Barre je cvičenie 3 v 1: kombinuje balet, jogu a pilates. Pri cvičení na tyči nepotrebujete vylievať litre potu, aby ste získali pevnejšie svaly a zároveň štíhlejšiu a ženskejšiu postavu. Prečítajte si o tréningu barre a dozviete sa o príkladoch cvikov, ktoré môžete robiť sami doma.

Trainingbarresa stal populárnym pred niekoľkými rokmi vďaka filmu „Čierna labuť“ s Natalie Portman v hlavnej úlohe. Herečka pripravujúca sa na rolu baletky cvičila pod dohľadom tanečnice Mary Helen Bowers. Trénerka tiež vyvinula program s aktivitami odvodenými od baletu, ktoré môže doma vykonávať každá žena. Jej nápad na tréningbarresa stretol s veľkým záujmom žien (a o niečo menších mužov, aj keď tieto cviky môžu tiež vykonávať) a našiel si cestu do fitness klubov ako ponuka aktivít pre ľudí, ktorí nie sú profesionálne súvisiaci s tancom.

Čo je barre tréning?

"Barre" znamená tyč, s ktorou cvičia baletky, ale je to tréning pre ľudí, ktorí predtým nemali s baletom nič spoločné - rovnako ako spomínaná Natalie Portman alebo iné hviezdy, ktoré ho cvičia: Madonna, Kelly Osbourne, Denise Richards . Barre čerpá aj z jogy a pilatesu. Pri tréningu je presnosť dôležitejšia ako vysoký počet opakovaní a rýchlosť ich prevedenia. Hlavným cieľom barre je vytvarovať vyrysovaný zadoček a zoštíhliť stehná, čo sú záležitosti, ktoré zaujímajú najmä mnohé ženy. Barre obzvlášť intenzívne pôsobí na spodné časti tela, posilňuje svaly trupu, chrbtice a zlepšuje naše držanie tela - po niekoľkých týždňoch kurzov bude pre vás chôdza s rovným chrbtom takmer prirodzená.

Za hodinu barre tréningu spálite 300 kcal. Je určený hlavne pre ľudí, ktorí chcú svojmu telu dodať štíhlejší tvar. Barre tréning, aj keď vychádza z baletu, nevyžaduje schopnosť predvádzať piruety, práve naopak - vykonávané pohyby by nemali byť pre nikoho ťažké, aj keď sa lekcií zúčastňujeme prvýkrát.

Pozrite si ukážkový barre tréning na videu:

Zdroj: X-news (Dzień Dobry TVN)

Ako vyzerá barre tréning?

Barre tréning začína rozcvičkou - cvičenímpre hornú časť tela, ako sú cviky s činkami, kliky, planky a iné aktivity na posilnenie bicepsu, tricepsu, hrudníka a chrbta. Potom prejdete na cvičenia s tyčou a váhou vlastného tela, ktoré sú zamerané na spevnenie a spevnenie sedacích svalov a zoštíhlenie stehien. Počas tréningu neustále pracujú aj svaly jadra ( core ). Nakoniec sú tu strečingové cvičenia - strečing, ktorý prináša úľavu svalom po ťažkej práci.

Cvičenie na tyči pre štíhle nohy a pevný zadok

Nižšie je uvedených niekoľko príkladov cvičení na tyči, ktoré môžete robiť sami doma. Pri cvičení nezabúdajte na správne držanie tela:

  • narovnať kolená;
  • napnite stehenné svaly a zadok;
  • stiahnite boky pod seba;
  • vtiahnite si brucho priložením pupka k chrbtici;
  • odstráňte lopatky.

Plié drep na vyformovaných stehnách​​

Postavte sa vzpriamene. Spojte päty a nasmerujte prsty von. Urobte si drep, kolená pokrčte široko do strán, aby ste cítili svaly na zadku. Keď idete dole, súčasne zdvihnite ruky nad hlavu plynulým pohybom a potom ich spustite. Urobte 20 opakovaní.

Squat plié na nohách široko od seba

Postavte sa s nohami od seba a nasmerujte prsty von. Urobte si drep ohnutím kolien do strán. Znížte sa, kým vaše stehná nevytvoria jednu líniu a nebudú rovnobežné s podlahou. Môžete zdvihnúť ruky a spojiť ich nad hlavou alebo ich nechať natiahnuté do strán. Opakujte 20-krát.

Cvičte 45 minút s barre aspoň 3-krát týždenne.

Posun skrčenej nohy dopredu

Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe. Vtiahnite brucho a napnite zadok. Položte ruky na boky. Posuňte pravú nohu dopredu (noha by mala byť rovná, napnutá, chodidlá zatiahnuté) a zvýrazňujte pohyb dotykom podlahy špičkou prstov. Znova spojte nohy. Opakujte 10-krát na každú stranu. Vykonajte rovnaké cvičenie vysunutím chlpatej nohy do strany a dozadu. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Rovnaké cvičenie môžete urobiť vysunutím huňatej nohy do strany a späť. Urobte tiež 10 opakovaní na každú stranu.

Przysiadpliépri bare (stolici) na zadku

Na cvičenie barre nepotrebujete mať doma tyč - namiesto toho si môžete oprieť ruky o stoličku, stenu alebo parapet.

Postavte sa čelom k baru (alebo operadlu stoličky) a položte naň obe ruky. Urobte drep plié (ako pri cvičení 2). Pri návrate do stojacej polohy zdvihnitepokrčte nohu do strany a urobte drep znova. Opakujte 10-krát na obe stranyVýpady na hrazde (stoličku) pre pevné stehná​​

Postavte sa čelom k baru (alebo operadlu stoličky) a položte naň ruky. Spojte obe nohy. Vyhoďte jednu nohu nabok a pokrčte kolená, aby ste urobili plié drep. Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že nohy dáte k sebe. Opakujte 10-krát na každú stranu.

Stojí za to vedieť

Barre tréningový úbor a doplnky

Najdôležitejšie je, aby ste sa pri tréningu cítili pohodlne, preto zvoľte strečové legíny alebo legíny a navrch voľné tričko, pod ktoré si môžete obliecť body s ramienkami. Neinvestujte do topánok – barre sa cvičí naboso alebo v mäkkých baletkách či dokonca v ponožkách. Nepotrebujete ani žiadne špecializované vybavenie – stačí vám podložka a podpera – stolička, stena alebo parapet. Tréning si môžete spestriť činkami alebo gymnastickou loptou.

Cvičenia vám spríjemní rytmická hudba - jej výber záleží len na vás, pretože barre sa dá trénovať na klasickú hudbu od Čajkovského, na jazz, ale aj na súčasnú pop music.

Barre training effects

Tréning Barre zoštíhľuje telo a naťahuje svaly, ktoré sa tiež stávajú odolnejšími. Zlepšuje sa celková kondícia a rovnováha. Zvyšuje sa aj rozsah pohybov cvičiaceho človeka a ich plynulosť – získava väčšiu kontrolu nad prácou svojho tela. Vďaka barre tréningu sa ruky stávajú silnejšími (ale nie masívnejšími) a vyčnievajúce brucho - menšie. Barre je kombináciou kardio tréningu a silového tréningu, takže spaľuje tuk a zároveň buduje svalovú hmotu.

Ďalším efektom systematického barre tréningu je obnovenie správnej – vzpriamenej – postavy. Cvičenie bude užitočné pre mladšie aj staršie ženy, pretože posilní svaly panvového dna, čo následne môže uľahčiť pôrod a ochrániť pred takým nepríjemným neduhom, akým je inkontinencia moču. Cvičenie na tyči je veľmi bezpečné, riziko zranenia je minimálne, preto sa tento druh cvičenia odporúča aj tehotným ženám. Barre je možné použiť aj ako formu nápravných cvičení alebo ako doplnok k akémukoľvek inému typu tréningu. Ako každá fyzická aktivita, aj barre má pozitívny vplyv na psychiku, zlepšuje náladu.

Príklady cvičení s tyčou pochádzajú z CD a brožúry "Barre. Recept na dokonalú postavu" od Marioly Bojarskej-Ferenc a Piotra Lewandowského. Prezentovaný tréning trvá 50 minút a je možné ho rozdeliť na 10 minútové segmenty pre jednotlivé svalové skupiny.

O autoroviAnna SierantováRedaktor zodpovedný za sekciu Psychológia a Krása, ako aj za hlavnú stránku Poradnikzdrowie.pl.Ako novinárka spolupracovala okrem iného. s „Wysokie Obcasy“, webové stránky: dwutygodnik.com a entertheroom.com, štvrťročník „G'RLS Room“. Spoluzakladala aj internetový magazín „PudOWY Róż“. Vedie blog jakdzżyna.wordpress.com.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení