Ako začať behať od nuly, aby ste schudli a zlepšili svoju kondíciu? Zistite viac o akčnom pláne pre začiatočníkov, ako premeniť váš gaučový zemiak na bežca. Ste len 5 krokov od svojho vysnívaného cieľa – urobte to ešte dnes!

Chcetezačať behať večný bežec začiatočník. Zakaždým si sľúbite, že behom schudnete, zlepšíte si kondíciu, vzhľad, pohodu, no budete mať dostatok elánu maximálne na jeden, dva týždne tréningu. Dôvod je jednoduchý – neexistuje žiadny akčný plán, ktorý by vám pomohol dodržať vaše rozhodnutie.

Ako začať behať od nulya stať sa bežcom, pre ktorého nie je problém 30-minútový tréning bez jedinej minúty oddychu? Tu je návod krok za krokom – zaveďte ho do praxe a o mesiac už nebudete môcť žiť bez behu.

Ako začať behať? Krok 1 – nastavte si cieľ

Ak chcete začať behať a nenechať sa po dvoch týždňoch odradiť, musíte mať CIEĽ. Všimnite si, že každá akcia, ktorú vykonáte, jeza niečo(preskočenie sledovania zábavných videí s mačkami, ale nevyžaduje si to toľko úsilia ako beh!).

Po 2-3 týždňoch sa jogging dostane do vášho krvného obehu a stane sa tak samozrejmou činnosťou ako čistenie zubov. Ak to dokážete udržať na 9. prevodovom stupni, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete zadýchaní a začnete pociťovať potešenie z behu.

Aby mal cieľ skutočne motivačný účinok, musí spĺňať niekoľko kritérií, ktoré špecialisti na manažment zahrnuli do 5 položiek:

  • S - odspecific , čo znamená špecifické,
  • M - odmeasurable , čo znamená merateľné,
  • A - odachievable , t.j. dosiahnuteľné,
  • R - odrealistické , čo znamená skutočné,
  • T - odčasovo ohraničené , t. j. definované v čase.

Cieľ „začnem behať, aby som schudol“ prakticky nespĺňa ani jeden z vyššie spomenutých bodov, preto nemá veľkú šancu na úspech. Ako to teda zmeniť, aby ťa to motivovalo behať každý deň? Napríklad:

Začnem pravidelne behať 4-krát týždenne(S)schudnúť 7 kg(M) . Na tento účel použijem plántréning pre začiatočníkov od nuly(A) , ktorý je napísaný na 10 týždňov(T) .

Znie to konkrétne a čo je najdôležitejšie - reálne (R). Cieľ schudnúť 7 kg behom za 10 týždňov je dosiahnuteľný, na rozdiel od behu napríklad maratónu.

Ako začať behať? Krok 2 – vyberte si tréningový plán

Teraz si v závislosti od cieľa stanovte tréningový plán na najbližšie týždne. Ak ste tzv v tejto veci moc na výber nemáte. Siahnite po pláne, ktorý vám umožní plynule sa premeniť z neaktívneho, úradujúceho človeka na bežca závislého od športových endorfínov. V prvých týždňoch je kľúčový správny výber záťaže, preto namiesto toho, aby ste si sami rozvrhli tréningový plán, použite pripravený a overený plán pre začiatočníkov:

POZRIŤ>>>Tréningový plán pre začiatočníkov: od nuly do 30 minút nepretržitého behu [PLÁN 10 TÝŽDŇOV]

Pripravený plán si dajte do veľkého nástenného kalendára, aby ste po zhliadnutí rozvrhu hneď vedeli, čo vás v daný týždeň čaká. Pre ešte väčšiu motiváciu si prečiarknite každý tréning, ktorý absolvujete – už len pohľad na tabuľu zaplnenú toľkými krížikmi vás neodradí. Podvedome sa budete snažiť zabezpečiť, aby každý tréning bol po 10 týždňoch „odškrtnutý“.

Ako začať behať? Krok 3 – vyberte si topánky a doplnky

Bežecké topánky by ste mali začať hľadať až potom, čo si určíte frekvenciu a dĺžku tréningov. Od toho závisí výber vhodného modelu. Najlacnejšie bežecké topánky (menej ako 100 PLN) sú vhodné na tréning 1-2x týždenne maximálne 30 minút. Ak chcete začať vážne behať, vyberte si radšej odolnejší model. Dôležité: drahší nákup vás bude motivovať k tomu, aby sa topánky neprášili v šatníku, no aby ste ich neustále používali.

Ak už máte bežecké topánky, no doteraz ste ich príliš často nepoužívali, kúpte si vychytávku, ktorá bude mať motivačnú funkciu. Najpraktickejší je merač tepu s hodinkami – poslúži najmä tým, ktorí chcú začať behať, aby schudli; umožňuje cvičiť s pulzom v zóne tzv "Spaľovanie tukov", čo je 60-70% maximálnej tepovej frekvencie.

Stojí za to vedieť

Ako začať behať v zime?

Možno sa pýtate, či je dobrý nápad začať beh od nuly, keď je vonku zima alebo jeseň?

Určite je lepšie počkať do jari z jednoduchého a praktického dôvodu – nemusíte kupovať toľko oblečenia. ZabehnutieCharakter chladnejších období je taký, že si to vyžaduje vhodný „cibuľový“ outfit. Každá vrstva by mala byť priedušná, teda vyrobená zo špeciálnych, termoaktívnych materiálov, ktoré nie sú lacné. Bavlna alebo fleece nie sú vhodné - ľahko sa potia, látka potom rýchlo nasiakne a potom sa zvyšuje riziko prechladnutia

Ďalším dôvodom, prečo by ste s behaním mali počkať do jari, je nestále počasie a výkyvy nálad typické pre jeseň a zimu. Ťažšie je začať s tréningom, keď je ráno tma a o 16. hodine je už tma – vtedy sa tréningu v nočných podmienkach nevyhnete, pokiaľ nemáte čas cez deň. Náhly dážď alebo sneženie vás navyše môžu ľahko odradiť od opustenia domu.

Ak chcete začať behať v zime, musíte byť mimoriadne vytrvalí a správne pripravení. Alternatívou k zimnému tréningu môže byť tréning na bežiacom páse.

Ako začať behať? Krok 4 – osvojte si princípy efektívneho a bezpečného behu

Každý môže behať v dobrom aj zlom – ale čím lepšia je technika behu, tým viac benefitov z tréningu získame. Znižuje sa aj riziko poranenia kĺbov a preťaženia, ktoré je, žiaľ, veľmi časté u bežcov – najmä začiatočníkov.

Predtým, než vyrazíte na trať, prečítajte si pár článkov o technike behu, zistite, ako sa správne zahriať a ako sa po behu natiahnuť. Toto sú základné prvky, bez ktorých by ste nemali vôbec začať cvičiť.

Ako začať behať? Krok 5 – nastavte si bežecké trasy a dobre ich spoznajte

Je veľmi dôležité si pred prvým tréningom premyslieť, kam chcete behať. Pomôže nám to cítiť sa sebavedomejšie a udržať si stabilné tempo.

Skontrolujte, kde vo vašej oblasti trénuje najviac bežcov. Analyzujte mapu a zapamätajte si alebo zapíšte cestu, ktorú chcete prejsť. Najpríjemnejšie sa behá tam, kde je veľa zelene a žiadne autá. Na začiatok si vyberte napríklad park alebo lesné cesty (beh po asf alte je pre rybníky zaťažujúci). Potom urobte obhliadku a choďte na rýchlu prechádzku vybraným úsekom - vďaka tomu lepšie spoznáte oblasť a budete sa cítiť istejšie.

Bude to pre vás užitočné

Ako nestratiť motiváciu behať?

Už viete, ako začať behať, ale ako neprestať? Tu je niekoľko užitočných tipov:

  • odvážte sa a zmerajte obvod (ale nie častejšie ako každé 2 týždne);
  • uložte svoj pokrok, napr. do kalendára, vedľa dátumov s tréningom;
  • behať v spoločnosti – ak má jeden z nich „lenivca“, druhý ho vezme na tréning;
  • vlak s obľúbenou hudbou;
  • stiahnite si spustenú aplikáciu do telefónu.

Kategórie:

Beh