Osteoporóza je spojenie dvoch slov – grécky osteos, čo znamená kosť, a latinského porus, čo znamená diera. To dokonale vystihuje podstatu choroby. Dá sa tomu vyhnúť – stačí sa o kosti starať, aby boli pevné. Na tento účel by ste sa mali postarať o správnu stravu a cvičenie.

Aby kostra správne plnila svoje funkcie, staré a poškodené kostné bunky sa ničia a na ich mieste vznikajú nové. Tento nepretržitý proces znamená, že v priebehu roka sa vymení 2 až 10 percent. zloženie kostí. Mladí ľudia vyvíjajú nové bunky rýchlejšie ako starší ľudia. Mladí ľudia tiež strácajú kosti pomalšie. Približne. V 30. roku života dosahujú kosti svoj vrchol hmoty. Potom proces vytvárania a ničenia buniek zostáva v rovnováhe po mnoho rokov. U väčšiny štyridsiatnikov však úbytok kostnej hmoty začína prevládať nad rekonštrukciou. Bolo namerané, že kostná hmota klesá každý rok o 0,5-1%. A počas menopauzy sa tento proces značne zrýchli – niektoré ženy stratia každý rok 2 až 5 percent. kostnej hmoty. Ak je úbytok kostnej hmoty rýchly alebo ak je vrchol kostnej hmoty nízky, rozvinie saosteoporóza , ochorenie často označované aj ako rednutie kostí. Osteopéniu možno dostať pod kontrolu správnou stravou, cvičením, cvičením vonku, miernym opaľovaním a odmietaním všetkého, čo poškodzuje vaše kosti.

Diéta na posilnenie kostí – zabráni osteoporóze

Liečba osteoporózy sa začína už v detstve, pretože v medicíne nie je nič účinnejšie ako profylaxia. Do 19. roku života je vytvorených viac ako 90 percent. kostnej hmoty. Keď sa rast kostí zastaví, začína dozrievanie kostry, čo zahŕňa zvýšenie hustoty a kalcifikáciu kostného tkaniva. Aby sa tak stalo, vaša denná strava by mala obsahovať cez 1200 mg vápnika (pre orientáciu: 100 g mlieka obsahuje 120 g vápnika, 130 – 170 g jogurtu a 600 g syra v priemere). Je tiež potrebné pripomenúť, že niektoré živiny sťažujú vstrebávanie vápnika z čreva. Patria sem urónové kyseliny (nachádzajú sa v zelenine a ovocí), oxaláty (nachádzajú sa v zelených častiach rastlín) a fytáty (nachádzajú sa v celých zrnách a strukovinách). Vstrebávaniu vápnika bráni aj nerozpustná vlákninaalimentárne. Jedálniček si teda musíte vyskladať tak, aby ste nekombinovali mliečne výrobky so zeleninou.

Zlý stav kostí nie je spôsobený len nedostatkom vápnika, prvku, ktorý sa podieľa na tvorbe a mineralizácii kostného tkaniva. Rozhodujú o tom aj ďalšie vitamíny a minerály. Najdôležitejšie z nich sú:

  • Vitamín D - sa v tele vyskytuje v dvoch podobne pôsobiacich formách: D2 (ergokalciferol) - dodávaný potravou a D3 (cholekalciferol) - vzniká v koži vplyvom slnka. Vitamín zvyšuje vstrebávanie vápnika z gastrointestinálneho traktu a stimuluje tvorbu osteoblastov. Keď chýba, kosti ochabujú – nedokážu sa regenerovať, krehnú. Nedostatky vyplývajú zo stravy s nízkym obsahom rýb, masla, vaječných žĺtkov a nedostatku pohybu na vzduchu. Vitamín D získava svoje nezvyčajné vlastnosti po prechode pečeňou. Preto môžu byť príčinou jeho nedostatku ochorenia pečene a obličiek. Jeho koncentráciu v tele znižujú aj lieky, ako napríklad antiepileptiká.
  • Horčík - je ďalším dobrodincom pre kosti. Viac ako 60 percent tohto prvku sa nachádza v kostiach v zlúčeninách s vápnikom a fosforom. Horčík má pozitívny vplyv na minerálnu hustotu kostí, pretože sa podieľa na procese vstrebávania vápnika. Absorpcia horčíka z gastrointestinálneho traktu sa zvyšuje v prítomnosti vitamínu B6, ktorý sa nachádza v banánoch, pečeni, tuniakovi a obilných produktoch.
  • Vitamín K - je mimoriadne dôležitý pre kosti. Jeho dostatočne vysoká konzumácia znižuje riziko zlomenín, vzniku osteopénie a osteoporózy. Vitamín K totiž ovplyvňuje aktivitu proteínu nazývaného osteokalcín, ktorý viaže vápnik na kosti. Tento vitamín tiež stimuluje osteopotín – faktor, ktorý určuje hustotu kostí. Užívanie vitamínu K spolu s vitamínom D zastavuje nielen rozvoj osteopénie, ale aj osteoporózy, pretože prvý vitamín zosilňuje pôsobenie druhého. Pri nedostatku vitamínu K (nachádza sa v brokolici, špenáte, fermentovaných mliečnych výrobkoch, vaječných žĺtkoch) je narušená tvorba kostí.
  • Vitamín C - je potrebný pre správnu syntézu kolagénu, ktorý je hlavnou organickou zložkou kostí. Výskum naznačuje súvislosť medzi vitamínom C a hustotou kostí. V rámci prevencie osteoporózy sa odporúča konzumovať 100-500 mg tohto vitamínu (v čiernych ríbezliach, petržlene, kiwi, citrusoch).
Pozrite si galériu 11 fotografiíBude to pre vás užitočné

Slnko pre kosti

Odborníci odporúčajú 10 minút opaľovania (stačí vystaviť slnku malú časť tela) pred nanesením opaľovacieho krému. To umožní jeho produkciu v teledostatok vitamínu D na asimiláciu vápnika z potravy. Vitamín D je jediný vitamín, ktorý si telo dokáže vyrobiť samo a potrebuje len slnečné žiarenie. Keď sa UVB lúče dostanú na pokožku, cholesterol v ňom obsiahnutý sa premení na provitamín D. V priebehu 24 hodín sa provitamín D – vplyvom tepla nášho tela – premení na vitamín D.

Ako mať pevné kosti - neoceniteľné cvičenie a prechádzky

Cvičenie, najmä chôdza, stimuluje tvorbu kostnej hmoty. Pri chôdzi pôsobia na kosti gravitačné sily, ktoré v kombinácii s premenlivým svalovým napätím brzdia úbytok kostnej hmoty. Pohyb zvyšuje toleranciu kostného tkaniva voči námahe, zlepšuje rozsah pohybu kĺbov, a tým ich chráni pred poškodením. Vďaka gymnastike posilňujeme aj svaly, ktoré podporujú kostru a chránia ju pred deformáciami a zlomeninami.

Najlepšie je chodiť aspoň 30 minút rýchlym krokom a mávať rukami. Keď s tréningom ešte len začíname, najprv choďte 15 minút a postupne zvyšujte čas, keď sa budete zlepšovať. Za odporúčanie stojí nordic walking - pochod, pri ktorom by ste mali podporovať pohyb tela rytmickým odtláčaním so špeciálnymi členkami. Pochod stimuluje 90 percent k práci. svaly. Je to výborný tréning pre srdcovo-cievny a dýchací systém a môže nahradiť dobré kosti vzpieračskými a dynamickými cvičeniami. Na svoje kosti si dobre poslúžia aj milovníci dvoch kolies.

Pre zdravé kosti sú najlepšie cvičenia so závažím alebo silové cvičenia. Odporúča sa tenis, volejbal alebo beh na mäkkom povrchu. Ľudia s osteoporózou by sa mali vyhýbať cvičeniam, ktoré môžu poškodiť skákanie, trhanie, ohýbanie a zdvíhanie závažia. Plávanie a bicyklovanie sa odporúča každému. Aby však boli cvičenia efektívne, musíte ich robiť systematicky.

Stojí za to vedieť

Vyhýbajte sa tomu, čo škodí kostiam

Telo spotrebuje len 40 percent potravy. vápnik – za predpokladu, že telo má dostatok vitamínu D. Až 60 percent. vápnik sa vylučuje močom. Toto je normálny proces, ale tieto proporcie môžeme výhodne zmeniť.

Mastné mliečne výrobky - vápnik sa bude znižovať pomalšie, ak budeme v každodennej strave udržiavať správny pomer medzi vápnikom a fosforom (1:1). Aby ste to dosiahli, vyhnite sa mastným mliečnym výrobkom. Vyberme si ten s obsahom 1,5-2 percent. tuku. Nesiahajme však po odtučnených výrobkoch, keďže neobsahujú vitamín D, ktorý uľahčuje vstrebávanie vápnika.

Sodík - pri veľkom množstve soli trpí nielen naše srdce, ale aj kosti, pretože sodík "vyháňa" vápnik z tela Kofeín - zvyšuje strata vápnika a totooslabuje kosti. Môžete si dovoliť 2 šálky kávy denne. Ak pijete viac, vypite 3 šálky mlieka pre zdravie kostí.

Bielkoviny - ich nadbytok škodí kostiam, pretože urýchľuje tvorbu a vylučovanie moču a tým strácame veľké množstvo vápnika. Ale nepreháňajme to – na bielkoviny bohaté mäso, hydina, ryby, hrach a fazuľa poskytujú aj mnoho ďalších živín. Pre zdravie kostí stačia 2-3 porcie bielkovín denne (kúsok ryby, sendvič s klobásou). Nevzdávajme sa mliečnych výrobkov, aj keď obsahujú aj bielkoviny.

Alkohol – zhoršuje premenu vitamínu D, čo vedie k zníženiu vstrebávania vápnika z čriev a jeho nadmernému vylučovaniu močom. Alkohol ovplyvňuje aj bunky, ktoré tvoria vaše kosti.

Polievky v prášku - škodia kostiam, pretože fosfor, ktorý obsahujú, výrazne znižuje koncentráciu vitamínu D v tele.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Chrbtica, kosti, kĺby