Tréning pred maratónom je určený pre každého, najmä pre ľudí bez bežeckých skúseností. Cieľom tréningu je pripraviť telo na dlhú a vyčerpávajúcu námahu. Vďaka nej dokončíte maratón s najlepším možným výsledkom.

Tréning na maratón nie je pre amatérskeho bežca niekoľko týždňov, ale často roky prípravy. Pripravte sa teda na veľa pravidelnej námahy. Pre začiatočníka, potenciálneho účastníka maratónu, najlepšie urobíte, ak bude vzdialenosť postupne zväčšovať: začať behmi na 5-10 km, potom polmaratónmi a nakoniec prejsť na celý maratón - vzdialenosť 42 195 m.

Ako trénovať na maratón?

Tajomstvom úspechu maratónskeho tréningu je pravidelnosť. Len vďaka cyklickej realizácii predpokladaného plánu budeme mať istotu, že zostaneme na ceste. Preto skôr, ako začnete behať, urobte si denník, do ktorého budete zaznamenávať svoje pokroky.

Pravidlo 1 – Postupne zvyšujte tempo a vzdialenosť

V počiatočných fázach tréningu bežte tempom, ktoré umožňuje konverzáciu. Ak zadýchate a zadýchate, bežíte príliš rýchlo. Pamätajte, že v počiatočnej fáze tréningu sa nesústredíme na rýchlosť, ale na to, ako zabehnúť určenú vzdialenosť. Až po týždni si môžete dovoliť dlhšie vzdialenosti.

Prečítajte si: Ako si vybrať bežecké topánky? Sprievodca v 4 krokoch Bežecký outfit – ako si vybrať bežecké oblečenie za nízku cenu?

Pravidlo 2 – zvyknite si na beh na dlhé trate

Behy na dlhé trate (LSD - long, slow distance) trvajú približne 4-5 hodín a sú najefektívnejším spôsobom prípravy na maratón. Pri tomto type behu sa môže objaviť svalová únava a bolesť. V tomto prípade choďte na pochod a relaxujte.

Pravidlo 3 – Dýchajte správne

Základným princípom správneho dýchania je prispôsobiť intenzitu dýchania tempu, ktorým bežíme. Vďaka tomu posilníte obehový systém, ktorý bude efektívnejšie transportovať kyslík do mozgu.

Pravidlo 4 – doprajte si čas na oddych

Nemusíte behať každý deň. Vyhraďte si dva dni (napr. pondelok a piatok) na chvíle oddychu. Ak naozaj chcete, môžete urobiť niekoľko strečingových cvičení, ako je tentoako: joga, strečing alebo plávanie.

Pravidlo 5 – krížový tréning

Cross training, teda doplnkový tréning, je súbor cvikov, ktoré robíte okrem behu. Vo voľnom čase môžete jazdiť na bicykli alebo ísť na aerobik.

Pravidlo 6 – Milujte tempo cvičenia

Tempo tréning, tzv tempówki, imunizujú naše telo proti únave a vyčerpaniu energie, ktoré nás budú počas maratónu určite sprevádzať. Rýchly beh by mal trvať 20 až 45 minút.

Kategórie:

Beh