Príprava na maratón nie je len intenzívny, niekoľkotýždňový tréning. Na konečný výsledok pretekov majú veľký vplyv posledné dni pred štartom. Ako cvičiť a čo jesť, aby bol maratónsky štart úspešný? Pozrite si rady fyzioterapeuta.

2 týždnepred začiatkom maratónupostupne znižujte počet a dĺžku tréningu – nebehajte dlhé behanie a nepreťažujte sa. Taktiež si neplánujte športové aktivity, ktoré sú pre vás nové. Ak máte chuť vyskúšať tenis, kolieskové korčule, cyklistiku v teréne atď., odložte tieto plány na neskôr. Nová aktivita zapája iné svaly ako tie, ktoré ste trénovali počas prípravy na tento dôležitý začiatok, takže sa môžete preťažiť alebo zraniť.

Týždeň pred začiatkom maratónu: tréningové tipy

Úspech v maratóne, nech je to pre nás čokoľvek: pokorenie trojky, zlepšenie osobného maxima alebo len dojazd do cieľa v dobrej kondícii závisí nielen od solídneho tréningu, ale aj od niekoľkých detailov, ktoré potrebujete zapamätať, aby ste si nezničili mnoho mesiacov tvrdej práce pred začiatkom.

Týždeň pred začiatkom sa vzdajte tvrdého strečingu a deň predtým si urobte jemný strečing, ktorý svaly „predĺži“, obnoví ich pružnosť a zvýši ich silu. Kvôli svalom nôh nerobte na poslednú chvíľu silové cvičenia, ako je silné šplhanie po prstoch a pomalé spúšťanie päty, tzv. excentricko-koncentrické.

Cvičenia, ktorým sa oplatí venovať čas v predštartovom týždni, sú cviky na priečne brucho a panvové dno, ktoré zapájajú hlboké svaly. Ak dokážeme na konci behu napnúť tieto svaly, dlhým úsilím „pomôžeme“ unaveným nohám a ochránime driekovú chrbticu pred preťažením.

Regeneráciu tela pred maratónom si naplánujte s rozumom. Ak chcete relaxačnú masáž, choďte na ňu najneskôr tri dni pred začiatkom, aby svaly zostali nabité energiou. Deň pred začiatkom si môžete zájsť na povzbudzujúcu masáž, tzv izometrické: masér silno potľapká napäté svaly, čím ich zahreje a pripraví na súťaž.

Posledné dva dni pred vzletom vynechajte saunu. V saune sa svaly uvoľnia, ale cievny systém je namáhaný ako pri tréningu (teprastie). Zo sauny odchádzame takmer vždy unavení. Z rovnakých dôvodov je lepšie sa posledné dva dni pred vzletom nekúpať príliš horúco.

Doprajte si dostatok spánku v posledných dňoch pred behom. Ak vám emócie nedovolia zaspať večer pred štartom, vaše telo bude aj tak osviežené.

Diéta týždeň pred maratónom

Aspoň dva dni pred behom sa snažte jesť menej mäsa a mliečnych výrobkov a do jedál, ktoré tieto produkty obsahujú, pridajte zeleninu a ovocie. Mlieko a mäso silne prekysľujú organizmus a na obnovenie acidobázickej rovnováhy telo využíva veľa vápnika, horčíka, sodíka a draslíka, prvkov dôležitých vo väčšine fyziologických procesov, vrátane svalovej stimulácie. Zelenina a ovocie pomôžu obnoviť túto rovnováhu.

Niekoľko dní pred štartom sa vyhýbajte alkoholu - prekysľuje organizmus a navyše zaťažuje pečeň, ktorá ako hlavná zásobáreň glykogénu bude počas behu značne zaťažená. Okrem toho má napríklad pivo dehydratačný účinok a víno môže spôsobiť nadmerné zrážanie kryštálov kyseliny močovej v kĺboch, čo spôsobuje bolesť.

Posledné tri dni pred začatím zaraďte do stravy čo najviac sacharidov na úkor bielkovín. Vyberajte si produkty s nízkym glykemickým indexom. Deň pred maratónom siahnite po produktoch s vysokým, no nie najvyšším indexom. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a malo by dodať energiu, ale nemalo by veľmi rýchlo zvyšovať hladinu cukru. Jedzte jedlo s ryžou alebo rezancami, najlepšie sami pripravené a vopred skontrolované. Neexperimentujte so svojimi jedlami. Žalúdočné pocity na trase vás môžu vylúčiť zo súťaže. Zeleninové šťavy, najmä paradajkové, sú dobrým doplnkom vašej stravy v dňoch pred maratónom (ak ich dobre znášate, samozrejme). Obsahujú veľa elektrolytov potrebných na beh.

Ostrihajte si nechty pár dní pred začiatkom

Nohy vás ponesú 42 kilometrov. Vzdialenosť je pre nich obrovskou záťažou, preto odstráňte všetko, čo môže spôsobiť nepohodlie a zranenie. Skontrolujte, ako funguje noha v topánke, ako sedia ponožky. Pri pohybe chodidla by sa nemali hýbať ani krčiť. Zaviažte topánky tak, aby netlačili na zadnú časť chodidla. Pri dlhšom behu môže byť takéto prehliadnutie poriadne bolestivé. V spodnej časti by mala byť šnúrka pevne zaviazaná, v strede - ľahšia, v hornej časti - opäť pevnejšia, ale nie do poslednej dierky (pokiaľ nemáte veľmi úzke chodidlo a nízky priehlavok). Noha by sa v topánke nemala šmýkať, pretože riskujete odreniny, pľuzgiere a dokonca aj „prilepenie“ nechtov.

Ostrihajte si nechty na nohách pár dní vopred. Náhodný rez tesne pred vzletom alebo príliš hlbokýstrihanie nechtu vás môže dokonca vyradiť z behu. Ak máte problémy s lýtkami – opuchy po dlhom behu, pocit ťažkosti alebo máte kŕčové žily, otestujte si počas tréningu podkolienky alebo kompresné pásy. Oblečte si ich hneď, ako vstanete z postele, skôr ako spustíte nohy. Kompresia obmedzí prietok krvi do končatiny. Zložte si ich najskôr hodinu alebo dve po behu.

Otestujte outfit na možné odreniny v oblasti slabín a podpazušia

Spotené telo je obzvlášť náchylné na odieranie pri dlhom behu, preto si včas skontrolujte dres a šortky, v ktorých plánujete štartovať. Možno je lepšie behať v šortkách, ktoré nie sú najmódnejšie, no poskytujú pohodlie. Venujte pozornosť tomu, ktoré miesta je potrebné dôkladne natrieť krémom, aby ste minimalizovali riziko odrenín.

Fajčíte? Pred začatím maratónu minimalizujte množstvo nikotínu

Pre fajčiarov by bolo dobré obmedziť fajčenie v týždňoch pred začiatkom. Podstatne nezlepší obeh ani nezvýši kapacitu pľúc, ale zabráni rýchlemu zovretiu kapilár a zovretiu priedušiek.

Dôležité

Ošetrenie zranení pred štartom maratónu

Ak sa týždeň pred štartom cítite trochu nepohodlie pri behaní, hláste sa fyzioterapeutovi na tejpovanie (odborné tejpy v závislosti od lepenia poskytujú buď relaxáciu, alebo posilňovanie, alebo stabilizáciu, ale v žiadnom prípade nezačínajte s fyzioterapiou Ak bolesť je silná alebo zranenie vážne, vzdaj svoj štart a vysporiadaj sa s problémom. Je to lepšie, ako si dať v behu na dlhé mesiace pauzu spôsobenú zhoršením zranenia pri enormnom úsilí zabehnúť maratón.

Kategórie:

Beh