V Poľsku dostane každý deň infarkt 300 – 400 ľudí. A to sú ľudia, ktorí sú čoraz mladší. Čo môžeme urobiť, aby sme podporili našu životodarnú pumpu? Tu je sedemdňový plán pre zdravie srdca: diéta, cvičenie, prestať fajčiť, zvládanie stresu, sex a zábava.

Náš recept je jednoduchý: dajte svojmu srdcu sedem dní a potom už len zopakujte tento „výdatný týždeň“. Naozaj to nevyžaduje žiadne úsilie ani finančné výdavky. Práve naopak. V tomto programe si môžete ušetriť a opraviť svoje zdravie. Takže – poďme na to!

Týždeň pre srdce: Nedeľa - spytovanie svedomia

Toto je najlepší deň na analýzu svojho správania, hľadanie chýb a zisťovanie, ako sa zlepšiť. Tak si spytujte svedomie a úprimne si odpovedzte na pár otázok.

  • Máte viac ako 40 rokov?
  • Moje BMI je vyššie ako 25?
  • Môj krvný tlak je vyšší ako 120/80 mm Hg?
  • Celkový cholesterolhladinaje viac ako 200 mg / dl?
  • Fajčím cigarety?
  • Pijem viac ako 0,5 litra silného alkoholu týždenne?
  • Málo sa hýbem: Necvičím každý deň, nešportujem?
  • Neviem sa vysporiadať so stresom?

Ak ste odpovedali na „Áno“ viac ako 4-krát - neváhajte. Postarajte sa o svoje srdce.

Týždeň pre srdce: pondelok - rande so zeleninou

Nadbytočnému „zlému“ cholesterolu (LDL), ktorý prispieva k rozvoju aterosklerózy, možno bojovať stravou. Mal by obsahovať produkty bohaté na vlákninu (t.j. zelenina, ovocie, hrubozrnný chlieb, krúpy, nelúpaná ryža, kukurica, fazuľa), ako aj vitamíny A, C a E (zelenina, ovocie, olivový olej a zelený čaj, slnečnicové semienka, orechy, mandle).

LDL stúpa, keď jeme veľa živočíšnych tukov (tučné mäso, masť, maslo, smotana). Obmedzte preto tieto produkty na minimum a dbajte na to, aby váš jedálniček obsahoval: horčík – dodáva srdcu energiu a stimuluje ho ku kontrakcii (slivky, vlašské orechy), draslík – znižuje krvný tlak (zemiaky, melóny, avokádo, broskyne, cvikla , fazuľa), omega-3 mastné kyseliny - regulujú srdcový rytmus (ľanový olej, morské plody).

Týždeň pre srdce: utorok - rozlúčka s cigaretou

V nikotínovom dyme je viac ako štyritisíc škodlivých látokmajú zlý vplyv nielen na pľúca, ale aj na obehový systém. Okrem iného zvyšujú zrážanlivosť krvi a sklon k zlepovaniu krvných doštičiek. Navyše poškodzujú bunky endotelovej výstelky zvnútra – steny ciev sa stávajú pórovitými, a potom sa v nich ľahšie usadzuje cholesterol. Fajčenie teda urýchľuje aterosklerotický proces.

Ak fajčíme a zároveň máme cukrovku, hypertenziu alebo vysokú hladinu cholesterolu v krvi, pravdepodobne máme infarkt.

Skúste teda od dnešného dňa zredukovať počet vyfajčených cigariet na niekoľko cigariet a najlepšie bude skoncovať s touto závislosťou!

Týždeň pre srdce: streda - pohyb nad všetkým

V dôsledku systematického cvičenia sa sieť malých ciev zdvojnásobí a zväčší sa ich prierez. Vďaka tomu cez ne preteká viac krvi. Čím viac kyslíka sa dostáva do tela, zvyšuje sa aj jeho obsah v krvi. Hypertrofia myokardu, najmä ľavej komory, sa zvyšuje a zvyšuje sa jej účinnosť. Srdce sa stáva silným a má viac drobných koronárnych ciev. Pravidelným cvičením môžete tiež znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu a cukru v krvi a znížiť krvný tlak.

Od dnes sa začnite hýbať. Využite princíp „3x30x130“ – teda aspoň 30 minút cvičenia 30 minút týždenne aspoň toľko, aby vaša tepová frekvencia bola 130 úderov za minútu (do 30 rokov môžete mať aj 150). Pre srdce sa odporúčajú systematické cvičenia vykonávané rovnomerným tempom, ako je plávanie, jogging, bicyklovanie.

Musíte to urobiť

Skontrolujte raz ročne:

  • Hladina cholesterolu v krvi: Celkový cholesterol by nemal prekročiť 200 mg / dl. Ak je vyšší alebo má niekto vo vašej rodine ochorenie srdca, skontrolujte si frakcie cholesterolu: LDL (zlý) by mal byť nižší ako 130 mg/dl, HDL (dobrý) vyšší ako 40 mg/dl.
  • Triglyceridy v krvi: mali by byť nižšie ako 180 mg / dl.
  • Hladina cukru v krvi: jeho vysoká koncentrácia poškodzuje cievy, čo zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca až päťnásobne. Normálne pri testovaní nalačno (najmenej 8 hodín po poslednom jedle) je 60 – 100 mg %.

POZOR! Merajte si krvný tlak aspoň dvakrát ročne: ideálne je 120/80 mm Hg, stále v norme - 139/89 mm Hg.

Týždeň pre srdce: štvrtok – myslite na hormóny

Muži už nemajú monopol na infarkty. Ženy ich v tomto preteku dobehli. Je pravdou, že pohlavné hormóny produkované vo vaječníkoch - estrogény - sú prirodzenou ochranou pred srdcovými chorobami (cievne si vďaka nim zachovávajú pružnosť, ťažšie sačastice cholesterolu sa hromadia v stenách tepien, koncentrácia „zlého“ cholesterolu v krvi je nižšia.

Bohužiaľ, s vekom telo začína produkovať menej a menej ochranných estrogénov. Mnohí kardiológovia sa domnievajú, že žena, ktorá sa blíži k menopauze, by mala zvážiť začatie hormonálnej substitučnej liečby (HRT). Doplnenie hormonálnych deficitov o viac ako polovicu znižuje riziko srdcového infarktu.

Týždeň pre srdce: piatok – nestresujte sa

Keď zrazu riešime stresovú situáciu – napríklad prídeme o prácu alebo nás rodinné problémy nútia žiť v neustálom napätí – nadobličky začnú hádzať do krvi obrovskú dávku tzv. katecholamíny (vrátane adrenalínu, bežne známeho ako stresový hormón). Zrýchľujú srdcovú frekvenciu, zvyšujú krvný tlak a spôsobujú náhly kŕč tepien, ktorý môže skončiť až infarktom.

Na prácu pre srdce stačí vyhýbať sa situáciám, ktoré spôsobujú stres. Vieme však, že je to nemožné. Naučme sa teda uvoľniť napätie.

Oddnes, keď ťa niečo rozčúli: neudusuj svoj hnev, ale vykrič ho alebo aspoň rozbi svoj tanier o zem; dýchať zhlboka a rytmicky; počítať pomaly do desať; úprimne sa porozprávajte o svojich problémoch s rodinou a priateľmi. Čo tak sa dnes prihlásiť na kurz meditácie?

Týždeň pre srdce: sobota - všetky radosti

Prechádzka, sex a pohár červeného vína urobia dobre vášmu srdcu. Prechádzka je outdoorová aktivita (t.j. dobré okysličenie tela) aj potešenie – ak na ňu ideme v dobrej spoločnosti. Pohárik suchého červeného vína k večeri priaznivo pôsobí na srdce a obehový systém. Tento nápoj obsahuje polyfenoly – látky, ktoré pôsobia antiateroskleroticky a mierne zvyšujú hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) v krvi.

Na druhej strane, sex je najlepšia tabletka na srdce: spúšťa pozitívne emócie, okysličuje telo a urýchľuje metabolické zmeny. (Jeden mesiac po úspešnej transplantácii srdca môžete mať normálny pohlavný styk!)

Takže si odteraz natrvalo zapisujte do svojho rozvrhu: prechádzka každý deň, pohár červeného vína s večerou a kedykoľvek budete mať chuť - vášnivý večer pre dvoch.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Kardiológia