Bežecké koleno je hovorový názov pre bolesť, ktorá sa vyskytuje u ľudí, ktorí behajú na dlhé trate, aj u začínajúcich bežcov. Čítajte ďalej a dozviete sa, čo spôsobuje bežecké koleno, aké sú s ním spojené príznaky a ako ho liečiť. Naučte sa aj efektívne cviky pre bežcovo koleno.

Bežecké kolenoidentifikuje ochorenia, ktoré sú výsledkom preťaženia určitých štruktúr, ktoré pri behu intenzívne pracujú. Táto závislosť sa vyskytuje aj u iných športovcov – amatérov i profesionálov. Tenisti majú problémy s lakťami (tzv. tenisový lakeť), plavci - s ramenami a hokejisti - s príliš preťaženou jednou stranou tela. Tentokrát sa však zamerajme na bežcovo koleno, syndróm trenia iliotibiálneho pásma (ITBS).

Obsah:

  1. Bežecké koleno – príčiny
  2. Bežecké koleno - príznaky
  3. Bežecké koleno - diagnóza
  4. Bežecké koleno - liečba
  5. Bežecké koleno - cvičenie

Príčiny bežeckého kolena

Na zistenie príčiny chorôb známych akobežecké kolenoje potrebné odkázať na ľudskú anatómiu. Iliotibiálny pás je miestom úponu širokého svalu napínača fascie a svalu gluteus maximus, ktorý by sa dal opísať ako neelastická kolagénová štruktúra natiahnutá medzi nimi. Prebieha od panvy k holennej kosti a má ďalší úpon na laterálnom epikondyle stehennej kosti. Keď je prameň preťažený, tlačí väzivo na kosť, čo spôsobuje bolesť. K preťaženiu pásu dochádza vtedy, keď napínač širokej fascie a gluteus maximus prevezme úlohu hlavného stabilizátora panvy – stredného gluteusového svalu. Beh prehlbuje tento mechanizmus a preťažuje štruktúry spojivového tkaniva patelárneho väziva, laterálneho menisku, hrotu šípu a kolena.

Vyčnievanie kolena bežca môže tiež spôsobiť vysokú intenzitu tréningu alebo časté náhle zvýšenie intenzity cvičenia.

Príčinou vzniku kolena bežca je nesprávna technika behu na tzv. päta. Hoci pri chôdzi funguje dobre, pretože má tlmiaci účinok, pri behu rozhodne nie. Kontakt päty so zemouvedie k rotačnému sledu v celej nohe, čo vedie k príliš veľkej sile a následne k preťaženiu kolenných a členkových kĺbov, bedra a chrbtice. Úplne iná je situácia, keď utekáme z tzv metatarsus - potom je noha zodpovedná za amortizáciu. Kontakt chodidla so zemou spôsobuje napätie plantárnej fascie, ktorá podporuje prácu gluteálnych svalov a umožňuje voľné natiahnutie, nie ohýbanie, bedra, ako v prípade behu „na päte“.

Na druhej strane, ak bežíme príliš dlho, príliš pomaly a naša technika je zlá, nakloníme panvu dopredu, čo spôsobí napnutie napínača, čo vedie k bolestiam v páse. Preto je bežecké koleno majetkom skúsených bežcov, ktorí zdolávajú dlhé vzdialenosti, aj začiatočníkov, ktorí sa správnu techniku ​​behu len učia.

Je vhodné dodať, že beh bez rozcvičky a nasadnutie v nesprávnej obuvi … s príliš veľkým odpružením má negatívny vplyv aj na bedrové a kolenné kĺby - možno je behanie v nich pohodlnejšie, ale aj pri dopade na zem sa nám zdá menej silný - zdá sa nám, že neudierame dostatočne tvrdo, takže to robíme príliš "tvrdo".

Keďže bežecké koleno je bežný názov, často sa tento termín používa popri syndróme iliotibiálneho trenia na opis iných patológií v kolennom kĺbe: patelofemorálny konflikt alebo patella chondromalácia

Ako sa diagnostikuje koleno bežca?

Výskyt ochorení, ktoré môžu naznačovať koleno bežca, si vyžaduje ortopedickú návštevu. Lekár vykoná dôkladný rozhovor, vykoná potrebné vyšetrenia vrátane magnetickej rezonancie, čo umožňuje veľmi presné označenie príčin patológie a veľkosti poškodenia. Vykonávajú sa aj testy hodnotiace stupeň kontraktúry iliotibiálneho pruhu:

  • Oberov test- pacient si ľahne na bok a terapeut nohu abdukuje (čiže jednoducho zdvihne) o 90 stupňov pokrčenú nohu. Ak je kontraktúra prítomná, nohu nemožno zdvihnúť.
  • Renneho test- pacient drepuje na postihnutej nohe, kým nedosiahne 30- alebo 40-stupňové vychýlenie kolena. Bolesť v oblasti laterálneho kondylu naznačuje pozitívny výsledok testu.
  • Noble test- pacient leží na chrbte a osoba vykonávajúca test ohýba nohu v kolennom kĺbe pod uhlom 90 stupňov a v bedrovom kĺbe - pod uhlom do 50 stupňov. Prsty ruky položené na stehne pacienta vyvíjajú tlak na laterálny kondyl stehennej kosti. Druhou rukou pasívne vystrie nohu v kolennom kĺbevo flexii bedrového kĺbu a zvyšujúcom sa tlaku na laterálny kondyl stehennej kosti. Keď je flexia 40 stupňov, pacient natiahne kolenný kĺb. Bolesť, ak nie je pociťovaná na dorzálnej strane stehna (naznačuje kontraktúru sedacích stehenných svalov), znamená pozitívny výsledok testu.

Bežecké koleno - príznaky

Ľudia s bežeckým kolenom sa sťažujú na bolesť v anterolaterálnej oblasti kolena. Pociťujú to ako rozsiahle bolesti kolena v oblasti podkolennej jamky – na bokoch a vpredu. S najväčšou intenzitou sa prejavuje pri ohnutí kĺbu pod uhlom 30 stupňov, teda najčastejšie pri behu z kopca, zostupe zo schodov a tiež pri náhlom zastavení behu. Neduhy sa väčšinou objavia po odbehnutí niekoľkých kilometrov a sú také nepríjemné, že vás prinútia opustiť trasu. Bolesť nastáva aj pri ohýbaní veľkého gluteálneho svalu – keď náhle vstaneme alebo vyjdeme po schodoch.

Pri bežcovom kolene počuť aj škrabanie, praskanie v kĺbe, pocit zablokovania kĺbu, najmä pri pokuse o drep. Objavujú sa aj opuchy kolien. Bolesť sa zhoršuje pri palpácii.

Bežecké koleno - liečba

Liečba bežeckého kolena by sa mala spočiatku riadiť princípom R.I.C.E., takže:

  • rest (angl.rest );
  • chladenie (angl.ice );
  • kompresia (nie príliš silná) obväzom alebo turniketom, ak dôjde k opuchu ( kompresia );
  • elevácia nohy s podporou - aj v prípade opuchu ( elevácia ).

Oplatí sa pomôcť si aj mastičkami, gélmi či chladivými sprejmi, ktoré vám odporučí lekár, ako aj protizápalovými a analgetikami. Osvedčí sa aj fyzikálna liečba vrátane protizápalových a protiopuchových (kryoterapia, polarizované svetlo, ionoferéza s protizápalovým liekom), ale aj regeneračné a liečebné liečby (ultrazvuk, magnetoterapia a laserová terapia). Fyzikálna terapia zahŕňa aj masáž na uvoľnenie širokej fascie stehna a napínača, ako aj kinesiotaping, teda prekrytie kolenného kĺbu špeciálnymi náplasťami.

Je dôležité zastaviť tréning, keď sa objaví bolesť. Pokračujúca aktivita môže zhoršiť symptómy a predĺžiť trvanie liečby.

Rehabilitácia, ktorú možno rozdeliť do etáp, je základným prvkom pri liečbe bežeckého kolena. Prvý zahŕňa izometrické cvičenia a cvičenia, ktoré stimulujú stimuláciua naťahovacie flexory kolenného kĺbu a štvorhlavého svalu stehna. V druhej fáze sa realizujú odporové cvičenia na zlepšenie stabilizácie a elasticity mäkkých tkanív, ako aj cvičenia na celú nohu na zvýšenie sily, dynamiky a rozsahu pohybu svalov kolenného kĺbu. Nechýba ani – úplne na záver – funkčný tréning s dynamickými cvičeniami s plnou záťažou. Cvičenia si vyberá fyzioterapeut, v starostlivosti ktorého sa vykonávajú.

V najťažších a veľmi zriedkavých prípadoch, keď farmakologická a fyzikálna terapia ako aj rehabilitácia nepriniesli výsledky, sa pristupuje k chirurgickému zákroku

Bude to pre vás užitočné

Ako zabrániť tomu, aby sa u bežca objavilo koleno?

  • Cvičte na posilnenie svalov okolo kolena počas celej bežeckej sezóny, nielen keď cítite bolesť.
  • Venujte pozornosť svojej technike behu - najlepšie je poradiť sa so svojím inštruktorom alebo skúsenými bežcami.
  • Získajte topánky s malým tlmením.
  • Nezabudnite na rozcvičku, ktorá pripraví vaše svaly na cvičenie.
  • Nezvyšujte rapídne ani počet tréningov, ani dĺžku prejdenej vzdialenosti.
  • Skúste behať nielen po spevnenej pôde, ale vyberte si aj prírodné cesty, napríklad v lese. Vďaka tomu zapojíte viac svalov a uľavíte kĺbom.

Bežecké koleno - cvičenie

Nižšie uvádzame príklady cvičení, ktoré zabránia vzniku kolena bežca a zároveň podporia rehabilitáciu. Nezabudnite sa však o ich výkone poradiť so svojím fyzioterapeutom.

1. Cvičenie na posilnenie extenzorov kolenného kĺbu

Stojte od seba, ramenné kĺby by mali byť presne nad kolennými kĺbmi. Mierne ohnite kolená a jemne ich posuňte dopredu. Pri cvičení pamätajte na to, aby ste mali chrbticu rovno. Začnite robiť drepy, ale neklesajte nižšie, ako je poloha, v ktorej máte v kolennom kĺbe uhol 90 stupňov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy – cvik opakujte 15-krát.

2. Cvičenie na posilnenie ohýbačov kolena

Postavte sa vzpriamene so zdvihnutými rukami a zopnutými za hlavou. Chodidlá by mali byť rovnobežné a nohy na šírku bokov. Vypadnite jednou nohou, potom znížte polohu a ohnite nohu v 90-stupňovom uhle k telu. Zároveň pokrčte aj druhú nohu – kľaknite si na ňu (nerobte však celé koleno, nedotýkajte sa zeme) – mala by byť tiež pokrčená v uhle 90 stupňov k telu. Pomaly začnite narovnávaním nohyustúpil späť do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.

3. Cvičenie pre väčšiu stabilitu kolenného kĺbu

Postavte sa na jednu nohu a pokrčte koleno druhou nohou, pričom holennú kosť položte na stoličku (nie na stoličku, pretože jej bude prekážať operadlo) - chodidlo by malo vyčnievať na jednej strane a koleno - na druhej. Položte ruky na stehná. Začnite ohýbať koleno, na ktorom stojíte, ako keby ste si chceli sadnúť na nohu, ktorá je položená na stoličke. Asi 15 cm nad stoličkou zastavte cvičenie a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-krát.

4. Cvičenie na posilnenie štvorhlavého svalu stehna

Sadnite si na stoličku a začnite narovnávať koleno, kým nebude vaša noha rovnobežná so zemou. Potom napnite svaly - vydržte niekoľko sekúnd, spustite nohu. Cvičenie opakujte 15-krát.

5. Cvičenie na posilnenie bicepsového svalu stehna

Postavte sa čelom k stoličke a oprite sa oboma rukami o lakťovú opierku. Mierne pokrčte kolená, potom pokrčte jednu nohu v kolene a snažte sa ju vrátiť čo najviac dozadu – snažte sa zvyšovať výšku pri každom tréningu. Cvičenie opakujte 15-krát.

6. Cvičenie na pretiahnutie svalov rotátorovej manžety a adduktorov bedra

Sadnite si na podložku s vystretými nohami a potom si položte jednu nohu na druhú. Nadýchnite sa a pri výdychu zatlačte rukou na koleno hornej časti nohy, akoby ste sa ho pokúšali pritlačiť k zemi. V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie, cvik opakujte niekoľkokrát, pričom každým opakovaním sa snažte predĺžiť čas tlaku.

Pozri tiež: Cvičenia a tréningy, ktoré nezaťažujú kolená

O autoroviAnna SierantováRedaktor zodpovedný za sekciu Psychológia a Krása, ako aj za hlavnú stránku Poradnikzdrowie.pl. Ako novinárka spolupracovala okrem iného. s „Wysokie Obcasy“, webové stránky: dwutygodnik.com a entertheroom.com, štvrťročník „G'RLS Room“. Spoluzakladala aj internetový magazín „PudOWY Róż“. Vedie blog jakdzżyna.wordpress.com.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení