Ako bežať, aby ste dokončili maratón? Ako zabehnúť prvý maratón a … prežiť? Pozrite sa, ako sa pripraviť na maratón večer pred behom, ráno, tesne pred štartom a počas behu. Vďaka radám cvičencov nebudete robiť klasické chyby začínajúcich bežcov.

Ako zabehnúť prvý maratón , polmaratón, 10 km? Museli ste trénovať a pripravovať sa celé mesiace, no na absolvovanie dlhej vzdialenosti sa tesne pred behom potrebujete uvoľniť a uistiť sa, že máte všetko, čo potrebujete urobiť, a nič vás neprekvapí.

Ako zabehnúť maratón: večer pred pretekmi

Pripravte si bežecký úbor, číslo si pripevnite na dres, vložte čip do topánky (ak nie je súčasťou čísla), na zadnú stranu štartového čísla zadajte informácie požadované organizátormi, zabaľte batoh s oblečením na prezlečenie po behu (nezabudnite si vziať zálohu označenú číslom podbradníka), pripravte si izotonické nápoje a gély na trasu.

Ak počas behu používate elektronické zariadenia, uistite sa, že sú funkčné. Pozrite si aj najlepší spôsob, ako sa dostať na štart, pozrite si mapu maratónskeho mesta, aby ste rýchlo našli šatne, vklady a svoj štartovací priestor.

Vypočítajte čas cesty do cieľa asi hodinu pred výstrelom štartéra. Nastavte si budík a choďte skoro spať.

Ako zabehnúť maratón: ráno

Vstaňte dostatočne skoro, aby ste sa pokojne naraňajkovali a šli na toaletu. Jedlo pred súťažou by malo pozostávať zo sacharidových produktov s vysokým, ale nie najvyšším glykemickým indexom – malo by byť ľahko stráviteľné a dodať energiu, môže to byť napríklad roláda s džemom. Mnohí maratónci priznávajú, že takto vyzerajú ich raňajky v deň pretekov. Navyše čaju, najlepšie ovocnému, ranným milovníkom kávy neublíži

Ak pravidelne užívate nejaké lieky, musíte ich, samozrejme, brať, ale nezaťažujte pečeň žiadnymi ďalšími vitamínmi alebo doplnkami. Ak potrebujete liek proti bolesti, dajte si ho pred súťažou. Astmatici si musia pamätať, že si majú priniesť svoj inhalátor.

Ako zabehnúť maratón: na začiatku

Po vložení vecí do zálohy sa zahrejte (zahreje vaše svaly a pomôže vám sústrediť sa pred vzlietnutím). Zakončite to post-izometrickým strečingom – najprv pozostáva z niekoľkých sekúndsval napätý a potom mierne natiahnutý. Po natiahnutí stimulujte svaly k cvičeniu ich skratovaním.

Na mnohých pretekoch je v štartovacej zóne intenzívna vôňahrejivé masti . Nenechajte sa uniesť módou pre ich použitie. Takáto špecifickosť len zahrieva pokožku, nie svaly, ale upcháva kožné póry, čo sťažuje vetranie, termoreguláciu a odvod potu počas behu. Miesta, ktoré sú citlivé na odreniny (podpazušie, slabiny, vnútorné strany stehien) môžete natrieť masťou alebo mastencom. Muži by si mali zakrývať bradavky náplasťou.

Ako zabehnúť maratón: počas behu

Myslite pozitívne , a ak to pomôže, rozdeľte si hlavný cieľ na menšie ciele: už 10 km za mnou, už som v polovici, hurá! už 30 km za mnou, len 12 km do cieľa atď.

Nenechajte si ujsť hydratačné bodyPočas behu treba piť, najlepšie izotonický nápoj, ktorý máte odskúšaný. Ak si ho pripravujete sami z prášku, porcie určené na začiatok behu by mali byť koncentrovanejšie a čím bližšie k cieľu, tým viac zriedené. Izotonický nápoj si môžete pripraviť aj doma z vody, medu, citrónu a trochy soli. Nepreháňajte to však s množstvom vypitej vody po trase, aby nedošlo k hyponatriémii, teda zníženiu koncentrácie sodíka v krvi, ktorý sa už stráca výdatným potením. Hyponatriémia sa vyskytuje pri nadmernej konzumácii vody a symptómy a účinky sú veľmi podobné dehydratácii.

Ak viete, že budete behať viac ako 3 hodiny,vezmite si gély , ktoré ste vyskúšali počas tréningov. Väčšinu týchto produktov je potrebné umyť vodou. Nezabúdajte však, že počas maratónu je vaše telo zamerané na maximálnu námahu, nie na trávenie, preto ho nepreťažujte viac, ako je potrebné. Snažte sa vôbec nezastavovať, aj pri hydratačných bodoch. Ak potrebujete spomaliť, choďte pešo. Môžete piť pri chôdzi, alebo aj behu, stačí stlačiť plastový pohár tak, aby tam bol výtok, ktorý vám umožní pomaly dávkovať tekutinu, aby ste sa nezadusili. Vyskúšajte si to na tréningu.

Zastavenie môže spôsobiť svalové kŕčeAk pociťujete kŕč, pasívne dlho naťahujte bolestivé miesto, kým sa sval neuvoľní, alebo vyhľadajte odbornú lekársku pomoc. V takom prípade by bola najlepšia ľadová masáž - chlad stiahne cievy a spôsobí prítok veľkého množstva krvi do svalu, čo ho uvoľní a navyše zníži prekyslenie. Ak teda viete, že sa takýto problém môže stať aj vám, zabezpečte si na trase oporu s… termoskou naplnenou ľadom. V horúcom dni si z času na čas nalejte vodu na hlavu anamočte pokožku podpazušia; sú miesta s najväčším počtom krvných ciev, takže chladenie je najúčinnejšie.

Nezabudnite si vziať slnečné okuliarena turné, najmä ak je veterno a ak máte problémy so spojivkami.

Oceňujte fanúšikov a hudbu na trase- dodávajú vám energiu a silu, ale nenechajte sa uniesť týmito emóciami, aby ste zrýchlili nad plánované tempo alebo svoje vlastné schopnosti.

Skúste bežať v skupine tempom, ktoré vám vyhovuje.Spoločnosť pomáha prekonávať momenty krízya je motivujúca. Ak sa necítite dobre – máte skotómy, studený pot, strácate orientáciu, zastavte sa a požiadajte o pomoc. Možno postačí krátky oddych a odborná pomoc, aby ste sa vrátili na trasu a dosiahli vysnívaný cieľ v dobrej kondícii.

Kategórie:

Beh