Správne dýchanie pri behu ovplyvňuje kvalitu tréningu. Následky zlej techniky dýchania, ako je rýchlejšia únava, štípanie v žalúdku a lapanie po vzduchu po niekoľkominútovom behu, vás môžu odradiť od behu na dlhší čas. A všetko, čo musíte urobiť, je naučiť sa dýchať, aby bol váš beh efektívnejší a menej únavný.

Adekvátne dýchanie pri behuje rovnako dôležité ako beh. Naučte sa dýchať pri behu.

Ako dýchať pri behu? Pár slov o dýchacom mechanizme

Počas tréningu môže byť objem vdýchnutého a vydychovaného vzduchu až 15-krát väčší ako počas odpočinku, takže so zvyšujúcou sa intenzitou svalovej práce sa zvyšuje aj príjem kyslíka telom. Predpokladá sa, že počas 1 minúty odpočinku sa do pľúc dostane asi 6 litrov vzduchu a pri záťaži táto hodnota rapídne narastá (môže presiahnuť aj 100 litrov).

Dýchanie je o zásobovaní buniek kyslíkom a uvoľňovaní oxidu uhličitého. Vzduch vstupuje do alveol, kde je kyslík viazaný hemoglobínom (červené krvné farbivo, transportér kyslíka). Takto vzniká oxyhemoglobín (okysličený hemoglobín), ktorý je spolu s krvou transportovaný do buniek tela. Tam sa pod vplyvom disociácie oxyhemoglobínu rozkladá na kyslík a hemoglobín. Kyslík sa dodáva do buniek a oxid uhličitý sa prenáša krvou do pľúc a vylučuje sa z tela.

Ako dýchať pri behu? Cvičte bránicu

Keď začnete behať, naučíte sa nové pohyby. Je veľmi dôležité venovať rovnaký čas učeniu sa správneho dýchania. prečo? Začlenením nových tréningov do svojej každodennej rutiny sa sústredíte na správnu techniku ​​cvičenia až do bodu, kedy môžete zabudnúť dýchať. Ak si nájdete čas na to, aby ste sa naučili dýchať, správna technika sa stane zvykom a bude ľahšie koordinovať týchto pár prvkov pri behu. Musíte vedieť, že plytké a nepravidelné dýchanie vám nezabezpečí dostatok kyslíka. Pracujte na podpore dýchacieho procesu bránicou a nie samotným hrudníkom. Dýchanie cez hrudník spôsobuje namáhanie ramien, čo vedie k zbytočnej strate energie. Ako si môžete precvičiť bránicu?

Cvičenie na bránicu:

1.Ľahnite si na chrbát. Položte jednu ruku na hrudník, druhú na spodok rebier, na bránicu. Snažte sa dýchať tak, aby sa vám dvíhala bránica, nie hrudník. Urobte asi 10-15 nádychov a výdychov.

2. Ľahnite si na brucho, potom položte dlane dlaňou na podlahu, ohnuté v lakťoch na oboch stranách hrudníka. Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu, potom hrudník a hornú časť brucha. Uistite sa, že vdychujete bránicu, nie samotný hrudník. Pri výdychu spustite telo na zem. Cvičenie opakujte 10-15 krát.

3. Postavte sa na nohy. Položte dlane na boky na spodok rebier, pričom palce smerujú dozadu. Pri pohybe rebrami do strán sa zhlboka nadýchnite. Počítajte do 2-3 a nechajte to von. S každým ďalším časom sa snažte dýchať hlbšie a hlbšie, aby sa rebrá stále viac a viac vysunuli von. Opakujte toto cvičenie 10-krát.

Po chvíli, keď sa bránicové dýchanie stane zvykom, môžete začať behať. Zdá sa, že dýchanie nie je také dôležité ako beh a môžete si zabehať bez toho, aby ste sa sústredili na dýchanie, no ak sa po pár minútach behu nechcete prehnúť napoly, zamerajte sa najskôr na správnu techniku ​​dýchania.

Vaša frekvencia dýchania môže vyzerať takto: nadýchnite sa na každé 3 zabehnuté kroky a vydýchnite na každé 2 kroky. Ak bežíte pomalšie, upravte tempo na 3-2 alebo 3-3. Ak bežíte rýchlejšie, nadýchnite sa na každé 2 kroky a vydýchnite na ďalšie 2 (alebo 1). Z času na čas skontrolujte, či sa tohto plánu držíte. Po chvíli sa to stane zvykom. Tempo dýchania si samozrejme môžete prispôsobiť podľa počtu krokov, ktoré urobíte, a vlastného tempa. Čím hlbšie sa nadýchnete, tým viac kyslíka prijmete, a teda – tým viac paliva vaše telo potrebuje na výrobu energie.

Ako dýchať pri behu?

Existuje mnoho teórií o tom, ako by ste mali pri behu dýchať. Jedna z nich predpokladá, že pri behu by ste mali vdychovať vzduch iba nosom alebo vdychovať nosom a vydychovať ústami. Ak však súčasne dýchate ústami a nosom, dokážete nasať viac vzduchu a dodať ho do pľúc.

Dýchanie len nosom je lepšie pri tréningu nižšej intenzity, ako je joga, kde množstvo kyslíka dodávaného do pľúc nemusí byť také vysoké.

Množstvo kyslíka potrebné na fungovanie sa zvyšuje so zvyšujúcou sa záťažou a námahou. Oblasť nosa je príliš malá na to, aby sa touto cestou rýchlo dostalo veľké množstvo vzduchu. Výmena vzduchu cez nos a ústa je oveľa rýchlejšia. Preto sa zhlboka nadýchnite a pracujte s bránicou silnejšie.

Počasdržte telo počas tréningu rovno. Keď sa hrbíte, znižujete pohyblivosť hrudníka a sťažujete dýchanie. Okrem toho nezabudnite každý tréning začať pokojnejšou rozcvičkou, ktorá vás pomaly privedie do stavu zvýšenej spotreby kyslíka.

Ako dýchať pri behu v zime?

Pocit teploty závisí od mnohých faktorov, ako je vlhkosť vzduchu, rýchlosť vetra, zrážky atď. Vzduch vdychovaný nosom je teplejší ako vzduch, ktorý sa dostáva do pľúc ústami, ale aj v v zime by sme mali dýchať nosom a ústami. Ak je vám studený vzduch veľmi nepríjemný, môžete si ho zohriať kuklou, fleecovou šatkou alebo čelenkou zakrývajúcou ústa a nos.

Bibliografia:

1. J. Górski, Fyziológia cvičenia a telesného tréningu, PZWL Medical Publishing, str. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Význam rytmu pohybov a dýchania pri výučbe a zdokonaľovaní techniky pohybov, in: Vedecké časopisy Univerzity v Štetíne. Práce Ústavu telesnej kultúry, číslo 28, 2012, s. 74 – 75.

Kategórie:

Beh