Pretrénovanie v behu potrebuje každý bežec, ktorý za týždeň absolvuje aspoň 40 km. Prestávke v behu napomáha zhoršené počasie (dážď, sneh, vietor) a menší počet bežeckých podujatí v zime. No odtrénovanie by nemalo závisieť len od ročného obdobia, pretože je to predovšetkým potreba nášho tela, ktorá si vyžaduje regeneráciu po vyčerpávajúcej sezóne. Mal by však odpočinok od behu znamenať úplné zanechanie cvičenia a diéty?

Tréning v behuslúži predovšetkým na regeneráciu organizmu po sezóne plnej súťaží. Beh totiž, ako každý súťažný šport, vystavuje naše telo zraneniam. Každodenné cvičenie silne zaťažuje kostrový a svalový systém a tiež spôsobuje hormonálnu nerovnováhu. Nepretržité behanie s rovnakou intenzitou počas celého roka môže viesť k pretrénovaniu a vážnym zraneniam – najmä preto, že mnohí bežci po páde majú za sebou vyčerpávajúcu sezónu.

Oplatí sa pochopiť, že efektivita behu a telesné schopnosti budú väčšie, ak si z času na čas doprajeme prestávku.

Tréning v behu - čo to je a čo to je?

Odtrénovanie je prestávka od bežného tréningu. Túto prestávku si však treba premyslieť a naplánovať individuálne, v závislosti od potrieb konkrétneho bežca. V behu sa väčšinou koná po skončení bežeckej sezóny, teda v zime, keď je menej štartov a počasie nepraje tréningom vonku.

Odtrénovanie nie je to isté ako úplný odpočinok od všetkých činností. Ide o výrazné zníženie intenzity bežeckého tréningu a uvoľnenie reštriktívnej diéty

Prečo trénovať beh?

Športovci vedia, že oddych je často dôležitejší ako tréning. Viera, že svaly zostávajú nečinné počas prestávky v tréningu, je nesprávna, pretože práve počas odpočinku telo zvyšuje svoju cvičebnú kapacitu opravou poškodených štruktúr.

Počas detréningu, teda dlhšieho odpočinku ako behu, dochádza k mnohým javom prospešným pre formu bežca. Medzi výhody školenia patria:

•regenerácia organizmu- každý organizmus naaby správne fungovala, musí mať čas na oddych. Preťažovanie tréningom spôsobuje únavu a zhoršuje pohodu – fyzickú aj psychickú. Aby ste v tomto ohľade udržali rovnováhu, mali by ste byť schopní povedať stop a dať tak svojmu telu šancu dostať sa späť do formy.

•oprava kostrového a svalového systému- časté behanie nie je ľahostajné kostiam a svalom. Pri behu dochádza k mikrotraume, oslabeniu kostnej štruktúry, poškodeniu úponov svalov a šliach. Bez prestávky by sa tieto zranenia prejavili vo forme dlhodobých zranení, ktoré by mohli bežca vyradiť z aktivity. Tréning umožňuje spontánnu „nápravu“ týchto poškodení v tele.

•regulácia hormonálnej rovnováhy- pravidelné štarty a bežecké tréningy podriaďujú hormonálnej rovnováhe. Intenzita tréningu, adrenalín spojený so súťažami, správna strava – to všetko mení hormonálny systém v tele, čo môže mať okrem behu aj negatívny vplyv na pohodu. Detréning obnovuje hormonálnu rovnováhu.

•zníženie rizika recidívy- aj vyliečené zranenia sa radi vracajú, najmä keď je telo vyčerpané a preťažené tréningom. Detréning zabraňuje riziku recidívy a umožňuje vám zostať vo forme počas celej sezóny.

•získanie novej vôle behať- behať každý deň, zúčastniť sa väčšiny pretekov, tréning v rovnakej oblasti môže byť pre bežca nudnou rutinou. Ak k tomu pridáme únavu organizmu z intenzívnej činnosti, môže to viesť k skľúčenosti. Vášeň sa môže veľmi ľahko zmeniť na nudnú povinnosť, takže odtrénovanie nám môže pomôcť prebudiť naše športové nadšenie. Prestávka od behu spúšťa túžbu po tréningu, takže návrat k športu po období tréningu je novou, čerstvou energiou a motiváciou.

•zvýšenie cvičebnej kapacity- je už dávno dokázané, že detréning podporuje lepšie výsledky. Vďaka pravidelnej regenerácii tela máme počas sezóny viac energie a sily, čo sa premieta do lepšej vytrvalosti a stále lepších športových výkonov.

Stojí za to vedieť

Prestávka v behu a pokles kondície

Je normálne, že počas tréningu dochádza k čiastočnému poklesu formy a po tomto období musíte prepracovať svoj predchádzajúci výkon. Napriek tomu je to oveľa jednoduchšie, ako to bývalo, keď sme začali behať. Zotavenie po odtrénovaní je pomerne rýchle.

Ako dlho by mal bežecký tréning trvať?

Detréning bude užitočný pre každého bežca.Jeho trvanie by malo zodpovedať intenzite, s akou sme v sezóne trénovali. Čím viac štartov má bežec a čím boli únavnejšie (napr. maratóny), tým dlhšie by mal venovať regenerácii. Výnimkou je prípad, keď bol profesionálny bežec nútený dať si počas sezóny dlhšiu prestávku, napríklad z dôvodu zranenia.

Klasické odtrénovanie trvá približne 4 týždne, ale všeobecne odporúčaný časový rozsah je 2 až 6 týždňov. Všetko závisí od úrovne športového bežca:

  • ak behávate 40 až 60 kilometrov týždenne – potrebujete 10 až 14 dní tréningu,
  • ak behávate 80 až 100 kilometrov týždenne – potrebujete 3 týždne tréningu,
  • ak ste súťaživý – potrebujete 4 až 6 týždňov tréningu.

Ak trénujeme veľmi sporadicky, aj niekoľkodňová prestávka v tréningu môže zlepšiť našu vytrvalosť. Napriek tomu by sme sa nemali brániť niekoľkotýždňovému oddychu. Určite nám nehrozí žiaden drastický pokles formy, ktorý je najčastejším postrachom bežcov pri prestávke. Pamätajte, že existuje niečo ako svalová pamäť, ktorá nám umožňuje rýchlo sa vrátiť k úplnej dispozícii.

Kedy cvičiť jogging?

Tréningy v behu zvyčajne prebiehajú medzi sezónami, kedy jedna sezóna končí a druhá ešte nezačala, t.j. okolo októbra / novembra. Niektorí bežci plánujú čas na regeneráciu hneď po najintenzívnejších štartoch, niekedy dokonca dvakrát do roka (október / november a máj / jún). Všetko závisí od toho, čo si telo bežca vyžaduje. Profesionáli vedia, kedy potrebujú rekvalifikáciu. Amatéri by mali pozorovať príznaky, ktoré im telo vysiela - napríklad výrazné zhoršenie výsledkov, nenapredovanie, častá únava je signálom, že telo si vyžaduje prestávku v tréningu.

Stojí za to vedieť

Tréningový a rekreačný beh

Ak beháme rekreačne, napríklad 2-3x týždenne, alebo sa občas zúčastňujeme súťaží, rekvalifikácia by nemala byť dlhá, pretože medzi tréningami si dávame dostatočné prestávky na regeneráciu organizmu. Niekedy sa dokonca môže ukázať, že fáza dekvalifikácie je zbytočná.

Profesionálni bežci by mali tréningu prikladať najväčšiu dôležitosť. V ich prípade by mal byť čas na regeneráciu stálym prvkom ročného tréningového plánu.

Tréning v behu – ako by mal vyzerať?

Vstup do obdobia preškolenia

Tréning je odpočinok, ale aktívny – v tomto období sa športu nevzdávajte.

Prechod do obdobia úpadku by mal byť plynulý, takže o náhlom zanechaní aktivity cez noc nemôže byť ani reči. Aby nedošlo k šoku pre telo, detréning by mal byť pomalý a nikdy by nemalo dôjsť k úplnému zastaveniu pohybu.

Intenzita cvičenia počas tréningového obdobia

Často sa predpokladá, že bežec pri precvičovaní stále trénuje, ale ako a čo chce, nie čo musí. Keď sa dostaneme do tohto bodu, najprv znížime intenzitu tréningu a niektoré tréningy nahradíme inými formami pohybu. Namiesto toho, aby sme napríklad behali každý deň, beháme každých pár dní na kratšie vzdialenosti a s menšou intenzitou, napríklad beháme (chodíme si zabehať alebo sa prejsť). Ak máte pocit, že je vaše telo preťažené, môžete si dovoliť trénovať ešte striedmejšie alebo aktivitu na pár dní pozastaviť. Mnohí profesionálni bežci si počas tréningu dovolia úplne relaxovať, napríklad tým, že dva zo štyroch alebo šiestich týždňov strávia na dovolenkovom výlete.

Činnosti odporúčané pre bežcov počas tréningu

V období predtréningu sa oplatí venovať sa aj iným aktivitám, ktoré nám udržia formu, ako sú: bicyklovanie a kolieskové korčule, tenis, kolektívne hry, plávanie, trekking, chôdza, cvičenie na eliptickom trenažéri a veslá. Ak chcete pokračovať v práci na kondícii, odporúča pilates, strečing, jogu.

Diéta pri joggingu

Počas detréningu sa môžete vzdať diéty. Aj tu však musíme byť opatrní. Po mesiacoch odriekania si tento čas nesmiete vynahradzovať intenzívnym prejedaním. Môžete však začať jesť trochu viac a dovoliť si jesť niečo, čo bolo počas sezóny zakázané.

Je normálne, že sa naša váha zvýši po tom, čo si doprajeme diétu a pustíme sa jej. To by nás však nemalo znepokojovať, pretože pri návrate do tréningu po prestávke sa aj váha vráti do predchádzajúceho stavu a pár kíl navyše bude len ďalšou energiou na začiatok.

Regeneračné ošetrenia počas detréningového obdobia

Dôležitým prvkom detréningu sú kúry, ktoré podporujú telo v regenerácii a okrem fyzickej sféry sa starajú aj o duševnú formu, zbavujú nás napätia po intenzívnom tréningu. V tejto dobe sa oplatí okrem iného vzdať. celková kryoterapia (do 10 procedúr), soľné a perličkové kúpele, rašelinové zábaly, masáže, regenerácia v bazéne a saune, ultrazvukové a laserové procedúry, magnetoterapia

Aké testy sa oplatí urobiť počas prestávky v tréningu?

Detréning je tiež vhodný čas na vykonanie nejakej zdravotnej kontroly. Je dobré urobiť si základný balík testov: krv (vrátane periférneho krvného obrazu, hladiny železa, cholesterolu, glukózy, sodíka, horčíka a draslíka), všeobecné testy moču a pokojové EKG. V prípade opakujúcich sa poranení sa oplatí vykonať biomechanické testy, ktoré pomocou analýzy chôdze môžu pomôcť identifikovať príčiny nepohodlia.

Kategórie:

Beh