Ťahanie činky je cvičenie zahrnuté v olympijskom biatlone. Trhanie a hod činkou, ktoré sme pred pár rokmi mohli pozorovať len počas olympijských hier, dnes vidno v telocvičniach. Používajú ich profesionálni športovci aj amatéri.

Obsah:

  1. Ťahanie činky – o čo ide?
  2. Ťahanie činky - technika krok za krokom
  3. Ťahanie činky a hádzanie činky
  4. Ťahanie činky - príprava
  5. Ťahanie činky – ktoré svaly pracujú
  6. Ťahanie činky - najdôležitejšie rekordy

Trhanie činky sa v posilňovniach vyskytuje čoraz častejšie. Som rád, že stále viac ľudí oceňuje účinky, ktoré je možné dosiahnuť použitím takýchto komplexných cvičení. Je dôležité si uvedomiť, že predtým, ako sa pustíte do chvatu činky, mali by ste sa na ňu poriadne pripraviť a nejaký čas cvičiť podporné cviky.

V tomto texte sa dozviete, ako vykonať očistu (nabíjanie) s činkou krok za krokom a ako si naplánovať prípravy na úplný záťah. Dozviete sa tiež o výhodách vykonávania cvikov, ktoré boli vždy vyhradené pre skutočných športovcov. Sila, kondícia a technika sa budú zvyšovať s postupujúcim tréningom.

Ťahanie činky – o čo ide?

Ťahanie činky sa vykonáva jedným plynulým pohybom, s váhou z polohy na zemi nad hlavou pretekára. Rozdiel medzi trhaním a hádzaním je v tom, že hádzanie je rozdelené na dva ťahy. Prvý je čistý, teda hod činkou a potom už robíme iba hod cez hlavu.

Vďaka preťaženiu, ktorému je telo vystavené pri tomto type cvičenia, môžu profitovať pretekári takých disciplín ako bojové umenia, športovci a tímové hry. Uchopením učíme telo generovať maximálnu silu a prinútiť všetky svaly v tele tvrdo pracovať.

Veľmi dôležitým faktom je, že olympijské cvičenia nie sú určené na budovanie maximálnej sily. Umožňujú iba udržiavať dostatočne vysoký prenos sily na výkon. To znamená, že sa vďaka nim môžeme stať rýchlejšími a dynamickejšími. Musíme vybudovať našu maximálnu silu prostredníctvom silových cvičení, ktoré tvoriapomocné cviky na chňapanie. Vďaka takejto stimulácii získavame väčšiu rýchlosť, výbušnosť a silu v našom športovom poli.

Prečítajte si tiež: 8 jednoduchých silových cvičení bez náčinia pre mužov

Ťahanie činky - technika krok za krokom

Začneme ťahať činku s telom umiestneným tak, ako keby to bol mŕtvy ťah. Nohy rozkročíme na šírku bokov. Rozkročte kolená trochu von, rovnako ako nohy.

Činka sa uchopuje naširoko pomocou zipsového úchopu, ktorý spočíva v tom, že palec sa dotýka tyče a prsty sú položené nad ňou. Tento úchop vám umožňuje zdvíhať väčšie bremená, ale musíte si zvyknúť na boľavé palce.

Teraz sa nadýchneme a spustíme boky do drepu. Je dôležité, aby ste mali rovný chrbát, pevné lopatky a pevné brucho. Z tejto polohy dvíhame boky, aby sme cítili napätie v bicepsoch a sedacích svaloch. Musíme cítiť napätie na zadnej páske.

Vstávanie s činkou začíname vzpriamením nôh v kolenách a v bedrovom kĺbe. Činku držíme pri tele. Keď prechádza líniou kolien, veľmi dynamicky tlačíme boky dopredu. Vytrhneme činku nahor, zdvihneme ramená a vykročíme na prsty na nohách. V tomto bode ju musíme rýchlo presunúť nad hlavu a držať lakte rovno.

Aby sme urobili tento pohyb, musíme roztiahnuť nohy o niečo širšie a dostať sa pod tyč do drepu. Držíme ho nad hlavou v zablokovaných rukách, ktoré tvoria jednu líniu s chrbticou. V polohe drepu s činkou nad hlavou musíme udržiavať rovnováhu a neustále svalové napätie. Všetko, čo musíme urobiť, aby sme dokončili opakovanie, je vstať.

Mnoho hráčov po dokončení opakovania hodí činku na zem. S veľkou váhou nad hlavou sa to dokonca odporúča. Začiatočníci by však mali činku spustiť na klietku a potom ju pokojne položiť na špeciálnu plošinu.

Vždy sa začíname učiť robiť ťahanie s prázdnou tyčou. Váhu pridávame postupne a veľmi pomaly.

Cvičenie si vyžaduje dobrú techniku ​​a veľa pohybu. Mnoho ľudí musí najprv vyladiť tento aspekt, až potom budú môcť premýšľať o tom, že sa naučia trhať. Na štarte sa začíname učiť od pohybu až po moment zdvíhania ramien a šliapania na prsty. Barelu nenosíme nad hlavou. V tomto bode sa musíme naučiť generovať maximálny výkon. Ďalším krokom je naučiť sa vykonávať činku clean, teda nálož na hrudník. Po zvládnutí tohto pohybu by sme mali prejsť k námietke vstúpenia do činky pre drep. Až na konci vykonáme úplné chňapnutie. Z cleanu drepubudeme tiež môcť prehodiť činku cez hlavu.

Pozri tiež:

  • Silový tréning bez vybavenia: týždenný tréningový plán
  • Vytrvalostný tréning: 8 cvičení na zlepšenie kondície a obratnosti

Ťahanie činky a hádzanie činky

Rozdiel medzi chňapnutím a vyhodením je obrovský. V prvom cviku prenesieme závažie nad hlavu jedným pohybom. V druhom cvičení je tento pohyb rozdelený na dve časti.

Vyššie som spomenul, že na to, aby ste zvládli trhnutie, sa musíte najskôr naučiť čistiť s činkou a prejsť do drepu. Toto je bod, z ktorého potom robíme hádzanie. Našou úlohou je veľmi dynamický výskok z drepu, pri vystretí paží a blokovaní závažia nad hlavou. Na druhej strane nohy roztiahneme, vedúcu hodíme dopredu a opornú dozadu. Vaše kolená by mali byť ohnuté v uhle približne 45 stupňov.

Obidve cvičenia tvoria olympijskú dvojku a sú skvelým spôsobom, ako vybudovať dynamiku a zvýšiť silu.

Ťahanie činky - príprava

Pomocné cvičenia na zdvíhanie činky sú veľmi dôležitým prípravným aspektom. Naše telo musí byť správne naprogramované, aby sa dokázalo vyrovnať s týmto zložitým pohybovým vzorcom.

Najprv sa uistite, že ste mobilný. Musíme popracovať na rozsahu pohybu v oblasti ramenného pletenca, lakťového kĺbu a zápästia. Zápästia je bod, ktorý môže byť problematický. Väčšina ľudí má s nimi problém kvôli dlhodobej práci za počítačom. Ďalším bodom, ktorý obmedzuje našu pohyblivosť, je bedrový kĺb. Posledným aspektom, ktorý musíme rozvíjať, je pohyblivosť členkového kĺbu, ktorá obmedzuje náš drep a rovnováhu v spodnej polohe.

Pri práci na mobilite by sme mali súčasne budovať maximálnu silu a naprogramovať telo na pohyb. To znamená, že musíme robiť cvičenia, ako sú mŕtve ťahy a drepy.

Je tiež veľmi dôležité naučiť sa drepovať s činkou v snap gripe a tlačiť činku nad hlavou v drepe. Obe tieto cvičenia vám veľmi pomôžu pri príprave na plný výkon. Ich cieľom je nielen budovať silu, ale predovšetkým naučiť telo pohybovým vzorcom a udržiavať preň rovnováhu a stabilitu v nových pozíciách.

Pozrite sa, ako sa pracuje v olympijskom klube

Ťahanie činky – ktoré svaly pracujú

Celé telo je zapojené do trhnutia. Doslova. Všetky svaly musia navzájom harmonicky pracovať, aby mohlitelo dokázalo prekonať úlohu, ktorá bola pred ním stanovená, počnúc nohami, cez gluteálne svaly, stabilizačné svaly a končiac rukami.

Vďaka takémuto rozsahu pracujúcich svalových vlákien je natrhnutie ideálnym riešením pre ženy aj mužov. Páni získajú obrovskú efektivitu, dynamiku a ušetria čas. Trhanie môže nahradiť mnoho iných cvičení, ktoré by sme museli robiť, aby telo pracovalo rovnako.

Spaľujeme veľa kalórií za oveľa kratší čas. Pre dámy je veľmi dôležité vedieť, že pri chvate dokážu vytvarovať celé telo. Vďaka vzpieraniu nebudete vyzerať mužne, dámy. Práve naopak. Zadoček bude pevnejší a plnší. Telo zoštíhli a tukové tkanivo sa bude spaľovať rýchlym tempom.

Ťahanie činky - najdôležitejšie rekordy

Zoznam rekordov v chytaní činky je dlhý. Mala by byť rozdelená na mužov a ženy a tiež do hmotnostných kategórií.

Najväčšia váha, ktorá bola oficiálne zdvihnutá, je 220 kilogramov. Urobil to gruzínsky vzpierač Lasza Talachadze počas svetového šampionátu v roku 2022 vo váhovej kategórii +105 kg.

Najväčší náklad, ktorý odtrhne žena, je až 155 kilogramov. Tento výsledok patrí Ruske Tatiane Kashirinovej. Dokázala to počas Svetového pohára 2014.

Oficiálne poľské rekordy sú 201 kilogramov Marcina Dołęga a 132 kilogramov Agáty Wróbel.

Toto sú výsledky v najťažších hmotnostných kategóriách. Odporúčam vám pozrieť si aj záznamy z nižších kategórií. Ukazujú, že váha nemusí ísť nevyhnutne ruka v ruke so silou.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

Kulturistika