedzuje zbytočné (momentálne) funkcie, ktoré spôsobujú zbytočný výdaj energie.Nebezpečné sú najmä veľmi vysoké kalorické deficity, ktoré spôsobujú výrazný pokles hladiny testosterónu.

Na obnovenie základnej hladiny testosterónu sú niekedy potrebné mesiace. Na udržanie primeranej hladiny testosterónu by mala byť strava normokalorická, spĺňajúca všetky potreby tela.

Mierny nadbytok kalórií môže mať tiež pozitívny vplyv na hladinu voľného testosterónu. Dlhodobá konzumácia nadmerného množstva kalórií však prispieva k rozvoju tukového tkaniva, čo má mimoriadne negatívny vplyv na koncentráciutestosterónu .

Tukové bunky sú endokrinne aktívne tkanivo, ktoré produkuje estrogény. Ľudia s nadváhou a obezitou majú preto vyššie hladiny týchto ženských pohlavných hormónov ako testosterón. Aby sa zvýšila hladina testosterónu u ľudí s nadváhou, v prvom rade znížte hladinu tukového tkaniva na cca 10-24%.

Táto úroveň sa môže líšiť podľa veku a pohlavia. Pre bezpečnú redukciu telesného tuku, ktorá nezníži hladinu testosterónu, sa odporúča diéta s miernym kalorickým deficitom 5-10%. celková spotreba energie.

Stojí za to vedieť

U ľudí, ktorých hladiny testosterónu sú v norme, nie je možné zvýšiť hladinu tohto hormónu nad normálnu hladinu stravou. V prípade poklesu hladiny testosterónu je však pre obnovenie prirodzenej hladiny dokonca nevyhnutná správne vyvážená strava. Je potrebné poznamenať, že každý organizmus je iný, čo znamená, že pri úplnej rovnováhe organizmu bude hladina testosterónu u každého človeka mierne odlišná.

Testosterónová diéta – proteín

Hladina tejto živiny v tele je mimoriadne dôležitá pri všetkých druhoch stravovacích návykov, vrátanepro-testosterónových diét . Je dôležité, aby hladina bielkovín nebola ani príliš nízka, ani príliš vysoká, pretože v oboch prípadoch to vedie k zníženiu hladiny voľného testosterónu. Strava, ktorá poskytuje správne množstvo kalórií a príliš veľa bielkovín (viac ako 2 g na kg telesnej hmotnosti), zvyšuje produkciu rastového faktora podobného inspinu (IGF), ktorý sa stáva antagonistom testosterónu.

Taktiež nedostatočný prísun bielkovín v strave pri optimálnom množstve kalórií negatívne ovplyvňuje hladinu testosterónu a obsah svalovej hmoty. Proteínová podvýživa sa môže vyskytnúť, keď je množstvo bielkovín v strave nižšie ako 0,69 g na kg telesnej hmotnosti u fyzicky neaktívnych ľudí a 1,76 g u aktívnych ľudí. Pomer bielkovín ksacharidy v strave.

Vegetariánska strava, najmä vegánska, má tiež negatívny vplyv na hladinu testosterónu. Na udržanie najvyššej hladiny testosterónu nezabúdajte, že aspoň polovicu bielkovín vo vašej strave by mali tvoriť zdravé bielkoviny živočíšneho pôvodu, t.j.

  • vajcia
  • mliečne výrobky
  • mäso
  • ryba

Testosterónová diéta – tuky

Ďalším dôležitým faktorom je správny výber tukov v strave. Podľa odporúčaní by mali pokrývať od 20 do 35 percent. denná potreba energie.

Veľmi nízkotučné diéty tiež znižujútestosterón . Nadbytočný tuk v strave zase bráni jeho správnej sekrécii (sekrécii) a fungovaniu.

Testosterón sa syntetizuje priamo z cholesterolu. Telo si vytvára vlastný endogénny cholesterol. Rozhodujúce je, aby okrem primeraného množstva cholesterolu v strave existovali aj zdroje polynenasýtených mastných kyselín omega 3 a omega 6. Pochádzajú z

  • morské ryby ako sleď, makrela, losos alebo tuniak
  • vlašské orechy
  • oleje, ako je olivový olej, repkový, slnečnicový, ľanový

Ich podiel na strave by však napriek ich zdravotným benefitom nemal byť príliš vysoký.

Polynenasýtené kyseliny fungujú najlepšie, keď pokrývajú 10-15 percent. kalorický dopyt. Hlavný podiel v strave by však mali mať mononenasýtené mastné kyseliny, ktorých je dostatok

  • olivový olej
  • repkový olej
  • orechy a semená
  • avokádo

ppi kalorického tuku je doplnené nasýtenými tukmi, najmä ako:

++

  • maslo
  • vaječný žĺtok
  • kokosový olej
  • červené mäso

Stojí za to vedieť, že z tukov sa vyrába aj mnoho iných hormónov. Z tohto dôvodu by sa tuky nemali vynechávať, najmä v pro-testosterónovej diéte.

Zdroj: youtube.com/GastroCoach

Stojí za to vedieť

Strava je jedným z faktorov ovplyvňujúcich hladinu hormónov v tele

Je nemožné zvýšiť pomocou diéty iba jeden vybraný hormón. Poskytnutím správnych produktov v správnom pomere sú však na to vytvorené priaznivé podmienky. Okrem premysleného jedálnička nemožno zabúdať ani na ďalšie faktory, ako napr správne množstvo spánku alebo cvičenia.

4) Sacharidy

Na udržanie vysokej hladiny testosterónu nemožno zo stravy vylúčiť sacharidy. Majú najmädôležitý v boji proti vysokej hladine kortizolu, ktorý je antagonistom testosterónu. Sacharidy a uvoľňovanie inspinu (reguluje hladinu cukru v krvi) pri ich konzumácii znižuje hladinu kortizolu. Gonadoliberín, ktorý je okrem iného zodpovedný za produkciu testosterónu, sa uvoľňuje len vtedy, keď je hladina glukózy v krvi primeraná.

Diéta zameraná na zvýšenie hladiny testosterónu by mala obsahovať správne množstvo sacharidov. Mali by pokrývať 40-60 percent. denná potreba kalórií a ich zdrojom by mali byť škrobové produkty, ako napríklad

  • krúpy
  • ryże
  • cereálne produkty
  • zemiaky a koreňová zelenina
  • mlieko a mliečne výrobky bohaté na cukor

V tomto prípade by ste sa nemali báť malých množstiev jednoduchých cukrov v strave – najžiadanejšie sú tie odvodené z ovocia. To platí najmä pre fyzicky aktívnych ľudí. Na ich množstvo v strave by si naopak mali dávať pozor najmä ľudia s nadváhou, obezitou či poruchami metabolizmu. V ich prípade platí zásada, že platí menej, je lepšia. Jednoduché cukry by podľa všeobecných odporúčaní nemali pokrývať viac ako 7-10 percent. denná potreba energie.

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMajsterka ľudskej výživy a dietetiky, Psychodietička, Youtuberka. Autor prvej knihy na poľskom trhu o diéte proti neurodegeneratívnym ochoreniam "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálne sa realizuje, vedie svoju diétnu poradňu Bdieta, pretože výživa bola vždy jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.

Kategórie:

Diéty