U čoraz väčšieho počtu ľudí sa objavuje výskyt tzv stres brucha. Na rozdiel od zdania sa môže objaviť nielen v dôsledku celkovej nadváhy, ale vyskytuje sa aj u štíhlych ľudí. Už samotný názov napovedá, že tento problém súvisí s úzkosťou, hoci bezprostredná príčina je hlbšia a súvisí so zvýšenou hladinou kortizolu. Prečítajte si, ako rozpoznať stresové brucho a naučte sa, ako sa s ním vysporiadať!
Ako spoznať stresové brucho?
Stresové brucho je všeobecný názov pre telesný tuk, ktorý sa hromadí okolo pása v dôsledku hormonálnej nerovnováhy. Zaujímavé je, že to nemusí ísť ruka v ruke s tučnotou bokov, hrudníka či rúk. Nielen to, veľmi často to nemá veľa spoločného s príliš veľkým množstvom kalórií.
Charakteristickým znakom stresového brucha je jeho nafúknutý a vypuklý tvar, ako aj tenká a napnutá koža, ktorá obklopuje hlbšie vrstvy peritoneálnej dutiny. Hoci tento stav môže pripomínať nadváhu, problém je oveľa vážnejší.
V prípade hormonálnych komplikácií dochádza k hromadeniu viscerálneho (alebo viscerálneho) tuku, ktorý obklopuje vnútorné orgány. Ak chcete zistiť rozdiel medzi nadváhou a stresovým bruchom, môžete si urobiť jednoduchý test.
Podkožný tuk (teda tuk spojený s nadváhou) má konzistenciu želé a pôsobí dojmom, že brucho visí smerom nadol v podobe prasknutej pneumatiky. Na druhej strane viscerálny tuk (obaľujúci vnútorné orgány) robí brucho pevným a záhyby môžu byť prakticky neviditeľné.
Odhaduje sa, že viscerálny tuk tvorí približne 30 % celkového telesného tuku u netrénovaného človeka. Zvyšných 70 % tvorí podkožný tuk.
Môže sa zdať, že vrstva tuku obklopujúca pečeň alebo slezinu je v poriadku a do určitej miery aj je. Viscerálny tuk poskytuje nielen teplo v chladnom prostredí, ale zároveň chráni vnútorné orgány pred mechanickým poškodením.
Žiaľ, prebytočný tuk usadený na orgánoch tiež spôsobuje veľa škôd a predovšetkým je silným stresorom, ktorýuvádza celé telo do chronického zápalu. Aké sú dôsledky?
Prečo je viscerálny tuk taký nebezpečný?
V prvom rade vystavovanie organizmu dodatočnej záťaži v podobe nadmernej tukovej vrstvy môže viesť k rozvoju civilizačných chorôb, ako je diabetes II. typu, spôsobujúci inzulínovú rezistenciu. Výsledkom je, že bunky tela sa stanú necitlivými na účinky tohto hormónu, ktorý namiesto toho, aby kontroloval hladinu energie a distribúciu makroživín, postupne poškodí telo a oslabí nasledujúce orgány.
V dlhšom časovom období vedie nadbytok viscerálneho tuku aj k poruche pomeru cholesterolu a indukcii aterosklerózy. Ide o zákerné kardiovaskulárne ochorenie, ktoré spôsobuje hromadenie plaku v stredných až veľkých krvných cievach a môže viesť k embólii a infarktu.
Zníženie priesvitu žíl a tepien je pre mužov ďalšou ranou. Stresové brucho môže spôsobiť nepríjemné problémy s erekciou a znížené libido (vyplývajúce z mechanizmu negatívnej spätnej väzby, ktorý sa vyskytuje medzi kortizolom a testosterónom). U žien zase spôsobuje poruchy menštruačného cyklu, inhibíciu krvácania a ovulácie.
Ortopedické problémy netreba podceňovať. Ukladanie brušného tuku v spojení so sedavým spôsobom života vedie k chronickým bolestiam chrbta, deformáciám stavcov v driekovej oblasti a problémom so zaspávaním.
Viscerálny tuk môže spôsobiť problémy s krvným obehom a rýchlejšiu únavu. Je to tiež silný stresový faktor, vďaka ktorému sa mnohí ľudia dostanú do začarovaného kruhu – čím viac sa obávajú o svoj vzhľad a zdravie, tým viac to ovplyvňuje ich endokrinný systém a negatívne zmeny sa len zhoršujú.
6 dôvodov, prečo by ste mali spať na chrbte
Pozrite si galériu 6 fotografií
Čo spôsobuje vznik stresového brucha?
Kde nájsť vinníka zodpovedného za ukladanie stresového brucha?
Ukazuje sa, že za hromadenie tuku v oblasti brucha je zodpovedná narušená hormonálna rovnováha a predovšetkým príliš vysoká hladina kortizolu. Je to prirodzený steroidný hormón produkovaný kôrou nadobličiek.
Kortizol, tiež známy ako stresový hormón, sa evolučne uvoľňoval v život ohrozujúcich situáciách, udržiaval vysokú hladinu glukózy v krvi a stimuloval produkciu adrenalínu. Vďaka tomu sa naši predkovia mohli rýchlo rozhodnúť pre boj alebo útek. Za čo je ešte zodpovedný kortizol?
- príčinzvýšenie srdcovej frekvencie,
- urýchľuje rozklad telesných bielkovín a triglyceridov,
- zadržiava sodík v tele a urýchľuje vylučovanie draslíka.
Dnes samozrejme stresové situácie vyzerajú úplne inak ako pred pár tisíckami rokov. Ťažký deň v práci, bezsenná noc, pretrénovanie, nezdravá strava – všetky tieto faktory prispievajú k zvýšeným hladinám kortizolu.
Ak sa jeho hladina krátkodobo zvýši, nehrozia nám žiadne negatívne dôsledky. Problém však začína, keď sa stres v živote začne dostávať do začarovaného kruhu a vysoké hladiny hormónu chronicky pretrvávajú.
Ako znížiť stres a zostať všímavý?
Pozrite si galériu 5 fotografií
Ukazuje sa, že neustále zvýšené hladiny kortizolu vedú k priberaniu. Nielenže zvyšuje chuť do jedla a núti telo využívať glukózu a triglyceridy ako zdroj energie (zanecháva uložený tuk), ale podporuje aj rozvoj inzulínovej rezistencie.
Hovorí sa tiež, že nadbytok kortizolu spôsobuje premiestňovanie tukových usadenín do špecifických oblastí tela (vrátane brucha, krku). Ak je hladina lipidov a cukrov v krvi príliš dlhá, vedie to aj k vzniku metabolického syndrómu (medzi jeho hlavné negatívne účinky patrí inzulínová rezistencia, diabetes II. typu, hyperurikémia, steatohepatitída).
Kedy je zvýšená hladina kortizolu? Jeho koncentrácia sa najlepšie testuje nalačno močom alebo krvným sérom. Predpokladá sa, že normy koncentrácie tohto hormónu by mali byť:
- v krvi - medzi 0 a 25 pikogramami na deciliter v závislosti od času testu (najvyššia koncentrácia je ráno),
- v dennom moči – medzi 80 a 120 pikogramami / 24 hodín.
Stresový hormón spôsobuje hromadenie tuku v oblasti brucha a vnútorných orgánov, pretože väčšina receptorov, ktoré vychytávajú kortizol z krvi, sa z veľkej časti nachádza práve v tejto oblasti.
Ako bojovať so stresovým bruchom?
Aby ste minimalizovali negatívne účinky zvýšených hladín kortizolu, mali by ste zaviesť niekoľko jednoduchých zmien, ktoré sa bežne spájajú so zdravým životným štýlom.Čo konkrétne môže pomôcť?
Redukcia stresorov
Snažte sa minimalizovať množstvo stresorov, s ktorými prichádzate počas dňa do kontaktu. Skúste začať s jednoduchými a nenáročnými krokmi. Obmedzte sledovanie televízie pred spaním a premeňte svoj smartfón na knihu.
V práci sa snažte plánovať ciele vopred a ak je to možné, prevezmite toľko povinností, koľko máteschopný si uvedomiť.
Zamyslite sa nad tým, v akých situáciách sa cítite nervózne a je pre vás ťažké upokojiť sa. Ak ich nedokážete ovplyvniť, nájdite si vášeň, ktorá vykompenzuje nepríjemné pocity. Podľa mnohých psychológov práve koníček, ktorému sa pravidelne venujeme, znižuje hladinu stresového hormónu.
Fyzická aktivita
Skúste začleniť fyzickú aktivitu do svojho týždenného programu. Ak ste nikdy nešportovali, začnite s každodennými prechádzkami. Perfektný je aj džoging, nordic walking alebo joga. Okrem zjavného účinku tzv Runner's High, teda vyplavovanie endorfínov do krvi, šport reguluje fyziologické parametre.
Okysličením všetkých buniek v tele, zlepšením metabolizmu glukózy a zrýchlením uvoľňovania mastných kyselín začne váš metabolizmus fungovať efektívnejšie a rýchlo spozorujete, že kilá navyše miznú. Chudnutie nie je len dôsledkom chudnutia, ale aj zníženia kortizolu.
Nezabudnite to však preháňať. Častou chybou začiatočníkov je, že sa snažia rýchlo zaviesť tréningový plán pre pokročilých hráčov. Môžete sa nielen zraniť, ale aj sabotovať váš cieľ. Nadmerná fyzická námaha (najmä odpor) spôsobuje dlhotrvajúce zvýšenie kortizolu v krvi.
Kedy je veľká fyzická námaha prehnaná?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým od roku 2022:
- 180 až 300 minút aktivity strednej intenzity týždenne,
- 75 až 150 minút vysokointenzívnej aktivity týždenne.
Na druhej strane by deti mali cvičiť v priemere 60 minút pri strednej alebo vysokej intenzite, dokonca aj každý deň.
Intenzita úsilia je vysoko subjektívne kritérium. V náuke o telesnej výchove existuje niekoľko metód merania intenzity práce organizmu (vrátane merania energetického výdaja, Borgova stupnica, % HR Max). V praxi je najjednoduchší spôsob merania tepu pomocou športových hodiniek. Tieto typy zariadení už nie sú drahé a umožnia vám presne merať intenzitu práce srdca.
Doplnky stravy
Svoj organizmus môžete upokojiť aj pravidelným dopĺňaním adaptogénov. Vyskúšajte prísady ako:
- ashwaganda,
- horský ruženec,
- tragant,
- ženšen,
- Čínsky citrón.
Majú tonizujúci účinok na ľudský organizmus. Upokojením parasympatického nervového systému znižujú krvný tlak,svalová relaxácia a regulácia hormonálnej rovnováhy.
Stojí za to dodať, že adaptogény sú úplne prírodné zložky. Vedú k obnove homeostázy, ale neprirodzene neurýchľujú zmeny a procesy v organizme. Preto sú všeobecne považované za bezpečnú alternatívu k liekom na predpis (najmä antidepresívam, liekom proti úzkosti a liekom na krvný obeh).
Nezabúdajte, že ak trpíte akýmkoľvek chronickým ochorením, akúkoľvek suplementáciu treba najskôr konzultovať s lekárom!
Zmena stravovacích návykov
Hladinu kortizolu môžete začať regulovať aj v kuchyni. Jednou z osvedčených metód je udržiavať dostatočne vysoký podiel sacharidov (mali by pokryť cca 55 % dennej energetickej potreby). Odborníci na výživu sa zhodujú v tom, že drastické zmeny v podobe ketogénnych diét, prerušovaného hladovania či hladovania „zaťažujú telo.“
Venujte pozornosť obsahu bielkovín vo vašej strave. Jeho príliš veľký podiel na celkovom kalorickom prísune (viac ako 1,2-1,5 g / kg telesnej hmotnosti) pri obmedzení tukov a sacharidov môže viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu v krvi.
Je to preto, lebo telo si musí udržiavať dostatočne vysokú hladinu glukózy v krvi, aby mohla prebiehať glukoneogenéza. Ľudia, ktorí okrem iného používajú Dukanova populárna vysokoproteínová diéta.
Uistite sa, že pravidelne jete zeleninu a ovocie (minimálne 400 g denne). Obmedzte aj konzumáciu vysoko spracovaných potravín (fast food a sladkosti), ktoré veľmi zaťažujú tráviaci systém a pečeň. Dbajte na prísun nenasýtených mastných kyselín. Ich hlavným zdrojom sú ryby, orechy a semená.
Odporúčaný článok:
Aztécka strava – sila semien. Recepty na jedlá bohaté na semenáSpánok a regenerácia
Spánková hygiena ovplyvňuje reguláciu hladiny kortizolu v krvi. Snažte sa udržiavať podobné časy zaspávania a vstávania a dodržujte minimálne 7 hodín neprerušovaného odpočinku denne (školáci by mali spať až 9 hodín!). Ak musíte, počas dňa si krátko zdriemnite.
Počas spánku telo reguluje hormonálnu rovnováhu a urýchľuje opravné procesy. Rýchlo si všimnete, že vďaka dobrému spánku sa zobudíte svieži a plní energie!
Stres brucha v dôsledku chronicky zvýšených hladín kortizolu môže byť v budúcnosti zdrojom mnohých chorôb. Aby ste predišli vzniku komplikácií, mali by ste čo najskôr zaviesť vhodné zmeny vo svojom živote. Pohyb a starostlivosť o duševnú hygienu sa môže staťneoddeliteľná súčasť vašej každodennej rutiny, ktorá neustále zlepšuje kvalitu vášho života.
ExpertKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, medicínska biotechnológka, Lekárska univerzita v Lodži