Šport pôsobí na organizmus ako stimulátor: stimuluje vylučovanie hormónov zodpovedných za životné procesy, zlepšuje fungovanie orgánov a tým podporuje očistu a regeneráciu. Navrhujeme, ako dostať svoje telo do pohybu krok za krokom a motivovať sa k pravidelnému cvičeniu.

Človek nebol prinútený sedieť a spoliehať sa na gauč. Malé deti stačí pozorovať: keď nespia, sú neustále v pohybe. Tento vrodený inštinkt sa vekom potláča a prirodzené proporcie pohybu a odpočinku sú narušené. Vidno to najmä v zime, keď máme zvyčajne menšiu návštevnosť ako v iných ročných obdobiach. Jedným z dôsledkov je pokles formy na jar. Ale je len na nás, aby sme to zmenili.

Aj nie veľmi intenzívna, ale pravidelne vykonávaná aktivita zlepší vašu kondíciu a priaznivo vplýva na psychiku, pretože fyzické cvičenie aktivuje endorfíny – hormóny zodpovedné za pohodu. Tento efekt je viditeľný najmä vtedy, keď športujeme vonku a chytáme väčšiu dávku slnečného žiarenia. Po niekoľkých mesiacoch zimného leňošenia nie je jednoduché prinútiť sa cvičiť. Ale nemusíte – alebo dokonca by ste nemali – začať hneď s vražedným tréningom.

Rozbeh by mal byť postupný s prihliadnutím na individuálne možnosti. Poradíme, ako začať s telesným prebúdzaním a ako si vybrať typ aktivity. Dôležitá je systematickosť, primeraná motivácia a prispôsobenie aktivity vlastným potrebám, preferenciám a dennej dobe.

1. Začnite deň rozcvičkou

Uľahčuje prechod z nočného odpočinku do dennej aktivity, ktorá môže byť pre lenivý organizmus tým najťažším momentom dňa. Hoci to znie triviálne, dobrá rozcvička „nastaví“ telo aj psychiku na celý deň, pripraví na ďalšie úlohy.

  • Nastavte budík na skoršiu hodinu – na začiatok stačí štvrťhodina. Keď sa zobudíte, nevstávajte hneď, natiahnite sa, potom si sadnite, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, točte kruhy nohami, rukami, hlavou, aktivujte ramenné kĺby a potom sa postavte.
  • Otvorte okno, vypite v kuchyni pár dúškov vody s medom a citrónom (med by sa mal cez noc rozpustiť vo vode, ráno pridajte citrónovú šťavu).
  • Vráťte sa do vyvetranej miestnosti a urobte asi tucet strečingových cvičení, cirkulácie a švihu,ohyby, zákruty tela. Zahrejte kĺby, začnite zápästiami a členkami, postupne choďte do stredu (lakte a kolená, potom ramenné a bedrové kĺby). Zhlboka dýchajte. Zahriatie rozprúdi krvný obeh a pri každom ďalšom pohybe budete cítiť, ako sa vaše telo prispôsobuje aktivite. Keď sú všetky vaše kĺby teplé, dokončite.
  • Nasledujúce dni sa môžete len zohriať – dôležité je robiť to každý deň. Časom ju vezmite na súd; Nech je to energická, 20-30-minútová prechádzka s prestávkou na strečingové cvičenia, napríklad na lavičke alebo v miestnej telocvični pod mrakom. Dôležité: nebehajte ráno, pretože po nočnom odpočinku sú kĺby stlačené a ľahšie sa zraníte.
  • Po cvičení opäť pite vodu, ochlaďte sa, osprchujte sa, striedajte teplú a studenú vodu - to zregeneruje svaly po cvičení a zlepší imunitu. Jesť raňajky. Pravdepodobne nebudete potrebovať svoju rannú kávu, aby ste sa prebudili zo spánku, a s uspokojením si všimnete, že dobre okysličený mozog bude pracovať dlhšie bez únavy alebo straty koncentrácie.
Bude to pre vás užitočné

Nezabudnite piť vodu pred, počas a po tréningu. Pite často, v malých porciách, po pár dúškoch – voda sa potom využije lepšie ako pollitrová fľaša absorbovaná na jeden záťah. Hydratáciou tela pomôžete obličkám odstraňovať toxíny. Najlepšou voľbou je prírodná, stredne mineralizovaná minerálna voda (500-1500 mg minerálov na liter) z podzemných zdrojov, ktorá vám dodá horčík, vápnik, draslík a sodík. Vyhnite sa sýtenej vode – oxid uhličitý v nej má okysľujúci účinok. Do vody sa však oplatí pridať citrónovú šťavu – pôsobí proti prekysleniu, ktoré je dôsledkom príliš intenzívnej fyzickej námahy

2. Trénuj to, čo ťa baví

Fyzická aktivita nesmie byť drina, mala by vám prinášať potešenie, pretože zvýši vašu motiváciu. Zvážte, ako ho môžete skombinovať s vašimi preferenciami. Ak máte radi hudbu a tanec, prihláste sa na kurz Zumby, spoločenských tancov alebo cvičte svoje obľúbené cvičenia s hudbou. Ak ste fanúšikom literatúry, vezmite si so sebou slúchadlá a počas tréningu počúvajte audioknihy. Radi cvičíte v spoločnosti – dohodnite si stretnutie s priateľmi alebo sa zapojte do fitness klubu na skupinové cvičenia (viac na str. 92). Od televízora sa len ťažko odtrhnete – cvičte doma na stacionárnom bicykli. Ste meditatívny typ – vhodná pre vás bude nielen joga, ale aj diaľkové plávanie, veslovanie a prechádzky v lese. Máte radi náročné výzvy a hádanky - vyskúšajte tréning na lezeckej stene.

3. Vyberte si svoju doterajšiu aktivitudňa

Ranné spustenie je patentom najmä pre zaneprázdnených ľudí, ktorí trávia väčšinu času v kancelárii alebo na poradách. Oplatí sa ho doplniť doplnkovým tréningom po práci alebo počas dňa (ak máte napríklad napoludnie dlhšiu prestávku, no pracujete neskoro). V prvej polovici dňa a v skorých popoludňajších hodinách budú lepšie cvičenia na podporu koncentrácie v kombinácii s vedomým dýchaním a strečingom a na zmiernenie problémov s chrbtom u ľudí so sedavým zamestnaním (napr. joga, pilates, sedenie na lopte). . V popoludňajších hodinách využijeme aktivity, ktoré pomáhajú odbúravať nahromadený stres – jogging, kolieskové korčule, aerobik, Zumba, spoločenské tance, plávanie, veslá, spinning, bojové športy. POZNÁMKA: Netrénujte intenzívne tesne pred nočným odpočinkom, pretože to môže spôsobiť ťažkosti so zaspávaním. Telo stimulované cvičením potrebuje asi 2 hodiny na upokojenie pred spaním.

4. Prispôsobte úsilie svojim schopnostiam

Aby bola námaha prospešná, treba jej intenzitu prispôsobiť individuálnym schopnostiam a postupne ju zvyšovať. Kto nikdy necvičil a chcel by robiť niečo viac ako pohodové prechádzky či pomalé bicyklovanie, mal by sa predtým poradiť s lekárom a urobiť si nejaké testy. Opatrnosť je namieste, ak trpíte chronickým ochorením najmä srdcovo-cievneho systému – na tomto mieste je však vhodné dodať, že dobre zvolená pohybová aktivita podporuje liečbu ochorení tohto systému. Vyberte si typ aktivity, ktorý vaše telo akceptuje a vyhovuje vašim potrebám. Ak chcete zvýšiť ohybnosť tela, bude pre vás vhodný pilates, joga, plávanie, cvičenie vo vode (v prípade problémov s kĺbmi a chrbticou sa oplatí cvičiť pod dohľadom profesionálneho inštruktora fyzioterapeuta) . Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu – vyberte si aeróbny alebo intervalový šport: bicyklovanie, kolieskové korčule, jogging, aerobik, nordic walking, spinning, tabata. Nenechajte sa odradiť, ak vás bolí aj po menšom úsilí – pre začiatočníkov je to prirodzený jav. Vyhnite sa však pretrénovaniu, pretože prílišná námaha preťažuje telo.

5. Hľadajte podporu v skupine

Cvičenie v spoločnosti pomáha ísť ďalej. V skupine si navzájom fandíme, podporujeme a povzbudzujeme. Pri cvičení v tíme s inštruktorom máme aj odbornú podporu, pretože inštruktor vyberá cviky s primeranou náročnosťou a intenzitou a dbá na to, aby sme cvičili správne. Vďaka tomu nehrozí žiadne zranenie a pretrénovanie

mesačník "Zdrowie"

Kategórie:

ABC cvičení