Zdravé kĺby a pevné kosti sú zodpovedné za pohyblivosť až do vysokého veku. Kým sa budeme o seba starať, staroba príde neskôr a ukáže nežnejšiu tvár. Pozrite sa, ako sa starať o svoje kĺby, aby vám čo najdlhšie nespôsobovali zdravotné problémy.

Veľa závisí odstavu vašich kĺbov , kostí a svalov, či už ste 40-ročný alebo 70-ročný adolescent. Proces starnutia môže byť taký pomalý, že vás nepripraví o fyzickú kondíciu. Spomaľuje ho predovšetkým fyzická aktivita.

Mierna fyzická aktivita chráni kĺby

Fyziologické starnutie kĺbov je založené najmä na obrusovaní chrupavky, znížení tvorby synoviálnej tekutiny a zmenách v jej zložení. Proces degenerácie sa urýchľuje nadmerným využívaním. Ťažká fyzická práca a súťažné športy vedú k preťaženiu a mikroúrazom, ktoré sa v priebehu rokov hromadia. Majú za následok nadmerné opotrebovanie chrupavky a degeneratívne zmeny. Na druhej strane mierna, ale pravidelná fyzická aktivita spomaľuje starnutie, pretože zvyšuje sekréciu synoviálnej tekutiny, ktorá vyživuje chrupavku, zlepšuje aj prekrvenie periartikulárnych tkanív a posilňuje svaly, ktoré stabilizujú kĺby.

Bude to pre vás užitočné

Cvičenie na uvoľnenie stresu pre zdravé kĺby

Cvičenie je dôležité, pretože svalové napätie v dôsledku preťaženia alebo stresu zhoršuje prekrvenie celého motorického aparátu

  • Cvičenie na krčné svalyNiekoľkokrát denne predkloňte hlavu dopredu, dozadu a do strán.
  • Cvičenie na svaly hrudníka a ramienPostavte sa mierne od seba. Zdvihnite rovné ruky do výšky ramien a potom sa poriadne oprite. Potom natiahnite ruku pred telo na úroveň hrudníka. Druhou rukou ju pritlačte k telu. Zopakujte cvičenie na druhej strane.
  • Cvičenie na svaly bokov, nôhĽahnite si na chrbát. Priložte si jedno koleno a potom druhé k hrudníku a pomôžte si rukami. Potom v podopretom kľaku (oprite sa o predlaktie) striedavo dvíhajte jednu nohu po druhej a súčasne ju narovnávajte.

Pohyb stimuluje bunky obnovy kostí

Počas nášho života v nich prebiehajú dva protikladné procesy: tvorba astrata kostných buniek. Pokiaľ sa navzájom vyrovnávajú, kosti sú pevné. No okolo štyridsiatky začína prevládať rozkladný proces. To môže byť bez následkov, ak je úbytok kostnej hmoty 0,5-1%. ročne. Ak je väčšia, vzniká osteoporóza, ktorá spôsobuje lámavosť kostí. Na vzniku tohto ochorenia sa podieľajú genetické determinanty, hormonálne zmeny v menopauze, nevhodná strava a sedavý spôsob života. Pohyb stimuluje bunky tvoriace kosti a zabraňuje nadmernému úbytku kostnej hmoty, teda osteoporóze, ktorá spôsobuje zlomeniny kostí. Nie všetky sú bolestivé. Kompresné zlomeniny stavcov chrbtice často necítime, ale majú za následok vyklenutie chrbta, ktoré dodáva postave senilný vzhľad a chronické bolesti krku a krížov. Pre svaly je nevyhnutná aj fyzická aktivita. Ich hmotnosť a pevnosť sa zníži, ak sa použijú príliš málo.

Kĺby sú obzvlášť citlivé na preťaženie

Pohybový aparát ich nemá rád, pretože ho poškodzujú a nadmerne využívajú. Hlavnými príčinami preťaženia sú nadmerná fyzická námaha, dlhodobé držanie tela v rovnakej polohe a nosenie závažia. Spôsobuje ich aj nadváha a obezita, ktoré obzvlášť ťažko postihujú kĺby dolnej časti tela.

Kolená musia zniesť 5-10-krát väčšiu záťaž, ako sami vážime, preto je pre ne každý kilogram navyše obrovským problémom. Čo ak je týchto kíl 10 a viac? Predčasne starnú nielen kolenné, ale aj bedrové kĺby, objavujú sa degeneratívne zmeny, ktoré postihujú aj periartikulárne tkanivá a svaly.

Udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti je preto dôležitým prvkom v prevencii chorôb pohybového ústrojenstva. Schudnutie iba 5 kg môže znížiť riziko artrózy až o 50 %. viac ako 10 rokov.

Nepreháňajme to s chudnutím, pretože podváha kostiam neprospieva – podporuje osteoporózu

Diéta vhodná pre kĺby a svaly

Pohybový aparát nepriaznivo ovplyvňujú nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v tukoch živočíšneho pôvodu. Na druhej strane dobre naň pôsobia nenasýtené omega-3 mastné kyseliny (mastné morské ryby, vlašské orechy, ale aj repkový a ľanový olej) a omega-6 (mandle, oleje).

Ovocie a zelenina sú tiež dôležité, pretože obsahujú antioxidanty, ktoré neutralizujú voľné radikály, ktoré spôsobujú poškodenie tkaniva.

Pozitívne pôsobí aj koenzým Q10. Nedávno sa uvádza, že inhibuje progresiu degeneratívneho ochorenia. Nachádza sa najmä vo vnútornostiach, najmä v kuracej pečeni. Málo je ho v rastlinných produktoch (avokádo, brokolica,karfiol).

Pre kosti je zasa najdôležitejší vápnik, ktorého dobrým zdrojom je mlieko a mliečne výrobky, a vitamín D, ktorý zvyšuje jeho vstrebávanie z potravy. Vitamín D sa tvorí v koži vplyvom slnečného žiarenia, preto ho v obdobiach od jesene do jari, keď je slnečného žiarenia málo, treba prijímať vo forme doplnkov stravy.

Svaly potrebujú bielkoviny (ryby, mäso, mliečne výrobky, strukoviny). Jeho nedostatok spôsobuje, že miznú.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Chrbtica, kosti, kĺby