Točenie svalov po tréningu je nesmierne dôležité, no stále podceňované. Svalové rolovanie je možné vykonávať pred aj po tréningu. Roller je prístroj, ktorý dokáže nahradiť nejednu návštevu fyzioterapeuta. Na zníženie bolesti svalov, urýchlenie regenerácie a zvýšenie ich pružnosti stačí pravidelné gúľanie niekoľkokrát týždenne. Skontrolujte, ako rolovať jednotlivé svalové skupiny.

Točenie svalov je dosť nepríjemné, ale rozhodne stojí za námahu. Čím viac nás oblasti na tele bolí, tým viac by sme sa mali sústrediť na ich rolovanie. Žiaľ, takto to funguje, no oplatí sa to vyskúšať, pretože bolesť, ktorú budeme cítiť, sa môže čoskoro zmeniť na príjemný pocit „povolenia“ a uvoľnenia napätého svalu.

Svaly môžete prevalcovať pred aj po tréningu. Keď zvolíme prvú možnosť, zlepší sa prekrvenie svalu, zahreje sa a pripraví na cvičenie. Ak sa rozhodneme po tréningu prevalcovať svaly, urýchlime tým regeneračné procesy svalu, uvoľníme príliš napäté miesta a odstránime bolesti spôsobené pretrénovaním.

Rolling má mnoho skvelých účinkov na zdravie, ale výhody, ktoré získate, závisia od zvoleného vybavenia, techniky rolovania a ročného obdobia, ktoré si vyberiete.

Valcovanie svalov - čo to je

Rolovanie zahŕňa masírovanie svalov pomocou špeciálne navrhnutého valca. Tento pohyb možno prirovnať k vyvaľkaniu cesta. To isté sa stane, keď položíte váhu na valec a posúvate sa po ňom hore a dole. Samotný valček možno prirovnať aj k valčeku, no valček je oveľa hrubší ako on, je vyrobený zo špeciálneho plastu a jeho povrch je často pokrytý ďalšími výstupkami.

Valcovanie je najlepší spôsob, ako bojovať proti bolesti svalov a stuhnutosti. Masážou svalov valček masíruje aj fascie - tenké ochranné membrány, ktoré sa môžu prilepiť na svaly.

Toto je často prípad, keď sa náš tréning opakuje a je založený na rovnakých pohyboch, napríklad časté a dlhodobé bicyklovanie alebo kulturistický tréning. Vtedy klesá pružnosť svalov, čo má za následok slabší prístup krvi, kyslíka a živín do svalu a začnú sa v nich hromadiť toxické produkty.metabolizmus. Tak sa vytvárajú spúšťacie body a dochádza k bolesti. A na to je rolovanie! Jeho cieľom je obnoviť fascio-svalovú rovnováhu, zmierniť bolesť a zvýšiť športový výkon.

Natáčanie svalov – aké sú účinky

Valcovanie má množstvo zdravotných benefitov, oplatí sa ich mať na pamäti a neodkladať, keď spozorujete prvé príznaky „zaseknutých“ svalov. Účinky rolovania zahŕňajú:

  • oddelenie fascie od svalov
  • odstránenie bolesti svalov a kĺbov
  • lepšia svalová efektivita
  • lepšie zásobenie svalov
  • spevnenie pleti
  • redukcia celulitídy
  • zrýchlenie regenerácie po cvičení
  • zníženie množstva kyseliny mliečnej vo svaloch, menšia bolestivosť
  • zvýšenie flexibility svalov.
Valček - masážny valec

Na rolovanie potrebujete špeciálny penový masážny valec, známy aj ako valec. Na trhu je veľa druhov valčekov, okrem iného nájdete

  • hladké valčeky- možno rozdeliť na tvrdé a mäkké. Sú určené pre začiatočníkov a tých, ktorí sa viac zameriavajú na tréning s valcom a kotúľaním, napríklad na chrbticu.
  • valčeky s výstupkami- na škrupine sú malé výstupky, ktoré navyše masírujú prázdne odtoky v tele. Budú ideálne pre ľudí, ktorí sú pevne zovretí a boľaví. Odporúčajú sa len tým, ktorí majú vysoký prah bolesti!
  • dlhé valčeky- určené na masáž celého tela. Veľmi univerzálne.
  • krátke valčeky- sú vhodné predovšetkým na rolovanie konkrétnych miest na tele, napríklad lýtok alebo predlaktí.

Pozornosť sa oplatí venovať aj stupňu tvrdosti valčeka. Existujú tri typy tvrdosti: mäkká, stredná a tvrdá. Mäkké valčeky odporúčame pre začiatočníkov, tvrdé - pre ľudí zvyknutých na vaľkanie.

Váľajte si chodidlá tenisovými alebo golfovými loptičkami.

Ako vyvaliť svaly?

Kotúľanie nie je náročná činnosť a často sa stáva, že intuitívne vieme, ako sa na valci pohybovať. Pred tým, ako sa do toho pustíte, sa však oplatí zoznámiť sa so základnou technikou rolovania:

  1. Každá časť tela by sa nemala otáčať dlhšie ako 3 minúty. To znamená, že by sme daný sval mali prejsť asi 8-krát hore a dole.
  2. Pri rolovaní nezabúdajte, aby ste valec nepretáčali cez kĺby, napr. kolenné alebo bedrové kĺby.
  3. Správne rolovanie by sa malo vykonávať pomalypo sebe idúce sektory svalu centimeter po centimetri.
  4. Ak narazíme na veľmi bolestivé miesto, mali by sme sa tam na niekoľko sekúnd zastaviť. Ak bolesť začne ustávať, je to signál, že sval povoľuje, no ak nás toto miesto začne bolieť oveľa viac, musíme rýchlo zmeniť ťažisko. To by mohlo znamenať, že tento spúšťací bod je silne prilepená fascia k svalu a my ju ešte viac zlepujeme. V takýchto prípadoch je potrebná pomoc kvalifikovaného fyzioterapeuta na uvoľnenie spúšťacích bodov pomocou manuálnej terapie.

Pretáčanie svalov krok za krokom

  1. Teľatá.Ak chcete prevalcovať lýtka, mali by ste si podoprieť ruky chrbtom. Valec by mal byť umiestnený presne na svale gastrocnemius a opierajúc sa o ruky sa pohybovať dopredu a dozadu. Nasmerujte svoje telo doprava a doľava tak, aby sa valec dostal aj k svalom po stranách lýtka.
  2. Štvorhlavý sval stehna.Ľahnite si na valec tak, aby bol tesne nad kolenami. Potom sa na ňom posuňte dopredu, kým sa nedostane pod bedrovú chrbticu a vráťte sa do východiskovej polohy.
  3. Svaly na zadnej strane stehna.Ľahnite si na valec a položte ho na hamstringový sval. Pomocou rúk sa posúvajte dopredu a dozadu od podkolennej jamky k začiatku svalu gluteus maximus.
  4. Gluteálne svaly . Aby ste si premasírovali gluteálne svaly, sadnite si na valec zadkom a tlačte nohy dopredu a dozadu od podložky. Nezabudnite ísť z času na čas doľava a doprava, kde sa nachádzajú stredné a malé gluteálne svaly. Tiež sa nebojte jazdiť na valci o niečo vyššie v iliopsoasovom svale.
  5. Iliotibiálne pásmo . Ľahnite si na stranu valčeka tak, aby bol na vašom boku. Robte jemné pohyby hore a dole. Skôr než sa začnete kotúľať, umiestnite svoje telo tak, aby bolo mierne naklonené dozadu.
  6. Svaly na vnútornej strane stehna . Ľahnite si na brucho, pokrčte jednu nohu a jemne ju položte nabok. Položte valec pod pokrčenú nohu na stehno. Pri pohybe dopredu a dozadu na valci masírujte adduktory.
  7. Ridge . Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a položte valec na chrbát blízko lopatiek. Pohybujte sa na valci, ale nejazdite na ňom po krčnej oblasti a oblasti chrbtice.
  8. Svaly dolnej časti chrbta . Ak chcete masírovať spodnú časť chrbta, musíte si sadnúť na valec tak, aby bol približne v rovnakej výške ako vaše boky. Potom sa presuňte, ale pamätajte na tonemasírovať vyčnievajúce stavce, ale iba extenzorové svaly chrbtice.
  9. Plantárna fascia . Pri masáži chodidiel venujte najväčšiu pozornosť strednej časti chodidla. Na to budete potrebovať tenisovú loptičku alebo golfovú loptičku. Ak máte valček s vložkami, môžete vyskúšať aj masáž vykonávanú ním.

Kategórie:

ABC cvičení