Tzv stena je mýtická prekážka, s ktorou sa maratónci očakávajú, najčastejšie po odbehnutí 35 kilometrov a neskôr. „Múr“ počas maratónu nemusí mať za následok len horší ako predpokladaný výsledok jeho absolvovania, ale aj odriekanie pretekov. Prečítajte si, ako sa „stena“ prejavuje počas maratónu a ako sa s ňou vysporiadať.

"Stena"pripomína monštrum, ktoré čaká na maratónskeho bežca - monštrum nečakane zaútočí, a keď sa tak stane, zvyčajne sa nepustí až do cieľa."Stena"útočí na telo aj myseľ maratónskeho bežca, ktorý začína cítiť v kostiach (a ešte viac vo svaloch a kĺboch) a v hlave, že jediné, čo sníva je opustiť pekelnú cestu. Zaujímavý výskum na túto tému vykonali vedci zo Stanfordskej lekárskej fakulty1 . Zúčastnilo sa 315 maratóncov - 43 percent z nich priznalo, že mali počas behu krízu.

Hlavným dôvodom vzniku „stenov“ je glykogén, presnejšie jeho nedostatočné zásoby v tele. Glykogén nahromadený v pečeni a svaloch je počas behu našim „palivom“ – keď sa jeho zásoby minú, telo si začne menej efektívne brať energiu z tukov, čo má za následok horšiu náladu a nižšiu výkonnosť. Je však potrebné pripomenúť, že zásoby glykogénu v skutočnosti stačia pre amatérskeho športovca na beh asi 11-12 kilometrov a pre profesionála - 30 km. Ak teda maratónsky bežec narazí do steny, nemusí sa to nevyhnutne stať po zabehnutí aspoň polovice vzdialenosti – všetko závisí od viacerých faktorov, nielen od zásob glykogénu v tele.

Zistite, aké sú príčiny krízy počas vášho behu, ako sa s ňou vysporiadať a zabrániť jej opakovaniu.

Stena počas maratónu: čo to ukazuje?

„Múr“ počas maratónu je psychickou aj fyzickou prekážkou. Fyzické symptómy ako pocit ťažkých nôh, necitlivosť nôh a chodidiel, bolesti stehien, lýtok, zadku, sucho v ústach sú sprevádzané negatívnymi myšlienkami a emóciami. Chýba viera v dobehnutie maratónu, viera vo vlastnú beznádej, pripomenutie si skutočných a domnelých chýb na začiatku trasy alebo v príprave na beh. Účastník maratónu cítiohromený tým, koľko kilometrov ešte má, a s najväčšou pravdepodobnosťou by sa vzdal ďalšej súťaže.

Prečítajte si tiež: Cvičte koliku - ako vzniká? Ako zabrániť špičkám pri behu?

Stena počas maratónu: aké sú jej príčiny?

Podľa spomínaného výskumu vedcov zo Stanford School of Medicine len 43 percent maratóncov narazilo počas behu do „steny“. Na jednej strane je to veľa, no na druhej strane výsledok znamená, že viac ako polovica ľudí dokáže dokončiť maratón (a prieskum neprebehol medzi profesionálnymi bežcami) bez krízy.

Čo je teda spôsobené vzhľadom „steny“?

  • Nevhodná príprava z hľadiska fyzickej aktivity: precenenie celkovej športovej formy či dispozícií v daný deň a zabehnutie prvých kilometrov rýchlejšie, ako sme naozaj schopní. A to, že to nedovolia, sa ukáže až neskôr „stenou“.
  • Ak sa počas behu o seba správne nestaráte - nedoplníte tekutiny a cukor, napríklad vo forme gélu alebo banánov často vydávaných počas maratónov - počítajte aj s krízou.
  • Môžete tiež zažiť "stenu", ak máte v úmysle bežať rovnomerným tempom počas celej trasy - to robia iba tí, ktorí sa skutočne pripravili a zhodnotili svoje schopnosti. Ako ukazujú štatistiky, väčšina maratónskych bežcov beží prvú polovicu vzdialenosti rýchlejšie, druhú polovicu pomalšie. Dokončiť druhú polovicu rýchlejšie ako prvú je ešte zriedkavejšie.
  • Ak sa chcete vyhnúť "stene", radšej sa pár týždňov pred maratónom neodhodlajte na tréningový polmaratón - spotreba energie na náročný beh pred ešte väčšou výzvou vás len oslabí.
  • Ďalším faktorom, ktorý zvyšuje riziko „steny“, je chýbajúca predbežná analýza trasy, po ktorej budete bežať. Môžete očakávať rovný asf altový povrch, no medzitým sa ocitnete v boji s množstvom kopcov.
  • Psychologická príprava je rovnako dôležitá: ak začínate behať maratón s myšlienkou, že „stena“ sa určite objaví a vy to nezvládnete, pretože bežíte prvýkrát / máte málo skúseností / zle si sa pripravil, kríza naozaj môže prísť.

Ako prekonať krízu počas maratónu?

1. Spomaľte, kým bolesti svalov a kĺbov neskončia

Ak je vaše telo zvyknuté na námahu (čo neznamená, že už musíte mať za sebou maratón, 10- či 15-kilometrové behy tiež solídne vyleští vašu kondíciu),neočakávané bolesti svalov a kĺbov by vás nemali prekvapiť. Ak vás však začnú páliť stehná, zadok či lýtka, najlepším riešením tohto problému je v prípade potreby spomaliť alebo sa dokonca prejsť. Vyhnete sa tak riziku preťaženia. Neponáhľajte to, kým bolesť nezmizne, bola minimalizovaná. Ak sa ukáže, že je to veľmi intenzívne, je lepšie tentoraz vzdať pokusy o prekonávanie vlastných rekordov a vrátiť sa s novou energiou počas ďalšieho maratónu.

2. Zásobte sa elektrolytmi a cukrami

Počas maratónu sa radšej vzdajte pitia minerálnej vody, namiesto toho sa rozhodnite pre izotonické nápoje. Sú ideálne na konzumáciu počas cvičenia, keďže obsahujú podobné zloženie ako ľudská krv, čo sa týka vody a živín. Navyše, čo je veľmi dôležité, dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch. Pri jedle skvele poslúžia spomínané banány - zdroj ľahko stráviteľných cukrov - alebo praktické energetické gély.

3. Pred maratónom dbajte na správnu stravu

Riziko vzniku „stenov“ minimalizujete, ak do stravy zaradíte sacharidy, ktoré doplnia zásoby glykogénu v tele. Takže aspoň pár dní pred maratónom zvýšte podiel sacharidov v strave – asi o 6-10 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, ako odporúča Nancy Clark, autorka Príručky športovej výživy, knihy o športe a správna výživa. Zvýšením príjmu sacharidov zvýšite aj svoj kalorický príjem, preto obmedzte príjem tukov. Jedzte jednoduché aj komplexné sacharidy.

4. Postarajte sa o duševné posilnenie

Ak počas maratónu pocítite nejaké fyzické nepohodlie, skúste sa odpútať od premýšľania o tom, koľko kilometrov ešte musíte zabehnúť. Presne tak to spomenuli účastníci štúdie vedenej vedcami zo Stanfordskej lekárskej fakulty pri náraze do „steny“. Počítali od 100 do 1, plánovali nákupný zoznam, mysleli na spokojnosť, ktorú dostanú, keď dorazia do cieľa.

Pri behu sa môžete tiež pokúsiť pridať k skupine iných bežcov alebo k inému osamelému maratónskemu bežcovi, ktorý prekonáva vzdialenosť podobným tempom. To vám uľahčí udržať tempo behu a získate ďalšiu motiváciu na jeho dokončenie. Skúste si tiež vybrať konkrétne body na trase, ku ktorým sa dostanete: „len k tomuto majáku“, „iba k tomuto stromu“ – takto „nedobrovoľne“ prejdete ďalšie kilometre.

Stojí za to vedieť

Stena počas maratónu: akozabrániť tomu?

  • Nezabúdajte na správny mentálny postoj: aj keď bežíte maratón prvýkrát alebo ste sa už predtým zrazili so „stenou“, nepredpokladajte vopred, že kríza určite nastane.
  • Pri príprave na beh nemusíte absolvovať (pol)maratónsku vzdialenosť (2-3 týždne pred štartom sa takýto výkon ani neodporúča): beh na 10 alebo 15 km bude tiež skvelý tréning.
  • Nebehajte nad svoje schopnosti – lepšie je držať sa vopred stanoveného plánu, ako zrýchľovať v úvodnej fáze, pretože momentálne sa nám beží lepšie – neskôr sa budete cítiť rýchlejšie unavení a v dôsledku toho sa môžete horší ako pôvodne predpokladaný čas.
  • Pred maratónom si dajte ľahké sacharidové jedlo a počas neho siahnite po izotonických nápojoch, géloch, banánoch.

Zdroje:

1. Prístup k výskumu na: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

O autoroviAnna SierantováRedaktor zodpovedný za sekciu Psychológia a Krása, ako aj za hlavnú stránku Poradnikzdrowie.pl. Ako novinárka spolupracovala okrem iného. s „Wysokie Obcasy“, webové stránky: dwutygodnik.com a entertheroom.com, štvrťročník „G'RLS Room“. Spoluzakladala aj internetový magazín „PudOWY Róż“. Vedie blog jakdzżyna.wordpress.com.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

Beh