Progresia v silovom tréningu je veľmi dôležitým aspektom, ktorý nám umožňuje rozvíjať sa. Tréning je stimul, ktorý má telo prinútiť k rozvoju. To znamená, že ani s najlepšou stravou si nevybudujeme postavu snov, ak sa nenaučíme, ako napredovať v tréningu. V tomto článku vám predstavím metódy progresie sily a poviem vám, prečo je taký dôležitý pre rozvoj nášho tela.

Obsah:

  1. Postup v tréningu - definícia
  2. Progresia v tréningu - najlepšie metódy progresu
  3. Postup v tréningu - efekty
  4. Progres v tréningu – chyby obmedzujúce pokrok
  5. Postup v tréningu - zhrnutie

Progres v tréningu núti naše telo prispôsobovať sa čoraz náročnejším podmienkam. Týmto spôsobom si garantujeme pokrok v tréningu, ktorý môže zahŕňať nárast svalovej hmoty, zvýšenie sily a vytrvalosti. Pretože úplne dobre funguje staré príslovie: kto sa nevyvíja, ten sa stiahne. To je prípad našej mysle aj tela. Pozývam vás, aby ste si prečítali povinné čítanie pre každého človeka, ktorý si chce vybudovať silné, fit a skvele vyzerajúce telo.

Postup v tréningu - definícia

Progresia je najdôležitejším parametrom ukazujúcim mieru efektivity tréningu. Ale čo je ona? Môžeme rozlíšiť niekoľko druhov. Dochádza k progresii sily aj intenzity. Intenzitu môžeme zvyšovať rôznymi spôsobmi. Celý proces je však dávať telu nové a ťažšie prekonateľné podnety.

Má to veľa spoločného s vedou. Na začiatku sa musíme naučiť chodiť a potom môžeme začať behať. Naše telo reaguje podobne na tréning. Bohužiaľ, väčšina ľudí, ktorí začínajú trénovať, sa len plazí v tme. Nedostatok sily a progresu postavy silne odrádza ľudí od ďalšieho sebarozvoja. Vplyv progresie na svaly je to, čo veda robí s mozgom. To znamená, že čím viac napredujeme, tým viac musí naše telo pracovať, aby sa tomu prispôsobilo.

Tréningová adaptácia prebieha pomerne rýchlo a spočíva v tom, že svaly zvyšujú svoju silu a vytrvalosť. Telo sa učí prekonávať výzvy, ktorým čelí. Budujú sa svalové vlákna, čo má za následok nárast svalovej hmoty a zlepšenie vzhľadu našej postavy. Telo sa zbavuje tkanivových usadenínktoré potrebuje na energetické účely.

Vo chvíli, keď prestaneme napredovať, svaly, ktoré sú zvyknuté na cvičenie, sa prestanú vyvíjať. Časom môže dokonca ustúpiť. Toto je veľmi dôležitý dôvod, prečo by ste mali svoj postup šikovne plánovať.

Progresia v tréningu - najlepšie metódy progresu

Existuje mnoho metód progresie. Oplatí sa ich všetky spoznať, aby ste si vedeli vybrať to najlepšie pre vás. Každý organizmus je iný a inak reaguje na rôzne podnety. To, čo dáva veľký efekt nášmu tréningovému partnerovi, nemusí byť nevyhnutne optimálne pre nás.

1. Pyramída

Základnou a najznámejšou metódou progresie v silovom tréningu je pyramída. Spočíva vo vykonávaní cvikov v schéme zvyšovania hmotnosti a znižovaní počtu opakovaní v každej ďalšej sérii. Účelom pyramídy je prinútiť stále viac unavených svalov k zvýšeniu silového úsilia.

Vykonávame napríklad 4 série tlakov na činku na rovnej lavici. V prvej sérii využívame 60% maximálnej váhy a 12 opakovaní. V ďalšej je váha zvýšená na 70%, ale znižujeme počet opakovaní na 10. V tretej máme pomer 80% ku 8. Posledná séria je najťažšia z pohľadu generovanie energie. Unavené svalové vlákna musia zvládnuť 90% maximálnej váhy a 4-6 opakovaní.

Veľmi dôležitou otázkou pri používaní tejto metódy je dodržať zásadu, že v každom ďalšom tréningu zvyšujeme štartovaciu váhu minimálne o pol kilogramu. Keď sme nasledujúci týždeň začali s tlakom na lavičke z 50 kg, musíme začať s minimálne 50,5 kg.

2. Obrátená pyramída

Pyramídu možno použiť v obrátenom vzorci. Začíname s najvyššou záťažou a najnižším počtom opakovaní. Každou sériou znižujeme váhu a zvyšujeme počet opakovaní. V tomto prípade je pokrok určite vytrvalejší.

3. Zvýšenie objemu tréningu

Ďalšou metódou progresie je zvýšenie objemu tréningu. V momente, keď sa nám nedarí váhu ďalej zvyšovať, mali by sme použiť iný stimul. Môžeme zvýšiť počet opakovaní. Môžeme pridať aj ďalšiu sériu. Pri tejto metóde nezvyšujeme záťaž pri každej sérii, ale pri každej relácii.

Keď sme schopní vykonať drep so 100 kg záťažou v 4 sériách po 10-12 opakovaní a cítime sa nespokojní, pridáme ďalšiu sériu

Kilá navyše nie sú vždy vhodné. Občas môžeme pociťovať strach z prekročenia určitého váhového limitu. Doplnenieďalšia séria bude mať za následok zintenzívnenie tréningových stimulov a v dôsledku toho udržanie progresie.

4. Skrátenie zvyšku

Okrem manipulácie s počtom sérií, opakovaní a množstvom záťaže máme možnosť ovládať aj čas odpočinku. Skrátenie prestávok medzi sériami a cvikmi má za následok zvýšenie intenzity tréningu. Zároveň robíme viac práce. To prispieva k rozvoju našich svalov a celkovej výkonnosti tela. Táto metóda je ideálna pre ľudí, ktorí si cenia svoj čas a chcú rýchlo spaľovať tuk. Prispieva k výraznému zrýchleniu metabolizmu a spaľovaniu kalórií aj po skončení tréningu.

5. TUT - čas pod napätím

Ďalšou účinnou metódou progresie je takzvaný TUT, teda čas pod napätím. Čas, počas ktorého je sval vystavený stresu. Ide o predĺženie pracovného času v pozitívnej aj negatívnej fáze cvičenia.

Ľudia sa zvyčajne snažia urobiť každé opakovanie čo najrýchlejšie a ignorujú koncentrickú a izometrickú fázu. Zameriavajú sa len na výstrednosti.

Toto je vážna chyba a nemusí pokračovať. Koncentrická fáza je vtedy, keď sa svalové vlákna skracujú. Excentrické na druhej strane pokračujú počas ich predlžovania. Izometrická fáza zase pokračuje, keď je sval neustále zaťažovaný v bode najväčšieho napätia.

Manipuláciou s dĺžkou trvania jednotlivých fáz dokážeme prinútiť telo k novej cvičebnej adaptácii. Napríklad v pozitívnej póze je pracovný čas jedna sekunda. Závažie však držíme v bode maximálneho napätia 3 sekundy a negatívnu fázu dokončíme dostatočne pomaly, aby trvala trikrát dlhšie ako prvá. Týmto spôsobom môžeme výrazne zvýšiť našu silu.

Zistite viac: Sústredný, excentrický a izometrický pohyb - fázy svalového pohybu a ich význam v tréningu

6. Metóda falošného opakovania

Existuje aj metóda opakovania triku. Pracujeme so záťažou, s ktorou sme schopní vykonať napríklad len 4 opakovania. Vďaka asistencii zaisťujúcej osoby ich však robíme až šesť. Táto metóda sa používa v poslednej sérii daného cviku. Jeho účelom je dodať vyčerpaným svalom dodatočný stimul.

Vyskúšajte cvičenia na naberanie svalovej hmoty:

  • Najlepšie bicepsové cvičenia
  • 9 cvikov na hrudník
  • Cvičenie na ramená s činkami
  • Tréning nôh – cvičenie doma a v telocvični
  • 30-dňové šesťbalíkové cvičenia
  • Hromadný tréning - 3-dňový plán a tipy pre začiatočníkov

Postup v tréningu - efekty

Účinky akéhokoľvek typu progresie v tréningu sú rozvoj svalov a zlepšenie športového výkonu. Bez ohľadu na to, či chceme zvýšiť silu, rýchlosť alebo vytrvalosť, progresia je na to dobrý nástroj. Pri správnom výbere vám umožní budovať svalovú hmotu, spaľovať tukové tkanivo a dosahovať vaše tréningové ciele.

Ľudia, ktorých cieľom je zvýšiť silu, budú trénovať na tento konkrétny účel. Vďaka progresii sa dokážu dostať z počiatočnej hmotnosti - napríklad zo 100 kg na 110 kg - v priebehu 4-8 týždňov. Samozrejme, veľa závisí od stupňa tréningu, cieľa a pravidelnosti tréningu.

Je tiež veľmi dôležité zvoliť si vhodnú metódu postupu. Vyššie som spomenul, že to, čo je dobré pre jedného človeka, môže druhému dokonca škodiť. Z tohto dôvodu ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoju silu, budú používať pyramídu namiesto metódy intenzifikácie sedenia.

Pokračujte a zúžte tému účinkov progresie na tvrdenie, že pozostávajú z neustáleho zvyšovania sily, zlepšovania tvaru tela a znižovania rizika stagnácie.

Progres v tréningu – chyby obmedzujúce pokrok

Chyby v tréningu:

  1. Základnou chybou obmedzujúcou postup je nedostatok plánovania. Každý tréning musí mať konkrétny cieľ a podrobný plán na jeho dosiahnutie. To znamená, že z bodu A sa chceme dostať do bodu B. Aby sme to dosiahli, musíme si naplánovať cestu, po ktorej pôjdeme. Keď chceme vyzerať lepšie a byť silnejší, stojí za to stanoviť si merateľný cieľ. Napríklad: sme schopní zdvihnúť 80 kg na rám, ale chceme sa zamerať na 120 kg. Na dosiahnutie tohto cieľa by ste si mali naplánovať čas, v ktorom sa to stane, a spôsob postupu, ktorý bude pre nás najlepší.
  2. Ďalšou chybou je príliš pomalý postup. Tým si telo zvykne na tréning a nastáva stagnácia, ktorú nie je tak ľahké prekonať. Táto chyba sa najčastejšie vyskytuje u ľudí, ktorí trénujú sami, považujú telocvičňu za miesto spoločenských stretnutí alebo nepoznajú svoje telo.
  3. Na druhej strane príliš rýchla progresia je tiež vážnou chybou. V dôsledku príliš rýchlej progresie sa telo nedokáže dostatočne adaptovať na záťaž a dochádza k pretrénovaniu, prepätiu nervového systému či úrazom. V dôsledku toho si musíme dať pauzu od tréningu a vrátiť sa na východiskový bod alebo dokonca urobiť pár krokovvzadu.
  4. Progresia je pre nás tiež nepriaznivá v niekoľkých smeroch súčasne. To môže preťažiť telo a viesť k rovnakým negatívnym účinkom ako príliš rýchla progresia. Obe tieto chyby sú najčastejšie u netrpezlivých a zranených ľudí, ktorí sa chcú rýchlo vrátiť na úroveň pred zranením.
  5. Poslednou vážnou chybou je nepoužívanie detréningu. Táto tréningová fáza je navrhnutá tak, aby umožnila telu a mysli regenerovať sa. Odpočinok je súčasťou vášho tréningu. Každý veľký športový šampión vie, že bez neho nie je možné dosiahnuť najlepšie výsledky. Svaly sa regenerujú minimálne do 24 hodín. Intenzívne cvičenie však túto dobu predlžuje. Preťažený nervový systém potrebuje aj oddych od nepretržitých podnetov daného typu, aby ich dokázal rýchlejšie spracovať. Môžete tvrdo trénovať, ale nezabudnite to robiť opatrne.

Najčastejšie chyby po tréningu:

Ďalšie chyby, ktoré ovplyvňujú nedostatočnú progresiu, sú faktory, ktoré nezávisia od samotného tréningu. Nazvime ich nešportové. Samozrejme, zahŕňajú:

  1. Strava, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou budovania vášho tela a sily.
  2. Stres a iné faktory každodenného života.
  3. Nedostatok dostatočného spánku a čo je horšie, nepravidelný životný štýl, ktorý nás núti odkladať tréningy a bráni nám programovať telo tým najprospešnejším spôsobom.

Naše telo má rado vzory. Najlepšie tréningové výsledky dosahujeme nastavením našich biologických hodín tak, aby trénovali každý deň v presne stanovený čas.

Postup v tréningu - zhrnutie

Existuje mnoho metód progresie v silovom tréningu. V článku sú uvedené len niektoré z najpopulárnejších z nich. Všetky sa však sústreďujú okolo jednoduchého pravidla: zvýšiť záťaž organizmu. Len tak sa môže rozvíjať. Väčšia váha a počet opakovaní, kratšie prestávky, dlhší tréning – to všetko závisí od dosiahnutia určitého efektu a prekonania vlastných slabostí.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte siviac článkov od tohto autora

Kategórie:

Kulturistika