Beh je popri chôdzi pre človeka najprirodzenejšou formou aktivity. A jeden z najzdravších! Jogging dodáva energiu, posilňuje imunitu, zoštíhľuje a pôsobí … antidepresívne. Nižšie nájdete TRÉNINGOVÝ PLÁN pre začínajúceho bežca.

Rekreačný jogging(jogging) je forma joggingu alebo behu pomalým tempom (maximálna rýchlosť je 7-9 km/h). V tomto športe nie je dôležitá rýchlosť, súper ani počet nabehaných kilometrov – tu je dôležitý pôžitok!

Čo robí beh?

Behje aeróbne (aeróbne) cvičenie - posilňuje dýchací a obehový systém. Srdce bežca je výkonnejšie, zväčšuje sa jeho objem, normalizuje sa krvný tlak, klesá pulz. Cievy sa stávajú pružnejšie, pľúca výkonnejšie, vďaka čomu sa mozog lepšie okysličí.

Pravidelné behanie je osvedčený antistresový prostriedok a jedna z najúčinnejších foriem antidepresívnej terapie (na začiatku choroby víťazí nad tabletkami!). Po tréningu máte nielen skvelú náladu, ale aj spokojnosť, že ste prekonali svoje vlastné slabosti. Jogging zvyšuje sebavedomie a učí trpezlivosti. Je to tiež príležitosť na zamyslenie, odstup a vnútorný pokoj.

Musíte to urobiť

Skôr než začnete behať

Nezabúdajte, že trup musí byť rovný – preto zatnite brušné svaly, aby ste posilnili chrbticu. Vaše ruky by mali byť ohnuté v pravom uhle a pohybovať sa v súlade s vašimi krokmi. Pozerajte sa dopredu, nedávajte si bradu do náručia, pretože to sťažuje dýchanie a nedostatok kyslíka spôsobuje, že sa vaše svaly rýchlejšie unavia. Nadýchnite sa nosom a ústami. Ak s niekým bežíte, môžete ľahko ovládať správne tempo – optimálna rýchlosť je taká, ktorá vám umožní voľne sa rozprávať s partnerom. Na beh si vyberte park, les, pláže alebo miesta mimo hustej automobilovej dopravy.

Kde a kedy bežať?

Jogging sa najlepšie cvičí v lese alebo parku – prírodné povrchy sú priaznivé pre jazierko. Behať môžete kedykoľvek počas dňa, no ak chcete schudnúť, vydajte sa na cestu ráno, ešte pred raňajkami. Nalačno telo čerpá energetické zásoby, takže spáli najviac tukov. Pred ranným behom si urobte krátku rozcvičku – jemne si ponaťahujte svaly celého tela.

Čo potrebujetena beh?

Na zabezpečenie pohodlia pri tréningu potrebujete len pohodlnú obuv určenú špeciálne na behanie - oplatí sa investovať do dobrej, športovej značky. Oblečenie (tričko, tepláky) by malo odvádzať vlhkosť zo spotenej pokožky. Z tohto dôvodu si vyberte syntetické materiály. V zime vás ochránia aj pred tepelnými stratami.

Beh – váš tréningový plán

Predtým, ako začnete behať, strávte niekoľko dní intenzívnymi prechádzkami – pripravíte tak svoje telo na väčšiu námahu. Potom pokračujte podľa plánu. Ak sa niektorý z denných postupov ukáže ako príliš náročný, zopakujte ho pri ďalšom behu. Pamätajte, že bežíte pre zábavu, nie za trest! Môže trvať dlho, kým si telo zvykne na námahu pri behu. Použite metódu malých krokov, postupne zdvíhajte latku. Skráťte čas chôdze, kým nebudete schopní zabehnúť celú predpísanú vzdialenosť.

  • Beh 2 minúty, choď 4 minúty, opakuj 5-krát.
  • Behajte 3 minúty, choďte 3 minúty, opakujte 5-krát.
  • Behajte 4 minúty, choďte 3 minúty, opakujte 4-krát.
  • Behajte 5 minút, choďte 2 minúty, opakujte 4-krát.
  • Behajte 7 minút, choďte 2 minúty, opakujte 3-krát.
  • Behajte 9 minút, choďte 2 minúty, opakujte 3-krát.
  • Behajte 13 minút, choďte 2 minúty, opakujte 2-krát.
  • Behajte 17 minút, choďte 1 minútu, opakujte 2-krát.
  • Behajte 24 minút, choďte 1 minútu, opakujte 2-krát.
  • Bežte 30 minút.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Beh