6-týždňový tréningový plán na šprint dištančný triatlon pre začínajúceho amatérskeho hráča vypracoval tréner a aktívny triatlonista. Snívate o absolvovaní prvého triatlonu v živote? Trénujte podľa nižšie uvedeného rozpisu. Pozrite si pripravený tréningový plán.

6-týždňový tréningový plán triatlonupre amatérov pomôže pripraviť sa na prvú súťaž v triatlone. Plán pripravil Miłosz Kuszczak - tréner, hráč majstrovstiev sveta a Európy, bývalý hráč národného tímu

6-týždňový triatlonový tréningový plán pre začiatočníkov

Tréningový plán bol vyvinutý pre ľudí, ktorí nepraktizovali pravidelne žiadnu športovú disciplínu, ale chcú si vyskúšať triatlon.

Začínajúci amatérsky triatlonista je odhodlaný a ambiciózny človek, no so športom toho veľa spoločného nemá. Je to 100% amatér, ktorý náhodou v sobotu zavíta do posilňovne a vyberie sa na bicykli za mesto. Okrem toho amatérsky triatlonista veľa pracuje, takže môže trénovať len niekoľko hodín týždenne.

Zóny úsilia

Popis jednotlivých cvičebných zón vám pomôže pochopiť tréningový plán. Zóna úsilia je subjektívne vnímané úsilie (podľa 20-bodovej Borgovej stupnice). Existujú 3 typy zón:

ZÓNA 1(od 6 do 9) - pokojné rytmické dychy, tempo je ľahké, intenzita behu je jogging;

ZÓNA 2(od 10 do 12) - rýchlosť dýchania a tempo sa mierne zvýši. Mnoho ľudí sa zhlboka nadýchne, hoci námaha je stále pohodlná (pri behu môžete hovoriť);

ZÓNA 3(od 13 do 14) - tempo je rýchle, dýchanie oveľa rýchlejšie. Počas behu je ťažké konverzovať.

tréningový plán šprint na vzdialenosť triatlonu (1. – 3. týždeň)

Pondelok je vždy voľný deň , preto nie je zahrnutý v tabuľke.

utorokstredaštvrtokpiatoksobotanedeľa
1. týždeňPLÁVANIEBIKERUNPLÁVANIERUNBIKE
DifúzneCyklistický výletNepretržitý chodTechnikaBeh zábavaTréning tempa
100 m kraul, 100 m dodatočný kraul, 5 x 100 m kraul v pásme 1-2, 20 sek. prestávkyBicykel 30-45 min, celkom v zóne 1-2, na konci 10 min strečingu20 minút nepretržitého behu v zóne 1-2, 10 minút strečingu200 m kraul voľným tempom, najviac v zóne 1-2, 1 min prestávka, 4 x 50 m kraul, 10 sek. prestávky, 100 m späť, 4 x 50 m nohy v plutvách, 10 sek. prestávky30 min v zóne 1-2 vrátane 4 x 30 sek. Zrýchlenie v pásme 3 / 1min klusBicykel 1 h: trasa s rôznorodým terénom, 30 minút zahrievania v zóne 1, 15 minút tvrdej jazdy v zóne 3, 15 minút voľnej jazdy v zóne 1
2. týždeňPLÁVANIEBIKERUNPLÁVANIERUNBIKE
TempoCyklistický výletNepretržitý chodTechnikaBeh zábavaTréning tempa
100 m kraul, 100 m dodatočný kraul, 4 x 100 m kraul v zóne 1-2, 8 x 50 m kraul v zóne 3, prestávky vždy 20 sekúndBicykel 1 h, celkom v zóne 1-2, na konci 10 minút strečingu30 minút nepretržitého behu v zóne 1-2, Na konci 10 minút strečingu200 m kraul v pokojnom tempe, väčšina v zóne 1-2, 1 min odpočinok, 6 x 50 m kraul, 10 sek prestávka, 100 m späť, 6 x 50 m nohy v plutvách, 10 sek. prestávky30 min v zóne 1-2, 4 x 30 sek. zrýchlenia v pásme 3 / 1min klusBicykel nad 1 hodinu: trasa v rôznorodom teréne, 30 minút zahrievania v zóne 1, 30 minút tvrdej jazdy v zóne 3, 15 minút voľne v zóne 1
3. týždeňPLÁVANIEBIKERUNDEŇ ZDARMATAB BIKE + VÝSTROJBIKE
VzdialenosťCyklistický výletNepretržitý chod-10 min. prestávky medziTréning tempa
100 m kraul (ruky s doskou), 100 m kraul (nohy s doskou), 500 m vzdialenosť kraul voľným tempom v zóne 1-2Bicykel 1,5 h, celkom v zóne 1-2, na konci 10 minút strečingu30 minút nepretržitého behu v zóne 1-2, Nakoniec 5 x 50 m v zóne 3/50 m jog, 10 min strečingDeň je venovaný regeneračnej masáži, hydromasáži atď.Bicykel 30 km kyslíkom bez akcentov v zóne 1-2 + beh 4 km v zóne 2Bicykel 1,5 h: trasa s rôznorodým terénom, 30 minút rozcvičky v zóne 1, 45 minút tvrdej jazdy v zóne 3, 15 minút voľnej jazdy v zóne 1

Pozri tiež: Beh pre začiatočníkov - 10-týždňový tréningový plán

tréningový plán šprint na vzdialenosť triatlonu (4. – 6. týždeň)

utorokstredaštvrtokpiatoksobotanedeľa
4. týždeňPLÁVANIEBIKEZMENA ZÓNYRUNTAB BIKE + VÝSTROJKÚPANIE OTVORENÁ VODA
RýchlosťCyklistický výlet-Beh zábava5-minútová prestávka medziSpoznávanie nádrže
Vzdialenosť 300 m, pokojne v zóne 1-2; 1 minúta odpočinku; 4 x 50 m v určenom pretekárskom tempeBicykel 1,5 h, celkom v zóne 1-2, na konci 10 minút strečinguPríprava zón T1 a T2 (bicykel, topánky, prilba,) Miesto: štadión, trávnik atď. 6 x cvičenie nastupovanie a zostupovanie na bicykli so zónou10 min v zóne 1-2, 6 x 30 sek. pri štartovacom tempe v zóne 3. Prestávky 1 minúta behu. 3 x 1 min v zóne 3, 2 min prestávkaBicykel 30 km kyslíkom bez akcentov v zóne 1-2 + beh 4 km v zóne 2Nasaďte penu, ponorte sa do nej, potom vyjdite von a vylejte zvyšok vody z peny, 10 minút plazenia, 4 x (5 minút ľahkého plazenia, 2 minúty dodatočného plazenia), Nakoniec 5 min. prehľadávanie
5. týždeňPLÁVANIEBIKEZMENA ZÓNYDEŇ ZDARMATAB BIKE + VÝSTROJKÚPANIE OTVORENÁ VODA
RýchlosťCyklistický výlet-2 min prestávka medziZačiatok cvičenia
Vzdialenosť 400 m v zóne 1-2. Odpočinok 1 min, 6 x 50 m v určenom pretekárskom tempeBicykel 2 h, celkom v zóne 1-2, na konci 10 minút strečinguPríprava zón T1 a T2 (bicykel, topánky, prilba,) Miesto: štadión, trávnik atď. 6 x cvičenie nastupovanie a zostupovanie na bicykli so zónouDeň na regeneračnú masáž, hydromasáž atď.Na bicykli 40 km bez kyslíka v zóne 1-2 + 6 km beh, vrátane 2 km v zóne 1-2, 2 km v zóne 310 minút plazenia, Shore začína 10 x 30 sekúnd
6. týždeňBIKERUNPLÁVANIEDEŇ ZDARMABOOTSTART DAY
Kontrola hardvéruZačiatok behuVoľná ​​difúziaCyklistický štartérVeľa šťastia!
15-20 km ľahko, skontrolujte fungovanie bŕzd, prevodov2 km beh, rytmy 5 x 100 m ťažko / 100 m voľne, 1 kmtrucht100 m kraul, 100 m iba ruky (nohy s doskou), 4 x 50 m kraul v štartovacom tempe. Posledných 50 metrov maximálnym tempom. 100 m voľneUrobte si kontrolný zoznam, skontrolujte, či máte všetko pripravené10 km obchádzka cyklistickej trasy, 5 x 30 sekúnd kadencia 90/1 min kadencia 70Vzdialenosť šprintu 0,75-20-5

Kategórie:

Beh