Pohyb je zdravie! Nanešťastie máme tendenciu ignorovať túto múdrosť. Je to škoda, pretože naša unavená preťažená chrbtica dá o sebe konečne vedieť. Denné cvičenie, chôdza, turistika a pohodlná obuv sú najlepšími spôsobmi, ako sa vyhnúť bolestiam chrbta.
Oo chrbticusa treba starať už od útleho veku. A nie je to vôbec ťažké ani príliš zaťažujúce. Nevyžaduje si to špeciálne obete ani čas. Stačí si zapamätať niekoľko jednoduchých pravidiel a dodržiavať ich v každodennom živote. Vďaka tomu si udržíme vyrysovanú, štíhlu postavu, udržiavame sa v kondícii, vyhýbame sa drobným neduhom a vážnejším ochoreniam.
Dobré pre chrbticu: časté zmeny polohy
Ak žehlíte alebo stojíte pri hrncoch, pravidelne presúvajte váhu z jednej nohy na druhú alebo si nohy striedavo opierajte o nízku stoličku. Postele sú nahromadené, kľačiac vám na kolenách. Keď sedíte, urobte si každú pol hodinu krátku prestávku, aby ste si natiahli kosti. Posaďte sa rovno na okraj stoličky s rukami voľne spustenými pozdĺž tela a nohami na podlahe. Pri hlbokom nádychu tlačte chodidlami na podlahu a natiahnite chrbát, akoby ste sa chceli hlavou dotknúť stropu. Pri pomalom výdychu postupne zmierňujte tlak na chodidlá a udržujte chrbát uvoľnený. Natiahnite sa ako mačka a zhlboka sa nadýchnite. Pri cestovaní autom si urobte prestávku každú hodinu.
Pozrite si galériu 9 fotografiíDôležité
Domáce SOS
Keď bolesť chrbta nie je príliš silná, domáce prostriedky prinesú úľavu.
- Ak vás bolí krk, nerobte žiadne náhle pohyby hlavou, pretože to zhorší ochorenie. Do pokožky krku a zátylku môžete jemne votrieť rašelinovú masť, mätový olej alebo arnikovú tinktúru - pôsobia analgeticky a protizápalovo.
- Bolestivosť a stuhnutosť šije alebo chrbta odstráni teplý kúpeľ s pridaním niekoľkých kvapiek rozmarínového alebo cédrového oleja, návšteva sauny alebo kúpeľa - teplo uvoľňuje svaly a tým sa uľaví bolesť a zlepšuje pohyblivosť kĺbov.
- Relax vám pomôže prekonať bolesti krížov sprevádzajúce menštruáciu. Choďte do kina, choďte na prechádzku alebo sa stretnite s priateľmi. Vypite relaxačný nálev z rímskeho harmančeka alebo mäty alebo upokojujúci nálev z medovky. Dobre funguje aj teplý obklad na podbruško.
Dobré pre chrbticu: gymnastika je kľúčom
Aby boli kruhy a disky v dobrom stave, musia byťsprávne naložené. V opačnom prípade horšie absorbujú všetky živiny a predčasne sa opotrebujú. Nedostatok pohybu navyše spôsobuje, že svaly strácajú pružnosť a prestávajú podporovať chrbticu. Najlepší spôsob, ako posilniť svaly a kosti, jegymnastika . Aby boli cviky účinné, treba ich cvičiť systematicky, najlepšie dvakrát denne, aj 5 minút. Začnite jednoduchými cvičeniami, postupne zvyšujte ich náročnosť a čas.
Dobré pre chrbticu: vitamíny a vápnik
Kosti nepotrebujú len vápnik (mlieko a výrobky z neho, sardinky s kosťami), ale aj vitamín D, vďaka ktorému sa vápnik správne vstrebáva. Na jar a v lete sa tento vitamín syntetizuje v koži pod vplyvom slnečného žiarenia. Kosti potrebujú aj fosfor (obilie, ryby, fazuľa, hrach) a vitamín C (citrusy) – podieľa sa na syntéze kolagénu, dôležitej zložky kostí. Svalom robí dobre horčík (pohánka, ovsené vločky, fazuľa, čokoláda), vitamín E (rastlinné oleje) a B (strukoviny, kvasnice, pečeň). Jesť treba všetko, ale s mierou. Jedlo by nemalo byť výdatné, ale pravidelné (4-5x denne). Potom telo spotrebuje všetky živiny a nebude si robiť zásoby kíl navyše.
Dobré pre chrbticu: zdravý spánok na správnej posteli
Počas spánku by mala byť chrbtica odľahčená a svaly uvoľnené. Aby to bolo možné, zabudnite na rozkladaciu pohovku alebo piškótový matrac. Posteľ musí byť rovná, nie príliš tvrdá, ale ani príliš mäkká a pružiaca. Keď je príliš mäkká alebo príliš tvrdá, chrbtica sa nesprávne ohýba, čo podporuje degeneráciu. Pri správnom výbere sa dokonale prispôsobí prirodzenému tvaru tela a poskytne chrbtici potrebnú oporu. Najzdravší je matrac s hrúbkou prispôsobenou hmotnosti tela, uložený na tvrdom ráme. Stojí za to vyskúšať rôzne, aby ste si vybrali ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Namiesto vankúša je lepšie dať si pod hlavu postieľku.
Dobré pre chrbticu: regulácia hmotnosti
Kobezitastavce a platničky sa nedokážu prispôsobiť, takže sa časom nenávratne deformujú. Keď sa tuk ukladá na bruchu, ťahá chrbticu dopredu. To vedie k nadmernej lordóze a preťaženiu v bedrovej oblasti. Navyše potom lenivia brušné svaly, ktoré nie sú schopné podopierať chrbticu.
Dobré pre chrbticu: vzpriamená silueta
Hlava centrovaná, línie spájajúce ramená a boky paralelne k sebe, krk narovnaný, ruky voľne spustené, lopatky mierne vtiahnuté, hrudníksmerom dopredu, vtiahnuté brucho a vyrysovaný zadok. vyzeráš takto? Toto je bezpečné držanie tela. Zabezpečuje rovnomerné zaťaženie stavcov, kĺbov a platničiek, chráni pred poruchami držania tela a degeneráciami. Musíte si vypestovať zvyk napínať svaly brucha a zadku, pretože sú dôležitou oporou pre chrbticu.
Dobré pre chrbticu: odpočinok a relax
Pomôže vám teplý kúpeľ s pridaním soli alebo oleja, ktorý vonia po kvetoch, bylinkách či morskom vánku. Iní uprednostňujú pobyt v saune. Na nervy dobre pôsobí joga, relaxačná hudba a meditácia. Na konci náročného dňa je dobré urobiť si jednoduché dychové cvičenie. Sadnite si na zem na päty, zložte si ruky pred seba tak, aby boli dlane a prsty pevne stlačené k sebe. Zatvorte oči a relaxujte. Pomaly sa nadýchnite (naraz) a pomaly vydýchnite (po dvoch). Keď sa cítite uvoľnene, myslite na niečo príjemné. Začnite 5 minútami a pokračujte do 20.
Dobré pre chrbticu: tvarovaný stôl a pohodlná stolička
Hrbenie chrbta, podobne ako sedenie nabok, zvyšuje tlak na chrbticu. Aby ste tomu zabránili, stolička (výškovo nastaviteľná a lakťová opierka) a stôl (so štvorcovou alebo obdĺžnikovou doskou) musia byť prispôsobené vašej výške. Keď je stolička v naklonenej polohe, vaše chodidlá by mali voľne spočívať na podlahe, vaše boky a kolená by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle a obe ruky po lakte by sa mali opierať o dosku stola. Táto poloha znemožňuje naklonenie do strán. Operadlo musí byť tvarované (zakrivené v driekovej časti), aby sa chrbát opieral po celej dĺžke. Umiestnite monitor pred tvár, nie nabok.
Dobré pre chrbticu: batoh namiesto ťažkých sietí
Je nemožné úplne odstrániť ťažké zdvíhanie z nášho každodenného života, ale môžete minimalizovať jeho účinky. Tašku cez rameno vymeňte za batoh, jednu sieťku za nákupné tašky - dve a noste ju v oboch rukách, aby ste rovnomerne zaťažili obe strany tela. Ak nesiete niečo ťažké, držte to v oboch rukách čo najbližšie k sebe. Vyhnite sa zdvíhaniu bremien s rovnými nohami alebo krúteniu trupu - môže vypadnúť z kotúča. Dokonca aj zaviazanie topánok v stoji vystavuje sakrálnu oblasť zraneniu! Pri umývaní vane je najlepšie kľaknúť si na kolená.
Dobré pre chrbticu: prispôsobené auto
Sedadlo nastavte tak, aby ste mali kolená mierne pokrčené, stehná vodorovne so zemou a aby boli všetky zariadenia v dosahu. Nič by vám nemalo brániť v prístupe k pedálom a radiacej páke. Ak chrbtová opierka nie je správne tvarovaná, umiestnite na úroveň bedrovej časti špeciálny vankúš, ktorý podopiera chrbticu a tlmí nárazy (kúpite v železiarstve).rehabilitácia). Keď cestujete na sedadle spolujazdca a chcete si pospať, dajte si okolo krku croissantový vankúš, aby ste zabránili ohýbaniu hlavy a namáhaniu svalov okolo krčnej chrbtice.
Dobré pre chrbticu: topánky na stabilnej päte
Úzke topánky na veľmi vysokých opätkoch majú medzi ortopédmi zlú mienku, pretože deformujú chodidlá a nútia chrbticu k neprirodzenej polohe a napínaniu svalov. To neznamená, že by ste vôbec nemali nosiť vysoké opätky. Pri kúpe topánok na vysokom opätku však používajte zdravý rozum. Dbajte na to, aby boli opätky stabilné a topánky správne prispôsobené chodidlu, pretože akékoľvek zakopnutie alebo naklonenie chodidla môže spôsobiť poranenie chrbta. Škodí mu aj náhla zmena vysokých opätkov na úplne ploché topánky. Chrbtica sa prispôsobuje výške topánky, a preto na veľké zmeny reaguje preťažením a bolesťami chrbta.
Dobré pre chrbticu: chôdza a turistika
Pri chôdzi pôsobia na kosti gravitačné sily, ktoré v kombinácii s meniacim sa svalovým napätím znižujú úbytok kostnej hmoty a posilňujú svaly chrbtice. Každý deň musíte chodiť 30 minút svižným krokom a mávať rukami, aj keď za oknom prší alebo fúka. Svoj iPod si môžete vziať so sebou – hudba vás udrží v správnom tempe. Oplatí sa využiť každú chvíľu na pohyb, napríklad namiesto výťahu ísť hore schodmi, vystúpiť z autobusu skôr.
Dobré pre chrbticu: šport
Plávanie je najlepšie na chrbticu, najmä na chrbát. Posilňuje svaly, uvoľňuje, formuje plynulosť a harmóniu pohybov. Preto sa odporúča každému bez ohľadu na vek. Cyklistika je tiež dobrý šport. Pretekárskeho bicykla je však lepšie vzdať, pretože si vynucuje neprirodzené držanie tela. Neodporúča sa jazdiť na nerovnom teréne - kvôli škodlivým otrasom. Dá sa lyžovať, najlepšie bežkovať, hrať volejbal, behať po hladkom povrchu. Aby ste sa nezranili, je lepšie cvičiť silové cvičenia pod dohľadom odborníka v posilňovni ako doma.
„Zdrowie“ mesačne