6-týždňový tréningový plán pre triatlonistov, ktorí už začali svoju prvú súťaž. Tréning v súlade s nižšie uvedeným rozpisom vám pomôže postupne zvyšovať tempo a dosiahnuť lepší výsledok v cieli. Pozrite si pripravený tréningový plán pre šprint na vzdialenosť triatlonu (0,75-20-5).

6-týždňový tréningový plán na triatlonpripravil tréner, hráč ME a MS v triatlone - Miłosz Kuszczak. Plán je určený ľuďom, ktorí sa chcú pripraviť na prvú súťaž alebo štartovať v triatlone, už majú za sebou, no ešte nie sú spokojní s dosiahnutými výsledkami.

Tréningový plán bol navrhnutý s ohľadom na amatérskych športovcov, t.j. ľudí, ktorí si vždy nájdu čas na tréning, pravidelný beh, bicykel alebo plávanie.

6-týždňový triatlonový tréningový plán pre amatérskych športovcov

Prvé týždne tréningu majú hráča zoznámiť s tréningovým režimom a oboznámiť ho s vybavením a tréningovými metódami. V nasledujúcich týždňoch sa do tréningu vplieta tabuľkový tréning, teda vykonávanie dvoch tréningových jednotiek za sebou v krátkom časovom úseku. Cyklistický tréning, po ktorom nasleduje beh, má za cieľ vytvoriť simuláciu a pocit toho, čo bude jazdec cítiť na súťaži po cyklistickej časti.

Nižšie nájdete vysvetlenie pojmov používaných v tréningovom pláne.

Dôležité

Triatlon: užitočné tréningové termíny

Plávanie:

  • rotácia tela kraul - dávajte pozor na rotáciu tela zo strany na stranu pri pohyboch rúk;
  • paw crawl - plazenie s opornými labkami na rukách;

Beží:

  • WB1 - bežecký výlet v rozsahu 1. intenzity, tzv jogging;
  • HR - srdcová frekvencia, počet úderov srdca za minútu;

Bicykel:

  • kadencia - počet otáčok kľuky za minútu;
  • cyklistika s akcentmi - je to jazda v nízkej intenzite s plnením zadaných úloh;
  • veľké ozubené koliesko vpredu - prehadzovanie prehadzovačky na bicykli na väčšie ozubené koleso vpredu (zvyčajne má 52 zubov)
  • malé ozubené koliesko vpredu - prehadzovanie prehadzovačky na bicykli na menšie ozubené koleso vpredu (zvyčajne 39-42 zubov)

Plántréning na triatlonový šprint na vzdialenosť (1.-3. týždeň) pre stredne pokročilých

Pondelok je vždy voľný , preto nie je zahrnutý v tabuľke. Môžete ho použiť na oddych alebo napríklad hydromasáž

utorokstredaštvrtokpiatokSobotanedeľa
1. týždeňPLÁVANIEBIKERUNPLÁVANIEBIKEPLÁVANIE
TechnikaCrossoverBežecký výletVzdialenosťCrossoverTechnika
400 m kraul s rotáciou tela, 4 x 50 m nohy do kraulu v plutvách, 4 x 50 m paže "vysoký lakeť", prestávky 10 sek. Rozpätie 200 m kraul (počítajte počet cyklov na bazén)10-15 km rozcvička, 5 x 30 sekúnd, kadencia 90/1 min, kadencia 70.WB1 – 8 km, vrátane 2 x 1 min HR 90 % / 3 min úplného odpočinku až do HR 70 %200 m kraul / hrebeň, 1 x 500 m kraul, 1 x 500 m kraul nohamiCrossover: 40-50 km, v závislosti od toho, ako sa cítite, bez akcentov400 m kraul s rotáciou tela, 4 x 50 m nohy na kraul v plutvách, 4 x 50 m dlhý krok rukami, 10 sek prestávky. Rozpätie 200 m kraul (počítajte počet cyklov na bazén)
2. týždeňBIKERUNPLÁVANIERUNPLÁVANIETAB BIKE + VÝSTROJ
Cyklistická silaBežecký výletVzdialenosťSila behuRýchlosťaž 10 minútová prestávka medzi
10 km zahrievacie tempo, 6 x 1 km do kopca: párne zo sedla, nepárne v kľukoch, 10 km voľneWB1 – 9 km, vrátane 4 x 1 min HR 90 % / 3 min úplného odpočinku až do HR 70 %Technika kraul: 400 m (100 m dodatočný kraul, 50 m nohy, 50 m ruky s doskou); 800 m vzdialenosť kraul rovnaké ľahké tempo (všimnite si počet cyklov na bazén)4 km dlhý beh, 10 minútový úsek, 10 x 60 m preskok A (jogging späť), na konci 2 km behu100 m kraul a späť, 10 x 75 m ťažký kraul, prestávky 30 sek. 400 m voľne (75 m kraul, 25 m hrebeň)Bicykel 20 km bez kyslíka bez akcentov, kadencia 80-90, Beh 2 km veľmi voľne + 10 min. strečing
3. týždeňBIKERUNPLÁVANIERUNKÚPANIE OTVORENÁ VODATAB BIKE + VÝSTROJ
Cyklistická silaBežecký výletTechnikaSila behuZoznámte sa svodná plochaaž 10 minútová prestávka medzi
10 km zahrievacie tempo, 8 x 1 km do kopca: párne zo sedla, nepárne v kľukoch, 10 km voľneWB1 – 10 km, vrátane 4 x 1 min HR 90 % / 3 min úplného odpočinku až do HR 70 %200 m (50 m kraul navyše, 50 rotácia tela kraul), 2 x 50 m nohy s doskou, 2 x 50 m ruky s doskou, prestávky 10 sek. 200 m plazivý nábeh (počítajte počet cyklov na bazén)4 km dlhý výbeh, 10 minút strihania, 10 x 60 m preskok A (spiatočný klus), Na konci 2 km behuNasaďte penu, ponorte sa do nej, potom vyjdite a vylejte zvyšok vody z peny, 10 minút plazenia, 4 x (8 minút ľahkého plazenia, 2 minúty dodatočného plazenia), Nakoniec 5 minút plaziťBicykel 30 km bez kyslíka bez akcentov, kadencia 80-90, Beh 3 km veľmi voľne + 10 min. strečing

Tréningový plán šprintu na traitlon (4.-6. týždeň) pre stredne pokročilých

utorokstredaštvrtokpiatokSobotanedeľa
4. týždeňBIKEVYKONÁVAJTE ZÓNU ZMENYPLÁVANIERUNKÚPANIE OTVORENÁ VODATAB BIKE + VÝSTROJ
Cyklistická sila-TechnikaSila behuSpoznávanie nádržeaž 5 minútová prestávka medzi
10 km zahrievacie tempo, 10 x 1 km do kopca: všetko zo sedlaPríprava zón T1 a T2 (bicykel, topánky, prilba) Miesto: štadión, trávnik atď. 6 x cvičenie nastupovanie a zostupovanie na bicykli so zónou200 m kraul, 10 x 50 m, prestávky 30 sek., 100 m hrebeň na oddych, 10 x 25 m max. tempo, prestávky 20 s, 100 m hrebeň na oddych5 km dlhý beh, 10 min úsek, 10 x 80 m (výstup): 4 x preskok A, 4 x stúpanie (spiatočný klus), Na konci 2 km joguPena: 20 minút plazenie, 5 x 2 minúty dodatočné plazenie / 2 minúty rytmické plazenie; Odstráňte neoprén a plazte sa ďalších 5 minút.Bicykel 40 km vrátane zmeny kadencie 1 km kadencia 100/500 m kadencia 80 + beh 4 km BNP zvyšujete tempo o 10 sek/km každý 1 km.
5. týždeňBIKEVYKONÁVAJTE ZÓNU ZMENYPLÁVANIERUNKÚPANIE OTVORENÁ VODATAB BIKE + VÝSTROJ
Rýchlosť-TechnikaBeh zábavaVzdialenosťaž 5 minútová prestávka medzi
10 km vysoká kadencia na zahriatie (cca 90 m), 10 x 400 m max tempo, rýchlopredný kotúč / 1,6 km malý kotúč prednýPríprava zón T1 a T2 (bicykel, topánky, prilba) Miesto: štadión, trávnik atď. 6 x cvičenie nastupovanie a zostupovanie na bicykli so zónou, potom 30 km na bicykli voľne200 m (50 m kraul navyše, 50 m kraul s rotáciou tela), 2 x 50 m nohy s doskou, 2 x 50 m ruky s doskou, 10 sek prestávky. Rozpätie 200 m kraul (počítajte počet cyklov na bazén)2 km beh, 10 min strečing, 4 x 100 m max. / 100 m beh, 6 x 30 s min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 3 x 1 min HR 90 % / 3 min. HR 70 %, 6 x 30 sekúnd min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 5 min ochladzovanie, 2 km klus15 min plaz, 6 x beh do vody z brehu, 50 m max tempo s vybehnutím z vody; Pred vstupom dôkladne skontrolujte spodok!Bicykel 50 km vrátane zmeny kadencie 1 km kadencia 100/500 m kadencia 80 + beh 6 km beh konštantným tempom na základe 2. kilometra predchádzajúceho týždňa
6. týždeňBIKERUNPLÁVANIEVYHRANÝ DEŇBIKESTART DAY
Kontrola hardvéruBežecký výletVoľná ​​difúzia-Cyklistický štartérVeľa šťastia!
Crossover: 20-30 km, v závislosti od toho, ako sa cítiteWB1 - 8 km, 10 min strečing, zrýchlenie 10 x 100 m silný / 100 m voľne100 m kraul a späť, 3 x 100 rúk kraul / 100 nôh kraul, 200 m voľný kraulUrobte si kontrolný zoznam, skontrolujte, či máte všetko pripravené10-20 km obchádzka cyklotrasy, 5 x 30 sek / 1 min zmena kadencie z 90 na 70 s rovnakým pomeromVzdialenosť šprintu 0,75-20-5

Kategórie:

Beh