6-týždňový triatlonový tréningový plán pre pokročilých pretekárov vypracoval Miłosz Kuszczak - aktívny triatlonista a dlhoročný tréner.
6-týždňový triatlonový tréningový plán pre pokročilých
Plán bol vyvinutý pre skúsených bežcov, ktorí sa zúčastnili viacerých maratónov a triatlonov. Na tejto úrovni športovec pozná svoju maximálnu tepovú frekvenciu, používa merač tepu a ďalšie príslušenstvo užitočné pri tréningu. Pozná pojmy ako „kadencia“ a dokáže si definovať vlastné kyslíkové, anaeróbne a anaeróbne limity. Tiež dobre pozná svoje telo a dokáže si zvoliť tréningovú záťaž podľa nálady.
Oboznámte sa s pojmami použitými v pláne nižšie a skontrolujte, či je navrhovaný tréningový plán vhodný pre vašu úroveň pokroku.
Bude to pre vás užitočnéTriatlon: užitočné tréningové termíny
Plávanie
- rotácia tela kraul - dávajte pozor na rotáciu tela zo strany na stranu pri pohyboch paží,
- paw crawl - plazenie s podpornými labkami na rukách.
Bicykel
- cyklistika s akcentmi - je to jazda v nízkej intenzite s plnením zadaných úloh,
- veľké ozubené koliesko vpredu - prehadzovanie prehadzovačky na bicykli na väčšie ozubené koleso vpredu (zvyčajne má 52 zubov),
- malé ozubené koliesko vpredu - prehadzovanie prehadzovačky na bicykli na väčšie ozubené koleso vpredu (zvyčajne 39-42 zubov).
Beh
- WB1 - bežecký výlet v rozsahu 1. intenzity, tzv beh na stúpaniach - bežecké silové cvičenia na svahoch so sklonom 2-5%,
- BNP - beh so zvyšujúcou sa rýchlosťou, zvyčajne začínajúc intenzitou rovnajúcou sa behu a končiac behom v aeróbno-anaeróbnej zóne,
- tempówki - opakované úseky špecifickej intenzity v cyklistike alebo behu preložené prestávkami s intenzitou, ktorá umožňuje regeneráciu.
| pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | Sobota | nedeľa | |
| 1. týždeň | PLÁVANIE | RUN | DEŇ ZADARMO / POSILŇOVAČ | BIKE | RUN | BIKE | PLÁVANIE |
| Technika | Bežecký výlet | - | Crossover | Beh zábava | Regeneračné | Technika + rýchlosť | |
| Vzdialenosť 2 x 800 m kraul, Technika kraul: 400 m (dodatočný kraul, nohy, ruky s doskou) | WB1, tep 70-75 % HR max, 14 km, vrátane tempury 3 x 1 min HR 90 % | Cvičenie základnej stability, plus kľuky, chrbát, triceps, 10 minút strečingu na záver | 40 km ľahko, vrátane 10 x 30 sekúnd. štartovacie tempo / 1 min regeneračné | 4 km beh, 10 min strečing, 5 x 100 m max / 100 m beh 3 x 1 min HR 90 % / 3 min HR 70 %, 2 x 3 min HR 85 % / 4 min HR 70 %, 2 km klus | Crossover: 40-60 km, v závislosti od toho, ako sa cítite, bez akcentov | 400 m (kraul navyše, kraul s rotáciou tela), 5 x 100 m ťažko s prestávkou 1 min, 10 x 50 m maximálne tempo, prestávka 30 sek. | |
| 2. týždeň | RUN | BIKE | DEŇ ZADARMO / POSILŇOVAČ | PLÁVANIE | RUN | TAB BIKE + VÝSTROJ | PLÁVANIE |
| Bežecký výlet | Cyklistická sila | - | Opakovanie | Sila behu | až 10 minútová prestávka medzi | Technika | |
| WB1 tep 70-75 % HR max, 16 km, vrátane tempury 4 x 1 min HR 90 % | 20 km kadencia na 100, 10 x 1-1,5 km sklon 5-6%, kadencia 60-70, veľký štít vpredu, 10 km voľne | Cvičenie základnej stability, plus kľuky, chrbát, triceps, 10 minút strečingu na záver | 200 m kraul, 3 x 400 m kraul, každých 75 m zmeniť rytmus dychu na 5 zhybov | 8 km rozbeh, 10 min úsek, 10 x 80 m preskok A (spiatočný klus), Na konci 2 km behu | Bicykel 40 km bez kyslíka bez akcentov, kadencia 80-90, beh 4 km HR 83% max (2. rozsah) | 400 m (dodatočný kraul, kraul s rotáciou tela), 4 x 50 m nohy s doskou, 4 x 50 m ruky s doskou, prestávky 10 sek. 400 m plazivý nábeh (počítajte počet cyklov na bazén) | |
| 3. týždeň | RUN | BIKE | VYKONÁVAJTE ZÓNU ZMENY | PLÁVANIE | RUN | TAB BIKE + VÝSTROJ | ZOZNÁMENIE SA S VODOU |
| Bežecký výlet | Tempo | - | Vzdialenosť | Sila behu | až 5 minútová prestávka medzi | Spoznávanie nádrže | |
| Srdcová frekvencia WB1 70 – 75 % HR max., 12 km, 10 minút strečingu, 5 x200 m štartovacie tempo / 400 m beh | 20 km zahrievacia kadencia 90-100, 5 x 1 km ťažko HR 80 % / 1 km HR 60 % mäkký prevod | Príprava zón T1 a T2 (bicykel, topánky, prilba atď.) Miesto: štadión, trávnik atď. 4 x cvičenie nastupovanie a zostupovanie na bicykli so zónou | 200 m kraul / hrebeň, 3 x 600 m kraul: 1. úsek, 2. plutvy, 2. kraul, 200 m technika (všimnite si počet cyklov na bazén) | Bežecká sila: 8 km dlhý beh, 10 minútový úsek, 10 x 100 m preskok A (jogging späť), na záver 2 km beh | Bicykel 50 km bez kyslíka, kadencia 80-90, beh 6 km HR 83% max (2. rozsah) | Nasaďte penu, ponorte sa do nej, potom vyjdite von a vylejte zvyšok vody z peny, 10 minút plazenia, 4 x (8 minút ľahkého plazenia, 2 minúty dodatočného plazenia), Nakoniec 5 min. plazenie |
| pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | Sobota | nedeľa | |
| 4. týždeň | RUN | BIKE | VYKONÁVAJTE ZÓNU ZMENY | PLÁVANIE | RUN | TAB BIKE + VÝSTROJ | KÚPANIE OTVORENÁ VODA |
| Bežecký výlet | Cyklistická sila | - | Opakovanie | Sila behu | až 3 minúty prestávka medzi | Úvodné cvičenia | |
| WB1 tep 70-75 % HR max, 16 km, vrátane tempury 4 x 1 min HR 90 % | 20 km kadencia na 100, 10 x 1-1,5 km sklon 5-6%, kadencia 60-70, veľký štít vpredu, 10 km voľne | 200 m kraul, 3 x 400 m kraul, každých 75 m zmeniť rytmus dychu na 5 zhybov | 8 km beh, 10 min úsek, 10 x 100 m Skip A (jogging späť), 2 x 100 m stúpanie max. rýchlosť. Na konci 2 km klusu | Bicykel 60 km bez kyslíka bez akcentov, kadencia 80-90, beh 8 km HR 83% max (2. rozsah) | Pena: 20 min rozprestretie plazenia, 10 x vbehnutie do vody z brehu, max 50 m, vybehnutie z vody (pred vstupom pozorne skontrolujte dno) | ||
| 5. týždeň | RUN | BIKE | VYKONÁVAJTE ZÓNU ZMENY | PLÁVANIE | RUN | TAB BIKE + VÝSTROJ | ZDARMA |
| Bežecký výlet | Tempo | - | Vzdialenosť | Beh zábava | až 2 minúty prestávka medzi | - | |
| WB1tepová frekvencia 70-75% HR max, 12 km, 10 minút strečing, 5 x 200 m štartovacie tempo / 400 m jog | 20 km zahrievacia kadencia 90-100, 5 x 1 km ťažko HR 80 % / 1 km HR 60 % mäkký prevod | 200 m kraul / hrebeň, 3 x 600 m kraul: 1. úsek, 2. plutvy, 2. kraul, 200 m technika (všimnite si počet cyklov na bazén) | 4 km beh, 10 min strečing, 5 x 100 m max / 100 m beh 3 x 1 min HR 90 % / 3 min HR 70 %, 2 x 3 min HR 85 % / 4 min HR 70 %, 2 km klus | Bicykel 40 km bez kyslíka bez akcentov, kadencia 80-90, Beh 2 x 3 km HR 83% max (2. rozsah), v druhej sérii posledné km tempo max. | Regenerácia, masáž alebo hydromasáž | ||
| 6. týždeň | RUN | BIKE | ZDARMA | PLÁVANIE | ZDARMA | BIKE | START DAY |
| Bežecký výlet | Akcenty rýchlosti | - | Voľný tréning do 1 km | - | Cyklistický štartér | Veľa šťastia! | |
| WB1 tepová frekvencia 70-75% HR max, 10 km, 10 minút strečing, 5x 100m štartovacie tempo / 200m beh | 40 km ľahko, vrátane 10 x 30 sekúnd. pretekárske tempo. 1 minúta regenerácie | Deň na kontrolu bicykla, prevodov atď. | 100 m kraul a hrebeň, 6 x 75 m silne kraul, dlhé prestávky 1 min, 400 m technický kraul voľne | Urobte si kontrolný zoznam, skontrolujte, či máte všetko pripravené | 10-20 km obchádzka cyklotrasy, 5 x 30 sek / 1 min zmena kadencie zo 70 na 90 s rovnakým pomerom | Vzdialenosť šprintu 0,75-20-5 |