Strečing nôh vám prinesie rýchle výsledky, ak to budete robiť pravidelne. 3 tréningy týždenne stačia na to, aby ste po mesiaci zaznamenali prvé výsledky. Strečing má množstvo zdravotných výhod: zabraňuje svalovým kontraktúram a zlepšuje pružnosť a flexibilitu tela.

Naťahovanie svalov nôhby malo ísť ruka v ruke s ich posilňovaním. Samotný strečing oslabuje svalové vlákna, no nedostatok strečingu vedie k svalovým kontrakciám a pocitu „stuhnutosti“ pri každodenných činnostiach. Naučte sa, ako robiť strečing čo najlepšie.

Statický strečing, ako je popísané v tomto článku, je jednou z mnohých metód strečingu. Spočíva v prečkaní svalového napätia. Dáte sa do správnej polohy, cvičíte maximálny rozsah pohybu a snažíte sa uvoľniť svaly. Keď napätie pominie, môžete úsek prehĺbiť. Táto forma strečingu je veľmi bezpečná a rozvíja vedomie tela.

Zahrievanie

Každému tréningu by mala predchádzať rozcvička. Dobre urobená rozcvička zlepšuje krvný obeh, vďaka čomu sa telesné tkanivá lepšie okysličujú. Iste ste po rozcvičke okrem miernej únavy pocítili aj veľmi príjemný pocit uvoľnenia.

Pred strečingom urobte nasledujúcu krátku rozcvičku:

1. Začnite chôdzou, potom trochu zrýchlite a bežte na mieste.

2. Skákajte oboma stranami do strán, tento cvik striedajte s dupačkami, skákanie na mieste s krútením, beh na mieste asi 3-4 minúty

3. Po uplynutí tejto doby sa postavte na mierne pokrčené nohy a začnite krútiť bokmi. Urobte 10-15 opakovaní na každú stranu.

4. Postavte sa na jednu nohu, druhú nohu ohnite v kolene a robte veľké a presné otáčky. Urobte 10 opakovaní tam a späť, potom nohu vystriedajte.

5. Okrem bedrového kĺbu zahrejte aj kolenný kĺb: pokrčte kolená a položte na ne ruky. Vykonajte obraty dovnútra (asi 15 opakovaní) a von.

Natiahnutie zadnej strany stehien​​

Skupina zadnej strany stehien zahŕňa tieto svaly: biceps, polomembrána a pološľachy. Napäté svaly spôsobujú bolesť pri únose nohy dozadu a ohýbaní kolena. Ak chcete vylúčiť možné zranenia súvisiace s poškodením týchto svalov, postupujte podľa krokov nižšiestrečing:

1. Posaďte sa späť na podložku. Natiahnite nohy pred seba. Nasmerujte chodidlá smerom k stropu, nie do strán. Uistite sa, že vaše boky sú rovnobežné. Predstavte si, že stojíte na nohách. V tejto polohe sú vaše boky zarovnané. Pri sedení urobte rovnaké nastavenie.

2. Narovnajte sa, vytiahnite telo nahor (nehrbte sa).

3. Predkloňte sa k nohám, snažte sa ich uvoľniť. Uistite sa, že nohy nemáte pokrčené v kolenách. Nemyslite na objímanie nôh, sústreďte sa viac na narovnanie chrbta, mierte na brucho (nie hlavu), aby sa dotýkalo vrchu stehien.

4. Počkajte na napätie, ktoré môže trvať niekoľko minút. Uvoľnite svoje telo s každým výdychom.

Natiahnutie bedrových svalov

Bedrové svaly sú spolu s bedrovými svalmi zodpovedné za zdvíhanie nôh. Ľudia, ktorí trávia veľa času pred počítačom, majú neustále kŕčovité flexory bedrového kĺbu. Cvičenia tiež uľahčia cezhraničné (francúzske) rozdelenia.

1. Postavte sa na podložku, jednou nohou urobte výpad vpred (pokrčte o 90 stupňov) a druhú nohu nechajte za sebou. Druhú nohu oprite o niečo mäkké, aby ste predišli poškodeniu kĺbovej chrupavky v kolene.

2. Predstavte si, že v tejto polohe chcete, aby sa vaša zadná noha dotýkala podlahy. Jemne zatlačte boky nadol. Nenakláňajte sa telom k prednej časti nohy, snažte sa vytiahnuť chrbát nahor. Uistite sa, že vaše hlavné svaly sú napnuté.

3. Venujte pozornosť kolenu. Nemala by siahať pred chodidlo ani ubiehať do strany. Telo a noha by mali smerovať dopredu.

4. Zostaňte v tejto polohe, kým sa nohy úplne neuvoľnia.

5. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Naťahovanie lýtok

Aby ste sa ochránili pred bolesťami, zápalmi a dokonca aj pretrhnutím Achillovej šľachy, zaraďte jednoduché cvičenie na natiahnutie tricepsov lýtok. Na uľahčenie jej vykonania môžete použiť vyvýšenie, napr. stoličku.

1. Položte ruky na sedadlo stoličky.

2. Zaujmite push-up pozíciu, nakloňte sa nad stoličku.

3. Uistite sa, že máte nohy prilepené k podlahe a smerujú k stoličke. Držte nohy pri sebe.

4. Pevne napnite lýtka, vydržte asi 20 sekúnd, potom sa uvoľnite a ešte viac sa prehnite cez stoličku.

5. Celý proces zopakujte niekoľkokrát, podľa toho, ako sa cítite a ako sa máte dobre. Na začiatok začnite s 5 opakovaniami.

Natiahnutie zadku

Ak sedíte, trávite veľa času pred počítačom alebo šoférovaním auta, začnite si naťahovať gluteálne svaly.Strečing odstráni bolesť v bedrách a chrbtici, ktorá môže súvisieť s nadmerným napnutím tejto časti tela.

1. Ľahnite si na brucho, opierajte sa o lakte.

2. Jednu nohu, pokrčenú v kolene, priložte k lakťom.

3. Rozložte váhu tela na obe nohy. 4. Ak môžete, položte si brucho na pokrčenú nohu. Vezmite to pomaly, snažte sa vyvinúť dostatočný tlak, aby ste cítili naťahovanie, nie natrhnutie svalu.

5. Dýchajte rovnomerne a pokojne. Skúste sa v tejto polohe uvoľniť.

6. Vykonajte toto cvičenie pritiahnutím druhej nohy, pokrčenej v kolene, k lakťom.

Kategórie:

Anatómia