Ak zabudnete na chrbticu a jej základné potreby, rýchlo vám to pripomenie bolesť chrbta. A predsa, na rozdiel od zdania, vaša chrbtica nie je taká náročná. Stačí zaviesť zdravé návyky na udržanie si správnej postavy pri vykonávaní rôznych aktivít - okamžite pocítite úľavu a čo je dôležité, vyhnete sa chybám držania tela
Mátebolesti chrbta ? Najprv sa pozrite na svoje zvyky. Keď sedíte, pracujete, pozeráte televíziu alebo spíte. Potom čo najskôr zmeňte zlé návyky. Sedíte v mäkkom kresle pred televízorom alebo ohýbate svojuchrbticudo čelenky, keď sa zabávate nad knihou alebo s notebookom na kolenách. Stojíte, kráčate tak, ako sa cítite pohodlne. Nosíte tašky cez rameno, dvíhate činky, príliš sa nakláňate nad kuchynskú linku či žehliacu dosku, pretože sú pre vás príliš nízke. Úplne zabúdate na to, ako vykonávate svoje každodenné činnosti. Výsledkom je preťaženie chrbtice, čo má za následok bolesti a vedie k zakriveniu chrbtice a poruchám držania tela . Skontrolujte, aké chyby robíte a vyvarujte sa im v každodennom živote.
Nosenie tašky
Najlepšie je nahradiť ho batohom. Ak sa nemôžete rozlúčiť s kabelkou cez rameno, zaveste si ju šikmo cez seba. Noste nákupné sieťky v oboch rukách, aby ste mali obe strany tela rovnomerne zaťažené.
Vzpieranie
Najprv sa prikrčte, chyťte balík oboma rukami a držte sa čo najbližšie pri sebe a pomaly vstaňte, kým narovnáte nohy. Chrbát držte celý čas vystretý. Vyhnite sa zdvíhaniu bremien s rovnými nohami a vykrúteným trupom. Pri prenášaní ťažkých predmetov ich držte oboma rukami čo najbližšie k sebe.
Silueta pri pozeraní TV
Kreslo by malo byť vysoké s mierne nakloneným operadlom a tvarovanou bedrovou opierkou, hlbokým sedákom a madlami. Posaďte sa hlboko, oprite chrbát a krk o operadlo. Ak kreslo nemá tvarovanú opierku, položte okolo bedier malý pozdĺžny vankúšik alebo valček. Položte chodidlá rovnobežne na podlahu a držte stehná mierne od seba (nepribližujte kolená k sebe). Nohy si môžete oprieť aj o stoličku (opierku na nohy). Kolená by mali byť o niečo vyššie ako boky. Tým sa znižuje tlak na tie zadnéčasti stehien pri sedení. Keď sedíte na gauči alebo kresle, nenaťahujte nohy pred seba ani neprekrížte nohy, pretože si tým vynucujete neprirodzenú polohu chrbtice.
Silueta pri chôdzi
Hlava by mala byť vycentrovaná, línie spájajúce ramená a boky navzájom paralelné a krk rovný. Jemne vtiahnite brucho a stiahnite lopatky k sebe, ale nezdvíhajte ramená, nechajte ruky voľne klesnúť a hrudník tlačte dopredu. Pritiahnite bradu mierne ku krku, pozerajte sa priamo pred seba, nie na nohy. Kráčajte pružným krokom, chodidlá položte jemne (neprehýbajte chodidlami ani neudierajte o zem pätami).
Silueta pri čítaní
Ľahnite si na chrbát, pod hlavu si dajte nie príliš vysoký vankúš alebo valček – krk by mal byť rovnobežný so zemou. Nezabúdajte, že poloha v polosede uvádza do napätia svaly driekovej a krčnej chrbtice. Nohy pokrčené do pravého uhla si oprite o vankúše alebo zrolovanú prikrývku (v ľahu s rovnými nohami sa zvyšuje napätie chrbtových a bedrových svalov). Môžete si tiež ľahnúť na koberec s malým vankúšom pod hlavou a oprieť si nohy pokrčené v kolenách.
Silueta počas jazdy autom
Sedadlo nastavte tak, aby ste mali kolená mierne pokrčené a stehná vodorovne so zemou. Ak kreslo nemá správne tvarovanú opierku, umiestnite do úrovne bedier špeciálny vankúš, ktorý podopiera chrbticu a tlmí nárazy (kúpite v predajni rehabilitačných pomôcok). Oprite hlavu o opierku hlavy - chráni pred poranením krčnej chrbtice.
Silueta pri tlačení nákupného košíka
Chrbát musí byť narovnaný, brucho vtiahnuté, zadok napnutý. Neprehýbaj sa! Pokrčte ruky v lakťoch tak, aby bol kočík čo najbližšie k vám. Tlačenie kočíka s narovnanými rukami preťažuje bedrá.
Prospešné polohy spánku pre chrbticu
Matrac by mal byť rovný, stredne tvrdý, pod váhou sa mierne prehnúť, prispôsobiť sa tvaru tela, položený na tvrdom ráme. Vankúš nie je príliš vysoký a malý, siaha po líniu ramien. Môžete si kúpiť korekčný vankúš, ktorý je tvarovaný na podporu krčnej chrbtice. Najlepšia poloha na spanie je poloha plodu, teda na boku s pokrčenými nohami. Môžete tiež spať na boku s jednou nohou pokrčenou v kolene a druhou vystretou, alebo na chrbte s nohami ohnutými v kolenách.
Vstávanie z postele
Najprv pokrčte kolená a potom sa otočte na stranu. Podoprite sa rukami a spustite nohy na podlahu. Je zakázané vyskočiť z postele s rovnými nohami!
Silueta pri vysávaní
Nastavte dĺžku trubice odvysávač do vašej výšky, aby ste sa neprehýbali. Pri vysávaní držte chrbát rovno. Pri vysávaní pod nízkym nábytkom si kľaknite na jedno koleno bez toho, aby ste nakláňali trup dopredu alebo ohýbali chrbát.
Silueta pri čistení podlahy
Nepredkláňajte sa, kľaknite si a podopierajte sa rukami, snažte sa mať kolená a boky pokrčené v pravom uhle. Pri práci dbajte na to, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Nesadajte si na päty, pretože vtedy ohýbate chrbticu do čelenky a zároveň vyvíjate tlak na tepny a bráni prietoku krvi v nohách.
Silueta pri žehlení
Najlepšie je žehliť v sede. Dosku umiestnite do takej výšky, aby pohyb žehličky po tkanine vyžadoval čo najmenšiu námahu. Ak radšej stojíte, doska by mala byť v úrovni pása, pri žehlení sa potom nad ňou nebudete príliš zohýbať. Keď stojíte, vždy prenášajte váhu z jednej nohy na druhú, alebo si nohy striedavo položte na opierku nôh alebo malú stoličku.
Obúvanie
Kľaknite si na jedno koleno alebo si podrepnite, chrbát musí byť rovný. Nikdy sa neprehýbajte s rovnými nohami.
Práca na počítači
Správnu polohu zaisťuje ergonomická stolička s nastaviteľnou výškou, mierne zakriveným operadlom v úrovni drieku a mierne konkávnym operadlom v úrovni hrudnej chrbtice a nastaviteľnými bočnými lakťovými opierkami, ako aj pracovným stolom s obdĺžnikovým alebo štvorcovým vrcholom. Oba kusy nábytku musia byť umiestnené podľa vašej výšky. Sedák by mal byť stredne tvrdý a mať mierne zaoblený okraj. Sedieť sa dá aj na rehabilitačnom gumovom vankúši naplnenom vzduchom. Sadnite si hlboko (nie na okraj), chrbtom sa oprite o tvarované operadlo, najlepšie do výšky lopatiek. Keď je stolička posunutá dopredu, vaše chodidlá musia pohodlne spočívať na podlahe, nohy sú ohnuté v pravom uhle. boky a kolená a obe ruky sú v lakťoch, opierajte sa o dosku. Nezabúdajte, že sedadlo nesmie vyvíjať žiadny tlak na stehná. Správna poloha zabraňuje nakloneniu do strán. Umiestnite monitor dokonale pred svoju tvár vo výške očí. Dlhý pohľad hore, dole alebo do strany zaťažuje svaly krku, ramien a chrbta.
„Zdrowie“ mesačne
Pozrite si galériu 7 fotografií