Hygiena spánku je dôležitá – vďaka nej môžeme nášmu telu pomôcť správne sa zregenerovať. Nie každý však vie, že spánková hygiena je a je dôležitá. Ako by mala vyzerať príprava na spánok? V čom môže pomôcť dobrá spánková hygiena?

Hygiena spánku je dôležitá, ak nie najdôležitejšia. Dodržiavaním vhodných pravidiel spánkovej hygieny sa môžeme vyhnúť mnohým problémom so spánkom, a tiež podporiť naše telo v správnej regenerácii. Dodržiavanie pravidiel spánkovej hygieny nie je vôbec náročné. Na čo by ste mali pamätať pri udržiavaní zdravého spánku?

Obsah:

  1. Hygiena spánku - najdôležitejšie pravidlá
  2. Hygiena spánku – dôležitá je pravidelnosť
  3. Hygiena spánku – postarajte sa o podmienky
  4. Hygiena spánku – fyzická aktivita a strava
  5. Hygiena spánku – dýchanie a stres
  6. Hygiena spánku - nápoje

Hygiena spánku - najdôležitejšie pravidlá

  1. Netrávte čas v posteli počas dňa (nepozerajte filmy, nejedzte v posteli).
  2. Odstráňte zo spálne zdroje svetla - napr. mobilný telefón, tablet, ktorý môže v noci svietiť.
  3. Unavte sa fyzicky – ale nie večer. Osvedčený postup popoludní.
  4. Vyhýbajte sa stimulačným nápojom – vrátane alkoholu. Možno to uľahčí zaspávanie, no spánok bude plytší a nebude to regeneračný odpočinok.
  5. Teplá sprcha vám nepomôže zaspať – nekúpte si horúce kúpele cez noc.
  6. Nejedzte v noci.
  7. Vyhnite sa zdriemnutiu počas dňa.

Hygiena spánku – dôležitá je pravidelnosť

Ak máte problémy so spánkom alebo s pravidelnou stolicou, mali by ste sa naučiť stabilnému životnému štýlu. To znamená, že počas dňa by sme mali jesť jedlá v rovnakom čase, chodiť spať a vstávať v rovnaký čas. Pomôže tiež normalizovať metabolizmus.

Viac: Čo je metabolizmus? Čo zrýchľuje a čo spomaľuje metabolizmus?

Je dôležité nesnažiť sa nútiť spať. Nemali by ste ležať v posteli a čakať na spánok. Počas dňa by ste v posteli nemali tráviť čas – veľa ľudí si zvykne pred spaním napríklad v posteli pozerať televíziu. To nám sťažuje zaspávanie, pretože telo si nespája polohu v ľahu s nutkaním spať.

Hygiena spánku – postarajte sa o podmienky

V spálni by mali byť vhodné podmienky. Miestnosť by mala byť vetraná, optimálna teplota je od18 až 22 stupňov Celzia. Vyhnite sa zdrojom svetla v spálni, ktoré narúšajú cirkadiánny rytmus. Zo spálne treba odstrániť aj hodiny – nebudú nás stresovať, ak sa v noci zobudíme. Svetlo stimuluje našu bdelosť a povzbudzuje telo k aktivite. V dôsledku toho sa znižuje produkcia melatonínu, ktorý je zložkou zodpovednou za zaspávanie. Pri výbere svietidiel do našej spálne by ste sa mali riadiť odtieňom svetla, mal by byť v tlmenej farbe.

Čítať ďalej: NESPÁVANIE - choroby, ktoré spôsobujú problémy so SPÁNKOM

Z hľadiska podmienok sú dôležité aj hygienické pravidlá. Posteľná bielizeň by sa mala meniť raz týždenne, prať na vysokej teplote (60 stupňov Celzia), do postele by sme nemali chodiť s mokrými vlasmi. Teplo, vlhko a tma spríjemňujú našu posteľ množením roztočov, na ktoré môžeme byť alergickí na výkaly.

Mali by ste spať v pohodlnom, voľnom oblečení. Ak sa v noci zobudíte so studenými nohami, noste pri spánku netlakové ponožky.

Hygiena spánku – fyzická aktivita a strava

Ľudia, ktorí majú sedavé zamestnanie, by si mali zabezpečiť, aby mali denne aspoň 30 minút pohybu. Dôležité je necvičiť večer, čo zabráni endorfínom v ľahkom zaspávaní. Minimálne 3 hodiny pred spaním by ste nemali cvičiť a jesť. V noci by ste mali jesť zľahka, nič tučné, nič ťažko stráviteľné. Do postele by sme mali chodiť s prázdnym žalúdkom, aby naše telo v noci nestrácalo energiu na trávenie.

Úplná regenerácia je možná len vtedy, ak telu doprajeme odpočinok.

Hygiena spánku – dýchanie a stres

Ľudia, ktorých počas dňa sprevádzajú silné emócie a stres, majú v noci problémy so zaspávaním a dostatočným odpočinkom. Preto, keď idete spať, mali by ste sa upokojiť. Na tento účel môžete robiť dychové cvičenia - aj keď ležíte v posteli. Pomôcť by malo niekoľko hlbokých nádychov, uvoľnenie svalov a pokus o upokojenie. Dôležité je nemyslieť na negatívne stránky, netrápiť sa zbytočne pred spaním.

Hygiena spánku - nápoje

V noci by ste nemali piť alkohol. Možno pomáha zaspávať, no znižuje spánok a cez deň sa budíme unavení a chýba nám sila. Podobne aj s ostatnými nápojmi – káva (kofeín) a čaj (teín) a energetické nápoje. Nemali by sa piť od 14:00.

Kategórie:

Psychológia