Môže jedlo prispieť k dobrej nálade? Vedci tvrdia, že áno, a nemyslia tým, že plné brucho je dostatočným dôvodom na spokojnosť. Pozrite sa, čo jesť, aby ste sa cítili dobre.
Ukazuje sa, že niektoré potravinové produkty ovplyvňujú náš nervový systém a stimulujú produkciu hormónov a látok, ktoré zlepšujú našu pohodu. Toto je veľmi dôležitá informácia, najmä v dnešných časoch, keď stres a úzkosť z pandémie z nás občas robia „nie sami sebou“.
Jedinečné puto medzi črevom a mozgom
Ako je možné, že naša strava ovplyvňuje našu náladu? Ide o vzťah medzi nervovým systémom a tráviacim systémom. Medzi črevami, ktoré sú dôležitým prvkom tráviaceho systému a mozgom, sa nachádza tzv os, ktorá spája tieto dva orgány fyzicky (cez blúdivý nerv) a biochemicky (cez neurotransmitery).
Tzv dobré baktérie, ktoré sú súčasťou črevnej mikrobioty, teda skupiny mikroorganizmov obývajúcich tráviaci systém. Za ich prítomnosť vďačíme okrem iného správnej a zdravej strave plnej vlákniny, zeleniny a mliečnych výrobkov.
Serotonín je tiež dôležitým prvkom spolupráce medzi tráviacim a nervovým systémom. Ide o tkanivový hormón, ktorý je zároveň neurotransmiterom, teda látkou, ktorá vysiela signály medzi nervovými bunkami. Nachádza sa hlavne v črevnej sliznici, ale nachádza sa aj v nervovom systéme a krvných doštičkách.
Serotonín sa nazýva hormón šťastia, pretože ovplyvňuje náladu človeka. Keď je jeho hladina v tele správna, cítime sa šťastnejší, pokojnejší, nepociťujeme úzkosť, netrpíme depresívnou náladou, sme sústredení, emočne stabilnejší. Na druhej strane ľudia trpiaci depresiou – ako ukazuje výskum – majú nízke hladiny serotonínu.
Keď v čreve chýbajú „dobré“ baktérie, komunikácia na osi črevo-mozog je narušená. Telo má tiež problémy s tvorbou neurotransmiterov vrátane serotonínu. Vtedy je potrebné dodávať baktérie zvonku vo forme probiotík.
Látky dôležité pre mozog
Ale probiotiká a serotonín nie sú všetko. Na to, aby mozog správne fungoval a produkoval látky potrebné pre dobrú náladu, sú potrebné aj ďalšie zložkynutričné.
Veľmi dôležitá je konzumácia horčíka, ktorý ovplyvňuje prácu centrálneho nervového systému a zlepšuje našu koncentráciu, alebo vitamínov skupiny B, ktoré sú zodpovedné za prácu nervových buniek. Nedostatok cholínu (vitamín B4) spôsobuje nervozitu a vitamín B1 – zvyšuje našu náchylnosť k stresu. Vitamíny B6 a B12 sa podieľajú na tvorbe neurotransmiterov, najmä serotonínu z aminokyseliny nazývanej tryptofán (bez neho by si ho telo nedokázalo vyrobiť).
Suplementácia - podpora diéty
Bohužiaľ, naša strava nie je vždy taká, aká by mala byť. Zhon spôsobený prácou a prebytočnými povinnosťami spôsobuje, že namiesto zdravého domáceho jedla často siahame po hotovej, plnej konzervantov a tzv. "chémia". Niet divu, že nás trápia nielen bolesti brucha, ale aj deficit vitamínov, minerálov a iných cenných živín.
Záchranou je potom suplementácia - vo forme tabliet môžeme užívať vitamíny a minerály, ale dodať telu aj hodnotné probiotiká.
Ktoré látky sa práve oplatí dopĺňať, aby ste mali dobrú náladu, cítili sa šťastní a pristupovali k problémom v práci s úsmevom?
- Omega-3 mastné kyseliny
Rastúci počet výskumov naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny (nachádzajú sa v tučných rybách, ako sú sardinky, losos a makrela, rybí tuk, vlašské orechy, ľanové semienka a chia) hrajú dôležitú úlohu vo funkcii mozgu a ich nedostatok je spojené s duševnými problémami.
- Probiotiká
Probiotiká sú najznámejšie pre svoje účinky na správne fungovanie tráviaceho systému, no výskumy potvrdzujú, že dobré baktérie v čreve vysielajú a prijímajú signály do mozgu (to znamená, že sú zodpovedné za funkciu os črevo-mozog). Výsledky vedeckých pozorovaní publikované v roku 2022 preukázali pozitívny vplyv probiotík na ľudí s príznakmi depresie. Probiotické kmene, ktoré vo výskume preukázali priaznivý vplyv na duševné zdravie, sa nazývajú psychobiotiká.
- vitamíny B
Vitamíny skupiny B sú dôležité živiny pre mozog. Podieľajú sa aj na produkcii serotonínu a dopamínu, ktoré pomáhajú regulovať vašu náladu. Nachádzajú sa v orechoch, fazuli, hydine, vnútornostiach, rybách a celých zrnách.
Vitamínom B je aj kyselina listová, ktorej nedostatok ovplyvňuje depresívne stavy. Možno je to spôsobené tým, že kyselina listová sa podieľa na metabolizme sérotonínu, dopamínu a norepinefrínu, čo sú neurotransmitery dôležité pre náladu. Zdrojom kyseliny listovej ješpenát, artičoky, šošovica, avokádo, brokolica.
- Vitamín D
Známy ako slnečný vitamín, vzniká v tele syntézou v koži pod vplyvom UV lúčov. V našej klíme sme vystavení jeho nedostatku, zatiaľ čo vitamín D zvyšuje hladinu serotonínu a jeho nedostatok môže súvisieť s poruchami nálady, najmä sezónnou depresiou. Vitamín D v potravinách je prítomný v malom množstve: v morských rybách, syroch, vaječných žĺtkoch, mlieku.
- Tryptofán
Tryptofán, ako sme už spomínali, je aminokyselina potrebná na tvorbu serotonínu. Jeho nedostatok spôsobuje pokles energie, horšiu náladu až depresie. Tryptofán je látka nachádzajúca sa v určitých potravinách, ako sú: losos, orechy a semená (napr. tekvicové semienka), hydina, vajcia, tofu, sójové bôby, mlieko, syr a ananás a ovsené otruby.
O strave, ktorá má pozitívny vplyv na našu náladu, hovorí prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska z katedry a Katedry výživy ľudí a metabolizmu Pomoranskej lekárskej univerzity
Naša nálada a pohoda, samozrejme, závisia od mnohých faktorov vrátane našich génov, no ovplyvňuje ju aj spôsob stravovania. Špecialisti odporúčajú diétu MIND, ktorá ovplyvňuje náladu a má neuroprotektívny účinok.
Diéta MIND je založená na diéte regulujúcej krvný tlak a stredomorskej diéte. Je to jednoduchá strava, pretože je odvodená zo stravy chudobných ľudí, je šetrná k ľuďom aj k životnému prostrediu. Je plná rastlinných zložiek, obilnín, strukovín, bylín, rýb, no s nízkym obsahom mäsa, najmä červeného mäsa (najviac raz za mesiac).
Diéta MIND by mala obsahovať aj tmavé bobule, pretože obsahujú cenné zložky spomaľujúce proces starnutia, polyfenoly a ďalšie neuroprotektívne zložky. Mali by sme ich jesť aspoň dvakrát týždenne. V strave MIND je tiež málo tuku a ak niečo, tak zdravý olivový olej, repkový olej. Všetky živočíšne a trans-tuky sú zakázané.
Keď už hovoríme o diéte, ktorá ovplyvňuje náladu, za zmienku stoja zložky, ktoré sú nevyhnutné pri komunikácii medzi tráviacim a nervovým systémom, t.j. os črevo-mozog. Ide predovšetkým o rastlinnú vlákninu, ktorá nie je len „vymetačom zvyškov“, ale hlavne zložkou ovplyvňujúcou črevnú bakteriálnu flóru.
Diétna vláknina „živí“ dobré baktérie a vďaka tomu produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, neurotransmitery a vitamíny, napr. zo skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie nervového systému. Naše taniere by preto mali obsahovať veľa farebnej zeleniny bohatej na rastlinyvlákno.
V situáciách, keď je naša mikroflóra zaťažená (zlá strava, chronický stres, lieky - aj psychotropné), sa oplatí pomôcť už hotovými kompozíciami probiotických baktérií. Medzi nimi sú také, ktoré vo výskume preukázali účinky na zlepšenie nálady, napr. duoLactobacillus helveticus Rosell®- 52 a Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Testovali ich zdraví ľudia, ktorí žijú v strese, a ľudia trpiaci depresiou. Užívanie probiotík zlepšilo ich výsledky v psychologických testoch, ktoré potvrdili ich lepšiu pohodu. Somatické výsledky však boli rovnako dôležité: menej gastrointestinálneho nepohodlia spôsobeného stresom, znížené hladiny kortizolu v moči alebo biochemické zmeny súvisiace s vyššou produkciou serotonínu z tryptofánu