- 1. Čo robí beh?
- 2. Koľko kalórií spaľuje beh?
- 3. Ako začať behať?
- 4. Ktoré školenie pre začiatočníkov si mám vybrať?
- 5. Aký bežecký outfit si kúpiť?
- 6. Aký druh stravy by som mal používať pri behaní?
- Chcete schudnúť behaním?
- 7. Ako sa motivovať k behu?
- Veľa šťastia! ;)
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Beh dodáva energiu, zdravie, radosť, spaľuje kalórie a znižuje následky sedavého životného štýlu. Aj tak sa pýtaš, či je beh pre teba? Si začiatočník a nevieš ako začať? V tomto článku sa dozviete všetko o behaní: s čím začať, koľko kalórií dokážete spáliť, ako sa obliekať a oveľa viac!
Behje najobľúbenejší šport medzi Poliakmi. Ak sa chcete pridať do skupiny zanietených bežcov, určite si prečítajte tento návod. Vysvetlíme si to najdôležitejšie obehu :
- Na čo je beh dobrý
- Koľko kalórií spáli beh
- Ako začať behať
- Ktoré školenie pre začiatočníkov si vybrať
- Aký bežecký outfit kúpiť
- Akú diétu používať pri behaní
- Ako sa motivovať k behu
1. Čo robí beh?
Beh vás udržiava zdravý
Beh je aeróbne cvičenie – teda také, ktoré zvyšuje výmenu kyslíka a zrýchľuje obeh. S tým súvisí množstvo pozitívnych účinkov na zdravie:
- znižuje krvný tlak– to znižuje riziko vzniku hypertenzie a následne vám umožňuje vyhnúť sa chorobám, ako je mŕtvica alebo srdcový infarkt;
- srdce posilňuje- vďaka pravidelnému behu dokáže pumpovať viac krvi, spotrebuje menej energie, takže funguje efektívnejšie;
- kosti a kĺby tiež silnejú- tréningová záťaž urýchľuje ich mineralizáciu a obnovu, vďaka čomu sú odolné voči zlomeninám a zraneniam. Riziko osteoporózy je tiež znížené;
- telo je lepšie okysličené- behom sa okysličená krv dostane rýchlejšie do všetkých orgánov a častí tela, vďaka čomu lepšie fungujú (to platí pre mozog, črevá , pečeň);
- telo lepšie odstraňuje toxíny- je to kvôli zrýchlenému obehu. Škodlivé produkty metabolizmu sa odstraňujú rýchlejšie;
- posilňujú sa svaly celého tela- pri behu pracujú nielen nohy, ale aj ruky, celý trup spolu s bruchom, chrbtom, stehnami a zadkom . Vďaka tomu sa nám zlepšuje držanie tela, telo je menej náchylné na preťaženie a bolesti sa vyskytujú zriedkavejšiechrbát a kĺby.
Beh vám dáva energiu
Cítite sa často unavený bez zjavného dôvodu? Začnite behať! Budete mať lepší spánok a viac energie počas dňa. Ide o ďalší výsledok lepšieho okysličenia všetkých telesných tkanív. Viac kyslíka=výkonnejší mozog, lepšie sústredenie, lepšia pamäť a väčšia svalová sila!
Beh vám pomáha schudnúť
Beh je najlepší šport na chudnutie. Umožňuje vám spáliť najviac kalórií zo všetkých aeróbnych športov (koľko? Pozri tabuľku nižšie). Okrem toho zrýchľuje metabolizmus. To znamená, že telo sa lepšie vysporiadava so zmenami energie, teda rýchlejšie spaľuje tuky a premieňa ich na energiu potrebnú napríklad na prácu svalov alebo podporu životných funkcií.
Vďaka pravidelnému behu sa vám darí zrýchliť metabolizmus tak, že telo tuk nehromadí, ale pravidelne využíva. A zostanete štíhli bez obmedzujúcich diét!
Beh formuje vaše telo
Mierne vyrysované svaly na nohách, vyrysované lýtka, pevné stehná a zadok – to sú efekty, ktoré si určite všimnete po mesiaci systematického behania. Brucho bude plochejšie a ak k tréningu pridáte niekoľko brušákov týždenne, určite si vybudujete pôsobivý radiátor!
Ploché brucho za týždeň - diéta a cvičenie počas 7 dní
Radiátorové cvičenia (na brušné svaly)
Beh bojuje so stresom
Keď beháte, nechávate za sebou každodenné problémy a starosti. Máte možnosť dištancovať sa od znepokojujúcich problémov, vďaka čomu na ne na druhý deň dokážete nájsť riešenie so sviežou hlavou. Tento „reset“ je veľmi dôležitý pre vaše duševné zdravie, najmä ak máte veľa povinností a denne sa cítite preťažení. Beh pomáha predchádzať výkyvom nálad a depresii.
Beh vám dáva sebavedomie
Vďaka behu máte pocit, že namiesto neproduktívneho trávenia času, napríklad pozeraním televíznych seriálov alebo prezeraním Facebooku, sa zlepšujete a robíte pre seba niečo dobré. Dáva to veľkú spokojnosť. Je prínosom aj v sociálnej oblasti – vďaka vášni pre beh vzbudzujete rešpekt, zapôsobíte a váš postoj inšpiruje ostatných. Taktiež je pre vás jednoduchšie nadväzovať nové kontakty.
Beh je zábava
Beh je úžasná zábava! Bežecký tréning spôsobuje uvoľnenie endorfínov – hormónov šťastia, ktoré vám navodia skvelú náladu a prinútia vás pozerať sa optimisticky do budúcnosti.
Skontrolujte: Aká je eufória bežca?kedy sa objaví?
Prečítajte si viac o účinkoch behu:
2. Koľko kalórií spaľuje beh?
Ako už bolo spomenuté – behom sa spaľuje najviac kalórií zo všetkých vytrvalostných športov. Koľko konkrétne? Pozrite si výpočty hmotnosti a tempa.
Všetky výpočty sa vykonávajú zahodiny (60 minút) behu .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| klus (6,5 km/h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| pomalé tempo (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| priemerné tempo (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| rýchle tempo (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| veľmi rýchle tempo (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Ako začať behať?
Prvý krok k tomu, aby ste sa stali bežcom, je za nami – práve čítate tento článok :) Ďalším krokom je zistiťprečo chcete behať . Ak si neuvedomíte, čo chcete behom dosiahnuť, nebudete motivovaní pokračovať v tréningu.
Musíte si stanoviťkonkrétny, merateľný cieľ . Napríklad „Chcem schudnúť 10 kg“, „Chcem zabehnúť 20 km bez zastavenia“, „O rok chcem zabehnúť maratón“. Vyhnite sa všeobecnostiam typu „chcem začať behať, aby som si zlepšil kondíciu“. S týmto vedomím to pravdepodobne po 2-3 týždňoch vzdáte, pretože výsledky nebudú merateľné.
Máte už svoj cieľ? Potom postupujte podľa týchto tipov:
4. Ktoré školenie pre začiatočníkov si mám vybrať?
Beh sa zdá byť detskou hrou – napokon, aká je filozofia behu? Každý z nás môže robiť túto činnosť odmalička.
Ak ste však doteraz trávili voľný čas najmä na gauči pred televízorom alebo obrazovkou počítača, váš prvý bežecký tréning vás možno prekvapí! Alebo skôr, aké ťažké je bez kondície zabehnúť 5 minút bez toho, aby ste sa zadýchali.
Preto namiesto toho, aby ste sa vrhli do hlbokej vody a vydali sa na trasu s úmyslom odbehnúť 10 kilometrov, použitehotový tréningový plán pre začiatočníkov :
- RUNNING -10-týždňový tréningový plán pre začiatočníkov
Spočíva v prepletení behu s rýchlou chôdzou - telo si tak na námahu čo najrýchlejšie zvyknete a vyhnete sa bolestiam.
5. Aký bežecký outfit si kúpiť?
Beh sa stal populárnym hlavne preto, že je … lacný. Začiatočníci sa uspokoja len s kvalitnou a pohodlnou obuvou (na ktorej sa neoplatí šetriť) a remienkom na telefón (na ktorý neminiete viac ako 15 PLN). Nákup outfitu renomovanej značky a drahých doplnkov si môžete nechať na neskôr, keď si budete istí, že vás beh vytáča a chcete sa v ňom zlepšovať a byť stále lepší.
Pozrite si kompletný návod, aké bežecké topánky si vybrať:
- Ako si vybrať bežecké topánky? Špecialista radí
a ako si vybrať bežecký outfit, aby ste neutratili majland:
- Ako si vybrať bežecké oblečenie za nízku cenu?
6. Aký druh stravy by som mal používať pri behaní?
Jedlo je palivo pre vaše telo. Ak chcete začať behať vážne, musíte urobiť potrebné zmeny v stravovaní, teda určiť si množstvo sacharidov, bielkovín a tukov v strave. Pomery týchto živín by v prípade bežcov mali byť iné ako v strave sedavého človeka. Rozvrh jedál je tiež odlišný – pred tréningom a po ňom si musíte zabezpečiť správne ingrediencie.
Tu nájdete všetky potrebné tipy, ako jesť pri behaní:
Pozrite si aj recepty na výživné jedlá po behu:
- Jedlo po tréningu – pravidlá varenia a jednoduché recepty
- Proteínové kokteily po tréningu - recepty na ovocné a zeleninové smoothies
Chcete schudnúť behaním?
Uistite sa, že si určíte svojudennú kalorickú požiadavku (BMR)a potom vynásobíte koeficientom vašej fyzickej aktivity (to vám dá CPM – Total Metabolic Rate). Ďalším krokom je odčítanie 300 kcal od výsledku.
Skontrolujte:Ako vypočítam svoju dennú potrebu kalórií? Vzory pre BMR a CTZ
Takto si vypočítate, koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste schudli 1 kg za týždeň. Pamätajte však, že by ste sa mali držať aj makro výpočtov (t. j. vyššie spomenutého rozkladu bielkovín, sacharidov a tukov).
7. Ako sa motivovať k behu?
O behaní už viete všetko: čo vám dáva koľko kalórií spálite, máte tréningový plán, stravu, topánky, oblečenie, ktoré ste si kúpili… ale toto je len začiatok. Najťažšie vbeh jeudržiavanie pravidelnosti . Keď sa do toho dostanete, chodiť na tréning pre vás nebude výzvou, no prvé 2 týždne môžu byť náročné. Od tréningu vás vyrušia milióny vecí: zlé počasie, dôležitý zápas v televízii, bolesť hlavy alebo obyčajná lenivosť.
Nemôžete sa však vzdať. Psychológovia tvrdia, že ak dokážete udržať až 9. prevodový stupeň, potom to bude z kopca. Takže2 prvé týždne tréningu sú najdôležitejšie . Ak počas tejto doby svedomito implementujete predpoklady plánu - potom sa vám beh dostane do krvi a bude to niečo také prirodzené ako čistenie zubov.
Ako si však udržať pravidelnosť a nepodľahnúť pokušeniu vzdať sa ďalšieho tréningu? Tu je niekoľko tipov:
- Umiestnite svoj tréningový plán na viditeľné miesto, napríklad na chladničku, a zaškrtnite každý nasledujúci beh.
- Stiahnite si bežeckú aplikáciu, ktorá vám pomôže sledovať váš tréningový pokrok (počítať spálené kalórie, prejdenú vzdialenosť, čas). Pre ešte väčšiu motiváciu aplikujte získané výsledky do tréningového plánu.
Pozrite si rebríček 10 najlepších bežeckých aplikácií
- Zmerajte si obvod tela, najmä ak je vaším cieľom schudnúť.
Skontrolujte, ako zmerať obvod bokov, stehien, brucha
- Behajte s hudbou – dodáva energické „nakopnutie“ a umožňuje vám udržiavať vysoké tempo tréningu.
- Lajkujte profily bežcov, ktorých obdivujete na Facebooku a Instagrame. Ich príbehy a príspevky budú pre vás každodenným zdrojom inšpirácie.
- Ukážte svojim priateľom a rodine, že beh je vaša nová vášeň a máte v úmysle zabehnúť napríklad 10 km. Bude to pre vás záväzok nevzdať sa tréningu a držať sa svojho cieľa.