Tréning dopĺňajúci beh má veľký význam pre kvalitu a efektivitu vášho bežeckého úsilia. Umožňuje to okrem iného chrániť pohybový aparát pred zraneniami a udržiavať svalovú rovnováhu, ktorá môže u bežcov v dôsledku neustáleho namáhania tých istých svalov narušiť. Zistite, ktoré cvičenia a športové disciplíny fungujú najlepšie ako tréning dopĺňajúci beh.

Doplnkový bežecký tréningby mal byť povinnou položkou v tréningovom pláne každéhobežca . Je to dôležité najmä pre začiatočníkov, ktorých svalový aparát nie je prispôsobený záťaži, ktorá vzniká pri bežných behoch na dlhé trate. Monotónne tréningy, pri ktorých sa neustále zapájajú tie isté svalové skupiny – hlavne nohy – môžu telu viac uškodiť ako pomôcť. Najmä ak cvičiaci človek vedie dlhé roky sedavý spôsob života a tým je narušená jeho svalová rovnováha. Preto je také dôležité vyskúšať okrem behu aj iné formy cvičenia, ktoré zabezpečia harmonický rozvoj celej postavy.

Doplnkový tréning pre bežcov - výhody

Najčastejším problémom začínajúcich bežcov nie je nedostatok kondície – ten sa dá rýchlo zlepšiť pravidelným tréningom. Oveľa závažnejším problémom sú zle vyvinuté telesné svaly, ktoré ovplyvňujú nesprávne držanie tela pri behu. Oslabené časti svalov deformujú pohyby, a tým vedú k preťaženiu. Napríklad slabé gluteálne svaly spôsobujú, že extenzory chrbtice pracujú tvrdšie pri joggingu, čo následne vedie k bolestiam v driekovej chrbtici.

Úlohou doplnkového tréningu je posilniť tie časti tela, ktoré sa behu nezapájajú, ale zohrávajú veľkú úlohu pri budovaní svalovej rovnováhy. Patria sem najmä: svaly chrbta, ramenného pletenca, zadku, paží, brucha.

Dôležité

Čo robí doplnkový tréning pre bežcov?

Doplnkový tréning k behu vám umožňuje:

  • predchádzanie bolestiam a zraneniam spôsobeným nerovnomerným zaťažením svalov počas tréningu;
  • zväčšenie rozsahu pohybov a zlepšenie koordinácie (beh je vlastne dosť monotónna námaha, ktorá spočíva v opakovaní tých istých pohybov stále dookola);
  • zvýšenie celkovej sily a vytrvalosti;
  • odľahčenie kĺbov(slabé svaly spôsobujú, že záťaž ide do kĺbov – preto časté bolesti kolien u bežcov);
  • zlepšenie techniky behu;
  • rýchlejšia regenerácia po tréningu

Doplnkový tréning pre bežcov - silové cvičenia

Ako doplnok k behu sú najlepšie silové cvičenia vo forme kruhového tréningu. Tento typ úsilia je zameraný na rozvoj všetkých hlavných svalových skupín. Spočíva vo výbere niekoľkých alebo desiatok cvikov, z ktorých každý sa vykonáva v počte 10-15 opakovaní bez prestávok (takejto zostave sa hovorí okruh).

Aby bol tréning efektívny, musíte dbať na rôznorodosť cvičení. Nesmie chýbať žiadny sval. Bežci by sa mali zamerať najmä na brušné svaly, zadok, ruky, chrbtové svaly.

Kruhový tréning je možné vykonávať v dňoch voľna od behu a tiež vtedy, keď plánujeme veľmi pokojné, neunavujúce behy. Potom použijeme nasledujúcu schému: beh ráno, doplnkový tréning večer.

Pokročilejší ľudia si môžu vybrať crossfitový tréning. Je intenzívnejšia a vykonáva sa tri dni po sebe, preto si vyžaduje oveľa väčšiu kondíciu a vytrvalosť. Je založený hlavne na cvičeniach s vlastnou váhou: kliky, drepy, burpees, kľuky, výskoky atď.

Bežci by mali pracovať na kondícii svojich hlbokých svalov. Sú zodpovedné za stabilizáciu postavy a umožňujú udržiavať svalovú rovnováhu. Perfektnou pomôckou na tréning stabilizačných svalov je barefoot, teda polovica balančnej lopty. Aspoň jeden deň v týždni sa oplatí venovať cvičeniu naboso, ktoré posilní vaše jadro.

Ďalšou alternatívou je tradičný tréning v posilňovni s využitím strojov. Ak sa rozhodneme pre takéto riešenie, najlepšie je poradiť sa s inštruktorom, ktorý pomôže pri zostavení vhodného tréningového plánu. Môžete tiež využiť princípy holistického tréningu.

Pozrite si video tréning pre bežcov s medicinbalom

Zdroj: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Doplnkový tréning pre bežcov - cyklistika a plávanie

Silový tréning nie je jedinou formou tréningu dopĺňajúceho beh. Komplexný svalový rozvoj zabezpečí aj praktizovanie iných športov. Medzi aktivity, ktoré sa bežcom najviac odporúčajú, sú cyklistika a plávanie.

Cyklistika umožňuje zvýšiť efektivitu a zároveň šetriť tie časti tela, ktoré musia pri behu znášať veľkú záťaž. Najviac sú zaťažované kolená, členky a bedrá – najmä ak sme zvyknutí behať po tvrdýchpovrchy ako asf alt, dlažobné kocky, betón. Tréning na bicykli umožní unaveným kĺbom, šľachám a väzom trochu si oddýchnuť a zároveň sa udržať v dobrej kondícii.

Ako často jazdíš na bicykli? Ideálne 2-3x týždenne, ale veľa závisí od toho, ako intenzívne beháme a či využívame doplnkové silové cvičenia. Ľudia, ktorí sa pripravujú na účasť na súťažiach, by sa mali zamerať na bežecký tréning a raz týždenne sadnúť na bicykel.

Plávanie je dokonalý spôsob, ako posilniť chrbtové svaly a uvoľniť preťažené kĺby. Tréning v bazéne možno považovať za formu aktívnej regenerácie po behu. Najlepšie je plávať v dňoch voľna od tréningu, ktoré väčšinou trávime oddychom. Nepreháňajte to – ak okrem behu jazdíme aj na bicykli alebo využívame silový tréning, stačí jedna návšteva bazéna týždenne. Po plávaní sa oplatí relaxovať vo vírivke alebo saune.

Ďalšou možnosťou, podobnou plávaniu, je aqua jogging. Tento tréning si nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti – technicky sa veľmi nelíši od behu po súši, no odpor vody ho unavuje a pomáha rozvíjať všetky svaly tela.

Kategórie:

Beh